7 Sedem Çima Divê Hûn Zêdetir Asparagus Bixwin

Dilşad

• 1. Gelek Xurek Lê Çend Kalorî
• 2. Çavkaniya Baş a Antîoksîdan
• 3. Dikare Tenduristiya Digestiyê Baştir Bikin
• 4. Alîkariya Piştgiriya Ducaniyek Tendurist dike
• 5. Alîkariya Zexta Xwînê ya Jêrîn dike
• 6. Dikare Alîkariya We Wenda Wenda Bike
• 7. Hêsan e ku Hûn Dieta Xwe Bikin
• Xeta Jêr
• 4. Alîkariya Piştgiriya Ducaniyek Tendurist dike
• 5. Alîkariya Zexta Xwînê ya Jêrîn dike
• 6. Dikare Alîkariya We Wenda Wenda Bike
• 7. Hêsan e ku Hûn Dieta Xwe Bikin
• Xeta Jêr

Asparagus, bi fermî wekî tê zanîn Asparagus officinalis, endamek ji malbata sosinan e.

Ev sebzeya populer, di nav de kesk, spî û binefşî, bi cûrbecûr rengan tê. Ew li xwarinên li seranserê cîhanê, tê de frittatas, pasta û firingî-firingî tê bikar anîn.

Asparagus di heman demê de kêm kalorî ye û bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdanên girîng ve tijî ye.

Vê gotarê 7 alîkariyên tenduristiyê yên asparagus vedibêje, hemî ji hêla zanist ve têne piştgirî kirin.

1. Gelek Xurek Lê Çend Kalorî

Asparagus kêm kalorî ye lê bi profîlek xurekê ya bibandor pesnê xwe dide.

Bi rastî, tenê nîv qedehek (90 gram) asparagusa pijandî (1) heye:

• Kalorî: 20
• Proteîn: 2,2 gram
• Rûn: 0.2 gram
• Mûyik: 1.8 gram
• Vîtamîna C: 12% ji RDI
• Vîtamîna A: 18% ji RDI
• Vîtamîna K: 57% ji RDI
• Folate: % 34 ya RDI
• Potasyûm: 6% ji RDI
• Fosfor: 5% ji RDI
• Vîtamîn E: 7% ji RDI

Asparagus di heman demê de xwedan mîqdarên piçûk ên mîkrobên din jî, hesin, zinc û riboflavîn e.

Ew çavkaniyek hêja ya vîtamîna K ye, xurekek girîng e ku di helandina xwînê û tenduristiya hestî de têkildar e ().

Wekî din, asparagus di folate de, dewlemendek girîng e ku ji bo ducaniyek tendurist û gelek pêvajoyên girîng ên di laş de girîng e, di nav de mezinbûna şaneyê û çêbûna DNA ().

Berhevkirinî Asparagus sebzeyek kêm-kalorî ye ku çavkaniyek hêja ya vîtamîn û mîneralan, nemaze folate û vîtamînên A, C û K. ye.

2. Çavkaniya Baş a Antîoksîdan

Antîoksîdan terkîb in ku dibin alîkar da ku şaneyên we ji bandorên xisar ên radîkalên azad û stresa oksîdatîf biparêzin.

Stresa oksîdatîf beşdarî pîrbûnê, iltîhaba kronîk û gelek nexweşiyan dibe, di nav wan de penceşêr (,).

Asparagus, mîna sebzeyên kesk ên din, di antioxidantan de zêde ye. Di nav van de vîtamîn E, vîtamîn C û glutathione, û her weha cûrbecûr flavonoîd û polîfenol hene (6, 7).

Asparagus bi taybetî di flavonoîdên quercetin, isorhamnetin û kaempferol de bilind e (,).

Di van madeyan de hate dîtin ku di gelek lêkolînên mirovan, ceribandin û heywanan de bandorên tansiyon-xwarê, dij-enflamatuar, antiviral û antî-kanser hene (, 11,,).

Wekî din, asparagusê binefşî pigmentên bi hêz ên bi navê anthocyanins hene, ku rengê xwe didin zindî û bandorên antioxidant di laş de dikin ().

Bi rastî, zêdekirina vexwarina anthocyanin hate xuya kirin ku tansiyona xwînê û metirsiya êrişên dil û nexweşiya dil kêm dike (,,).

Xwarina asparagus li gel fêkî û sebzeyên din dikare laşê we bi regezek antioksîdan peyda bike da ku tenduristiya baş pêşde bibe.

Berhevkirinî Asparagus çavkaniyek baş a antioksîdan e, vîtamînên C û E, flavonoîd û polîfenol jî di nav de. Antîoksîdan rê li ber berhevkirina radîkalên azad ên zirardar digirin û dibe ku rîska nexweşiya kronîk kêm bikin.

3. Dikare Tenduristiya Digestiyê Baştir Bikin

Fîbera parêzê ji bo tenduristiya baş a digestive pêdivî ye.

Tenê nîv tasek asparagus 1.8 gram fîber, ku 7% ji hewcedariyên weya rojane ye, vedigire.

Lêkolîn destnîşan dikin ku parêzek ku di fêkî û sebzeyên dewlemend-fîber de dewlemend e dibe ku bibe alîkar ku metirsiya tansiyona xwînê, nexweşiya dil û şekir kêm bike (,,).

Asparagus bi taybetî di fîbera nayêne çareserkirin de, ku pirraniya ser stû zêde dike û tevgerên rêkûpêk ên rûvî piştgirî dike, zêde ye.

Di heman demê de hindik fîberya xilasker jî heye, ku di nav avê de dihele û di rêgezê digestive de madeyek gêlî çê dike.

Fibera çareserker bakteriyên heval ên di rûvî de xwar dike, wekî Bifidobacteria û Lactobacillus ().

Zêdekirina jimara van bakteriyên bikêr di xurtkirina pergala parastinê û hilberandina xurekên girîng ên mîna vîtamînên B12 û K2 de (,,) rolek dilîze.

Xwarina asparagus wekî perçeyek parêza dewlemend a fîber awayek hêja ye ku ji we re bibe alîkar da ku hûn hewcedariyên fîberên xwe bicîh bînin û pergala rehberiya we tendurist bimîne.

Berhevkirinî Wekî çavkaniyek baş a fîberê, asparagus rêkûpêk û tenduristiya digestive pêş dixe û dibe ku bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil, tansiyona bilind û şekir kêm bike.

4. Alîkariya Piştgiriya Ducaniyek Tendurist dike

Asparagus çavkaniyek hêja ya folate ye, ku wekî vîtamîna B9 jî tê zanîn.

Tenê nîv tasek asparagus 34% ji pêdiviyên wan ên folatê yên rojane û jinên ducanî jî% 22 pêdiviyên wan ên rojane dide mezinan (1).

Folate xurek girîng e ku ji çêkirina şaneyên sor ên xwînê re dibe alîkar û ji bo mezinbûn û pêşkeftina tendurist DNA çêdike. Bi taybetî di gava destpêkê ya ducaniyê de girîng e ku meriv pêşveçûna tendurustî ya pitikê misoger bike.

Ku têra xwe folate ji çavkaniyên wekî asparagus, sebzeyên pelên kesk û fêkiyan werbigirin dikare li dijî kêmasiyên lûleyên rehikan, spina bifida (,) jî biparêze.

Kêmasiyên lûleyên nervî dikare bibe sedema gelek aloziyan, ji zehmetiyên fêrbûnê bigire heya kêmbûna kontrolkirina rûvik û mîzdankê heya astengiyên laşî (,).

Bi rastî, folate têra xwe di dema pêş-ducaniyê û destpêka ducaniyê de ew qas girîng e ku pêvekên folate têne pêşniyar kirin da ku jin pêdiviyên xwe bicîh bînin.

Berhevkirinî Asparagus di folate (vîtamîna B9) de, dewlemendek girîng e ku di dema ducaniyê de metirsiya kêmasiyên lûleyên rehikan kêm dike.

5. Alîkariya Zexta Xwînê ya Jêrîn dike

Tansiyona bilind li seranserê cîhanê ji 1.3 mîlyar mirovî zêdetir bandor dike û ji bo nexweşiya dil û derbeyê faktorek metirsîdar e ().

Lêkolîn destnîşan dike ku zêdekirina vexwarina potasiyûmê dema ku xwêkirina xwê kêm dibe awayek bibandor e ku tansiyona xwînê ya jêrîn kêm bike (,).

Potasyûm bi du awayan tansiyonê dadixîne: bi rihetkirina dîwarên rehên xwînê û derxistina xwêya zêde bi riya mîzê ().

Asparagus çavkaniyek baş a potasiyûmê ye,% 6 hewcedariya weya rojane di xwarina nîv tas de peyda dike.

Wekî din, lêkolîna li maran bi tansiyona bilind pêşniyar dike ku asparagus xwedî taybetmendiyên din ên daxistina tansiyonê be. Di lêkolînek de, cins an bi 5% asparagus an jî bi parêzek standard a bê asparagus xwarin.

Piştî 10 hefteyan, mişkên di parêza asparagus de bûn 17% tansiyona xwînê ji maranên parêza standard ().

Lekolînwanan bawer kir ku ev bandor ji ber pêkve çalak li asparagus bû ku dibe sedema rehikên xwînê.

Lêbelê, lêkolînên mirovî hewce ne ku diyar bikin ka ev pêkhateya çalak di mirovan de heman bandor heye.

Di her rewşê de, xwarina bêtir sebzeyên dewlemend ên potasiyûm, wekî asparagus, awayek girîng e ku ji we re bibe alîkar ku tansiyona we di astek tendurist de bimîne.

Berhevkirinî Di asparagus de potasiyûm heye, mîneralek ku dikare tansiyona xwîna bilind kêm bike. Wekî din, lêkolîna heywanan dîtiye ku asparagus dibe ku têkelek çalak hebe ku rehên xwînê belav dike, û bi vî rengî tansiyona xwînê dadixe.

6. Dikare Alîkariya We Wenda Wenda Bike

Vêga, tu lêkolînan bandorên asparagus li ser kêmbûna giran ceribandiye.

Lêbelê, hejmarek taybetmendiyên wê hene ku bi potansiyelî dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

Ya yekem, ew di kaloriyan de pir kêm e, di nîv kûpikê de tenê 20 kalorî heye. Ev tê vê wateyê ku hûn bêyî ku gelek kaloriyan bistînin hûn dikarin gelek asparagus bixwin.

Wekî din, ew bi% 94 av e. Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina xwarinên kêm-kalorî, dewlemend bi avê bi windabûna kîloyê re têkildar e (,).

Asparagus di hêla fîberê de jî dewlemend e, ku bi giraniya laş û kêmbûna kîloyê re () hate girêdan.

Berhevkirinî Asparagus xwedî gelek taybetmendiyan e ku wê dike xwarinek heval-heval-kîlo-kîndar. Ew di kaloriyan de kêm e, di av de zêde ye û di fîberê de jî dewlemend e.

7. Hêsan e ku Hûn Dieta Xwe Bikin

Ji xeynî ku têrker e, asparagus xweş e û hêsan e ku hûn têkevin parêza xwe.

Ew dikare bi cûrbecûr awayan, di nav de kelandin, pijandin, pijandin, pijandin û sorkirin de were pijandin. Her weha hûn dikarin asparagusa konservekirî ya ku pêşbîrkirî ye û ji bo xwarinê amade ye bikirin.

Asparagus dikare di gelek xwarinên wekî selete, firingî-firingî, frittatas, omelets û pasta de were bikar anîn, û ew aliyek xweşik çêdike.

Wekî din, ew li pir firotgehên firotanê pir erzan e û bi firehî heye.

Dema ku kirîna asparagusa nû, li rehên hişk û serişteyên teng û girtî bigerin.

Berhevkirinî Asparagus sebzeyek xweş û pirreng e ku hêsan e ku meriv bikeve nav parêza xwe. Wê li selete, frittatas, omelets û firingiyan vekin.

Xeta Jêr

Asparagus ji her parêzê re pêvekek dewlemend û xweş e. Kêm kalorî ye û çavkaniyek mezin a xurekan e, tê de fîber, folat û vîtamînên A, C û K. jî hene.

Wekî din, xwarina asparagus xwedan gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel e, di nav de windabûna kîloyê, helandina çêtir, encamên ducaniyê yên tendurust û tansiyona xwînê.

Zêdetir, ew erzan e, amadekirin hêsan e û ji bilî hejmarek reçeteyan pêvekek xweş çêdike.

Tenê nîv tasek asparagus 1.8 gram fîber, ku ji% 7 hewcedariya weya rojane ye, vedigire.

Lêkolîn destnîşan dikin ku parêzek ku di fêkî û sebzeyên dewlemend-fîber de dewlemend e dibe ku bibe alîkar ku metirsiya tansiyona xwînê, nexweşiya dil û şekir kêm bike (,,).

Asparagus bi taybetî di fîbera nayêne çareserkirin de, ku pirraniya ser stû zêde dike û tevgerên rêkûpêk ên rûvî piştgirî dike, zêde ye.

Di heman demê de hindik fîberya xilasker jî heye, ku di nav avê de dihele û di rêgezê digestive de madeyek gêlî çê dike.

Fibera soluler bakteriyên heval ên di rûvî de xwar dike, wekî Bifidobacteria û Lactobacillus ().

Zêdekirina jimara van bakteriyên bikêr di xurtkirina pergala parastinê û hilberandina xurekên girîng ên mîna vîtamînên B12 û K2 de (,,) rolek dilîze.

Xwarina asparagus wekî perçeyek parêza dewlemend a fîber awayek hêja ye ku ji we re bibe alîkar da ku hûn hewcedariyên fîberên xwe bicîh bînin û pergala weya heşîniyê tendurist bimînin.

Berhevkirinî Wekî çavkaniyek baş a fîberê, asparagus rêkûpêk û tenduristiya digestive pêş dixe û dibe ku bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil, tansiyona bilind û şekir kêm bike.

4. Alîkariya Piştgiriya Ducaniyek Tendurist dike

Asparagus çavkaniyek hêja ya folate ye, ku wekî vîtamîna B9 jî tê zanîn.

Tenê nîv tasek asparagus 34% ji pêdiviyên wan ên folatê yên rojane û jinên ducanî jî% 22 pêdiviyên wan ên rojane dide mezinan (1).

Folate xurek girîng e ku ji çêkirina şaneyên sor ên xwînê re dibe alîkar û ji bo mezinbûn û pêşkeftina tendurist DNA çêdike. Bi taybetî di gava destpêkê ya ducaniyê de girîng e ku meriv pêşveçûna tendurustî ya pitikê misoger bike.

Bi têra xwe folate ji çavkaniyên wekî asparagus, sebzeyên pelên kesk û fêkiyan werdigirin dikare li hember kêmasiyên lûleyên rehikan, spina bifida (,) jî biparêze.

Kêmasiyên lûleyên nervî dikare bibe sedema gelek aloziyan, ji zehmetiyên fêrbûnê bigire heya kêmbûna kontrolkirina rûvik û mîzdankê heya astengiyên laşî (,).

Bi rastî, folate têra xwe di dema pêş-ducaniyê û destpêka ducaniyê de ew qas girîng e ku pêvekên folate têne pêşniyar kirin da ku jin pêdiviyên xwe bicîh bînin.

Berhevkirinî Asparagus di folate (vîtamîna B9) de, dewlemendek girîng e ku dibe alîkar ku di dema ducaniyê de metirsiya kêmasiyên lûleyên rehikan kêm bike.

5. Alîkariya Zexta Xwînê ya Jêrîn dike

Tansiyona bilind li seranserê cîhanê ji 1.3 mîlyar mirovî zêdetir bandor dike û ji bo nexweşiya dil û derbeyê faktorek metirsîdar e ().

Lêkolîn destnîşan dike ku zêdekirina vexwarina potasiyûmê dema ku xwêkirina xwê kêm dibe awayek bi bandor e ku tansiyona xwînê ya jêrîn kêm bike (,).

Potasiyûm bi du awayan tansiyonê dadixîne: bi rihetkirina dîwarên rehên xwînê û derxistina xwêya zêde bi riya mîzê ().

Asparagus çavkaniyek baş a potasiyûmê ye,% 6 hewcedariya weya rojane di xwarina nîv tas de peyda dike.

Wekî din, lêkolîna li maran bi tansiyona bilind pêşnîyar dike ku asparagus dibe ku xwedan taybetmendiyên din ên kêmkirina tansiyonê be. Di lêkolînek de, cins an bi 5% asparagus an jî bi parêzek standard a bê asparagus xwarin.

Piştî 10 hefteyan, mişkên di parêza asparagus de bûn 17% tansiyona xwînê ji maranên parêza standard ().

Lekolînwanan bawer kir ku ev bandor ji ber pêkve çalak li asparagus bû ku dibe sedema rehikên xwînê.

Lêbelê, lêkolînên mirovî hewce ne ku diyar bikin ka ev pêkhateya çalak di mirovan de heman bandor heye.

Di her rewşê de, xwarina bêtir sebzeyên dewlemend ên potasiyûm, wekî asparagus, awayek girîng e ku ji we re bibe alîkar ku tansiyona we di astek tendurist de bimîne.

Berhevkirinî Di asparagus de potasiyûm heye, mîneralek ku dikare tansiyona xwîna bilind kêm bike. Wekî din, lêkolîna heywanan dîtiye ku asparagus dibe ku têkelek çalak hebe ku rehên xwînê belav dike, û bi vî rengî tansiyona xwînê dadixe.

6. Dikare Alîkariya We Wenda Wenda Bike

Vêga, tu lêkolînan bandorên asparagus li ser kêmbûna giran ceribandiye.

Lêbelê, hejmarek taybetmendiyên wê hene ku bi potansiyelî dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

Ya yekem, ew di kaloriyan de pir kêm e, di nîv kûpikê de tenê 20 kalorî heye. Ev tê vê wateyê ku hûn bêyî ku gelek kaloriyan bistînin hûn dikarin gelek asparagus bixwin.

Wekî din, ew bi% 94 av e. Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina xwarinên kêm-kalorî, dewlemend bi avê bi kêmkirina kîloyê re têkildar e (,).

Asparagus di hêla fîberê de jî dewlemend e, ku bi giraniya laş û kêmkirina kîloyê re () hate girêdan.

Berhevkirinî Asparagus xwedî gelek taybetmendiyan e ku wê dike xwarinek heval-heval-kîlo-kîndar. Ew di kaloriyan de kêm e, di nav avê de zêde ye û di fîberê de jî dewlemend e.

7. Hêsan e ku Hûn Dieta Xwe Bikin

Ji xeynî ku têrker e, asparagus xweş e û hêsan e ku hûn têkevin parêza xwe.

Ew dikare bi cûrbecûr awayan, di nav de kelandin, pijandin, pijandin, pijandin û sorkirin de were pijandin. Her weha hûn dikarin asparagusa konservekirî ya ku pêşbîrkirî ye û ji bo xwarinê amade ye bikirin.

Asparagus dikare di gelek xwarinên wekî selete, firingî-firingî, frittatas, omelets û pasta de were bikar anîn, û ew aliyek xweşik çêdike.

Wekî din, ew li pir firotgehên firotanê pir erzan e û bi firehî heye.

Dema ku kirîna asparagusa nû, li rehên hişk û serişteyên teng û girtî bigerin.

Berhevkirinî Asparagus sebzeyek xweş û pirreng e ku hêsan e ku meriv bikeve nav parêza xwe. Wê li selete, frittatas, omelets û firingiyan vekin.

Xeta Jêr

Asparagus ji her parêzê re pêvekek dewlemend û xweş e. Kêm kalorî ye û çavkaniyek mezin a xurekan e, tê de fîber, folat û vîtamînên A, C û K. jî hene.

Wekî din, xwarina asparagus xwedan gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel e, di nav de windabûna kîloyê, helandina çêtir, encamên ducaniyê yên tendurust û tansiyona xwînê.

Zêdetir, ew erzan e, amadekirin hêsan e û ji bilî hejmarek reçeteyan pêvekek xweş çêdike.