Ji Doktorê Diet Bipirsin: Rastiya Derbarê Barkirina Karbonê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Ma barkirina karbohîdartan berî maratonek bi rastî performansa min baştir dike?

YEK: Hefteya beriya pêşbirkê, gelek bezkerên dûr dûr dema ku karbohîdartan zêde dikin perwerdehiya xwe kêm dikin (ji sedî 60-70-ê ya tevahiya kaloriyan du-sê roj berê). Armanc ew e ku bi qasî ku pêkan enerjî (glycogen) di masûlkan de were hilanîn da ku wextê westandinê dirêj bike, pêşî li "lêdana li dîwarekî" an "pêçandinê" bigire û performansa pêşbaziyê baştir bike. Mixabin, barkirina karbonê tenê dixuye ku hin ji wan sozan pêk tîne. Dema ku carb barkirin dike super depoyên glycogenê yên masûlkeyê têr bikin, ev her gav nayê wergerandin performansa çêtir, nemaze ji bo jinan. Li vir çima:

Cûdahiya Hormonal Di Navbera Mêr û Jinan de

Yek ji bandorên kêmtir naskirî yên estrojen, hormona zayendî ya jinê ya bingehîn, şiyana wê ye ku biguhezîne cihê ku laş sotemeniya xwe distîne. Bi taybetî, estrojen dibe sedem ku jin fatê wekî çavkaniya sotemeniya bingehîn bikar bînin. Ev diyarde ji hêla lêkolînên ku zanyar estrojenê didin mêran û dûvre jî dibînin ku glycogena masûlkeyê (karbohîdartên hatî tomarkirin) di dema werzîşê de tê xilas kirin, ev tê vê wateyê ku rûn li şûna sotemeniyê tê bikar anîn. Ji ber ku estrojen dibe sedem ku jin bi tercîhî rûn bikar bînin da ku hewildanên xwe bişewitînin, zêde zêde vexwarina karbohîdartan zêde bikin da ku laşê we neçar bike ku karbohîdartan wekî sotemeniyê bikar bîne stratejiya çêtirîn xuya nake (bi gelemperî, şerkirina fîzyolojiya we qet ne ramanek baş e).

Jin wekî mêran Bersîva Karbidestan Bersiv nadin

Lêkolînek yek di çap kirin Journal of Applied Physiology hat dîtin ku dema bezvanên jin xwarina karbohîdartan ji 55 -ê ji sedî 75 -ê ya tevahiya kaloriyê (ku pir e) zêde kirin, wan zêdebûnek di glycogena masûlkan de nedîtin û wan di dema performansê de ji sedî 5 çêtirbûnek dît. Ji hêla din ve, mêran di lêkolînê de ji sedî 41 zêdebûna glycogena masûlkan û ji sedî 45 çêtirbûna dema performansê dîtine.

Bottom Lineli Carb Loading Before a Marathon

Ez pêşniyar nakim ku hûn berî pêşbaziya xwe karbohîdartan bar bikin. Digel vê yekê ku bandorek hindik (heke hebe) li ser performansa we hebe, zêdebûna zêde ya karbohîdartan bi gelemperî mirovan hîs dike ku ew têr û tijî ne. Di şûna wê de, parêza xwe bi heman rengî bigirin (bihesibînin ku ew bi gelemperî tendurist e), şevek berî pêşbaziyê xwarinek bi karbohîdartan bixwin, û balê bikişînin ser tiştê ku hûn bixwe hewce ne bikin da ku hûn roja pêşbaziyê xwe çêtirîn hîs bikin.

Nirxandin ji bo