Xebata Assault AirBike ya ku ton-tonek kalorî dişewitîne

Dilşad

• 26-Minute Assault Bike Workout
• Round 1
• Round 2
• Dor 3
• Round 4
• Round 5
• Dor 6
• Dor 7
• Round 8
• Dor 9
• Dewra 10
• Dewra 11
• Dora 12
• Nirxandin ji bo

Bîsîkleta hewa (ku pirî caran bi navê marqeya xwe wekî "Assault AirBike" an tenê "Bike bike") di lîga xweya şewitandina kaloriyan de ye, û çalakiya lepikandina çeka makîneya ski ya li seranserê welêt bi lingê xwe re dike yek. -hêza xurtkirina bisîkletê li hember berxwedanek cidî.

Berevajî hempîşeyên xweya bîsîklêtê ya hundurîn, ku dikare berxwedanek bi çuçikek hêsan a destikê biguhezîne, bîsîkleta hewayê fanek bikar tîne (ji ber vê yekê jê re fanek jî tê gotin) ku berxwedana bayê biafirîne, ji ber vê yekê hûn çiqas dijwar pedal bikin, pedalbûna dijwar . Di vê navberê de, sînga we, pişta we, milên we, zik û zendên we du carî têne xemilandin dema ku hûn bi hêrs destan dikşînin û dikişînin da ku hêz û leza zêdetir hilberînin.

Ian Armond, rêvebirê bernameyê li Basecamp Fitness li Santa Monica, California, ku bi dersên xwe yên Assault AirBike-yê bi şêwaza HIIT-ê tê zanîn, dibêje: "Hûn wextê xwe winda nakin ku rabin an jî dakêşin." "Asta hewla ku hûn lê bidin heye ku bisîklet nikaribe li hev bike tune, ji ber vê yekê potansiyela şewitandina kaloriyê hema bêsînor e."

Bê guman, hûn dikarin vê bisiklêtê ji bo dersên bîhnfirehiyê bikar bînin, lê ew bi rastî di pêlên kurt ên pêlên tev-hev de dibiriqe (bifikirin: HIIT), dibêje Armond, ji ber vê yekê wî ev xebata bisiklêtê ya fan afirand, navberên 40 çirkeyan ên bisîkleta hewayê veguherîne. bi xurtkerên giraniya laş. Piyên xwe bi pêçan ve girê bidin û mîna dojehê siwar bibin, destikên ku hûn wan derdixin bi hêz bigirin û wan bi qasî ku hûn bixwazin bikişînin nav xwe - her ku hûn dijwartir diçin, ew qas berxwedan diafirînin û şewata ku hûn di dema xwe de digirin mezintir e. fan bike workout. "Hûn ê tevahiya laşê xwe tevlihev bikin û ji bo encamên zûtir bigihîjin leza xweya kardiyoyê," dibêje Armond. (Têkilî: Feydeyên Tenduristiya Fîzîkî û Giyanî yên Bîsîkleta Navxweyî)

FYI, hûn ê bê guman li seranserê werzîşê ya bîsîkletê li ber xilasbûnê hîs bikin ji ber ku hûn ê pir bêhna xwe bernedin - lê xal ev e. "Bîsîkleta arîşî nahêle hûn deştê bigirin ji ber ku hûn çu carî nikarin bi tevahî bi berxwedanê re hevrû bibin," wî dibêje. "Ew cîhê şirîn e ji bo helandina rûn û çêkirina masûlkan ji ber ku hûn bi domdarî li der û dora xweya aramiya xwe têne qewirandin."

Xebata wî ya Assault AirBike biceribînin: Em difikirin ku hûn ê bibin alîgir (bi mebesta mebestê) ya ku ew ji bo laşê we dike.

26-Minute Assault Bike Workout

Hûn ê hewce ne: Bisîkletek fan, wekî Assault AirBike. Piraniya werzîşê hene; ji perwerdekarek bipirsin ku yekî destnîşan bike ku hûn hewceyê alîkariyê ne. An jî, heke hûn bi dersên bisîkletê yên fan ve mijûl in, bifikirin ku ji bo werzîşa mala xwe Assault AirBike bikirin. (Bikire, 699 $, amazon.com)

Çawa dixebite: Berî ku hûn dest bi xebata fan bike bikin, bi germkirinê dest pê bikin. Dûv re, 12 geryanên alternatîf ên 40 çirkeyan li ser bisiklêtê biqedînin (ji bo hewildanek 250 watt an çêtir) bi 40 hûrdem temrînên hêza giraniyê bikişînin, 20 çirkeyan digirin ku di navbera her dewreyek werzîşê ya fan de derbas bibin.

Germ kirin: Her yek ji çokên bilind 1 deqe bezê bikin, dûv re jî kurmik biçînin (ji rawestanê, ber bi pêş ve bizivirin û destên xwe derxin pozîsyona plankê, lingên xwe ber bi destan ve bimeşin, piştre rawestin; dubare bikin).

Round 1

Bi qasî ku hûn dikarin bilez pedal bikinji bo 40 seconds. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

Jacks jumping ji bo40 seconds. 20 çirkeyan hildin da ku hûn bikevin bisiklêtê.

Round 2

Pedal bi qasî ku hûn dikarin ji bo40 saniye. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

Rast-ling bikinbisîkletê 40 çirkeyan lêdixe: Li ser erdê rûdinê, destên xwe li pişt serê xwe û destên xwe berfire xwar, lingên xwe dirêj û li jor li ser erdê radiwestin. Lingê çepê hildin û torso bizivirînin da ku bi milê rastê bi çoka çepê ve bikevin; aliyan biguherînin û dubare bikin. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 saniyeyan bigirin da ku hûn biçin ser bisiklêtê.

Dor 3

Bi qasî ku hûn dikarin 40 hûrdeman pedal bikin. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

Ma çiyagerên hêza ji bo40 çirke: Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin. Piyê çepê ber bi derveyî destê çepê ve gav bavêjin. Hop bikin ku aliyan biguherînin. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 saniyeyan bigirin da ku hûn biçin ser bisiklêtê.

Round 4

Pedal bi qasî ku hûn dikarin ji bo40 saniye. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

Ji bo 40 çirkeyan 180 bazdan bi squat bikin: Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî û mil bi mil li hev bisekinin. Squat bikin, dûv re bi qasî ku hûn dikarin berbi bilind bibin, hewayê bizivirînin da ku hûn berbi berevajî berbi erdê bibin. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 çirkeyan hildin da ku hûn bikevin bisiklêtê.

Round 5

Ji bo 40 çirkeyan bi qasî ku hûn dikarin pedal bikin. 20 saniyeyan ji bisiklêtê dakêşin.

Ji bo 40 saniyeyan hilkişîna lingê alîkî biqelînin: Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê û destên xwe li kêleka hev rawestin. Squat, dûv re bisekinin, lingê çepê li aliyekî hilkişînin heya bilindahiya hipê. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 saniyeyan bigirin da ku hûn biçin ser bisiklêtê.

Dor 6

Bi qasî ku hûn dikarin 40 hûrdeman pedal bikin. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

Ji bo 40 çirkeyan V-ups bikin: Li ser erdê rû bi rû bi milên xwe dirêjkirî û lingên xwe dirêj bikin. Tûr û lingên xwe bilind bikin, werin ser dûvikê da ku laş V-ya jêrîn çêbike. Dûbare. 20 saniyeyan bigirin da ku hûn biçin ser bisiklêtê.

Dor 7

Ji bo 40 çirkeyan bi qasî ku hûn dikarin pedal bikin. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

40 çirkeyan skaterên bilez bikin: Ji sekinandinê, hilkişin milê çepê, bikevin ser lingê çepê, lingê rastê paş û çepê bînin, gava ku hûn digihîjin destê rastê da ku hûn lingê çepê bişkînin. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 saniyeyan bigirin da ku hûn biçin ser bisiklêtê.

Round 8

Pedal bi qasî ku hûn dikarin ji bo40 saniye. 20 saniyeyan ji bisiklêtê dakêşin.

Ji bo 40 saniyeyan pûş-upên blastoff bikin: Bi çekan li pêş we bi pozê çikilandî li erdê dest pê bikin. Laşê biharê ber bi pozîsyona plankê ve diçe, dûv re 1 pêçandinê bikin, paşde bixin da ku dest pê bikin. Dûbare. 20 çirkeyan hildin da ku hûn bikevin bisiklêtê.

Dor 9

Ji bo 40 çirkeyan bi qasî ku hûn dikarin pedal bikin. 20 saniyeyan ji bisiklêtê dakêşin.

40 çirkeyan kincên dirêj bikin: Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî û mil bi mil li hev bisekinin. Lingê xwe yê rastê paşde bavêjin paşvegerek berevajî, milê rastê pêş û milê çepê paş ve bikişînin. Li ser lingê çepê bisekinin, lingê rastê bi pêş de bavêjin û çekan di rêça berevajî de biajon. Ji bo 20 seconds dubare bikin. Switch sides; dûbare. 20 çirkeyan hildin da ku hûn bikevin bisiklêtê.

Dewra 10

Pedal bi qasî ku hûn dikarin ji bo40 seconds. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

Ji bo 40 çirkeyan ajotina çokên kêlekê bikin: Li ser erdê di plana kêlekê de li ser kefa çepê dest pê bikin. Çoka rastê û çoka xwe bînin ba hev da ku nêzîkî bejnê bikin. 20 çirkeyan dubare bikin. Switch sides; dûbare. 20 saniyeyan bigirin da ku hûn biçin ser bisiklêtê.

Dewra 11

Pedal bi qasî ku hûn dikarin ji bo40 saniye. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

40 hûrdeman dimeşin plank: Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin. Li kêleka ber çengê yek milê xwe di carekê de plan dikin. Li ser destan yek bi yek li paldankê vegerin. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 çirkeyan hildin da ku hûn bikevin bisiklêtê.

Dora 12

Ji bo 40 çirkeyan bi qasî ku hûn dikarin pedal bikin. 20 çirkeyan bigirin da ku ji bisiklêtê derkevin.

Ji bo 40 saniyeyan qijkişandinê bikin: Di cihê xwe de bi lingên bilez direvin. Her 5 heta 10 çirkeyan, dadikevin, tevahiya laş dadikeve erdê. Bisekinin û tavilê lingên bilez ji nû ve bidin dest pê kirin. Dûbare.

Nirxandin ji bo