Ji Bo Bezvanan Ji Bo Bezvanan Ji Bo Bezandina Bêhna Destpêkê çêtirîn

Dilşad

• Nose Li hemberî Nefesê Devê
• Master Belly Breathing
• Zehmetiya xwe bişopînin
• Nimûneyek ava bikin
• Nirxandin ji bo

Rûdan destpêkek werzîşek nisbeten hêsan e. Tenê li ser cotek pêlavan laçik bikin û li peravê bixin, rast? Lê wekî ku her bezek destpêker dê ji we re vebêje, hûn zû fêhm dikin ku nefesa we bi qasî lêdana gav û gavên we bandorek mezin li ser serkeftina bazdanên we dike.

Brian Eckenrode, D.P.T., alîkarê profesorê terapiya laşî li Zanîngeha Arcadia û koordînatorê klînîka wan a birînên xebitandinê, dibêje: "Nefesa we oksîjenê tîne masûlkeyên xebatê, û nefesa bêkêmasî dikare bibe sedema pirsgirêkan di bîhnfirehî û performansê de." Nimûneyên nefesê kesane ne, wî zêde kir, ji ber vê yekê dibe ku hin ceribandin û xeletî bidome da ku ya ku ji bo we çêtirîn bibîne.

Hêjayî gotinê ye ku ger ew neşikestî be, dibe ku hewcedariyek mezin tune ku wê rast bike. Lêbelê, heke hûn di dema bezê de bi nefesa xwe re têdikoşin an jî meyldarê birînan in, ceribandina şêwaza nefesa we hêjayî lêkolînê ye. Ji ber ku nefesa rast aboriya weya xebitandinê çêtir dike - enerjiya ku hewce dike ji bo bazdan-masterkirina van temrînan dibe ku mifteya zêdekirina bîhnfirehiya we û leza we be, Eckenrode diyar dike. (Têkilî: Çima Pêdivî ye ku Hemî Rêveberan Perwerdehiya Hevsengî û Stabîliyetê bibînin)

Nose Li hemberî Nefesê Devê

Werin em yek tiştî bi cih bînin: Eckenrode dibêje, dema ku dor tê ser nefesê ji bo beziyan, rêyek "rast" tune. Hûn dikarin nefesê bi pozê xwe an devê xwe (an jî kombînasyona her duyan) hilbijêrin. Lê bi gelemperî dema ku hûn diherikin, nefesgirtina bi pozê we ji bo germkirin û sarbûnê pir baş e ji ber ku hûn hewa bi rêjeyek hindiktir tînin hundur, ku ev yek we mecbûr dike ku hûn leza xwe hêdî bikin û aram bibin. Ji hêla din ve, nefesgirtina bi devê we dibe ku ji bo xebat an pêşbaziyan were tercîh kirin ji ber ku hûn herî zêde hewa bi rengek bikêr tînin.

Master Belly Breathing

Bezvanên ku bêhna sîngê ne, diafragma xwe bi bandor bikar naynin da ku arîkariya aramkirina stûnê bikin, ku dikare bibe sedema pirsgirêkên pişta jêrîn, dibêje Eckenrode. Dibe ku dema ku hûn diherikin domandina nefesê ya rast dijwar be, ji ber vê yekê berî ku hûn biryar bidin ku li peyarê bixin dest bi pratîkê bikin. Li ser pişta xwe razayî bin, yek dest li ser sînga xwe û yek jî li ser zikê xwe ye. Bêhneke hêdî û kûr bikişînin û bibînin ku gava hûn nefesê distînin kîjan beşa laşê we radibe. Hûn dixwazin ji zikê xwe bi nefesê derbas bibin û diafragma we dema ku hûn nefes digirin bilind dibe û dema ku hûn difûre jî dadikeve. Nefesa zikê, ku wekî nefesa alligator jî tête zanîn, dihêle ku pişkên we bi her nefesê re oksîjenê zêdetir bigirin, dibêje Eckenrode. Vê werzîşê bi derewan, paşê rûniştî, rawestayî, û di dawiyê de di tevgerên dînamîkî de biceribînin. Dema ku hûn ji diafragmê nefesê distînin hûn di heman demê de navika xwe, stûn û qata pelvîk jî aram dikin. Ji laşê xwe re bibin alîkar ku bi întuîtîkî vegere nefesa zikê bi kontrolkirina dema temrînên giraniyê yên mîna squat û plank. Lunges dikare bi taybetî tevgerek arîkar be ku hûn dema nefesa zikê biceribînin. Ji ber ku hûn tevgerê yek bi yek pêk tînin, ew dihêle hûn li cîhê ku hûn lêdanên piyan ên alternatîf dişoxilînin bişibînin.

Gava ku we serî li rêbaza nefesa zikê xwe da, dest bi tevlêbûna bêtir werzîşên ji bo bingeha xwe bikin. Li ser pişta xwe bi lingên xwe di pozîsyona 90-90 de razan (hip li 90 dereceyan, çok li 90 dereceyan), dûv re bala xwe bidin nefesa zik dema ku hêdî-hêdî lingekî xwe ber bi erdê daxin. Vegere pozîsyona destpêkê û lingên alternatîf. Armanca vê werzîşê ev e ku hûn stûyê xwe saxlem bigirin û dîfragma xwe bikar bînin ku nefesa xwe kontrol bikin. Dûv re hûn dikarin di heman pozîsyonê de berbi tevgerên dest û lingan veguhezînin. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Rêveçûna Xweya Xwe Diyar Dike-û Çima Ew Girîng e)

Zehmetiya xwe bişopînin

Gava ku we di dema germbûna dînamîk de nefesa zikê serdest kir, hûn dikarin dest pê bikin ku wê têxin nav bezên xwe.Eckenrode pêşniyar dike ku hûn bi şopandina tundûtûjiyê dest pê bikin û ne ku di nefesa we de karbidestiya avakirina mîlê weya we wê hingê bîhnfirehiya we zêde bike. Nuqteyên kontrolê (mîna her çend hûrdeman an gava ku hûn li ronahiyên rawestandinê asê mane) bicîh bikin da ku bala xwe bidin ku hûn ji ku derê nefes distînin. Ger sînga we bilind dibe, pêdivî ye ku hûn dema ku hûn di tevgerê de nefesên zik digirin. Girîng e ku hûn bala xwe bidin ku rewşa we jî dikare bandorê li nefesa we bike. Rêzkirina rast dê diafragmaya we bixe rewşek çêtir da ku aram bimîne û hewayê bîne, ji ber vê yekê pê ewle bin ku hûn ji pozîsyona bazdanê ya rast hişyar bimînin. Her ku hûn van pratîkan dirêjtir bikin, ew qas pêvajo dê intuitive bibe. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Rêveçûna Xweya Xwe Diyar Dike-û Çima Ew Girîng e)

Nimûneyek ava bikin

Eksenrode dibêje, dişibihe poz û nefesa devê, di heman demê de yek pîvan bi hemî şêwaza nefesê re têkildar nine. Hin kes dê nimûneyek 2: 2 (du gav hilgirtin, du gav derxistin) çêtirîn bibînin, lê hinên din nefesê rîtmîkî, an xerîb tercîh dikin (sê gav nefesê, du gav hilavêtin). Modela nefesê ya we jî bi tundiya bazdana we re tê guhertin. Lê her ku hûn karbidestiya xwe baştir bikin, laşê we dê bêtir adetên xwe biparêze.

Cihek baş a destpêkirinê bi 2:2 (an 3:3) nefesê ye ji bo bazdana hêsan û 1: 1 ji bo ku hûn leza xwe di xebat û pêşbazan de zêde bikin. 3: 2 nefesê dide we ku hûn li ser pêlek cihêreng nefesê bidin (çep, paşê rast, paşê çep, hwd.), Ku hin bezkaran ji bo sivikkirina dirûvên alî an jî dema ku ew bi birînên barkirina asîmetrîkî yên têkildarî nefesgirtin û derxistinê re têdikoşin serkeftî dîtine. li heman aliyê laş.

Eckenrode pêşniyar dike ku hûn şêwaza nefesa xwe neguhezînin dema ku hûn ji bo pêşbaziyek perwerde dikin lê di demsalek ne-demsalî de ceribandin. (Têkildarî: 5 Xeletiyên Hevbeş ên ku Roja Pêşbaziyê Dike) Dîsa, dest bi pratîka şêwaza nefesa xweya nû ya razayî bikin, dûv re bisekinin, bimeşin, û di dawiyê de dema ku hûn dimeşin. Gava ku hûn nefesa zikê serwer bikin û şêwazek nefesê ya ku ji bo we dixebite bibînin, hûn ê kifş bikin ku bi rastî dibe ku ew qas hêsan be ku lingek li pêş ya din bavêjin.

Nirxandin ji bo