Xebata Perwerdehiya Hêzê ji bo * Her * Jinekê

Dilşad

• 1a. Pir
• 1b Pêş-Side-Paş Lunge Combo
• 2a. Rêzeya Renegade ya Çokdar
• 2b Komando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Squat Split Isometric
• 3b. Split Squat
• 3c. Single-Leg Knee Drive to Jump
• 4. Deadlift Row bi Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Nirxandin ji bo

Awayê çêtirîn ku hûn jina xweya hundurîn ~bi hêz, serbixwe~ kanal bikin? Tiştê ku hûn AF-ya hêzdar hîs dikin bikin. Ev tev-laş, keça hêz-werzîşê-ji Barry's Bootcamp û Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-dê endorfînên weya xebatê bilind û pêbaweriya we jî bilindtir be. (Paşê: ev navnîşa 20 tiştên xerîb ên ku we bi hêz hîs dikin.)

Hinek dumbbells (çiqas giran çêtir) bigirin, lîstika lîstika xweya bijarte ya Beyoncé vekin, û herin-cîhan bixwe dimeşe.

Çawa dixebite: Her tevgerek bi qasî dem an set û dubareyên ku hatine destnîşan kirin bikin. Di dawiyê de, hûn ê 5 hûrdeman bêyî bêhnvedanê di nav dorhêlek şewitandinê de bigerin.

Hûn ê lazimî: Komek dumbbellên navîn û giran û demjimêrek

1a. Pir

YEK. Rû bi rû bi lingan li erdê dirêjkirî derewîn bikin.

B. Pêçikan bixin binê erdê û qûna xwe ji erdê rakin, bikevin pozîsyona pirê, ji çokan ber bi milan ve xetek rast ava bikin.

C. Nifşên jêrîn dakêşin da ku erdê bixin, dûv re gûtan biqelînin da ku vegerin ser pirê.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

1b Pêş-Side-Paş Lunge Combo

YEK. Bi lingên hev û çekan li tenişta hev bisekinin.

B. Bi lingê xwe yê rastê gav bi gav bavêjin pêş, heya ku çoka pêşîn bi erdê re paralel be. Pê lingê rastê bitikînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

C. Gavek mezin bavêjin alîkî da ku bikevin nav lêvegerek alîkî. Pê lingê rastê bitikînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

D. Bi lingê rastê paşde gav biavêjin, dakêşin heya ku ranê pêşiyê bi erdê re paralel be. Pê lingê rastê bitikînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê. Ew 1 rep e.

Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. Tevgerên 1a û 1b dîsa dubare bikin.

2a. Rêzeya Renegade ya Çokdar

YEK. Dest bi pozek plank bilind bikin û destên xwe dumbbellên giraniya navîn bigirin. Ji bo destpêkirinê çokan berjêr dikin.

B. Dumbêla rastê li kêleka ribikan rêz bikin, hipsên xwe çargoşe bihêlin.

C. Dumbêla rastê ya jêrîn vedigere rewşa xweya paşîn, dûv re li milê din dubare dike. Ew 1 rep e.

12 dubareyan bikin.

2b Komando Push-Up

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Li ser milê rastê dakêşin, paşê milê çepê, niha di planek nizm de.

C. Destê rastê li erdê bixin, paşê destê çepê li erdê bixin da ku hûn vegerin ser dara bilind.

D. Pevçûnek bikin. Ew 1 rep e.

12 dubareyan bikin, li şûna kîjan milê diguherin.

2c. Half Kneel Reverse Fly

YEK. Li ser lingê rastê çongê xwe yê çepê li pêş, çiyê li erdê dirêj bikin. Di destê rastê de çuçikek bi giraniya navîn bigirin û bi paşvek zexmî hinekî pêşve bibin, ji ber vê yekê tewra di binçeyek 45-pileyî de ye. Ji bo hevsengiyê milê çepê li kêlekê dirêj bike.

B. Destê rastê ber bi alîkî ve heta bilindahiya milê xwe rakin, palmê ber bi jêr ve bi milê xwe re hinekî xwar. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.

12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare. 3 setên werzîşê 2a heya 2c bikin. 60 saniyeyan bêhna xwe bidin.

3a. Squat Split Isometric

YEK. Di pozîsyona squat ya perçebûyî de rawestin: lingê çepê li pêş, bi lingê xwe li erdê raxistî be, li ser gogê lingê rastê hevseng bike, li kêleka xwe komek dûvikên giran bigire.

B. Heya ku her du çok di bin goşeyên 90-pileyî de werin çikilandin û pêçiya pêşîn bi erdê re paralel be. Vê pozîsyonê 10 hûrdeman ragirin. Ew 1 rep e.

12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

3b. Split Squat

YEK. Di pozîsyona squatê ya perçebûyî de rawestin: Lingê çepê li pêş bi lingê xwe li erdê raxistî, li ser gogê lingê rastê hevseng bikin, dumbbelên giran li kêleka xwe bigirin.

B. Heya ku her du çok di bin goşeyên 90-pileyî de werin çikilandin û pêçiya pêşîn bi erdê re paralel be.

C. Li her du lingên xwe bixin da ku vegerin rewşa destpêkê.

12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

3c. Single-Leg Knee Drive to Jump

YEK. Bi lingên hev û çekan li tenişta hev bisekinin. Bi lingê rastê gavek mezin paşde bavêjin, lingê çepê bixin nav lingek kûr û milê rastê ber bi pêş ve bişopînin da ku dest pê bikin.

B. Giraniya xwe ber bi lingê çepê ve bikişînin û ji erdê biqelişin, çoka rastê ber bi çokê bilind ve bikişînin û çekan biguhezînin da ku milê çepê pêş de be.

C. Bi nermî li ser lingê çepê dakevin û tavilê paşde gav bavêjin pozîsyona destpêkê.

12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare. 3 setên werzîşê 3a heya 3c bikin. 60 saniyeyan bêhna xwe bidin.

4. Deadlift Row bi Reverse Lunge

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya lingan ji hev rawestin û çokên xwe bi nermî xwar bikin, dumbbel li kêleka xwe bigirin.

B. Hinge pêşve li çokan dikeve heya ku teşiyê hema hema bi erdê re paralel e. Çêlên dorê li kêleka ribêsan, milên xwe ber bi banê ve dikişînin, dûv re jî li pêş şivikan dadixin jêr.

C. Bi pişta xalî, tewra xwe hildin û pêlên xwe bidin pêş da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

D. Bi lingê rastê ve paşde gav bavêjin, dakêşin heya ku ranê pêşiyê bi erdê re paralel be. Pê lingê piştê biterikînin da ku bisekinin, vegerin rewşa destpêkê. Dubare bikin, li kêleka din lêdana berevajî bikin. Ew 1 rep e.

12 dubareyan bikin. 60 saniyeyan bêhna xwe bidin.

DORÊ ŞIRTINÊ: Ji bo 5 deqeyan demjimêrek saz bikin. Heya ku mimkun e heya nuha çend caran sê werzîşên jêrîn bixebitin.

5a. Squat Push Press

YEK. Bi lingên ku ji firehiya çîpê firehtir in, bisekinin, dumbbîlên giran li ser milên xwe kom bûne.

B. Destên xwe paşde rûnin, dûv re çokan bidin xwarê da ku dakevin nav squatekê, navikê hişk û pişta xwe sax bikin.

C. Di yek tevgerek teqemenî de, lingên xwe bixin nav lingan da ku bisekinin, bi hêzê bikar bînin da ku dumbbelên li ser serê xwe bişkînin.

D. Hêdî dumbbells li ser milan dakêşin da ku vegerin rewşa destpêkê.

5 dubareyan bikin.

5b Reverse Lunge Biceps Curl

YEK. Bi lingên hev re rawestin û dumbbelên bi giraniya navîn di destên xwe de li kêlekan, pal û destan ber bi hundurê ve rawestin.

B. Bi lingê rastê ve paşde gav bavêjin nav lingê berevajî, dakevin xwarê heta ku ranê pêşiyê bi erdê re paralel be, dema ku dumbbelan heta milan bizivirînin, payan ber bi milan ve bizivirin.

C. Pê lingê piştê biterikînin da ku hûn vegerin rewşa xweya pêşîn, hêdî hêdî dumbbells dakêşin aliyan. Li aliyê din dubare bikin. Ew 1 rep e.

5 dubareyan bikin.

5c. Inchworm Push-Up

YEK. Bi lingên hev, çekan bi aliyan ve bisekinin. Ber bi çîpên xwe ve girêdin da ku kefa xwe li erdê bixin.

B. Destên xwe davêjin ber tehtek bilind. 1 pêlêkirinê bikin.

C. Destên xwe paşde ber bi lingan ve bimeşin, dûv re rawestin ku vegerin rewşa destpêkê.

Dûbare bikin, her carê heya 5 pêlêdanan yekê lêxin. Mînak: ji bo dubarekirina duyemîn, 2 pêl bişkînin, dûv re 3 pêl û hwd.

Nirxandin ji bo