Çima Barbell Back Squat Yek ji Baştirîn Xebatên Hêzdar ên Derve ye

Dilşad

• Feyd û Guhertoyên Barbell Back Squat
• Meriv çawa Barbell Back Squat bike
• Nirxandin ji bo

Sedemek heye ku her kes jê hez dike ku li ser squat biaxive: Ew tevgerek fonksiyonel a kujer in ji bo lêdana tevahiya laşê jêrîn û bingeha we. Milyonek guherîn hene, û hûn dikarin kîloyek zêde bikin an na hûn dikarin xebatek hêja bistînin.

Wusa ku tê gotin, pişka paşiya barbell (li vir ji hêla perwerdekarê NYC-ê Rachel Mariotti ve hatî pêşandan) pişka OG-ê ye ku hûn hewce ne ku hûn zanibin (û fêrî hezkirinê bibin). Ew yek ji sê tevgerên sereke ye di rakirina hêzê de, bingehek laşfiroşiyê, û ji bo her kesê / a ku dixwaze xwe wekî pisporek di jûreya giraniyê de hîs bike pêdivî ye. (Binihêre: Werzîşên Barbel Her Jinek Divê Di Gym de Xwe Bike)

"Squat paşîn yek ji wan e-eger ne ew-temrînên çêtirîn ji bo pêşdebirina hêz û masûlkeya lingan, stûn û piştê, "dibêje Jordan Feigenbaum, MD, damezrînerê Dermanê Barbell û Pisporek Hêzdar û Kêmkirinê ya Sertîfkirî.

Feyd û Guhertoyên Barbell Back Squat

Squat paşîn (an bi karanîna pozîsyona barkê ya bilind an jî pozîsyona barkê ya nizm) dihêle hûn li gorî squatek pêş, squat li ser serê, an guhertoya squat bi karanîna perçeyek cûda (wek kettlebells, dumbbells, an bags) girantir bikar bînin. dibêje Dr.Feigenbaum.

"Wekî din, qada tevgerê ya ku di paşila paşîn de tê bikar anîn nisbeten mezin e," wî dibêje. "Ew, plus potansiyela barkirina gelek giran li hev dikin da ku ezmûnek ku bi bandor di heman demê de pir girseya masûlkan perwerde dike hilberînin." More bêtir girseya masûlkeyên ku têne berhev kirin heman derfetê ye ku hûn bêtir hêzê ava bikin, bêtir kaloriyan bişewitînin, û xwe wekî girseyek girseyî ya li werzîşê hîs bikin. (ICYDK, li ser laşê we pirtir masûlkeyên bêhêz hebe tê vê wateyê ku hûn di dema bêhnvedanê de bêtir kaloriyan dişewitînin. Ew tenê yek ji wan sedemên ku hûn giraniyên giran rakin.)

Ji bo şûjina pişta bilind, bar li serê masûlkeyên trapeziusê bi tiliyên dor-dora xwe bigirin (mîna çêkirina fîstanek li dora bar). Ev danîna bar dihêle hûn tora xwe di seranserê tevgerê de bêtir vertical bihêlin, dibêje Dr. Feigenbaum.

Ji bo şûştina piştê ya nizm, bar li ser deltoidsên paşîn (masûlkeyên milê paşîn) li binê milê milê bi tiliyên bê tilikê (tiliyên li heman alî yên tiliyên xwe yên mayî) bixin. Dibe ku ev bicîhbûn ji we hewce bike ku hûn ji pozîsyona bilind-bar hinekî din pêş de biçin.

Hê jî çarçikên we bi heyecan in? Amade, danîn, squat. (Lê berî ku hûn tiştek biceribînin, vê rêbernameya destpêkî ya rakirina giraniyê bixwînin.)

Meriv çawa Barbell Back Squat bike

YEK. Ger refikek squat bikar bînin, heta barkê bimeşin û li binê xwe bixin, bi lingên xwe rasterast li binê barika raxistî rawestin û çokên xwe xwar bikin, bar li ser kemînan an deltoidên paşîn. Piyên xwe rast bikin da ku hûn bar hilkêşin, û 3 an 4 gav paşde bavêjin heya ku we cîh hebe ku hûn lê bixin.

B. Bi lingên xwe ve bi firehiya milê xwe û tiliyên xwe 15 heya 30 pileyî bisekinin. Sîngê xwe dirêj bikin û nefesek kûr bikşînin hundur.

C. Pişta xwe rast bihêlin û zikê xwe bi hev ve girêbidin, bi ling û çokan ve girêbidin da ku dakevin hundurê squatê, çok rasterast li ser tiliyên tiliyan dişopînin. Ger gengaz be, dakêşin heya ku ran bi qasî 1 santîmetre li jêr paralel (li erdê) bin.

D. Abs-ê xwe tevbigerin, çokan bavêjin pêş û di nîvê pê-yê de bizivirin da ku lingan rast bikin da ku bisekinin, di rê de hilmijîn.

Ger hûn li ser setên piçûktir ên bi giraniya giran bixebitin, 8 heya 12 dubareyan biceribînin, an hindiktir.

Barbell Back Squat Form Tips

• Ji bo hemî şûjinên paşîn, pişta xwe di pozîsyona anatomîkî ya normal de girtî bihêlin-pişta xwe nexin an zivirî.
• Ji binî ve, pêlên xwe teng bihêlin da ku di dema hilkişînê de mil û mil di heman rêjeyê de rabin. (Bifikirin "pişka xwe ji binê jêrîn bavêjin.")
• Ger pêlavên we derkevin holê, balansa we pir pêş de ye û hûn hewce ne ku bêtir li paşiyên xwe rûnin. Ger tiliyên we werin jor, balansa we pir paşde ye û hûn hewce ne ku di çûna jêr de çokên xwe bêtir pêş de bixin.
• Çavên xwe li xalek bi qasî 3 û 6 lingan li pêş xwe li erdê (ne li neynikê an li jor bigerînin) rast bikin. Ev dibe alîkar ku stû di rewşek bêalî de bimîne û ji bo balansê niqteyek referansê dide we.

Nirxandin ji bo