Vê Xebata Dumbbell a Destpêkê ya Taybet ji Bernameya Dawîn a Kayla Itsines biceribîne

Dilşad

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Çerx
• Goblet Sit Squat
• Inclan Plank
• Pira Glute
• Tevlî Push-Up
• Bent-Over Row
• Nirxandin ji bo

Kayla Itsines deh salên jiyana xwe wekî rahêner û werzîşvanek kesane derbas kir berî ku heft meh berê keça xwe, Arna bîne dinyayê. Lê dayikbûn her tişt guherand. 28-salî dît ku xwe li çargoşeya yekê dest pê dike, û di jiyana xwe de yekem car, ew dibêje ku xwe qels hîs kiriye. Afirînerê bernameya xebatê ya BBG got Cins, Ku vê carê di jiyana wê de ya ku wê teşwîq kir ku yek ji bernameyên xweyên nû çêke: BBG Beginner.

"Li paş xwe mêze dikim, ez difikirim ku dê ji min re nerast be ku ez berî zarokek min bernameyek wusa biafirînim," wê ji me re got. "Ez bi rastî neçar bûm ku wê hesta xeternakiyê derbas bikim û ji nû ve dest pê bikim da ku bi rastî fêm bikim ku jinên ku di heman tiştî re derbas dibin bi rastî hewce ne."

Itsines dibêje ku ew hêdî hêdî vedigere fitneyê gava ku ew ji hêla bijîjkê xwe ve hat paqij kirin, lê ew nema karîbû meşqên bi tundî yên ku wê navdar dikirin bike. (Têkilî: 10 Veguheztinên Bêbawer ên ji Bernameya Xebatê ya Kayla Itsines 'BBG)

Ji ber vê yekê bernameya wê ya BBG Beginner ji heşt hefteyên werzîşên kêm-bandor pêk tê. Li şûna sê xebatê her hefte mîna bernameya wê ya BBG-ya xwerû, BBG Beginner dê yek danişîna berxwedanê ya laş-nizm û yek-tev-laş hebe. Di nav şeş hefteyên pêşîn de rojek vebijarkî ya jorîn jî heye, ji ber ku Itsines dibêje wê hîs kir ku tewra tenê du werzîşên hefteyê jî dikare ji bo kesê ku bi tevahî nû werzîşê dike pir be. Lêbelê, ew pêşniyar dike ku di du hefteyên paşîn ên bernameyê de xebata sêyemîn lê zêde bike. (Têkilî: Bi Nûvekirinên Herî Dawî yên Sweat -ê Ji Bo Zêdetir Barkirinê Amade Bibin)

Di heman demê de danişînên kardiyoyê yên bi tansiyona nizm (LISS) jî hene, wek bisiklêt an rêveçûna ku di bernameyê de hatî xemilandin. Beşê çêtirîn? Di nîvê yekem a bernameyê de ti bazdan tune ye (binavkirin bi gelemperî nîşanek Itsines e) û demên bêhnvedanê yên 30- û 60-duyemîn vedihewîne, ji ber vê yekê hûn dikarin bi rastî li ser form û avakirina hêza bingehîn bisekinin, ew diyar dike. Piştî ku we BBG Beginner qedand, Itsines dibêje hûn ê guman ji BBG-yê re amade bin, bernameyek din a malê ku hinekî zexmtir e, û, ji wir, dikare ber bi pelixandina bernameya BBG Stronger, ku li ser perwerdehiya giraniyê disekine, bixebite. Itsines dibêje, "Ez tenê bi rastî difikirim ku ev bername dê ji jinan re bibe alîkar ku ew di rêwîtiya xweya fitnessê de li ku bin."

Vê xebatek bêkêmasî ya tev-laş a ji hêla Itines ve hatî çêkirin ku bi taybetî ji bo destpêkan hatî sêwirandin biceribînin da ku hûn tama bernameya nû ya BBG Beginner-ê bidin we. Bi hev re bişopînin û gava yekem bavêjin ber bi avakirina hêza giştî ya mezintir. (Gava ku hûn bi giraniya laş û giraniya xwe re form çêdikin, ji bo rakirina baranên giran vê rêberê destpêkerê kontrol bikin.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Çawa dixebite: Her yek ji pênc temrînan ji bo çend dubareyên ku hatine veqetandin paş-bi-paş bikin, bi qasî ku hûn dikarin bi tevahî 10 hûrdem biqedînin. Li ser forma xwe bisekinin û ji bîr mekin ku ev xebat ne bi leza lê avakirina bingehek hêzê ye.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Komek dumbbells û kursiyek

Çerx

Goblet Sit Squat

YEK. Bi kursiyek ku rasterast li pişta we hatî danîn bi cîh rawestayî dest pê bikin. Herdu destên xwe bikar bînin da ku li hember sînga xwe di pozîsyonek rast de dumbbelek bigrin, her du lingan hinekî ji firehiya milan ji hev dûr biçînin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bêhna xwe hildin û binhişê xwe bidin. Torekî rast biparêzin, hem li ser çok û hem jî li çokan bixin heya ku hûn bikaribin li ser kursiya li paş xwe rûnin. Hinekî paş de bizivirin û bilind rûnin.

C. Bêhna xwe derxînin û hinekî pêş de bizivirin da ku bi yekdengî lingên xwe biêşînin da ku çok û çokên xwe dirêj bikin û vegerin rewşa destpêkê. Di seranserê werzîşê de, divê hûn lingên xwe bişkînin û çokên xwe bi tiliyên xwe re li hev bikin.

Ji bo 15 dubareyan dubare bikin.

Inclan Plank

YEK. Bi kursiyek li pêş xwe, pêşengên xwe (zendê xwe heya milê xwe) bi zexmî li ser kursiya kursiyê bi cîh bikin, û pê ewle bine ku çok rasterast di binê şaneyan de ne. Her du lingan rasterast li paş xwe dirêj bikin, li ser pêlên lingên xwe balans bikin.

B. Bêhna xwe hildin û bişkînin, û pê ewle bin ku stûna we bêalî bimîne. 30 hûrdeman bisekinin, li seranserê nefesa xwe kontrol bikin.

Pira Glute

YEK. Dest bi razana li ser pişta xwe ya li ser doşekek yogayê bikin. Çok û lingên xwe bi cîh bihêlin ser doşekê, bicîh bikin ku ew bi firehî ji hev dûr in û stûyê we di rewşek bêalî de ye. Dumbbellê li hestiyên çîpê bixin, wê bi girek zexm piştgirî bikin (xurmeyan ber bi laşê we ve dikişînin). Ev helwesta weya destpêkê ye. (Têkildar: Meriv çawa Pira Glute Bi 3 Pêşveçûnên Hêsan Bi kar tîne)

B. Bêhna xwe hildin û binhişê xwe bidin. Wexta ku hûn pêlavên xwe li nav nivînê dixin, nefesê derxînin, çîpikan çalak bikin, û pelvisê ji erdê rakin heya ku laşê we ji çenê heya çokê yek xêzek rasterast çêdike, li ser milên xwe disekine.

C. Gava ku hûn pelvisê dakêşin dakêşin ku hûn vegerin rewşa destpêkê. Pêdivî ye ku hûn di dema vê werzîşê de di nav gûtan û lingên xwe de tansiyonê hîs bikin.

Ji bo 15 dubareyan dubare bikin.

Tevlî Push-Up

YEK. Bi kursiyek li pêşberî we, her du destên xwe li ser kursiya kursiyê hinekî ji firehiya milê xwe fireh bikin û lingên ku li dû xwe dirêjkirî ne, li ser pêlên lingên we hevseng bin, zend û bend li hev bixin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bêhna xwe hildin û binhişê xwe bidin. Dema ku stûnek bêalî diparêzin, mil û milê xwe ber bi kursiyê ve bikin heya ku çek du goşeyên 90-pileyî pêk bînin.

C. Avê derxînin û bi sîngê ve bikişînin û milan dirêj bikin da ku laş bizivirin rewşa destpêkê. Heya ku ji dest tê, ji kursiyê dûr bixin. Pêdivî ye ku hûn di tevahiya werzîşê de tengahiyê di triceps û milên xwe de hîs bikin.

Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Bent-Over Row

YEK. Di her destî de dulbilek bi giramek li ser hev (dest ber bi laş ve girêdidin), her du lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin. Dema ku di çokan de çengek sivik diparêzin, ji çengan xwe bi pêş ve girê bidin da ku tewra xwe bi erdê re paralel bike. Destên xwe rasterast li jêr sînga xwe ber bi erdê dirêj bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bêhnkirin; exhale. Çûkan bixin da ku dumbbelan bînin ber aliyên laş. Pêdivî ye ku hûn piçûkek piçûktir di navbera kewên milê xwe de hîs bikin.

C. Bêhnkirin. Kûçikan berbi dumbbelên jêrîn dirêj bikin û vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Nirxandin ji bo