Meriv Çawa Hînkariyên Dirêjkirinê Dike

Dilşad

• Meriv çawa dirêjkirinek paşve rast rast dike
• Maşîna dirêjkirina paş
• Bi giranî dirêjkirinên kêm-paş
• Karê erdê dirêjkirina paş
• Dirêjkirina paşîn a bingehîn
• Guhertoyên Superman
• Superman-ê alternatîf
• Feydên dirêjkirina paş
• Hilgirtin

Kurek xurt ne tenê li ser abs e. Masûlkeyên weyê piştê jî, girîng in. Van masûlke stûnan stabîlîze dikin û tev li rewşa bi tendurist dibin. Her weha ew ji we re dibin alîkar ku hûn pêş ve biçin, vegerin aliyekê, û tiştan ji erdê rakin.

Çend awayên ku van tetbîqatan bikin hene. Metoda ku bi hêz, behre û asta xweşiya xwe çêtirîn dixebite hilbijêrin.

Meriv çawa dirêjkirinek paşve rast rast dike

Pêdivî ye ku her celeb dirêjkirina paşîn hêdî û di bin kontrolê de bêne kirin. Ji tevgerên bilez dûr bisekinin, mîna di yek alî de jerkirin, ji ber ku ev dikare bibe sedema birîndarbûnê.

Gava ku ew ceribandî ye ku hûn heya ku mimkin pişta xwe qemere bikin, ev dikare tengasiyek nehewce li ser pişta we zêde bike.

Heke pirsgirêkên we yên piştê an milê hene, pêşî bi bijîşk an rahênerê kesane re biaxivin. Ew dikarin awayê herî ewledar bikin ku paşvekêşan bikin.

Maşîna dirêjkirina paş

Bendek dirêjkirina paşîn, ku timûtim jê re makîneya dirêjkirina paş tê gotin, gravîtyonê wekî berxwedanê bikar tîne. Ew hewce dike ku hûn bi tiliyên xwe ve li ser erdê rûdinin, bila stûyê we berjêr dirêj bibe.

Di heman demê de wekî banka hyperextensionê jî tê zanîn, ev amûr di du guhertoyan de tê: 45 pile û 90 pile. Ji guhertoya 90-pileyî re kursiyek Roman jî tê gotin.

Berî ku makîneyek dirêjkirina paş bikar neynin, pêlekê verast bikin da ku ew tenê li binê hestûyê hipê we be. Ev ê dihêle hûn bi her gavavêtinê tevgera tevgerê bistînin. Heke hûn di makîneyê de nû ne, perwerdekarek kesane dikare nîşanî we bide ku hûn çawa bi rêkûpêk padê eyar dikin.

Pêngavên jêrîn ji bo her du celeb rûniştekan derbas dibin.

1. Rihên xwe danî ser pad. Çokên xwe hinekî bişewitînin û lingên xwe ewle bikin, wan li gorî çokên xwe ragirin. Milên xwe ber bi erdê dirêj bikin.
2. Nefesê bikişînin û hilkişin jor heya ku mil, stûn û çokên we li rêzê bin. Navika xwe tevlihev bikin û milên xwe bi nermî bi paş ve bikişînin.
3. Bêhna xwe vedin û ji bejna xwe xwar bibin. Destê erdê bikin.
4. Hejmara dubare û mîhengên xwestin biqedînin.

Bawer bikin ku hûn serê û stûyê xwe bêalî bimînin. Gava ku hûn werin jor, laşê we divê xetek rast çê bike. Ev ê pêşî li zêdezêdanê bigire û li pişta we tengasiyê bide.

Ji bo zehmetiyek zêdekirî, destên xwe li singa xwe bidin hev. Her weha hûn dikarin destên xwe bidin pişt serê xwe û milên xwe jî bidin alî

Bi giranî dirêjkirinên kêm-paş

Ji bo ku hûn bêtir berxwedanê zêde bikin, dema ku hûn dumbbell an plak bigirin destê xwe dirêjkirina paşîn bikin. Bi giraniyek sivik dest pê bikin heya ku hûn bi tevgeran bikar bînin.

Pêşîn, xwe li makîneyê bicîh bikin. Gava ku hûn di rewşek guncan de ne dumbbell an plakayê hilînin.

Giraniyê li singa xwe bigirin. Hûn çiqasî wê bilind bigirin, ew ê bêtir berxwedan zêde bike. Mirîşkên xwe li derve bihêlin da ku ew neçin ser gogê.

Rêwerzên li jor rêzkirî bişopînin.

Karê erdê dirêjkirina paş

Heke hûn gihîştin salona salonek an kursî tune, hûn dikarin li erdê dirêjkirinan bikin.

Mîna yên li ser mekîneyê, tetbîqatên bin-erdê we dike ku hûn li dijî giraniyê kar bikin. Ew di heman demê de masûlkeyên di binê piştê, qûn, lep û milên we de jî mijûl dibin.

Hûn ê li ser zemînê mat û cîhek zelal bixwazin. Ji ber ku xalîçeyên barkêş in, hûn dikarin li cîhêreng ên mîhengan dirêjkirinên paş-erdê-bin-bingeh bikin.

Dirêjkirina paşîn a bingehîn

Heke hûn destpêkek in, bi dirêjkirina paşîn a bingehîn dest pê bikin. Ev guhertoy dê zexta herî kêm li pişta we bike.

1. Li ser doşekek li ser zikê xwe razên û lingên xwe li pişta xwe rast bikin. Kevokên xwe bidin erdê û milên xwe berjêr bikin.
2. Pişta xwe ya jor hildin, zendên xwe bixin hundurê mat. Ser û stûyê xwe bêalî bimînin. 30 çirkeyan ragirin.
3. Jêr pozîsyona destpêkê. 3 setan temam bikin.

Ji bo dirêjbûnek kûrtir, destên xwe li bin milên xwe deynin erdê. Her weha hûn dikarin bi danîna destên xwe li hember laşê xwe dijwartir bikin.

Guhertoyên Superman

Gava ku hûn bi dirêjkirina paşîn a bingehîn rehet bibin, dirêjiya superman biceribînin. Ew di heman demê de rakirina dest û lingên we ye, lewma dijwartir e.

1. Li ser doşekek li ser zikê xwe razên û lingên xwe li pişta xwe rast bikin. Milên xwe rasterast dirêj bikin. Stûyê xwe rehet û li gorî stûyê xwe ragirin.
2. Core û glutên xwe mijûl bikin. Milên xwe 1 û 2 santîmî ji erdê rakin, singa xwe hildin jor. Di heman demê de, lingên xwe 1 û 2 santîmî ji erdê rakin. 5 saniye sekinîn.
3. Dest û lingên xwe li erdê nizm bikin.

Heke pirsgirêkek we heye ku hûn stûyê xwe hênik bikin, çavên xwe li ser xalîçeyê bikişînin.

Her ku hûn xurt dibin, hewl bidin ku pozê superman hinekî dirêj jî bigirin. Her weha hûn dikarin dest û lingên xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin, lê zorê nekin.

Superman-ê alternatîf

Ji bo ku hûn dirêjkirinên paşiya xwe bigihînin asta jêrîn, supermanên alternatîf bikin. Ev tetbîqat di heman demê de rakirina dest û lingên dijber e.

1. Li ser doşekek li ser zikê xwe razên û lingên xwe li pişta xwe rast bikin. Milên xwe rasterast dirêj bikin. Ser û stûyê xwe rehet bikin.
2. Core û glutên xwe mijûl bikin. Milê xweyê rastê û lingê xweyê çepê 1 û 2 înç, an jî heya ku hûn dikarin bilind bikin. Nermkirin.
3. Bi milê çepê û lingê rastê dubare bikin. Nermkirin.

Feydên dirêjkirina paş

Tetbîqatên dirêjkirina piştê (carinan hyperextension jî têne gotin) dikarin masûlkeyên jêrîn ên piştê xurt bikin. Di vê yekê de erector spinae heye, ku pişika jêrîn piştgirî dike. Zêdekirinên piştê di heman demê de masûlkeyên di qûn, lep, û milên we de jî dixebitin.

Heke êşa weya piştê heye, dibe ku rahênanên dirêjkirina piştê rehetiyê bikin. Bi gelemperî, êşa piştê ji hêla masûlkeyên lawaz ên piştê ve bandor dibe. Zêdekirinên paşîn dikarin bi çêkirina van masûlkeyên bihêztir alîkariya we bikin.

Di heman demê de hûn dikarin wekî beşek ji rahênana xweya bingehîn pêvekên paşde jî bikin.

Hilgirtin

Kirina rahênanên dirêjkirinê paş ve awayek girîng e ku hûn bin û pişta xwe ahengdar bikin. Di heman demê de ev tevger dê masûlkeyên di qûn, lep, û milên we de jî xurt bikin. Ev dikare bibe alîkar ku meriv baştir û êşa piştê baştir bike da ku hûn çalakiyên rojane bi rehetî bikin.

Pêdivî ye ku temrînên kêm paş mîna dirêjkirina paşîn hêdî û di bin kontrolê de werin kirin. Tevgerên bilez, tevlihev dikarin bibin sedema birîndar û êşê. Her gav ser û stûyê xwe bêalî bimînin, û pişta xwe qemere nekin.

Heke pirsgirêkên we yên piştê an milê hene, an jî vê dawîyê birînek we heye, berî ku hûn pêvekên paşîn bikin bi doktorê xwe re bigerin. Ew dikarin awayê herî ewledar ji bo kirina van rahênanan pêşniyar bikin.