Çiqas Çêkirina Hip Rotasyona Derve Mobîliyetê Zêde dike: Dirêj û Werzîş

Dilşad

• Hip masûlkeyên rotasyona derveyî
• Hip temrîn û dirêjkirina rotasyona derveyî
• Tetbîqata 1: Qeşme
• Werzîş 2: Zivirandina derveyî hip a li ser zik ​​razayî
• Tetbîqata 3: Hîdrantên agir
• Stretch 1: Jimare 4
• Stretch 2: Rûniştin 90-90
• Dirêjahî 3: Zivirandina derveyî hip a li ser piştê ya bi lepik
• Li-kar tevgerên rotation derve hip
• Vebûna hipê rûniştî
• Rêjeya rûniştî 4
• Lingê xwe rakirin ber sîngê
• Biçe derve
• Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga

Têgihiştinî

Kulikê we hevbeşek top-û-soket e ku bi beşa herî jor a lingê we ve girêdayî ye. Hevra hip destûrê dide ku ling li hundur an li derve bizivire. Zivirîna derveyî ya hipê dema ku ling li derve dizivire, ji mayîna laşê we dûr e.

Ma we qet dîtiye ku kûpek bejleyek bavêje? Vê çalakiya ku tê de domandina aramiya li ser yek lingê di heman demê de hem lingê azad û hem jî tevgerê digerîne, rotatorên derveyî yên hip çalak dike.

Bê guman, hûn ne hewce ne ku bibin lîstikvanek bejsbolê ku rojane rotatorên xweyên derveyî hip bikar bînin. Em vê tevgerê di gelek kiryarên rojane de, wekî gavavêtin aliyekê an têketin an ji gerîdeyek, bikar tînin. Bi gelemperî, her dema ku we giraniya xwe danî ser lingek dema ku hevdem laşê xweya jorîn diçin, hûn pişta xwe didin masûlkeyên rotatorê derveyî yê hip.

Bêyî van masûlkeyan, ew ê dijwar be ku meriv bisekine dema ku hûn radiwestin, dimeşin, an jî lingên xwe ji laşê xwe dirêj dikin. Rûniştina dirêj dikare li qelsiya di rotatorên derveyî hip de bibe alîkar. Birîndar û emeliyata hip sedemên din ên hevpar ên rotatorên derveyî qels ên hip in.

Hip masûlkeyên rotasyona derveyî

Zivirîna derveyî ya hip, cûrbecûr masûlkeyên di lev, qûn û lingên we de çalak dike. Vana ev in:

• piriformis
• gemellus ser û bin
• obturator internus û externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius û minimus
• psoas major û minor
• sartorius

Masûlkeyên piçûk ên mîna piriformis, komên gemellus û obturator, û quadratus femoris di hestî ya hip de çêdibe û bi beşa jorîn a femur, hestiyê mezin ê çenga we ve girêdayî dibin. Bi hev re, ew tevgera kêleka ku ji bo zivirîna derveyî hip hewce dike gengaz dikin.

Gluteus maximus, masûlkeyek mezin a li devera hip / lepikên we ye, piraniya hêza ku ji bo zivirîna derveyî hip tê bikar anîn, peyda dike. Gava ku van komikên masûlkeyan hemî bi hev re bixebitin, ew hem zivirîna kêlî (torque) û hem jî aramiyê peyda dikin.

Hip temrîn û dirêjkirina rotasyona derveyî

Tetbîqat dikarin bibin alîkar ku rotatorên derveyî yên hip xurt bikin, aramiyê baştir bikin û pêşî li birînên di hips, çokan, û qiloçan de bigirin. Rotatorên derveyî yên bihêz ên hip jî dikarin êşa çokan û êşa piştê kêm bikin.

Dirêje dikarin bibin alîkar ku nermbûn û tevgera tevgera rotator a derveyî hip baştir bibe.

Tetbîqata 1: Qeşme

1. Bi lingên xwe vegirtî li milê xwe yê çepê razê. Çokên xwe bi goşeyek nêzîkê 45 pileyî ve girêdin. Vê kontrol bikin ku pêçikên we li ser hevûdu hatine stendin.
2. Milê xweyê çepê bikar bînin ku serê xwe hilînin. Milê xweyê rastê bikar bînin da ku laşê xweyê jorîn aram bikin û destê xweyê rastê bavêjin hipê rastê.
3. Lingên xwe li hev bigirin, çoka xweya rastê heya ku hûn dikarin bilind bikin û lingên xwe vekin. Bi pêçkirina zikê xwe zikê xwe ve mijûl bikin. Bawer bikin ku legen û lepên we nelivin.
4. Bi çokê xweyê rastê rabe sekinîn, dûv re lingê xweyê rastê vegerînin rewşa destpêkê.
5. 20 û 30 carî dubare bikin.
6. Li aliyê xweyê rastê jî wusa bikin.

Werzîş 2: Zivirandina derveyî hip a li ser zik ​​razayî

1. Bi herdu lingên xwe dirêjkirî li ser zikê xwe razên. Xurmeyên xwe li binê çengê xwe li erdê rûnin. Çenga xwe an jî rûyê xwe li ser destên xwe bisekinin.
2. Lingê xweyê çepê dirêj kir. Çokê xweyê rastê li bin goşeyek tenê ji 90 pileyî kêmtir be, lingê xwe ber bi tûrika xwe ve bîne. Hundirê qurmê xweyê rastê li golikê xweyê çepê bihêle.
3. Bi nermî çoka xweya rastê ji erdê rakin. Divê hûn hîs bikin ku masûlkeyên hip-ên weyên derveyî çalak dibin. Çoka xweya rastê li erdê bixin.
4. 20 û 30 carî dubare bikin, û dûv re lingan biguherînin.

Tetbîqata 3: Hîdrantên agir

1. Vê tetbîqatê li ser dest û çokên xwe bi pişta xwe rast bikin. Di pişkoka zikê xwe de bikişînin da ku masûlkeyên zikê xwe bikişînin.
2. Lingê xweyê rastê di 90 pileyî de xwar kirî, çoka xweya rastê rakin rast û berjêr, ji laşê xwe dûr, hipê rastê vekin. Vê helwesta xwe bi kurtî ragirin. Çoka xweya rastê li erdê vegerînin.
3. Vê hereketê 10 û 20 carî dubare bikin, da ku pişta xwe bidin ku kulên we girtî bimînin.
4. Li aliyê din heman hejmar dubare temam bikin.

Stretch 1: Jimare 4

1. Li ser pişta xwe her du çokên xwe xwar bikin û lingên lingên xwe li erdê rûnin. Lingê xwe yê çepê ber bi laşê xwe ve hilînin, wî aliyî bizivirînin da ku tiliya weya çepê li ser çongê weyê rastê rûne.
2. Destên xwe li dora pişta çonga xweya rastê an jî serê goştê xweyê rastê bipêçin.
3. Lingê xweyê rastê hilînin, lingê xweyê çepê nêzê laşê xwe dikin. Pêdivî ye ku hûn dirêjbûna li devera derveyî hip û qûnên xwe hîs bikin.
4. Nêzî 30 çirkeyan ragirin, dûv re aliyê din bikin.

Stretch 2: Rûniştin 90-90

1. Bi helwestên rûniştî li erdê dest pê bikin û lingên xwe li erdê rûnin, çokan bişkînin û milê xwe ji hev veqetînin.
2. Lingê xweyê rastê zirav hiştin, wê berjêr û rast bizivirînin da ku derveyî vî lingî xwe bigihîne erdê.
3. Helwesta xwe sererast bikin da ku çenga weyê rastê ji laşê we pêşde dirêj bibe û goşeyê weyê rastê li tenişta weyê rastê di goşeyek 90-derece de be.
4. Lingê xweyê çepê xwar kirî, wê berjêr û rast bizivirînin da ku hundurê vî lingî xwe bigihîne erdê.
5. Helwesta xwe sererast bikin da ku çenga weyê çepê li milê çepê yê laşê we dirêj bibe û goşeyê weyê çepê li tenişta çepê li goşeyek 90-derece be. Pêdivî ye ku tîrêja weya rastê paralel bi gogê çepê we be. Dê gogê weyê rastê bi para çenga we ya çepê be. Vê vîdyoyê bikişînin da ku bibînin ka lingên we çawa divê werin bicîh kirin.
6. Stûna xwe rast bikin û hestiyên sitzê bi erdê ve zexmî bikin. Dûv re bi nermî berê xwe bidin hev, destên xwe deynin ser goştê xweyê rastê an erdê ji wê derê.
7. Nêzî 30 çirkeyan ragirin, dûv re berdin û li aliyê din jî heman tiştî bikin.

Dirêjahî 3: Zivirandina derveyî hip a li ser piştê ya bi lepik

Ji bo vê dirêjbûnê, hûn ê hewceyê bendek an bendek berxwedanê bin.

1. Dest bi derewan li ser pişta xwe bikin û çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê bidin.
2. Xelek di nîvî de hilînin û navîn li dora lingê lingê xweyê rastê bicîh bikin. Xelek li dora hundurê qiloçê xwe derbas bikin û derbasî beşa derveyî lingê xwe bibin. Bi destê xweyê rastê her du xelekên telikê bigirin. Li vir vîdyoyek heye ku nîşan dide ka divê pêl çawa were bicîh kirin.
3. Lingê xweyê rastê bi çokê xwe bi goşeyek 90-dûr ve hildin da ku goştê we paralel bi erdê re be. Destê xwe yê çepê bavêjin ser çoka xweya rastê. Lingê xweyê çepê dirêj bikin da ku ew rast be û lingê xwe yê çepê bişewitîne.
4. Di destê xweyê rastê de bendê berxwedanê bikar bînin da ku lingê xweyê rastê bi nermî bikişînin derve, bi destê çepê çoka xweya rastê rasterast li jorê hipê xwe bihêlin. Pêdivî ye ku hûn di hipê rastê xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Heke hûn her gav êşa çoka xweya rastê hîs dikin, bisekinin.
5. Nêzî 30 çirkeyan ragirin, dûv re dirêjbûnê berdin û heman tiştî li milê çepê jî bikin.

Li-kar tevgerên rotation derve hip

Rûniştina dirêj dikare bibe sedema qelsbûna rotatorê derveyî hip. Pratîkên jêrîn dikarin li ser kursiyek li ser kursiyê bêne kirin ku ji bo hip rotasyonê çêtir bikin.

Vebûna hipê rûniştî

Di lingên xwe de bi goşeyek 90 pileyî xwar û lingên xwe li erdê rûniştibûn, li kursiyek rast-pişt rûniştibû.

Destên xwe bavêjin ser çokan. Çokên xwe bi goşeyekî rast xwar û lingên xwe li erdê hiştin, lingên xwe di rêberên berevajî de bigerin da ku lepikên xwe vekin. Destên xwe bikar bînin ku vê pozê bi nermî heya 30 çirkeyan bigirin.

Rêjeya rûniştî 4

Li ser kursiyek, bi çokên xwe li goşeyek rast rûnin û lingên xwe li erdê bin. Lingê xweyê rastê hiltînin û, wê li goşeyek 90-pileyî qurmiçiqînin, bera derveyê qurmê xweyê rastê li serê çenga çepê bidin.

Stûna xwe rasterast hiştin, xwe ber bi pêş ve hiştin da ku di zendê weyê derve de zexmî xurt bibe. Nêzîkî 30 çirkeyan ragirin, û dûv re aliyê din bikin.

Lingê xwe rakirin ber sîngê

Li ser kursiyek rûnin. Lingê xwe yê çepê li goşeyek rast xwar û lingê xwe yê çepê li erdê rûne. Lingê xweyê rastê hema li binê çokan li hev bixin û wê ber bi zik an singa xwe û hinekî ber bi çepê ve rakin. Heke gengaz be, beşa derveyî qiloçê xweyê rastê li nêzê tixûbê xwe yê çepê ragirin.

Bi kêmanî 30 çirkeyan bisekinin, û dûv re heman tevgerê li aliyê din jî bikin.

Biçe derve

Rotatorên weyên derveyî hip ji we re dibe alîkar ku hûn lingek xwe ji rêzika navîn a laşê xwe dirêj bikin. Hip temrîn û dirêjahiyên rotator ên derveyî dikarin bibin alîkar ku aramiya laşê jêrîn baştir bibe û pêşî li êş û birînên li çok û çokan bigirin.

Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga