3 Dirêjên Hêsan Ji Bo Pêşîlêgirtina Painşa Paşê

Dilşad

• Serişteyên ewledar ên s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Kêşana çoka-singê
• Li ser her çar - flexion û dirêjkirina paş
• Qemer paşda sekinî

Ji lalbûna ser maseya xwe bigir heya li salona werzîşê zêde, gelek çalakiyên rojane dibe sedema êşa piştê. Zexmkirina bi rêkûpêk bi zêdekirina nermbûn û kêmkirina metirsiya birîndariyê alîkariya pişta we dike. Piştî xurtkirina werzîşê tê kirin, ew di heman demê de dibe alîkar ku pêşî li êşa masûlkeyan were girtin.

Serişteyên ewledar ên s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Bi doktorê xwe re biaxivin berî ku hûn bernameyek nû ya werzişa paşîn bidin dest pê kirin, nemaze heke we re dîroka pirsgirêkên spî an birîna piştê hebe. Dûv re van rêzikên giştî bişopînin:

• Bi çalakiya sivik a 5 heya 10 hûrdeman germ bikin. Mînakî, bi bezek rehet bisekinekî sekinî bimeşin an pedal bikin. Dirêjkirina masûlkeyên sar dibe sedema birîndarbûnê.
• Hêdî hêdî xwe dirêj bikin, xwe ji tevgerên beravêtî an jî tevlihev dûr bigirin.
• Tenê biçin xala ku hûn tengasiyek sivik hîs dikin. Divê ziyanê nebîne.
• Di nav tengasiyê de rehet bibin û bi kêmî ve 5 çirkeyan ragirin.

Li vir sê hengavên hêsan hene ku ji we re dibe alîkar ku pişta we lem û tendurist bimîne.

Kêşana çoka-singê

1. Bi lingên xwe dirêjkirî li ser pişta xwe razên.
2. Lingê xweyê rastê hildin û bişewitînin, çokan bînin ber singa xwe. Bi destê xweyê rastê çoka xwe bigirin an şin bikin, û lingê xwe bikişînin heya ku ew ê bi rehetî here.
3. Dema ku masûlkeyên zikê xwe teng dikin û stûyê xwe li erdê dixin, di rewşa çokan de bimînin. 5 çirkeyan ragirin.
4. Hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê.
5. Bi lingê xwe yê çepê jî heman tiştî bikin.
6. Di heman demê de bi herdu lingan jî heman tiştî bikin.
7. Rêzê 5 caran dubare bikin.

Li ser her çar - flexion û dirêjkirina paş

1. Dest û çokên xwe li erdê bidin. Destên we divê rasterast di bin milên we de bin û destên we rast bin.
2. Kevir pêş de, giraniya xwe danî ser milên xwe. Milên xwe dorpêç bikin, û bila cîhê we piçek dakeve. 5 çirkeyan ragirin.
3. Kevir paşve bikişînin, qûnên xwe wekî ku gengaz nêzê hebên xwe rûnin. Milên xwe rast dirêj bikin. 5 çirkeyan ragirin.
4. Hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê.
5. 5 caran dubare bikin.

Qemer paşda sekinî

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî rasterast bisekinin.
2. Kevokên destên xwe li pişta xwe bidin. Çend nefesên hêdî û kûr bistînin da ku rehet bibin.
3. Laşê xweyê jorîn paşve bizeliqînin, çokên xwe rast ragirin. Pişta xwe bi destên xwe piştgirî bikin. 5 çirkeyan ragirin.
4. Hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê.
5. 5 caran dubare bikin.