6 Tiştên ku Rêveberek Run dikare Fêr Bike Perwerdehiya Maratonê

Dilşad

• Hills bi rastî girîng in
• Karê bileziya xwe bernedin
• Li gorî vê rêwîtiyê plan bikin
• Dem ji bo başbûnê bigirin û guh bidin êşa xwe
• Pêdivî ye ku hûn bezên xwe yên dirêj bişewitînin
• Bi kesên din re bazdan her tiştî hêsantir dike
• Nirxandin ji bo

Li Boston mezin bûm, min her gav xeyal dikir ku Maratona Boston bimeşînim. Ji ber vê yekê gava ku min fersendek ecêb girt ku ez pêşbaziya îkonîk bi Adidas re bimeşînim, min zanibû ku ez dixwazim wiya rast bikim. Tiştê paşîn ku min dixwest ev bû ku ez bişewitim, nexweş amade bibim, an (xirabtir) birîndar bibim. (P.S. Li vir otêlên çêtirîn hene ku ji bo Marathona Boston veqetînin.)

Ez vegeriyam Amanda Nurse, rahênerekî Boston-ê û bezek elît bixwe (dema maratona wê 2:40 e!), Ku ji min re fêr kir ku kesekî jêhatî heye (kî bi paşeroja we, birînên berê, armancên perwerdehiyê, û xebatê dizane) bernameya jiyanê) perwerdehiyê bi tevahî pir hêsantir dike.

Ji ya ku hûn difikirin hêsantir e ku meriv li devera xwe an ji dûr ve rahênerek rêveçûnek jêhatî bibîne. Hûn dikarin bi navgîniya malpera Road Runners Club of America li kesek bigerin an li firoşgehek xebitandina pisporiya herêmî rawestin (pir kes rahênerên xwe hene). RUN S.M.A.R.T. Proje di heman demê de rêveberan bi rahêneran re bi dîjîtal ve girêdide. Bi gelemperî, rahêner dê bi we re û hem jî armancên we di dîroka weya xebitandinê de derbas bibe, ji we re plansaziyek perwerdehiyê biafirîne (û her ku hûn wê biguhezîne), û bi rêkûpêk bi we re kontrol bike (an bi kesane bi kom an yek-li-yek direve an bi têlefonê an e-nameyê) da ku hûn bibînin ka hûn çawa dikin. Ger hûn li rê bixin, ew bi gelemperî hene ku bi çareseriyê û stratejiyan biaxivin. (Binêre herwiha: 26 Fikrên Ku Te Diçûna Maratonê de)

Hin dersên din ku ez fêr bûm:

Hills bi rastî girîng in

Digel ku hûn dikarin ji wan bitirsin (an ji wan birevin, an jî nizanin li ku derê wan bibînin), bazdana çiyayan giraniya xebata we zêde dike, hem kapasîteya aerobî (bergir) û hem jî anaerobîk (lez û zirav) zêde dike, Nurse diyar dike. "Rakirina çokan û ajotina lingê ku ji bo hilkişîna çiyê hewce dike dikare forma weya bezê baştir bike û dibe alîkar ku masûlkeyên bihêz ên ku hewce ne ji bo zêdekirina hêzê di dema bezê de çêbikin."

Lê belê ev hemû ne bi xof û pifkirinê ye bi jorve. Hemşîre dibêje: "Beşek mezin a bezê rêçê berjêr e." Bikevin Maratona Bostonê-pir kes difikirin ku 'Heartbreak Hill', nîvek kîlometre serhildanek li Newton, beşa herî dijwar e. "Sedema ku ew qas dijwar dibe ev e ji ber dema ku ew di pêşbaziyê de dikeve (li kîlometre 20, gava ku lingên we pir westiyayî ne), û ji ber ku nîvê yekem ê pêşbaziyê bi bingehîn berjêr e, gelek stresê li çarmixên we dixe, lingên xwe zûtir diwestînin ji ya ku qurs asê bû. "

Dersa hînbûyî: Hemşîre diyar dike ku bi perwerdehiya hem bi ser û hem jî bi xwarê re, laşê we bi barkêşiya xebatê re tê bikar anîn û dê bihêztir û amadetir be ku bi wan re di roja pêşbaziyê de bisekine, Nurse diyar dike. Ger hûn nebawer in ku çiyayên herî baş ên ku li nêzê we ne li ku ne, komên mîna Projeya Mijdarê, ku bi gelemperî deverên çiyayî yên li bajaran ji bo werzîşê an firotgehên herêmî bikar tîne, li ku derê komên bezê dê bi lez ji bo parvekirina riyan bi kar bînin.

Karê bileziya xwe bernedin

Tevlihevkirina di perwerdehiya navberê ya heftane an leza tempo de awayê ku laşê we oksîjenê pêvajoyê dike baştir dike, ji we re dibe alîkar ku hûn zûtir û aborî bileztir bimeşin, Hemşîre dibêje. Wan wekî "kalîteya" dimeşîne (li ser hêjmarê) bifikirin. "Van xebatkarên bilez ne dirêj in, lê ew bi qasî dijwar in ji ber ku hûn di demek kurttir de bêtir dixebitin."

Dersa hînbûyî: Li ser nexşeya perwerdehiya min, Hemşîre ji bo min gavên cihêreng navnîş kir-ji bîhnfirehiyê heya spartinê. Di dema beşên cihêreng ên xebata bilez de girtina bi lezek taybetî (ya her kes dê li gorî armancên we cûda be) ya sereke ye. Bi germek hêsan a pênc hûrdemî dest pê bikin da ku xwe germ bikin, dûv re yek deqîqe bilez bi 10 carî hêdî (an bi tevahî 20 hûrdem) bilezînin. Bi jogek başbûnê ya pênc hûrdemî biqedin an bimeşin ku xwe sar bikin.

Li gorî vê rêwîtiyê plan bikin

Gava ku hûn ji bo pêşbazek mezin perwerde dikin, dibe ku hûn hin astengiyên têkildarî rêwîtiyê hebin. Ji bo min, ev tê vê wateyê ku pênc roj li Aspen (bi qasî 8,000 lingan bilind) ber bi dawiya perwerdehiya min û her weha rêwîtiyek hefte-dirêj a California.

Li hembêzê, dibe ku perwerdehiya we hinekî hêdî be, Nurs dibêje. Ji ber ku bûna li hawîrdorek bilind-bilind mîqdara oksîjena ku masûlkeyên we distînin kêm dike (û dibe ku hûn nefesê jê re dijwartir bikin), demên weya mîl bi gelemperî 15 û 30 çirkeyan dereng dibin. (Ev malper dikare ji we re bibe alîkar ku hûn demên xwe diyar bikin ka hûn çiqas bilind in.) "" Ji bo bezvanên ku rêwîtiyê dikin û tenê hewce ne ku perwerdehiya xwe li cîhên bilind bikin, tenê hay ji zordariya zêde ya ku ew li laşê we dike û nebin. " zêdegaviyê neke. "

Dersa hînbûyî: Li dora rêwîtiya xwe "hefteyên jêrîn" (hefteyên bi mîlê kêmtir) plan bikin. Hemşîre dibêje, "Fêde ye ku meriv heftê carek sê -pênc hefteyan bavêje, ew bi kes ve girêdayî ye." "Di vê hefteyê de, gelek maratonavan ji dirêjahiya xwe ya dirêj vedigerin û bi gelemperî mîleya xweya heftane ya giştî ji sedî 25 û 50 ji mîlyara xwe ya herî bilind di çerxa perwerdehiyê de heya nuha kêm dikin." Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir dilşad bibin û amade bin ku hefteya pêşîn a mezin a perwerdehiyê bidin dest xwe, ew dibêje.

Dem ji bo başbûnê bigirin û guh bidin êşa xwe

Çend hefte di destpêka perwerdehiya min de, girêkek di gokê min de dest pê kir. Hemşîre dibêje: "Guhnedana laşê we xeletiya herî mezin e ku bezvan dikin, nemaze yên ku ji bo yekem maraton an pêşbaziya xwe perwerde dikin." Pirsgirêk ev e, ku di nav êşên piçûktir de (ji tirsa ku hûn di plansaziya perwerdehiya xwe de paşde bimînin) bimeşin dikare bibe sedema birînên mezintir ku dê we paşde paşde bavêje.

Xweşbextane, bi alîkariya Hemşîre, min karîbû randevûyek chiropractîk çêbikim (hevjînê wê, chiropractorê fermî ji bo Komeleya Athletic Boston di heman demê de xwediyê Wellness in Motion, pargîdaniyek chiropractîk a werzîşê ye ku ew li ser rêgezê bezvanên elît û rekreasyonel derman dike). Piştî tedawiyek tevna nerm a ku bû alîkar ku hin birînên di lingê min de bişkênin û yek beza dirêj di nîvî de bibirim, ez vegeriyam ser peyarê.

Dersa hînbûyî: Ger hûn tiştek ferq bikin, gelo ew banda weya IT -ê ye an binê lingê we ye, ku ew pir rast nabîne, tavilê bi wê re mijûl bibin, dibêje Hemşîre. "Çêtir e ku hûn werzîşê ji dest bidin û jê re derman bibin an jî bêhna xwe bidin ji perwerdekirina li ser wê û xirabtirkirina wê." Hê çêtir: Mehê carekê masajan bidin pêşîn û serşokên serşok an Epsom çêbikin, da ku alîkariya başbûnê bike û werimandinê kêm bike, rûtînên piştî-dirêj, ew dibêje. Formsêweyên din ên vejandinê-kelandin, kelandina kefê, serşokên berfê, dirêjkirin-hemî dema paşvedanê ya alîkariyê jî.

Pêdivî ye ku hûn bezên xwe yên dirêj bişewitînin

Tewra ku we nîv-maratonek ji bilî çend kelûpelên avê (sûcdar) baz dabe jî, dema ku hûn mîlometreya xwe bilind dikin, xwarina rast û hîdratasyon pir girîng e. Laşê we tenê ewqas enerjî heye - û di dawiyê de, ew diqede. Lê her xwarin û vexwarin wê birr nake. Nurse dibêje, "Hin ji baştirîn şîretên ku min di dema perwerdehiya ji bo maratona min a yekem de ji min re hatine dayîn ev bû ku ez sotemeniya roja pêşbaziyê di dema bezên xwe yên dirêj de biceribînim."

Dersa hînbûyî: Bibînin ka ji bo çi çêtirîn dixebite laşê te (mînakî, hin xwarin, ji bo hin kesan dibe sedema pirsgirêkên zikê). Li ser qursek li ser karanîna Gatorade plan dikin? Fêr bibin ka ew bi çi rengî bikar tînin (li Bostonê ew Gatorade Endurance Formula ye) û ji xwe re hinek ferman bikin ku hûn pê re pratîkê bikin.

Bi kesên din re bazdan her tiştî hêsantir dike

Ez ji jorên solo hez dikim. Lê bezên dirêj dikarin bibin bi rastî, bi rastî dirêj-heta bi podcastek, peydakek bêdawî ya muzîkê, an bi têlefonê bi guhên guhê re. Hemşîre dibêje, "Rahênerê min di girêdana hevserokên xwe de bi bezvanên din re ecêb e." "Ji ber vê yekê heke ez neçar bim ku xebatek bilez a dijwar bikim, ew xebata min bi yên din re hevdeng dike, ku ew pir hêsantir dike."

Dersa hînbûyî: Firoşgehên bezê yên herêmî (Company Heartbreak Hill Running li vir li Boston mazûvaniya bezên roja Şemiyê dike, hin ji wan li ser riya Maratona Boston in), studyoyên werzîşê, an firotgehên firotanê yên werzîşê bi gelemperî pêşwaziya gerîdeyên komê dikin ku hûn ê mirovên hemfikir bibînin ku belkî ne. perwerdehiya ji bo tiştek mîna we. Hemşîre dibêje: "Min bi vî rengî hevaltiyên mezin bi bezvanan re çêkir."

Nirxandin ji bo