12 Awayên Xwezayî yên Hevsengkirina Hormonên Xwe

Dilşad

• 1. Li Her Xwarinê Bes Proteîn Bixwin
• 2. Bi Werzîşek Birêkûpêk ve mijûl bibin
• 3. Ji arekir û Karbonên Paqijkirî Dûr Bikin
• 4. Fêr bibin ku Stresê Birêve Bikin
• 5. Xwarinên Tendurist Bixwin
• 6. Ji Piranî xwarin û Nêvexwarinê Dûr Bikin
• 7. Çaya Kesk vexwin
• 8. Pir caran Masiyên Fatî Bixwin
• 9. Xewa Bihevra, Bi-Kalîte Bibe
• 10. Ji Vexwarinên aryekir Dûr Bimînin
• 11. Xwarinek Bilind-Fîber bikar bînin
• 12. Hergav Hêk Bixwin
• Xeta Jêr

Hormon li ser tenduristiya giyanî, laşî û hestyarî bandorên mezin hene.

Van peyamnêrên kîmyewî, di nav tiştên din de, di kontrolkirina şirînahî, giranî û giyana we de, roleke mezin dilîzin.

Bi gelemperî, glandên weyên hundirîn ji her hormonê ku ji bo pêvajoyên cihêreng ên laşê we hewce ne, mîqdara rastîn hilberînin.

Lêbelê, nehevsengiyên hormonî bi şêwaza jiyana modern a îroj a bilez zêde bûne hevpar. Wekî din, hin hormon bi temenê kêm dibin, û hin kes ji yên din kêmbûnek berbiçavtir jiyan dikin.

Bi kêfxweşî, parêzek nutritîkî û tevgerên din ên jiyanek tendurustî dibe ku tenduristiya hormonal çêtir bikin û bihêlin ku hûn çêtirîn çêtirîn hest bikin û pêk bînin.

Ev gotar dê 12 awayên xwezayî nîşanî we bide ku hûn hormonên xwe hevseng bikin.

1. Li Her Xwarinê Bes Proteîn Bixwin

Vexwarina mîqyasek têr proteîn pir girîng e.

Proteîna parêzê amînoy asîdên girîng peyda dike ku laşê we bi serê xwe nikare wan çêbike û divê her roj were vexwarin da ku tenduristiya masûlkeyan, hestî û çermî were domandin.

Wekî din, proteîn li serbestberdana hormonên ku şehîn û vexwarina xwarinê kontrol dikin bandor dike.

Lêkolîn destnîşan kir ku xwarina proteînan asta "hormona birçîbûnê" ya grelin kêm dike û hilberîna hormonên ku ji we re hesta têrbûnê dike, teşwîq dike, PYY û GLP-1 jî di nav de (,,, 4,,,).

Di vekolînek de, zilaman piştî ku xwarinek bi proteînek bilind xwar kir ji bilî xwarina xwarinek ku proteînek normal lê bû, 20% GLP-1 û 14% bêtir PYY hilberandin.

Wekî din, nirxên birçîbûnê yên beşdaran piştî xwarina proteîna bilind li gorî xwarina proteîna normal ()% 25 kêm bû.

Di lêkolînek din de, jinên ku parêzek ku tê de% 30 proteîn dixwar zêdebûna GLP-1 û hestên têrbûna mezintir ji dema ku wan parêzek ku tê de% 10 proteîn dixwin re rû bi rû man.

Wekî din, wan zêdebûna metabolîzmayê û şewitandina rûnê () dît.

Ji bo baştirkirina tenduristiya hormonê, pisporan pêşniyar dikin ku ji bo her xwarinê kêmtirîn 20-30 gram proteîn were xwarin ().

Vê yekê hêsan e ku meriv di her xwarinê de xwarinek van xwarinên bi proteînek zêde hebe.

Vexwarina proteîna têrker hilberîna hormonên ku şehwetê radike û ji we re dibe alîkar ku hûn têr bibin. Di xwarinê de herî kêm 20-30 gram proteîn armanc bikin.

2. Bi Werzîşek Birêkûpêk ve mijûl bibin

Çalakiya laş dikare bi xurtî bandorê li tenduristiya hormonî bike. Sûdek girîng a werzîşê kapasîteya wê ya ku asta însulîn kêm dike û hestiyariya însûlînê zêde dike ye.

Ulinnsulîn hormonek e ku gelek fonksiyonên wê hene. Yek dihêle ku şane şekir û asîdên amînoyî ji herikîna xwînê bigirin, ku dûv re ji bo enerjî û domandina masûlkeyê têne bikar anîn.

Lêbelê, însulînek piçûk pir dirêj diçe. Pir pir dikare bi rengek xeternak be.

Asta bilind a însulîn bi iltîhaba, nexweşiya dil, şekir û penceşêrê ve girêdayî ye. Wekî din, ew bi berxwedana însulînê ve girêdayî ne, rewşek ku şaneyên we bi rêkûpêk bersivê nadin îşaretên însulînê (9).

Gelek celebên çalakiya laşî hatine dîtin ku hestiyariya însulînê zêde dikin û asta însulînê kêm dikin, tevlîhevkirina aerobîk, perwerdehiya hêz û bîhnfirehiya berxwedanê (,,,,).

Di lêkolînek 24-hefteyî ya li ser jinên qelew, werzîşê hestiyariya însûlînê ya beşdaran û asta adîponektîn, hormonek ku xwedî bandorên dijî-înflamatuar e û rêkûpêkkirina metabolîzmê dike () zêde kir.

Bi fîzîkî çalaki dibe ku di heman demê de bibe alîkar ku meriv asta hormonên parastina masûlkeyê ku bi temenê re kêm dibin re zêde bike, wekî testosterone, IGF-1, DHEA û hormona mezinbûnê (,,,).

Ji bo mirovên ku nekarin rahênanek xurt pêk bînin, dibe ku rêveçûna rêkûpêk jî van astên hormonê zêde bike, potansiyelî hêz û kalîteya jiyanê baştir dike ().

Her çend xuya ye ku têkeliyek berxwedan û perwerdehiya hewayî encamên çêtirîn peyda dike, lê bi rêkûpêk tevlêbûna her celeb çalakiya laşî feyde ye.

Pêkanîna rahênana hêzê, aerobîk, rêvebûn an awayên din ên çalakiya fîzîkî dikare asta hormonê bi rengek ku rîska nexweşiyê kêm bike û di pêvajoya pîrbûnê de girseya masûlkeyê biparêze biguheze.

3. Ji arekir û Karbonên Paqijkirî Dûr Bikin

Arekir û kerbên safî bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Bi rastî, dûrbûn an kêmkirina van xwarinan dibe ku bibe alîkar di başkirina fonksiyona hormonê de û ji qelewbûn, şekir û nexweşiyên din dûr bikeve.

Lêkolînan bi berdewamî nîşan didin ku fruktoz dikare asta însulînê zêde bike û berxwedana însulînê pêş bixe, nemaze li mirovên bi kîlo û qelew ên bi prediabetes an şekir (,,,).

Ya girîng, fruktoz herî kêm nîvê piraniya celebên şekir pêk tîne. Di vê yekê de formên xwezayî yên mîna hingiv û syrap nok, ji bilî şirûba gûzê ya bi fruktoza bilind û şekirê sifrê ya safîkirî jî hene.

Di lêkolînek de, mirovên bi prediabetes di astên însulîn û berxwedana însulînê de bi heman rengî zêde bûn gelo wan 1.8 ons (50 gram) hingiv, şekir an syrupa qurmê-fruktoza bilind xwar ().

Wekî din, parêzên ku di karbên safî yên mîna nan û pretzelên bilind de ne, dibe ku li beşek mezin a mezin û ciwanan berxwedana însulînê pêş bixin (,).

Berevajî vê yekê, li dû xwarinek kêm-an nerm-carb li ser bingeha tevahî xwarinan dibe ku mirovên bi kîlo û qelew bi prediabetes û mercên din ên însulîn-berxwedêr mîna sendroma hêkîner a polycystic (PCOS) asta însulînê kêm bike (,,).

Parêzên ku di şekir û karbên safî de pir in, tê dîtin ku berxwedana însulînê dimeşînin. Dûrgirtina ji van xwarinan û kêmkirina vexwarina tevahî carb dibe ku asta însulînê kêm bike û hestiyariya însûlînê zêde bike.

4. Fêr bibin ku Stresê Birêve Bikin

Stres dikare li ser hormonên we xerab bike. Du hormonên sereke yên ku ji stresê bandor dibin kortîzol û adrenalîn in, ku jê re epinefrîn jî tê gotin.

Cortisol wekî "hormona stresê" tê zanîn ji ber ku ew alîkariya laşê we dike ku bi dirêjî bi stresê re bisekine.

Adrenalîn hormona "şer-an-firîn" e ku laşê we pêlek enerjiyê peyda dike da ku bi xetera tavilê re bibe bersiv.

Lêbelê, berevajî sed sal berê dema ku ev hormon bi giranî ji hêla tehdîtên nêçîrvanan ve dihatin şandin, îro ew bi gelemperî ji hêla mirovên mijûl, bi piranî şêwazên jiyanê yên dijwar ve têne şandin.

Mixabin, stresa kronîk dibe sedem ku asta kortîzolê zêde bimîne, ku dikare bibe sedema zêde stendina kalorî û qelewbûnê, zêdebûna rûnê zikê (,,).

Asta adrenalînê ya zêde dibe sedema tansiyona xwînê, taviya dil a lez û fikar. Lêbelê, ev nîşanên hanê bi gelemperî bi kurtahî kurt têne jiyîn ji ber ku, berevajî kortîzol, adrenalîn kêm zêde dibe ku bi rengek kronîkî zêde bibe.

Lêkolîn destnîşan kir ku hûn dikarin bi têkevtina teknîkên kêmkirina stresê yên wekî meditation, yoga, masaj û guhdarkirina muzîka rehet (), dikarin bikaribin asta kortîzolê kêm bikin.

Di venêrana 2005-an a lêkolînan de hat dîtin ku terapiya masajê ne tenê% cortisol bi navînî% 31 kêm dike, lê di heman demê de di heman demê de asta hormona serfêra-dilrakêş 28% û dopamine% 31, bi navînî () zêde dike.

Biceribînin ku her roj bi kêmanî 10-15 hûrdemî ji çalakiyên kêmkirina stresê re veqetînin, heke hûn nefikirin ku we wext heye.

Tevlîbûna tevgerên kêmkirina stresê yên wekî meditation, yoga, masaj û guhdarkirina muzîka aramker dikare alîkariya we bike ku hûn asta kortîzolê ya stresê asayî bikin.

5. Xwarinên Tendurist Bixwin

Di nav parêza we de rûnên xwezayî yên kalîteyên bilind jî hebe dibe ku bibe alîkar ku hûn berxwedana însulîn û şehwetê kêm bikin.

Trîglîserîdên zincîra navîn (MCT) rûnên bêhempa ne ku rasterast ji hêla kezebê ve ji bo karanîna tavilê wekî enerjî têne hildan.

Ew hatine nişandan ku berxwedana însûlînê di mirovên bi kîlo û qelew, û hem jî di kesên bi şekir de kêm dikin (,).

MCT di rûnê gûzê, rûnê xurme û rûnê safî yê MCT de têne dîtin.

Di rûnê zeytûn û findiqan de rûnên rûn û rûnê têrnebûyî tewra xuya dike ku hestiyariya însulînê zêde dikin, li ser bingeha lêkolînên li mezinên tendurist û yên bi şekir, prediabetes, kezeba rûn û trîglîserîdên bilintir (,,,,).

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku xwarina rûnê tendurist di xwarinê de serbestberdana hormonên ku we hest dikin ku hûn têr û têr dibin, di nav de GLP-1, PYY û kolecystokinin (CCK) (,,).

Li aliyek din, rûnên trans hatine dîtin ku berxwedana însulîn pêşve dixin û depoya rûnê zik zêde dikin (,).

Ji bo baştirkirina tenduristiya hormonê, li her xwarinê çavkaniyek rûnê tendurust bixwe.

Di parêza we de rûnên xwezayî yên tendurist têde hebe û xwe ji rûnên trans ên ne tendurist dûr bigire dibe alîkar ku berxwedana însulîn kêm bibe û hilberîna hormonên ku dibin alîkar ji bo kontrolkirina şîvê.

6. Ji Piranî xwarin û Nêvexwarinê Dûr Bikin

Pir an hindik xwarin xwar dibe ku bi guherînên hormonî re bibe sedema pirsgirêkên giran.

Pirxwarinê tête xuyakirin ku asta însulînê zêde dike û hestiyariya însulînê kêm dike, nemaze di mirovên bi kîlo û qelew ku însulîn berxwedêr in (,,,).

Di lêkolînek de, mezinên qelew ên însulîn-berxwedêr ku xwarinek 1,300-kalorî xwarin hema hema du qat zêdebûna însulînê wekî mirovên qelew û mirovên qelew ên "bi metabolîzma tendurust" ên ku xwarinek yeksan dixwin, jiyîn ().

Ji aliyek din ve, birrîna pirrbûna caloriya we dikare astên hormona stresê kortîzol zêde bike, ku tê zanîn gava ku ew zêde dibe kîlo zêde dike.

Lêkolînek dîtiye ku sinorkirina vexwarina xwarinê ya rojane ji kêmtirî 1200 kalorî dibe sedema zêdebûna asta kortîzolê ().

Bi balkêşî, lêkolînek ji 1996-an jî destnîşan dike ku parêzên pir kêm-kalorî dikare di hin kesan de potansiyelî berxwedana însulînê derxîne, bandorek ku hûn hêvî dikin ku li kesên bi şekir bibînin ().

Di nav xweya xweya caloriya şexsî de xwarin dikare alîkariya we bike ku hûn hevsengiya hormonî û kîloyek tendurist bidomînin.

Bikaranîna pir an pir kêm kalorî dikare bibe sedema bêhevsengiya hormonî. Ji bo tenduristiya çêtirîn armanc bikin ku hûn rojê herî kêm 1200 kalorî bixwin.

7. Çaya Kesk vexwin

Çaya kesk li derdorê yek ji vexwarinên tendurist e.

Digel kafeîna ku metabolîzma-zêde dike, tê de antioksîdanek ku wekî epigallocatechin gallate (EGCG) tê zanîn tê de heye, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hate hesibandin.

Lêkolîn destnîşan dike ku vexwarina çaya kesk dibe ku hestiyariya însulînê zêde bike û hem li mirovên tendurist û hem jî yên bi mercên berxwedêr ên însulîn ên mîna qelewbûn û şekir asta însulîn kêm bike (,,,,).

Di vekolînek berfireh a 17 lêkolînan de, lêkolînên herî bi kalîte çaya kesk bi girîng ve nizmkirina însulîna rojiyê girê didin ().

Çend lêkolînên kontrolkirî dîtin ku çaya kesk dema ku bi placebo re tê qiyas kirin, berxwedana însulînê an însulînê kêm nake. Lêbelê, dibe ku ev encam ji ber bersivên takekesî bin (,).

Ji ber ku çaya kesk feydeyên tenduristiyê yên din jî hene û piraniya lêkolînan destnîşan dikin ku dibe ku ew di bersiva însulînê de hin başbûnek peyda bike, dibe ku hûn bixwazin rojê yek-sê qedeh vexwin.

Çaya kesk ji bo mirovên ku zêde kîlo ne, qelew in an jî bi şekir hene bi zêdebûna hestiyariya însulînê û bi asta însulînê kêm ve hat girêdan.

8. Pir caran Masiyên Fatî Bixwin

Masiyê rûnê bi dûr çavkaniya çêtirîn a asîdên rûnê yên omega-3-zincîra dirêj e, ku xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar in.

Lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku ew li ser tenduristiya hormonî jî, bi kêmkirina astên hormonên stresê kortîzol û adrenalîn, xwedî bandorên sûdmend bin.

Lêkolînek piçûk bandora vexwarina rûnên omega-3 li ser performansa mêran li ser testa stresa derûnî dît.

Lêkolîn diyar kir ku piştî ku mirovan sê heftan parêzek dewlemend bi rûnên omega-3 xwar, di ceribandinê de ji kortîzol û epinefrîn di dema ceribandinê de ji wan zêdebûna piçûktir a ku ew li dû parêza xweya rêkûpêk bûn zêde bûn.

Wekî din, hin lêkolînan dîtiye ku zêdekirina vexwarina asîdên rûnê yên omega-3 bi zincîra dirêj dibe ku berxwedana însulînê ya bi qelewbûn, sendroma hêkîn polycystic û şekirê ducanî kêm bike (,,,) kêm bike.

Nexweşiya şekir a ducanî di dema ducaniyê de li jinên ku berî ducanî neketibûn şekir tine bû. Mîna şekirê tîpa 2, ew bi berxwedana însulîn û bilindbûna şekirê xwînê tê xuyang kirin.

Di lêkolînek de, jinên ku bi şekir ducanî her roj şeş hefteyan 1,000 mg asîdên çewrî omega-3 girtine.

Koma omega-3 di asta însulîn, berxwedana însulîn û nîşana înflamatuar C-reaksiyon proteîn (CRP) de li gorî jinên ku placebo stendin kêmbûnên girîng dît.

Ji bo tenduristiya çêtirîn, her hefte du an bêtir pariyên masîgirên rûn wekî mîna salmon, sarde, herring û skîber têxin nav xwe.

Acîdên rûnê yên omega-3 yên zincîra dirêj dikarin bibin alîkar ku kortîzol û epînefrîn kêm bibe, hestiyariya însûlînê zêde bike û di însanên qelew û însulîn-berxwedêr de asta însulînê kêm bike.

9. Xewa Bihevra, Bi-Kalîte Bibe

Diyeta we çiqas nutrîk be û hûn çi qas werzîşê dikin, ger ku hûn têra xwe xewa vesazker nekin dê tenduristiya we êşê bikişîne.

Xewa xirab bi nehevsengiya gelek hormonan ve girêdayî ye, di nav de însulîn, kortîzol, leptîn, grêlîn û hormona mezinbûnê (,,,,,, 74).

Di vekolînek li ser zilamên ku xewa wan ji bo hefteyekê bi şev pênc saetan hate bisînorkirin de, hestiyariya însulînê bi navînî% 20 kêm bû ().

Lêkolînek din li bandorên sînorkirina xewê ya li ser xortên tendurist nêrî.

Gava ku xewa wan du rojan hate teng kirin, leptîna wan% 18 kêm bû, grên wan% 28 zêde bû û birçîbûna wan% 24 zêde bû. Wekî din, mêran xwarinên pir-kalorî, bilind-kerb dixwestin ().

Wekî din, ne tenê hêjmara xewa ku hûn dikin girîng e. Kalîteya xewê jî girîng e.

Mejiyê we hewceyê xewa bêdawî ye ku dihêle ew her pênc qonaxên her çerxa xewê derbas bike. Ev taybetî ji bo serbestberdana hormona mezinbûnê girîng e, ku bi giranî bi şev di dema xewa kûr de pêk tê (, 74).

Ji bo parastina hevsengiya hormonî ya herî çêtirîn, her şev bi kêmanî heft demjimêrên xewa kalîte ya bilind bikin armanc.

Nîşan da ku xewa têr an kêm-kalîte hormonên têrbûnê kêm dike, birçîbûn û hormonên stresê zêde dike, hormona mezinbûnê kêm dike û berxwedana însulîn zêde dike.

10. Ji Vexwarinên aryekir Dûr Bimînin

Arekir bi her şiklî ne tendurist e. Lêbelê, şekirên şilav ji dûr ve xirabtirîn xuya dikin.

Lêkolîn pêşniyar dikin ku mîqdarên mezin yên vexwarinên şekir-şirîn dibe ku beşdarî berxwedana însulînê bibin, nemaze di mezin û zarokên qelew û qelew (),,,,,,).

Di lêkolînek de, dema ku mirovên zêde kîlo 25% kaloriyên xwe di forma vexwarinên bilind-fruktoz de vexwarin, ew bi asta însulîn a xwînê bilindtir, kêmkirina hestiyariya însulîn û depokirina rûnê zik zêde kirin ().

Wekî din, lêkolînê destnîşan kir ku vexwarina vexwarinên şekir dibe sedema zêde stendina kaloriyê ji ber ku ew heman sînyalên têrbûnê yên ku xwarinên hişk dixwar nahêle (,).

Dûrgirtina ji vexwarinên şekir-şêrîn dibe ku yek ji wan tiştan çêtirîn be ku hûn dikarin bikin da ku hevsengiya xweya hormonê baştir bikin.

Bi vexwarinên bi şekir vexwarina zêde bi domdarî bi mezinbûna astên însulîn û berxwedana însulînê di mezin û zarokên bi kîlo û qelew de hate girêdan.

11. Xwarinek Bilind-Fîber bikar bînin

Fîber, nemaze celebê çareserkirî, pêkhateyek girîng a parêzek tendurist e.

Lêkolînan dîtiye ku ew hestiyariya însulînê zêde dike û hilberîna hormonên ku we hest dikin ku hûn têr û têr dibin teşwîq dike (,,,).

Tevî ku fîraya solulek meyldar e ku bandorên herî bihêz li ser şehîn û xwarinê bide, lê dibe ku fîraya bêserûber jî rol bilîze.

Lêkolînek li ser mirovên qelew û qelew dît ku vexwarina celebek fîraya zeliqandî ya bi navê olîgofruktoz astên PYY zêde kiriye, û xwarina hucreya celulozê ya bêserûber hewil daye ku asta GLP-1 zêde bike.

Her du celeb fîber bûn sedema kêmbûna şehwetê ().

Ji bo parastina li dijî berxwedana însulîn û xwarina zêde, bila hûn rojane xwarinên dewlemend fîber bixwin.

Vexwarina zêde ya fîberê bi başkirinên di hestyariya însulîn û hormonên ku birçîbûn, têrbûn û vexwarina xwarinê kontrol dikin ve girêdayî ye.

12. Hergav Hêk Bixwin

Hêk li gerstêrkê yek ji xwarinên herî bihurme.

Ew hatine nişandan ku bi feyde bandor li ser hormonên ku vexwarinê birêkûpêk dikin bandor dikin, di nav de nizmkirina însulîn û grêlîn, û zêdekirina PYY (,,,).

Di vekolînek de, piştî ku hêk di taştê de hêk xwarin, ji mêran asta grelin û însulîn kêmtir bûn ji ber ku ji bo taştê bagerek xwarin ().

Wekî din, wan piştî ku hêk xwarin (24 saetan ên din) xwe têr hîs kirin û kêmtir kalorî xwarin.

Ya girîng, ev bandorên erênî yên li ser hormonan dema ku mirov hem zerikê hêk û hem jî spî hêk dixwin wiha xuya dike.

Mînakî, lêkolînek din dît ku xwarina hêkên tevayî wekî beşek parêzek kêm-carb hestiyariya însulînê zêde kir û ji parêza kêm-carb ku tenê spî hêk tê de bû gelek nîşanên tenduristiya dil baştir kir.

Piraniya lêkolînan li bandorên xwarina hêkan di taştê de mêze kirine ji ber ku dema mirov bi gelemperî wan dixwe. Lêbelê, ev navendên hêza xwarinê dikarin di her xwarinê de werin xwarin, û hêkên qelandî zexîreyek mezin a veguhêzbar çêdikin.

Hêk zehf dewlemend in û dibe ku bibe alîkar ku berxwedana însulîn kêm bibe, xwarina we bişkîne û we xwe têr hîs bike.

Xeta Jêr

Hormonên we di her warê tenduristiya we de hene. Hûn hewce ne ku ew di mîqdarên pir taybetî de ji bo ku laşê we çêtirîn bixebite.

Bêhevsengiya hormonî dibe ku rîska qelewbûn, şekir, nexweşiya dil û pirsgirêkên tenduristiyê yên din zêde bike.

Tevî rastiya ku pîrbûn û faktorên din ji kontrola we ne, gelek gav hene ku hûn dikarin bavêjin da ku alîkariya hormonên we çêtirîn bikin.

Vexwarina xwarinên zexm, bi rêkûpêk werzişkirin û tevgerên din ên tendurist dikare rê li ber baştirkirina tenduristiya hormonî bigire.