5 Helbestên Yoga Ji bo Destpêkan Perfect

Dilşad

• Helwesta Çiya (Tadasana)
• Pelê Pêş (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Kûçikê rû-berjêr (Adho Mukha Svanasana)
• Helwesta Zarok (Balasana)

Têgihiştinî

Heke we berê qet nekiribe, yoga dikare tirsê hîs bike. Hêsan e ku mirov bi fikar be ku ne têra xwe nerm, di teşeyê de, an jî tenê pûç xuya dike.

Lê yoga ne tenê wan pozên mil-hevseng, pretzel in ku di medyaya civakî de pir populer in. Dibe ku hêsan were dest pê kirin û paşê jî riya xwe bi pozên pêşkeftî re bixebite.

Ma hûn dixwazin berî ku hûn dersek bigirin, hin tevgerên bingehîn fêr bibin, çend serişteyên li ku derê bi pratîkek nav-malê dest pê bikin bistînin, an jî çend pozan fêr bibin ku nermbûniyê baştir bikin, li vir rêzeyek ku dikare we dest pê bike ev e.

Ev rêzik bingeha silavên rojê ye. Heke hûn Vinayasa-an çîna herikê bigirin, hûn ê bi îhtîmalek mezin vê rêza bingehîn bixebitînin.

Helwesta Çiya (Tadasana)

Ev poz hêsan xuya dike, ji ber ku di bingeh de tenê radiweste. Lê ew bingeha hemî poz û berevajiyên rawestayî yên din e.

Heke hûn vê yekê çalak bikin, hûn ê tûr û lingên xwe bixebitin, û hûn ê xwe li erdê bidin. Ev dikare ji bo bawerî û sivikkirina fikarê mezin be.

1. Bi tiliyên xweyên mezin ên ku bi zor li hevûdu dimînin bisekinin, û hebên xwe hebkî ji hevûdu dûr bikin. Awayek baş e ku hûn helwesta xwe bipîvin ev e ku hûn bibînin ka tiliyên weyê duyemîn paralel in an na.
2. Li her çar goşeyên lingên xwe çap bikin: tiliya mezin, tiliya piçûk, lingê rastê, lingê çepê. Gava ku hûn dikevin lingên xwe, hîs bikin ku çawa ew tev lingê we digire û wan masûlkeyan çalak diparêze.
3. Bêhnek kûr bistînin û milên xwe ber bi jor û paş ve bizeliqînin, wan berdidin xwarê, ji ber vê yekê pelên milên we ber bi hevûdu ve radibin û stûyê we dirêj e.
4. Li vir çend bêhna kûr bistînin. Heke hûn bixwazin çavên xwe bigirin.

Pelê Pêş (Uttanasana)

Gava ku hûn amade ne ku biçin pêş, nefesek kûr bistînin.

1. Li ser bêhna xwe, destên xwe ber bi aliyan û berjor, li ser serê xwe rakin.
2. Li ser nefesa xwe, dema ku we tûrika xwe li ser lingên xwe daçikand, destên xwe serbest berdin (an li ber laşê xwe an jî ber bi aliyekê ve, mîna avjeniyek swan). Di gava yekem de, di çokên xwe de bi kêmî ve bendek sivik hebe. Hûn çiqasî nerm bin jî, dema ku dest pê bikin dê zendên we sar bibin, û hûn dixwazin bi wan re nerm bin.
3. Gava ku hûn bêtir li pozê xweş dibin, dest bi rastkirina lingên xwe bikin heya ku hûn xwe baş hîs bikin. Tiştek ku êşek gulebaran dike an jî êşek e, divê tavilê tevgera we bide rawestandin. Bila gravîte li vir xebatê bike - xwe nekişînin xwarê û hewl bidin ku zorê bidin zorê.
4. Hûn dikarin destên xwe deynin ser şanikên xwe, lingên xwe, an erdê. Ev bi rengek pasîf stû û bendikên we dirêj dike, û di heman demê de awayek girîng a xebata li ser hevsengiyê ye.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ev pozek pir çalak e ku hemî masûlkeyên laşê weyê pêşîn dixebite.

1. Ji Pêşî Pêş, destên xwe danî erdê, bi qasî ku pêdivî ye çokên xwe bişemitîne. Carek yek lingê xwe paşde bavêjin, heya ku hûn li Pozek Pozê bilind bin.
2. Destên xwe bipêçin, lingên xwe paralel û mijûl bihêlin, û zikê xwe ber bi stûna xwe ve bikişînin.
3. Çend nefesên kûr li vir bigirin, koka xwe û destên xwe bixebitin.

Hêsan e ku meriv hinekî zêde biavêje û "banana paşde bistîne" an jî milên xwe hûr dike. Awayek baş e ku meriv wekî destpêkek vê pozê destnîşan bike ev e ku meriv hevalek li teşeya ku hûn ji kêlekê çêdikin binihêre.

Pêdivî ye ku laşê weyê jorîn, ji destên we li erdê be, heya hipsên we be, bi nisbet rast be, ku ji ber şemitokên stûna xwezayî rê bide hin şûngiran.

Kûçikê rû-berjêr (Adho Mukha Svanasana)

Vê pozê stûna we dirêj dike, masûlkeyên lingê weyê paşîn dirêj dike, û alikariya helandinê dike. Ji ber ku ew veguherînek sivik e, ew dikare stresê serbest berde, bi serêşiyan re bibe alîkar, û pergala rehikan aram bike.

1. Ji Plank Pose, bikevin destên xwe û lepikên xwe hilkişin û vegerin nefesê. Tiştek ku dikare bi vê pozê re hîlekar be jî, dîsa, milên xwe mijûl kirin lê pir nexebitin, û stûnek bêalî bimînin.
2. Pêdivî ye ku lingên we rast bin, û hebên we ber bi erdê ve bixebitin. Dibe ku dê di navbera hebên we û erdê de hin cîh hebe. Hûn dikarin pir nerm bin, lê heke lingên we hinekî li milê dirêj in, dibe ku hûn ê hengavên we heya erdê nebin. Ew baş e. Lingên xwe çalak û hestên xwe digihînin erdê.
3. Cara yekem di vê pozê de, lingên xwe hinekî pedal bikin da ku masûlkeyên lingê xwe germ bikin.

Helwesta Zarok (Balasana)

Di her dersa yogayê de, heke hûn dixwazin bêhna xwe vedin û pergala rehikan xwe vesaz bikin, ev pozek baş e ku hûn werin.

1. Li Kûçikê Rû-berjêr, nefesek kûr bistînin. Li ser nefesê, çokên xwe berdin binê erdê, zendên xwe paş ve bikişînin ser hengên xwe, û eniya xwe li erdê rûnin.
2. An hûn dikarin destên xwe li ber xwe dirêjkirî bihêlin an jî wan li kêleka laşê xwe bikişînin, destên xwe bi kefa destê xwe li ber lingên xwe hilînin.
3. Ev pozê vesazker e, ji ber vê yekê li gorî hewcedariyên xwe verast bikin. Heke hûn dixwazin çokên xwe hinekî fireh bikin, wusa bikin. Mîna hemî qatên pêş, ev poz jîndar e. Ew stû, mil û stûyê we rehet dike, û organên weyên hundurîn jî masaj dike.

Gretchen Stelter dest bi rêwîtiya xweya yogayê kir piştî ku wê fam kir ku ew hez dike wekî edîtor û nivîskarek ku tevahiya rojê li ser komputera wê rûniştiye bixebite, lê wê ji ya ku ew ji bo tenduristiya wê an jî başbûna wê ya giştî dikir hez nedikir. Ixeş mehan piştî xilaskirina RYT-a xweya 200-saetî di 2013-an de, ew bi emeliyata hip re derbas bû, ku ji nişkê ve perspektîfek bi tevahî nû li ser tevger, êş, û yogayê da, hînkirina xwe û nêzîkatiya xwe agahdar kir.