Van Saladên Bean dê ji we re bibin alîkar ku hûn armancên proteîna xwe bêyî goşt bicîh bînin

Dilşad

• Salad Bean Calypso bi Pesto
• Salad Bean Cranberry bi Lemon û Zeytûnan
• Cornîrîn Cornîrîn û Succotash Bean Spî
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn xwarinek xweş, têrker a têr hewa germ a ku bayek e ku hûn bi hev re bavêjin dixwazin, fasûlî ji we re ne. "Ew cûrbecûr çêj û nîgar pêşkêşî dikin û dikarin di gelek aliyan de biçin-germ, sar, dewlemend û rehet, an xweşik û xweşik," dibêje Christopher House, şefê spa tenduristiyê Cal-a-Vie li Kalîforniya Başûr.

Benefits feydeyên laşê fasûlî bi hêz in. "Bi fêkiyan bi proteîn û fîloya çareserkirî ve hatî dagirtin, fasûlî dehandinê baştir dike û xwestekên xwe dûr dixe," dibêje Kara Ludlow, R.D.N., parêzgirek parêzvaniyê yê qeydkirî li California. Zêde, fasûlî bi hêmanên bingehîn ve têne barkirin, di nav de zinc, mîneralek ku pergala berevaniya we piştgirî dike, û hesin, mîneralek ku ji bo çêkirina proteînên di hucreyên xwîna sor ên ku oksîjenê li seranserê laş bar dikin tê bikar anîn. Mînakî: Nîv-kasa fasûlîyên spî, mînakî, 8 gram proteîn, 5 gram fîber, 3.2 milligram hesin (ji sedî 18 ya RDA), û 1 milligram zinc (nêzî ji sedî 13 ji RDA), li gorî USDA.

Lêbelê, di mehên havînê de, tiştê ku hûn ê dixwazin dixwazin tasek germ a çîlî ye. Ji bo ku birçîbûna xwe bitemirînin û wan xurekên sereke bi dest bixin, yek ji seleteyên fasûlî yên House çêkin. Bawer bikin, ew bi çêjê pakkirî ne, çêkirina wan hêsan e, û dê we ter neke. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Fasûlî Ji ber vê yekê Pijandin Birastî Tama xweş)

Salad Bean Calypso bi Pesto

Xizmet dike: 4

Malzeme

• 2 lître avê
• 2 kevçî fasûlîyên kalîpso yên hişkkirî, bi şevekê şil kirin
• 1 gêzer, bi darên mezin tê birîn
• 1 gûzê kerfesê, bi dîsên mezin tê jêkirin
• 1/2 pîvaz, dice mezin birrîn
• xwê Kosher
• 2 kevçîyên rûnê zeytê yên jiberkirî
• 1/2 kasa pestoya basil a ku li dikanê hatî kirîn

Tarîfa bikaranînê

1. Di tehtek navîn de, 2 qt bînin. av; 2 qedeh fasûlyeyên calypso yên hişkkirî, ku di şevekê de tê rijandin; 1 gêzer, bi dîzikên mezin tê birîn; 1 qalikê kerfesê, bi kuncên mezin birrîn; 1/2 pîvaz, bi kuncên mezin birrîn; û xwêya kosher bikelînin.
2. Kêmbûna germê kêm bikin, û fasûlî heya nerm, bi qasî 1 demjimêr bikelînin. Fasûlan teng bikin, sebzeyan bavêjin; bila sar bibe.
3. Di panek saute ya navîn de, 2 Tbsp germ bikin. rûnê zeytûnê extra-virgin li ser bilind. Fasûlan zêde bikin, û bikelînin heya ku rûyê wan hişk bibe. Bi 1/2 kasa pestoya basilê ya ku di firotgeha kirî de tê rijandin. Germ an jî li germahiya odeyê bidin.

(Bi pestoyê mayî ve zeliqiyaye? Wê di rêça hêkên pestoyê yên pejirandî yên TikTok de bikar bînin.)

Salad Bean Cranberry bi Lemon û Zeytûnan

Xizmet dike: 4

Malzeme

• 2 lître avê
• 2 kevçî fasûlî cranberry nû an hişkkirî
• 1 gêzer, bi darên mezin tê birîn
• 1 gûzê kerfesê, bi dîsên mezin tê jêkirin
• 1/2 pîvaz, dice mezin birrîn
• xwê Kosher
• 1/4 kasa rûnê tirî
• 1 lîmon, çaryek jêkirin
• 1/2 kasa xerdelê xurdefiroşî
• 1/2 kasa zeytûnên nicoise, pîtkirî
• 1 kevçîyê xwarinê rûnê zeytûnê ekstra-bakîr
• Penîrê Manchego

Tarîfa bikaranînê

1. Di tasek navîn de, 2 qt bînin. av; 2 qedeh fasûlyeyên cranberry teze an hişkkirî; 1 gêzer, bi dîzikên mezin tê birîn; 1 gûzê sêlê, bi dîzikên mezin tê birîn; 1/2 pîvaz, dice mezin birrîn; û xwêya kosher bikelînin. Germê kêm bikin, û heta ku fasûlî nerm bibin, 25 hûrdeman bişewitînin.
2. Fasûlî rijînin, sebzeyan biavêjin. Fasûlî bixin taseke navîn. Di potikek piçûk de, 1/4 kasa rûnê grapeseed û 1 lemon, li çaran biqelînin. 20 hûrdeman li ser germê nerm bikin.
3. Lîmonê jê bikin, û davêjin piçikên piçûk; li fasûlî zêde bikin. 1/2 kevçîyê xerdelê hûrkirî hûrkirî lê zêde bikin; 1/2 kasa zeytûnên nicoise, qulkirî; û 1 Tbsp. rûnê zeytê yê ekstra-virgin. Bi xwê û îsotê bikelînin û biqelînin. Ger bixwazin, bi penîrê Manchego yê rehkirî xemilînin.

(Pêwendîdar: Reçeteyên salata Havînê yên ku seletê nagirin)

Cornîrîn Cornîrîn û Succotash Bean Spî

Xizmet dike: 4

Malzeme

• 2 kevçîyên xwarinê rûnê zeytûnê ekstra-bakîr
• 1/4 kasa pîvaz dibiriqe
• 1 kasa misir (spî û zer)
• 1/2 qedeh pezê şekir
• 3/4 kasa fasûlîyên spî yên konservekirî
• 1 1/2 kevçîya çayê xwêya kosher
• 1/2 kevçîyê îsota reş
• 1 kevçîçek rûnê nexwar (wek Balance Earth, Bikire, 4 $, amazon.com) an rûnê birêkûpêk bê xwê
• 1/2 kasa tomato kiraz nîvî kirin
• Basil
• Chervil

Tarîfa bikaranînê

1. 2 Tbsp germ bikin. rûnê zeytûnê yê ekstra-virjîn li ser nizm di nav sîtilek nehîştî ya navîn de. 1/4 kevçî pîvazê birîtayî û 1 kasa ceh (spî û zer) 5 deqeyan bipije. (Divê kok bê reng be.)
2. 1/2 kasa fasûlî şekir bikelînin; 3/4 kasa fasûlîyên spî yên konservekirî; 1 1/2 tsp. xwê kosher; û 1/2 tsp. îsota reş. Germê bilind bikin, û bi qasî 1 min bixwin.
3. 1 tsp zêde bikin. rûnê nondairy an rûnê birêkûpêk bê xwê. 1/2 kasa tomato kirasekî nîvkirî lê zêde bikin, tavilê tavêjin; ji germê derxistin. Bi rîçal û xîzê xemilandin.

Kovara Shape, Hezîran 2021 hejmar

Nirxandin ji bo