7 Sûdên Sosret ên Xwarina Giravê Behrê

Dilşad

• 1. odod û Tîrozîn, Ku Piştgiriya Fonksiyona Tiroîdê digire, vedigire
• 2. Çavkaniya baş a Vîtamîn û Madenan
• 3. Cûreyek Antîoksîdanên Parastinê vedigire
• 4. Fîber û Polîsakarîdên Ku Dikarin Tenduristiya Gutê We Piştgirî Bikin, peyda dike
• 5. Dibe ku Bi Paşvexistina Birçîbûnê û Kêmkirina Giraniyê Alîkariya We Wenda Bike
• 6. Dibe Rîska Nexweşiya Dilî Kêm bike
• 7. Dibe ku Bi Baştirkirina Kontrola arekirê Xwînê Rîska Xweya Diyabetê Tîpa 2 kêm bike
• Xetereyên Gengaz ên Girava Behrê
• Ododê zêde
• Barkirina Metal a Giran
• Xeta Jêr

Gihayên behrê an sebzeyên behrê formên algî ne ku di behrê de mezin dibin.

Ew ji bo jiyana okyanûsê çavkaniyek xwarinê ne û ji rengê sor heya kesk bigir heya qehweyî reş reş digirin.

Girava behrê li rex peravên kevirî yên li seranserê cîhanê mezin dibe, lê ew bi gelemperî li welatên Asyayî yên wekî Japonya, Kore û Çîn tê xwarin.

Ew zehf cûrbecûr e û dikare di gelek xwarinan de were bikar anîn, di nav de pelikên sushi, şorbe û xwarin, selete, lêzêdekirin û şemitok.

Wekî din, golên behrê pir têrker e, lewma piçek bi rê ve diçe.

Li vir 7 feydeyên gihayên behrê yên ku ji hêla zanist ve têne piştgirî kirin hene.

1. odod û Tîrozîn, Ku Piştgiriya Fonksiyona Tiroîdê digire, vedigire

Glanda tîroîdê we hormonan derdixe da ku bibe alîkar ku mezinbûn, hilberîna enerjiyê, hilberîn û sererastkirina şaneyên xesar di laşê we de kontrol bike (,).

Tiroîdê we xwe dispêre jodê û hormonan çêdike. Bêyî îyotek têr, dibe ku hûn dest bi nîşanên mîna guhartinên kîloyan, westîn an werimandina stûyê bi demê re bikin (,).

Ji bo îyot xwarina parêzê ya pêşniyarkirî (RDI) her roj 150 mcg ye (5).

Kapasîteya bêhempa ya gihayê behrê heye ku mîqyasên jodî yên ji okyanûsê werbigire ().

Naveroka wê ya iyodê li gorî celeb, cihê ku lê mezin bûye û awayê pêvajoyê pir tê guhertin. Bi rastî, yek pelê hişkkirî yê behrê dikare% 11-1989% RDI hebe (7).

Li jêr naveroka iyoda navînî ya sê golên behrê yên hişkkirî yên cihêreng (8) heye:

• Nori: 37 mcg serê gram (25% ji RDI)
• Wakame: 139 mcg per gram (93% ji RDI)
• Kombu: 2523 mcg serê gramê (1,682% ji RDI)

Kelp yek ji çavkaniyên çêtirîn ên îyotê ye. Tenê yek kevçîyek çay (3,5 gram) kefa hişkkirî dikare 59 carî RDI hebe (8).

Deryaya behrê di heman demê de amîno asîdek bi navê tîrosîn jî heye, ku li kêleka iyodê ji bo çêkirina du hormonên sereke yên ku alîkariya rehika tîroîdê dikin karê xwe bi rêkûpêk bike () tê bikar anîn.

Gihayê behrê çavkaniyek îtyadê ya komkirî û asîdek amînoyî bi navê tîrosîn vedigire. Glanda tîroîdê we hewce dike ku herdu jî bi rêkûpêk bixebitin.

2. Çavkaniya baş a Vîtamîn û Madenan

Di her celebê golên behrê de komek bêhempa ya xurekan heye.

Li ser xwarina xwe hin golên hişkkirî reşandin ne ku tenê tama, tehm û çêjê li xwarina we zêde dike, lê ew awayek hêsan e ku hûn vîtamîn û mîneralan zêde bikin.

Bi gelemperî, 1 kevçîyek kevçî (7 gram) spirulîna hişkkirî dikare peyda bike (10):

• Kalorî: 20
• Carbs: 1.7 gram
• Proteîn: 4 gram
• Rûn: 0,5 gram
• Mûyik: 0,3 gram
• Riboflavin: 15% ji RDI
• Thiamin: 11% ji RDI
• Hesin: 11% ji RDI
• Mangan: 7% ji RDI
• Sifir: 21% ji RDI

Gihayê behrê digel folate, zinc, sodyûm, kalsiyûm û magnezyûm hindik vîtamînên A, C, E û K jî vedigire (10).

Dibe ku ew tenê bi rêjeyek piçûk a hin RDIyên jorîn re bibe alîkar, heftê carek an du caran wê bikar bînin dibe ku awayek hêsan be da ku hûn bêtir parêzan bidin parêza xwe.

Proteîna ku di hin gihayên behrê de heye, wekî spirulîna û klorêla, hemî asîdên amînoyî yên girîng vedigire. Ev tê wateyê ku behrê dikare alîkariya we bike ku hûn tevahî asîdên amînoyî bistînin (10,11, 12).

Deryaya deryayê di heman demê de dikare bibe çavkaniyek baş a rûnên omega-3 û vîtamîna B12 (10, 13,).

Bi rastî, wusa diyar dibe ku gihayên deryaya kesk û binefşî yên hişkkirî xwedî mîqdarên girîng ên vîtamîna B12 ne. Lêkolînek 2.4 mcg an% 100% RDI ya vîtamîna B12 tenê di 4 gram gihayê behra norî de dît (,).

Got, nîqaşek berdewam heye li ser ka laşê we dikare vîtamîna B12 ya ji behrê bikişîne û bikar bîne (,,).

Gihayê behrê gelek îtamîn û mîneralan, di nav de îyot, hesin û kalsiyûm jî heye. Hinek celeb dikarin hêjayî vîtamîna B12-ê jî zêde bikin. Wekî din, ew çavkaniyek baş a rûnên omega-3 ye.

3. Cûreyek Antîoksîdanên Parastinê vedigire

Antîoksîdan dikarin di laşê we de madeyên nearam bi navê radîkalên azad kêmtir bertekdar bikin (, 20).

Ev dibe ku ew kêmtir şaneyên we xirab bikin.

Wekî din, hilberîna zêde ya radîkal a azad wekî sedemek bingehîn a gelek nexweşiyan, wekî nexweşiya dil û şekir tête hesibandin ().

Girava behrê ji bilî ku tê de vîtamînên antioksidant A, C û E hene, cûrbecûr pêkhateyên nebatan ên feyde, bi flavonoîd û karotenoyîdan, pesnê xwe dide. Vana hatine destnîşan kirin ku şaneyên laşê we ji zirara radîkal a azad diparêzin (,).

Pir lêkolîn li ser yek carotenoyîdek taybetî ya bi navê fucoxanthin sekinî ye.

Ew karotenoîda sereke ye ku di algayên qehweyî de, wekî wakame, tê dîtin û kapasîteya wê ya antîoksîdan 13.5 carî heye wekî vîtamîna E ().

Fucoxanthin hate xuya kirin ku ji vîtamîna A çêtir membranên şaneyê diparêze (23).

Gava ku laş her gav fukoksantîn baş nagire, dibe ku vexwarin bi xwarina wê re digel rûn çêtir be ().

Lêbelê, gihayê behrê cûrbecûr pêkhateyên nebatan e ku bi hev re dixebitin da ku bandorên antioxidant ên xurt hebe ().

Gihayê behrê cûrbecûr antîoksîdanan, wekî vîtamînên A, C û E, karotenoyîd û flavonoîd hene. Van antîoksîdan laşê we ji xesara şaneyê diparêzin.

4. Fîber û Polîsakarîdên Ku Dikarin Tenduristiya Gutê We Piştgirî Bikin, peyda dike

Bakteriyên rûvî di tenduristiya we de roleke pir mezin dilîzin.

Tê texmîn kirin ku di laşê we de ji şaneyên mirovî zêdetir şaneyên bakterî hene ().

Nehevsengiyek di van bakteriyên rûviya "baş" û "xirab" de dikare bibe sedema nexweşî û nexweşiyê ().

Girava deryayê çavkaniyek hêja ya fîberê ye, ku tê zanîn tenduristiya rûvî pêşve dibe ().

Ew dikare ji% 25-75% giraniya hişk a behrê pêk bîne. Ev ji naveroka fîbera piraniya fêkî û sebzeyan bilindtir e (,).

Fîber dikare li hember hejandinê li ber xwe bide û li şûna wê ji bo bakteriyên di roviya weya mezin de wekî çavkaniyek xwarinê tê bikar anîn.

Wekî din, şekirên taybetî yên ku di nav golên behrê de têne dîtin polysaccharides sulfatîf hate dîtin ku mezinbûna bakteriyên gûza "baş" zêde dikin ().

Di heman demê de van polîsakarîdan dikarin hilberîna asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA), ku piştgirî û têrkirina şaneyên di rûviya we de ne, zêde bikin ().

Gihayê behrê fîber û şekir vedigire, her du jî dikarin wekî çavkaniyên xwarinê yên bakteriyên di zikê we de werin bikar anîn. Ev fîber dikare mezinbûna bakteriyên "baş" jî zêde bike û zikê we têr bike.

5. Dibe ku Bi Paşvexistina Birçîbûnê û Kêmkirina Giraniyê Alîkariya We Wenda Bike

Deryaya deryayê gelek fîber, ku tê de tu kalorî tune () vedigire.

Fîbera di nav golê de dibe ku valakirina zikê jî hêdî bike. Ev yek ji we re dibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin û dikare êşên birçîbûnê taloq bike ().

Gihayê behrê wekî bandorên dijî qelewbûnê jî tête hesibandin. Bi taybetî, gelek lêkolînên li ser heywanan destnîşan dikin ku dibe ku madeyek di nav behrê de fucoxanthin bi nav bike dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe (32,,).

Lêkolînek li ser ajalan diyar kir ku nijadên ku fukoksantîn dixwarin giraniya xwe winda kirin, lê mirinên ku parêza kontrolê xwar.

Encaman diyar kir ku fukoksantîn îfadekirina proteînek ku rûnê li maran metabolîze dike zêde kir ().

Lêkolînên heywanên din encamên bi vî rengî dîtin Ji bo nimûne, fucoxanthin hate xuya kirin ku di şaneyan de bi giranî asta şekira xwînê kêm dike, bêtir alîkariya kîloyê dike (,).

Her çend encamên di lêkolînên heywanan de pir hêvîdar xuya dikin jî, girîng e ku lêkolînên mirovî werin kirin da ku van dîtinan were rastandin.

Deryaya deryayê dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin, ji ber ku tê de çend kalorî hene, fîber û fukoksantîn dagirtî, ku dibe sedema metabolîzmayek zêde.

6. Dibe Rîska Nexweşiya Dilî Kêm bike

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê sedema sereke ya mirinê ye.

Faktorên ku rîska we zêde dikin kolesterolê bilind, tansiyona xwînê, cixare kişandin û bi laşî neçalak an zêde kîlo ne.

Bi balkêşî, dibe ku giyayê behrê dibe alîkar ku asta kolesterolê ya xwîna we kêm bibe (, 38).

Lêkolînek heşt-heftî li nijadên xwedî kolesterolê bilind xwarinek bi rûn-qelew ku bi 10% gihaya behrê ya cemidî hişk kir. Wê dît ku mişkan% 40 kolesterolê tevahî kêmtir, 36% kolesterolê LDL kêmtir û% 31 astên trîglîserîd kêmtir (39).

Nexweşiya dil di heman demê de dibe ku ji ber lehiya zêde ya xwînê jî bibe sedema. Gihayê behrê karbohîdartên bi navê fukans vedigire, ku dibe ku bibe alîkar ku xwîn ji lerzînê neyê ().

Bi rastî, vekolînek li ser heywanan dît ku fukansên ku ji gihayên behrê hatine derxistin ji bandora xwînê bi bandorker dermanek dij-gemirandinê asteng dibe ().

Di heman demê de lêkolîner dest pê dikin ku li peptidên gihayê behrê binêrin. Lêkolînên destpêkê yên li ser ajalan diyar dikin ku ev avahiyên mîna proteîn dikarin beşek ji rêça ku di laşê we de tansiyona xwînê zêde dike asteng bikin (,,).

Lêbelê, lêkolînên mezin ên mirovî hewce ne ku van encaman piştrast bikin.

Deryaya deryayê dibe ku bibe alîkar ku hûn kolesterolê, tansiyona xwînê û metirsiya gurbûna xwînê kêm bikin, lê bêtir lêkolîn hewce ne.

7. Dibe ku Bi Baştirkirina Kontrola arekirê Xwînê Rîska Xweya Diyabetê Tîpa 2 kêm bike

Diyabet pirsgirêkek tenduristiyê ya sereke ye.

Dema ku laşê we nikaribe bi demê re asta şekira weya xwînê hevseng bike pêk tê.

Di sala 2040-an de, li seranserê cîhanê 642 mîlyon mirov tê çaverê kirin ku bi nexeşiya şekir a 1 an 2 bin ().

Bi balkêşî, gihayê behrê bûye navendek lêkolînê ji bo awayên nû yên piştgirîkirina mirovên ku di bin xetereya diyabetê de ne ().

Lêkolînek heşt-heftî li 60 mirovên Japonî diyar kir ku fucoxanthin, madeyek di nav behra qehweyî de, dikare bibe alîkar ku baştirkirina şekira xwînê ().

Beşdaran rûnek gihayê deryayî yê herêmî ku tê de 0 mg, 1 mg an 2 mg fucoxanthin hebû, stendin. Lêkolînê diyar kir ku kesên ku 2 mg fucoxanthin stendin, li gorî koma ku 0 mg () girt, asta şekira xwînê baştir kir.

Lêkolîn di heman demê de di kesên ku xwedan meyla genetîkî ya berxwedana însulînê ne, ku bi gelemperî bi şekirê tîpa 2 re (), pêşkeftinên din di asta şekira xwînê de diyar kir.

Wekî din, madeyek din a di nav behra behrê de ku jê re alginate tê gotin pêşî li tîrêjên şekira xwînê ya li ajalan girt piştî ku ew bi xwarinek bi şekirê zêde hatin xwarin. Ew fikirîn ku alginate dikare vekêşana şekirê di nav xwînê de kêm bike (,).

Çend lêkolînên din ên li ser heywanan rapor kirine dema ku jêgirtinên giyayê behrê li parêzê zêde dibin kontrola şekira xwînê çêtir kirine (,,).

Fucoxanthin, alginate û hêmanên din ên di giyayê behrê de dibe ku bibe alîkar ku hûn asta şekira xwînê kêm bikin, û di encamê de rîska weya şekir kêm bibe.

Xetereyên Gengaz ên Girava Behrê

Her çend gihayê behrê wekî xwarinek pir bi tendurist tête hesibandin jî, dibe ku hin xetereyên potansiyel ên pir zêde xwarin hebe.

Ododê zêde

Deryaya deryayê dikare jodek pir mezin û potansiyel xeternak hebe.

Bi balkêşî, vexwarina jodê ya mirovên Japonî wekî sedemek tête hesibandin ku ew di nav mirovên herî tendurist ên cîhanê de ne.

Lêbelê, li Japonya navînî ya rojane iyod tê texmîn kirin ku 1,000-3,000 mcg (667–2,000% ji RDI) be. Ev ji bo wanên ku her roj golên behrê dixwin metirsiyek çêdike, ji ber ku 1,100 mcg îyot ji bo mezinan tixûbê jorîn ê tehmûl (TUL) e (6,).

Xweşbextane, di çandên Asyayî de gihayê behrê bi gelemperî bi xwarinên ku dikarin hildana îyodê ji hêla rehika tîroîdê ve asteng bike tê xwarin. Van xwarinan wekî goitrogens têne zanîn û di xwarinên mîna brokolî, kelem, û bok choy de têne dîtin ().

Wekî din, girîng e ku meriv bibîne ku gihayê behrê di avê de ye, ku tê maneya pijandin û pêvajoyê ew dikare bandorê li naveroka iyodê bike. Mînakî, dema ku kelem 15 hûrdeman tê kelandin, ew dikare heya% 90 naveroka јodê winda bike ().

Gava ku çend raporên bûyerê bi vexwarina kelpê ya iod û fonksiyona tîroîdê re têkildar in, fonksiyona tîroîdê dema ku vexwarin sekinî vegeriya normal (,).

Lêbelê, mîqdarên zêde yên behrê dikarin li ser fonksiyona tîroîdê bandor bikin, û nîşanên pir iyonê bi gelemperî eynî wekî nîşanên têrbûna iyodê ne (6).

Heke hûn difikirin ku hûn îodek pir zêde dixwin û nîşanên mîna werimandina li dora stûyê xwe an guhêrbariyên giran têne jiyîn, vexwarina xwarinên dewlemendî îyod kêm bikin û bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Barkirina Metal a Giran

Gihayê behrê dikare mîneralan bi mîqdarên komkirî werbigire û depo bike ().

Ev metirsiyek tenduristiyê çêdike, ji ber ku golên behrê di heman demê de dikare mîqdarên mezin ên metalên giran ên jehrîn ên wekî kadmiyûm, merkur û rêber jî hebe.

Wê gotinê, naveroka metalên giran di nav behrê de bi gelemperî li piraniya welatan di bin destûra herî zêde ya kombûnê de ye (55).

Lêkolînek vê paşîn ji Asya û Ewrûpa li 8 gihayên behrê yên cihêreng 20 metalan tehlîl kir. Wê dît ku asta kadmiyûm, alumînyûm û rêberê di 4 gramên her golê behrê de xetereyên cidî yên tenduristiyê nade.

Digel vê yekê, heke hûn gihayên behrê bi rêkûpêk bixwin, potansiyel heye ku bi dirêjiya demê re laşên we di laşê we de kom bibin.

Heke gengaz be, gihayên behrê yên organîk bikirin, ji ber ku ew hindik e ku mîqdarên girîng ên metalên giran () hebe.

Deryaya deryayê dikare gelek iod hebe, ku dikare li ser fonksiyona tîroîdê bandor bike. Deryaya deryayê dikare metalên giran jî berhev bike, lê ev wekî xeterek tenduristiyê nayê hesibandin.

Xeta Jêr

Girava behrê li seranserê cîhanê di nav xwarinên zêde populer e.

Ew çavkaniya xwarina iyodê ya çêtirîn e, ku dibe alîkar da ku hûn pişika tîroîdê piştgirî bikin.

Di heman demê de vîtamîn û mîneralên din jî hene, wekî vîtamîna K, vîtamînên B, zinc û hesin, digel antioxidantên ku şaneyên we ji zirarê diparêzin.

Lêbelê, ji jehra behrê gelek îyot dikare zirarê bide fonksiyona tîroîdê.

Ji bo feydeyên tenduristiyê yên çêtirîn, vê hêmana kevnar di mîqdarên bi rêkûpêk lê hindik de kêfa xwe bistînin.