Tiştê ku Pêdivî ye ku Hûn Di Derbarê Riya Çîkoriyê De Zanibe

Dilşad

• Pêşîn, koka çîkor çi ye?
• Feydeyên koka çîkor çi ne?
• Gelo ti kêmasiyên din ên koka çîkoriyê hene?
• Ji ber vê yekê, ramanek baş e ku meriv koka çîkoriyê bixwe?
• Nirxandin ji bo

Li supermarketê di rêça genim de bimeşin û dibe ku hûn bi rootê çîkoriyê wekî hêmanek li ser hilberên ku xwedan hejmarên fîber ên bilind an feydeyên prebiotîk in, werin. Lê ew çi ye, bi rastî, û ew ji bo we baş e? Li vir tiştê ku divê hûn zanibin ev e.

Pêşîn, koka çîkor çi ye?

Çîkorî (Cichorium intybus) ji bakurê Afrîka, Asya Rojavayî û Ewrûpayê ye, endamek malbata dandeliyan e û bi sedsalan ji ber pel û rehên wê yên xwarinê tê çandin. Ew pir ji nêz ve bi endîvê ve girêdayî ye û pelên wê, yên ku pir dişibin pelên dandelionê, xwedan tama tal e û dikare bi xav an pijyayî were xwarin (wek ku hûn keskayên din ên pelên tirş dikin). Ji hêla din ve, kok bi gelemperî di nav tozek ku tê bikar anîn ji bo zêdekirina tevnek, fîber û şîrîniya xwarinan (wek ceh, proteîn / barsên granola, an di bingeh de her tiştê ku wekî "fîbera bilind" hatî pêvajo kirin, têne hilberandin). Ji ber tama xweya şîrîn a nazik û xwezaya xweya kêm-kalorî, ew di heman demê de pir caran wekî alternatîfek şekir an şîrînker jî tê bikar anîn, wekî bêje, di qeşayên "tendurist" û firotan de jî.

Di heman demê de, koka çîkor dikare were zevtkirin, biraştin, û vexwarek mîna qehweyê, ku carinan jê re qehweya "New Orleans-ê" tê gotin. Ew bi rastî kafeîn nagire lê ji bo demên ku qehwe kêm bû wekî "dirêjkerê qehweyê" an cîhgirek hatî bikar anîn. Lêbelê, îro ew pir caran wekî alternatîfek qehweyê ji bo kesên ku tamek wekhev dixwazin û naxwazin dekafê vexwin tê bikar anîn. Dengê kuçeya xwe? Hûn dikarin bi hêsanî DIY bikin mîna ku hûn bi ole -birêkûpêk qehwe dişewitînin lê bi koka çîkoriya axê (ya ku hûn dikarin di kulek an çenteyek mîna qehwê de bikirin) bixwe an bi fasûlîyên xweyên xwerû yên asayî tevlihev bibin. (Têkilî: 11 Statîstîkên Qehweyê yên ku We Qet Nizanîbû)

Feydeyên koka çîkor çi ne?

Wekî ku hate gotin, çîkor di fîberê de pir e, ku (di bingeha xwe de) dibe alîkar ku xwarin di pergala we re derbas bibe, dehandin û xwarina xwarinê hêdî dike. Encam? Hêzek domdar a enerjiyê û hestek têrbûnê, ku dikare we ji zêdexwarinê dûr bixe û, di serî de, bi birêvebirina giraniyê re bibe alîkar. (Binihêrin: Van Feydeyên Fiber Ew Di Xwarina We de Xurek Herî Girîng Dikin)

Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) yek koka çîkorê ya xav (nêzîkî 60 gram) bi qasî 1 g fîber heye. Lêbelê, dema ku tê biraştin û di nav tozek de tê rijandin, ew çavkaniyek konsantrekirî ya fîbera çareserker pêşkêşî dike ku hêsan e ku meriv li tiştên din zêde bike. Fîrara Soluble navê xwe ji vê yekê digire ku ew di avê de dihele û gava ku ew bi avê û şilavên din re têkeve têkiliyek mîna gel çêdibe. Ya ku vî celebê fîberê dagirtî dike ev e - ew di zikê we de cîhê fîzîkî digire û ji bilî vê yekê dibe alîkar ku di dema ku ew di rêça GI de diherike de stû jî çêbibe. Ev dikare bibe alîkar ku hûn zikçûnê sivik bikin û bibin alîkar ji bo vesazkirina birêkûpêk. (Nexasim, dibe ku fîber rîska weya kansera pêsîrê jî kêm bike.)

Li gorî lêkolîna ku di weşandî de, înulîn celebek pêlên prebiotîk e ku ji sedî 68 ji kokê çîkor pêk tîneKovara Cîhanî ya Zanistî. Ji ber vê yekê, dema ku koka çîkor wekî additive tête bikar anîn, ew dikare wekî înulîn jî were binav kirin. Hilberîner vê fîberê ji nebatê derdixin da ku bibe alîkar ku naveroka fîberê berhev bike an hilber û xwarinên xwarinê şirîn bike. Inulin di heman demê de ji bo kirînê wekî pêvek an tozek jî heye ku hûn dikarin di nav de, bêje, xwarinên pijyayî an şilavan de birijînin.

Ji ber ku înulîn fîlek prebiotîk e, ew dikare hin jêhatîbûnên xweyên digestive hebe, dibêje Keri Gans, R.D.N., nivîskarêXwarina Guherîna Piçûk û endamê Desteya visêwirmendiyê ya Shape. "Prebiotics xwarin ji bo probiotics in, ku bakteriyên saxlem in ku di rûviya me de têne dîtin. Lêkolînê têkiliyek erênî di navbera probiotics û tenduristiya giştiya meya digestive de dît." Bi peydakirina sotemeniyê ji bo bakteriyên kêrhatî yên probiotîk ên di rûvikê de, înulîn alîkariya mîkrobiomek tendurist dike. (Têkildarî: 7 Rêyên Ji Bo Zêdekirina Bakteriyên Gurê Xweş, Digel Xwarina Yogûrtê)

Lêkolînên di mirov û heywanan de her weha destnîşan dikin ku înulîn dibe ku ji bo pêşvebirina asta şekirê xwînê ya domdar û baştirkirina berxwedana însulînê, nemaze di mirovên bi şekir de, alîkar be. Ev dibe ku ji ber vê rastiyê be ku înulîn arîkariya mezinbûna bakteriyên rûvî yên tendurist dike, ku di çewa ku laş karbohîdartan hildiweşîne, faktorek bingehîn a diyabetê, rolek dileyze. Rewşa gewriya we di heman demê de bandorê li gelek warên din ên tenduristiya we jî dike (wek bextewariya we û tenduristiya giyanî ya giştî.)

Gelo ti kêmasiyên din ên koka çîkoriyê hene?

Digel ku ew dikare bi teknîkî zikek bextewar pêşve bixe (ji bîr mekin: ew fîreyek prebiotic e), înulin dikare berevajî wê jî bike û zirav li ser gûyê bike, nemaze di wan kesên ku bi sendroma rûviya hêrsbûyî (IBS), pirsgirêkên rûvî, û/an hestiyariya FODMAP . Inulin celebek fîberê ye ku wekî fructan, karbohîdartek zincîra kurt an FODMAP tête zanîn ku bi taybetî ji laşê we re bizehmet e. Bi tolerasyona we ve girêdayî, înulîn (û koka çîkorê, ji ber ku înulîn tê de heye) dikare bibe sedema zêdebûna gaz, felq, êş û îshal. Heke hûn dizanin hûn FODMAP -ê pir baş tehmûl nakin an zikê weya hestiyar heye, pê ewle bin ku etîketan ji bo inulîn û koka çîkoriyê kontrol bikin û ji hilberên ku wan tê de ne dûr bixin. (Nikarim dev ji birîna penîr berdim? Heye, dibe. Li vir tiştê ku gêrîkên we di derbarê tenduristiya we de dibêjin ev e.)

Di heman demê de, ji ber ku koka çîkorê di fiberê de zêde ye, hûn hewce ne ku hêdî hêdî wê têxin nav rûtîniya xwe. Dema ku hûn girtina fîberê pir zû zêde bikin, dibe ku hûn gaz, felq, an êşa zikê bibînin. Bi piçûkek koka çîkoriyê dest pê bikin û di nav çend rojan an hefteyan de zêde bikin, li gorî ka hûn çawa hîs dikin. Vexwarina ava zêde û şilbûna tevahiya rojê jî dê bibe alîkar ku tiştan di rêça GI -ê de biherikînin û nerehetiya potansiyel biparêzin.

Neyînîyek din: Lêkolîn pêşniyar dikin ku çîkor dibe ku reaksiyonên alerjîk ên mîna wan ên ku ji ajalê ragweed an polen birçê alerjîk in derxe. Deng nas? Wê hingê ji kerema xwe ji kokê çîkor û înulînê dûr bigirin.

Di dawiyê de, her çend dibe ku ew eşkere xuya bike, lê dîsa jî girîng e ku meriv balê bikişîne: Ger hûn çîkoriyê wekî cîhgira qehweya birêkûpêk bikar tînin, şaş nemînin ku hûn kêmbûna kafeînê, bi kêmanî di destpêkê de, biceribînin. (Psst ... li vir çawa jinek dev ji kafeînê berda û bû kesekî sibehê.)

Ji ber vê yekê, ramanek baş e ku meriv koka çîkoriyê bixwe?

Bersiva kurt: Ew girêdayî ye. Xwarina koka çîkor û xwarinên din ên bi înulîn-dewlemend dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hewcedariyên weya fîberê bicîh bînin. Lê (!) Ew ne ronahiyek kesk e ku meriv li seranserê jiyanê tiştan berhev bike.

Inulin bi gelemperî wekî Ewle (GRAS) ji hêla Rêveberiya Xurek û Dermanê Dewletên Yekbûyî (FDA) ve tête nas kirin, tê vê wateyê ku ew xwarin ewle ye, lê çarçove girîng e. Xwarina nebaş a ku tijî fîbera lêzêdekirî tê pompe kirin, bixweber saxlem nabe. Dema ku dor tê ser hilberên înulîn-ê yên mîna barsên proteîn, bifikirin ka çima înulîn hatî zêdekirin û çi armanc dibe ku ji we re xizmet bike. Ger ew bi şekir, rûnên trans ên ne tendurist, an gelek pêvekên din an hêmanên ku hûn nekarin bilêv bikin ve hatî dagirtin, gavek paşde bavêjin. Pêdivî ye ku hûn ne hewce ne xwediyê destûrnameyek masterê di zanistiya xwarinê de bin da ku hûn fam bikin ka di barê proteîna we de çi heye.

"Ez difikirim ku di hilberên pakkirî de cîhek înulînê heye, lê bi tu awayî divê ew zirar neyê hesibandin ji ber ku hin taybetmendiyên wê yên erênî hene," dibêje Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Lêbelê, ez ê bibêjim ku zêdekirina fêkî û sebzeyên teze wekî amûrek ji bo têxistina fîberê di parêza we de dê bêtir sûdmend be."

Wisa got, dibe ku carinan dema ku çîçek vexwarinek awayek biaqil e ku hûn vegirtina fiber xwe zêde bikin an jî prebiotîkên bingehîn bi dest bixin. Mînakî, dema ku hûn rêwîtiyê dikin, dibe ku hûn gihîştina hilberên nû tixûbdar bin an jî hûn ji rûtîniya xwe dûr bin - her du jî dikarin xwarina we bavêjin. Di wê rewşê de, pêvekek mîna Now Foods 'Probiotic Defense Veg Capsules (Bikire, 16 $, amazon.com) bi fîbera koka çîkorê ya lêzêdekirî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rojane 25-35 g fîberê rojane bicîh bînin û pergala xwe bidomînin. (Berî ku hûn bikin, bixwînin: Ma gengaz e ku di parêza xwe de pir zêde Fiber hebe?)

Di heman demê de dibe ku ev ramanek baş be ku meriv tozê çîçikê wekî govekê ji bo sivikkirina zikçûnê bigire. Bi tenê 1/2-1 kevçîya çayê li şilava xweya sibehê zêde bikin wekî rêyek xwezayî ji bo rehetbûnê.

Wekî qaîdeyek baş, "fîbera ji înulîn an koka çîkorê divê rojê ji 10 gram derbas neke, ji ber ku zêde yek fîberek yekane dikare balansa rûvî biguhezîne û nerehetiyê biafirîne," Hertz dibêje, yê ku tekez dike ku fîber ji xwarinên tevahî hîn jî ji ya ku ji hilberên bêtir hilberandin çêtir e.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Nirxandin ji bo