Watermelon 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên Nutrition
• Carbs
• Fîber
• Çawa Birin: Avzelîn
• Vîtamîn û Mîneral
• Têketiyên Nebatên Din
• Citrulline
• Lîkopen
• Feydeyên Tenduristiyê yên Zebûran
• Zexta Xwînê ya Jêrîn
• Berxwedana ulinnsulînê Kêm kirin
• Piştî Werzîşê Sşa Masûlkeyê Kêm Dike
• Bandorên Neyînî
• Alerjî
• FODMAPs
• Xeta Jêr

Watermelon (Citrullus lanatus) fêkiyek mezin, şîrîn e ku bi eslê xwe ji başûrê Afrîkayê ye. Ew bi tûr, zeytûn, gûz, û xiyar re têkildar e.

Watermelon bi avê û xwarinan ve tê dagirtin, pir kêm kalorî tê de heye, û bi awakî awarte nûve dike.

Wekî din, ew çavkaniyek parêzek baş a her du citrulline û lycopene, du pêkhatên nebatan ên bihêz e.

Dibe ku ev melonek juicy xwedan gelek feydeyên tenduristiyê be, tansiyona xwînê kêmtir, hestiyariya însulîn çêtir, û êşa masûlkeyê kêm bike.

Gava ku bi rastî bipiranî nû têne xwarin, ew dikarin bên cemidandin, bibin ava şîran, an jî li smûzan werin zêdekirin.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê zebeş de bizanin vedibêje.

Rastîyên Nutrition

Watermelon bi piranî ji avê (% 91) û kerbolan (% 7,5) pêk tê. Ew hema hema ti proteîn an rûn peyda nake û bi kaloriyan pir kêm e.

Xurekên di 2/3 kevçî (100 gram) avenga xav in ():

• Kalorî: 30
• Av: 91%
• Proteîn: 0,6 gram
• Carbs: 7,6 gram
• Îekir: 6,2 gram
• Mûyik: 0,4 gram
• Rûn: 0.2 gram

Carbs

Watermelon di her fîncan de (152 gram) 12 gram kerb heye.

Karbon bi piranî şekirên sade ne, wekî glukoz, fruktoz, û sakaroz. Watermelon hindik fîber jî peyda dike.

Indeksa glycemic (GI) - pîvanek çiqas zû xwarin piştî şîvê asta şekira xwînê bilind dikin - ji deveran ji 72-80, ku bilind e (2).

Lêbelê, her pargîdaniya zerzewayê di karbozê de kêm kêm e, lewma xwarina wê divê bandorek mezin li ser asta şekira xwînê neke.

Fîber

Watermelon çavkaniyek belengaz a fîberê ye, ji 2/3 qedehê (100 gram) tenê 0,4 gram peyda dike.

Lêbelê, ji ber naveroka fruktoza wê, ew di FODMAP-an de, an jî karbohîdartên zincîra kurtkirî yên zexmkirî tête hesibandin ().

Xwarina mîqdarên zêde ya fruktozê dikare di wan kesan de bibe sedema nîşanên hejandinê yên nerazî ku nekare wan bi tevahî hej bike, wek mînak ên bi malbsorption a fruktozê ().

Watermelon kêm kalorî û fîber e û piranî ji avê û şekirên sade pêk tê. Di heman demê de FODMAP jî hene, ku di hin kesan de dibe sedema pirsgirêkên gihaştinê.

Çawa Birin: Avzelîn

Vîtamîn û Mîneral

Watermelon çavkaniyek baş a vîtamîna C ye û çavkaniyek hêja ya çend vîtamîn û mîneralên din e.

• Vîtamîna C. Ev antioxidant ji bo tenduristiya çerm û fonksiyona parastinê girîng e (,).
• Potasiyûm. Ev mîneral ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê û tenduristiya dil girîng e ().
• Sifir. Ev mîneral di xwarinên nebatan de herî zêde heye û bi gelemperî di parêza Rojavayî de kêm e ().
• Vîtamîna B5. Di heman demê de wekî asîta pantothenîk jî tê zanîn, ev vîtamîn hema hema di hemî xwarinan de heya radeyekê tê dîtin.
• Vîtamîna A. Di zerzewatê de beta karotîn heye, ku laşê we dikare veguherîne vîtamîna A.

Watermelon çavkaniyek baş a vîtamîna C ye û tê de mîqdarên hêja yên potasiyûm, sifir, vîtamîna B5, û vîtamîna A (ji beta karotinê) vedigire.

Têketiyên Nebatên Din

Watermelon li gorî fêkiyên din çavkaniyek xirab a antîoksîdan e ().

Lêbelê, ew di amînotît citrulline û lîcopena antioksîdan de dewlemend e, ku ji tenduristiyê re gelek feyde hene (10).

Citrulline

Watermelon çavkaniya herî dewlemend a parêzê ya amîno asîd citrulline e ku tê zanîn e. Mîqdara herî zêde di nav rindê spî yê ku goşt dorpêç dike de tê dîtin (,, 12).

Di laşê we de, citrulline di arginine-a amino acid-a bingehîn de veguherîne.

Di sentezkirina oksîda nîtrokê de, hem citrulline û hem jî arginîn roleke girîng dilîzin, ku bi belavbûn û rehetiya rehên xwîna we re dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe ().

Arginîn ji bo gelek organan jî girîng e - mînakî pişik, gurçik, kezeb, û pergalên parastin û hilberandinê - û ji bo başkirina birînê hêsantir dibe (,,).

Lêkolîn destnîşan dikin ku ava zerzewê çavkaniyek baş a citrulline e û dikare asta xwînê ya citrulline û arginine jî pir zêde bike (,, 18).

Tevî ku zebeş yek ji çavkaniyên parêza çêtir a citrulline e, hûn neçar in ku bi carekê de qasî 15 qedeh (2.3 kg) vexwin da ku hûn ji bo arginînînê bi Reference Daily Intake (RDI) re hevdîtinê bikin ().

Lîkopen

Watermelon çêtirîn çavkaniya nû ya lycopene-ê tête zanîn, antioxidantek hêzdar e ku ji rengê xweya sor berpirsiyar e (,,, 23).

Bi rastî, ava şehîn a nû ji tomatoran çêtir lîkopen e ().

Lêkolînên mirovî diyar dikin ku ava zebeşê nû di bilindkirina asta xwîna lycopene û beta carotene de bandor e ().

Laşê we heta radeyekê lycopene bikar tîne û beta karoten çêdike, ku paşê tê veguheztin vîtamîna A.

Watermelon çavkaniyek baş a amîno asîd citrulline û lîcopena antioksidant e, ku di laşê we de rolên girîng dilîzin.

Feydeyên Tenduristiyê yên Zebûran

Avêl û ava wan bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Zexta Xwînê ya Jêrîn

Tansiyona bilind ji bo nexweşiya kronîk û mirina pêşwext rîskek mezin e ().

Watermelon çavkaniyek baş a citrulline e, ku di laşê we de tê veguheztin arginîn. Van her du asîdên amînoyî alîkariya hilberîna oksîda nitrik dikin.

Oksîda nitrikê molekulek gazê ye ku dibe sedem ku masûlkeyên piçûk ên li dora rehên xwîna we rehet bibin û belav bibin. Ev dibe sedema kêmkirina tansiyonê ().

Zêdekirina bi zebeş an ava wê dibe ku tansiyona xwînê û hişkbûna reh di mirovên bi tansiyona bilind de ((,,,)) kêm bike.

Berxwedana ulinnsulînê Kêm kirin

Ulinnsulîn di laşê we de hormonek jiyanî ye û di kontrolkirina şekira xwînê de cih digire.

Berxwedana însulînê ew rewş e ku tê de şaneyên we li hember bandorên însulînê berxwedêr dibin. Ev dikare bibe sedema bilindbûna şekirê xwînê û bi sendroma metabolîk û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ye.

Ava hinarê û vexwarina arginîn di hin lêkolînan de bi kêmkirina berxwedana însulînê re têkildar in (,,).

Piştî Werzîşê Sşa Masûlkeyê Kêm Dike

Oreşa masûlkeyan bandorek baş-naskirî ya rahênana dijwar e.

Lêkolînek destnîşan kir ku ava zebeş li dû werzeyê di kêmkirina êşa masûlkan de bi bandor e ().

Lêkolîna li ser ava zebeş (an citrulline) û performansa werzîşê encamên têkel dide. Lêkolînek bandorek nedît, lê yê din di kesên ne perwerdekirî de - lê ne baş-perwerdekirî - performansa çêtir dît (,).

Wateya avê dikare li hin kesan tansiyona xwînê û berxwedana însulînê kêm bike. Di heman demê de ew bi kêmkirina êşa masûlkeyê ya piştî werzeyê ve girêdayî ye.

Bandorên Neyînî

Zêrîn ji hêla pir kesan ve xweş tê pejirandin.

Lêbelê, ew dikare di hin kesan de bibe sedema reaksiyonên alerjîk an pirsgirêkên digestive.

Alerjî

Alerjiya ji bo zebeşê kêm e û bi gelemperî bi sendroma devkî-alerjiyê re di kesên ku ji polen hesas in re têkildar e (,).

Nîşaneyên ku dev û qirika wê diêşe, û her weha werimandina lêv, dev, ziman, qirik, û / an guhan digire nav xwe (39).

FODMAPs

Watermelon bi mîqdarên zêde fruktozê, celebek FODMAP-ê heye ku hin kes bi tevahî naşewitînin.

FODMAP ên mîna fruktozê dibe ku bibe sedema nîşanên hejandinê yên ne xweş, wekî werimandin, gazin, kezeba mîde, zikêş, û vexwarinê.

Kesên ku ji FODMAP-ê re hesas in, wek mînak kesên bi sendroma rûviya hêrsbar (IBS), divê xwe biavêjin devê საზûman.

Alerjiya ji bo zebeşan kêm e lê heye. Di vê fêkiyê de FODMAP jî hene, ku dibe ku bibe sedema nîşanên hejandinê yên ne xweş.

Xeta Jêr

Avzêrek fêkiyek awarte tendurist e.

Ew bi citrulline û lycopene, du pêkhatên nebatên bihêz ên ku bi tansiyona xwînê ve girêdayî ne, tenduristiya metabolîzma çêtir kirin, û piştî werzişê êşa masûlkeyan kêm kirî barkirî ye.

Wekî din, ew şêrîn, dilxweş e, û bi avê ve hatî dagirtin, ku wê ji bo domandina şilbûna baş xweş dike.

Ji bo piraniya mezin a mirovan, zebeş ji bilî parêzek bi tendurist pêvekek bêkêmasî ye.