7 feydeyên tenduristiyê yên gêzerê

Dilşad

• 1. Hêrsbûnê baştir bikin
• 2. Pêşiya pîrbûn û pençeşêrê bigirin
• 3. Tana xwe bidomînin û lênihêrin çermê xwe
• 4. Alîkariya daxistina giraniyê dike
• 5. Vîzyonê biparêzin
• 6. Pergala parastinê xurt bikin
• 7. Li hember nexweşîya dil û demar biparêzin
• Agahdariya xwarinê û karanîna karanînê
• Recipes bi kartol
• 1. Kevçikên gêzerê
• 2. Pate gêzerê roasted bi penîrê feta
• 3. Ava sebzeyê bi kartol

Kartol rehek e ku çavkaniyek berbiçav a karotenoyîdan, potasiyûm, fîber û antioksîdan e, ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin. Ji bilî pêşvebirina tenduristiya dîtbarî, ev yek jî dibe alîkar ku pêşî li pîrbûna pêşwext bigire, pergala parastinê baştir bike û pêşî li hin celebên penceşêrê bigire.

Ev sebze dikare bi xavî, pijandî an jî di nav ava fêkiyan de bê xwarin û bi rengên cûda were dîtin: zer, porteqalî, binefşî, sor û spî. Cûdahiya serekî ya di nav wan de di pêkhatina wan de ye: porteqalî ya herî gelemperî tête dîtin û bi alpha û beta karotenên dewlemend e, ku ji hilberîna vîtamîna A berpirsiyar in, dema ku yên zer xwedan tîrêjiya luteîn, ya binefşî ne bi antioksîdanek bi hêz, lîkopen, û yên sor bi anthocyanîn dewlemend in dewlemend in.

Hin feydeyên tenduristiyê yên gêzer ev in:

1. Hêrsbûnê baştir bikin

Gêzer ji hêla fîberên çareserker û neçareserker ve dewlemend in, wekî pektîn, seluloz, lignîn û hemicellulose, ku dibin alîkar ku bi kapsasê re şer bikin ji ber ku ew qebareya fêkiyan zêde dikin, ji bilî ku veguhastina rovî kêm dike û dibe alîkar ku pirbûna bakteriyên baş di roviyê de teşwîq bikin.

2. Pêşiya pîrbûn û pençeşêrê bigirin

Ji ber ku di antioksidantan de dewlemend e, wekî vîtamîn A û polîfenol, ew rê li ber zirara şaneyê digire ku ji hêla radîkalên azad ve tê xetimandin, pêşî li pîrbûna pêşwext digire, lê di heman demê de metirsiya penceşêra pişik, memik û mîde jî kêm dike. Wekî din, madeyek wê heye ku navê wê falcarinol e, ku ew dikare rîska kansera kolonê jî kêm bike.

3. Tana xwe bidomînin û lênihêrin çermê xwe

Di havînê de karanîna gêzer dikare bibe alîkar ku tana we dirêjtir bimîne, ji ber ku beta-karoten û luteîn pigmentasyona çerm teşwîq dikin, û taviya weya xwezayî çêdike. Wekî din, beta-karotîn dikare li hember tîrêjên UV bandorek parastinê bike, lêbelê bandora wê bi mîqdara vexwarina ber tavê ve girêdayî ye. Di vexwarina 100 g ava gêzerê de 9,2 mg beta-karotîn û gêzerê kelandî bi qasî 5,4 mg heye.

4. Alîkariya daxistina giraniyê dike

Di nav parêzê de her roj gêzer tê de dibe alîkar ku têr bibe, ji ber ku gêzerê xav ê navînî bi qasî 3,2 gram fîber heye. Wekî din, kêm kaloriyên wê hene û dikare di nav seleteyên xav û pijandî de jî hebin, lêbelê vexwarina wê bi tenê windabûna giraniyê pêş naxe, û divê bi parêzek kêm kalorî, rûn û şekir were kirin.

Wekî din, kartolên xav xwedan endeksek glîkemîk kêm (GI) in û ji ber vê yekê, glukoza xwînê di bin kontrolê de hiştin, ya ku kêmbûna kîloyê dide, ji bilî ku ji bo mirovên şekir vebijarkek hêja ye. Di mijara gêzerên pijandî an paqijkirî de, GI hinekî bilindtir e û ji ber vê yekê, pêdivî ye ku vexwarin ne ew qas be.

5. Vîzyonê biparêzin

Kartol di beta-karotenên dewlemend de ne, ku ew madeyên pêşgir ên vîtamîna A. ne. Di mijara gêzerên zer de, ku tê de luteîn hene, ew dikarin li hember dejenerasyona makul û kataraktê çalakiyek parastinê pêk bînin.

6. Pergala parastinê xurt bikin

Vîtamîna A ya di nav gêzeran de heye dikare ji ber bandora wê ya antîoksîdant bersiva laş-înflamatuar ya laş baştir bike. Wekî din, ew şaneyên parastinê hişyar dike, dibe alîkar ku pergala parastinê xurt bike. Di heman demê de vexwarina gêzerê dikare mekanîzmaya parastinê ya mucosa devkî baştir bike, yekparçebûna mucosa rovî zêde bike û alikariya morfolojiya şaneyan bike, girîng e ku meriv bibîne ku rêgeza gastrointestinal perçeyek bingehîn a pergala parastinê ye.

7. Li hember nexweşîya dil û demar biparêzin

Beta-karotenên di kartol de laş diparêzin bi pêşîlêgirtina destpêka nexweşîya dil û demar, ji ber ku ew pêvajoya oksîdasyonê ya kolesterolê ya xerab, LDL asteng dike, û ji ber naveroka fîbera wê ya zêde di asta rovî de guhêrîna wê diguheze.

Agahdariya xwarinê û karanîna karanînê

Tabloya jêrîn pêkhatina xurekê ya 100 g gêzerên xav û pijandî nîşan dide.

Recipes bi kartol

Gêzer dikare di salads an ava mewlûdê de bê xwarin, an jî bête pijandin, û dikare li kek, şorbe û kelandinan were zêdekirin da ku goşt an masî amade bike. Ji bo bidestxistina van feydeyan girîng e ku rojê herî kêm 1 gêzer were vexwarin.

Girîng e ku mirov behs bike ku dema ku gêzer tê pijandin hilgirtina beta-karotenan bêtir bi bandortir e, ji ber vê yekê gengaz e ku di navbera xav û pijandî de cîh bigire.

1. Kevçikên gêzerê

Melzeme

• 2 hêk;
• 1 kevçîyê ardê badem;
• 1 kevçîyê donê;
• 1/4 qedeh rûnê gûz an canola;
• 1/2 şirînahî an 1 kevçî şekirê qehweyî;
• 2 kevçîyên kartolên qelandî;
• 1 destek findiqên pelçiqandî;
• 1 kevçîyê çayê tozê pijandinê;
• 1 kevçîyê çayê darçînê;
• 1 kevçîyê çayê vanîlî.

Modeya amadekirinê

Firina xwe bi 180ºC germ bikin. Di konteynirekê de, hêk, rûn, şirînahî an şekir û vanîlî tevlîhev bikin. Ardûyê darê û donê têxin nav hev. Dûv re gêzerê qirçandî, toza pijandinê, darçîn û gûzên pelçiqandî têxin nav hev.

Tevliheviyê têxin formek silîkonî û wê bi qasî 30 hûrdeman li tenûrê bihêlin.

2. Pate gêzerê roasted bi penîrê feta

500 gram gêzer, hûrkirî û pariyên mezin birrîn;

100 ml rûnê zeytûnê yê jêzêde;

1 kevçîyê çaya kemoyê;

115 gram penîrê feta û penîrê bizinê nû;

Xwê û bîbera ku tam dikin;

1 kefçika korînderê nû yê hûrkirî.

Modeya amadekirinê

Firin bi 200ºC re germ bikin. Kartol li ser tepsiyek bi rûnê zeytûnê bi cih bikin, bi fûleya alumînyûmê vekin û 25 hûrdeman bikelînin.Di dawiya wê demê de, kemînê deynin ser gêzeran û bi qasî 15 hûrdeman an heya ku gêzer nerm bibe di tendûrê de bihêlin.

Dûv re, gêzerê bi qurmek perçe bikin û bi rûnê zeytûnê re bikin tevde ku bibe safî. Bi xwê û îsotê tama xwe bidin û penîrê feta yê parçe parçe kirî û korînderê çikandî lê zêde bikin.

3. Ava sebzeyê bi kartol

Melzeme

• 5 kartolên navîn;
• 1 sêva piçûk;
• 1 beet navîn.

Modeya amadekirinê

Gêzer, sêv û bacêr baş bişon, wan bikin perçe piçûk, tevlihev bikin û dûv re jî têxin nav blenderê da ku ava wî çêbibe.