Taştêya Herî Baş Ji Bo Xwarinê Berî Her Cureya Xebatê

Dilşad

• Breakîreta Taştê ya Herî Berî-Berî Xebitandinê: Ji Karbonan Netirsin!
• Karbaxên "Baş" li hember "Xirab"
• Taştêyên Baş-Karab Beriya Xebatê
• Taştêya Herî Berî Xebatek Perwerdehiya Hêzê
• The Best Taştê ji bo Weight Loss
• Taştêya Herî Baş Ger Hûn Dîsa Ji nerîv Têr Bibin
• Taştêya Herî Berî ku Workout Heavy On Cardio
• Ger Hûn Nîvrokek Dereng Plan dikin Taştêya Herî Baş
• Taştêya herî baş a ji bo taştêvanên pir caran
• Taştêya herî baş a ku di rê de kêfê tê
• Taştêya Herî Berî Xebatek Yoga
• Nirxandin ji bo

Tiştê ku hûn piştî rabûna ji nav nivînan dixwin xwedî wê hêzê ye ku xwestek, enerjiya turbo-barkirinê ji holê radike û giraniya xwe di bin çavan de dihêle. Ew kasa piçûk mast dikare bi awayên mezin bandorê li tenduristiya weya giştî bike: Lêkolînek di kovarê deXwîngerî diyar kir ku kesên ku bi rêkûpêk taştê vedidin ji sedî 27 zêdetir bi nexweşiya dil a koroner re rûtîn li gorî hevalên xwe yên rojane taştê dixwin.

Amari Thomsen, R.D, xwediyê Eat Chic Chicago dibêje: "Derxistina taştê ji we re dibe sedem ku hûn xwarina xweya paşîn zêde vexwin an xwarinên nîvê sibehê yên ku kalorî û şekir zêde ne bixwin da ku hûn birçîbûnê heya nîvro ji holê rakin."

If heke sibe dema weya werzîşê ye, hûn bi taybetî hewce ne ku berê taştê bixwin. Gava ku hûn şiyar dibin, asta şekirê xwînê û depoyên karbohîdartan pir kêm dibin, parêzgerê werzîşê Michele Maqedonio diyar dike, RD Taştê berî xebatek tiştê ku mejiyê we hewce dike ku hişyar bike û ya ku masûlkeyên we hewce ne ku çêtirîn xwe bikin peyda dike-ji ber vê yekê hûn xwe ziwa dikin treadmill şûna westiyayî û, baş, bi tenê blah. (Têkilî: Tiştê ku Jinên Pêdivî Pêdivî ye ku Derbarê Rojîgirtinê de bizanibin)

Tenê negihîjin herçiyek cereal an oatmeal, tevî. Rutînên cûda yên sibehê ji bo xwarinên sibehê yên cûda bang dikin. Ka hûn hewl didin ku 10 kîloyan bavêjin an qursek hêza sibehê bişkînin, yek ji van heşt taştêyên têrker dê ji we re bibe alîkar ku hûn roja xwe dest pê bikin.

Breakîreta Taştê ya Herî Berî-Berî Xebitandinê: Ji Karbonan Netirsin!

Di taştêya xwe de karbohîdartan berî temrînan wekî enerjiyê bifikire ne ku dijminê jimare yek yê şeş-pakêtan. "Karbohîdrat sotemeniya masûlkeyên we ne," dibêje Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., parêzvanek qeydkirî û xwediyê Alissa Rumsey Nutrition and Wellness li New York City. "Bêyî wan, masûlkeyên we nikarin ew qas dijwar bixebitin." Ew ji bo domandina laşê we gava ku tişt dijwar dibin girîng in. Lêkolînek di kovara Afîzyolojî, Xwarin û Metabolîzm ppilandî hat dîtin ku xwarina karbohîdartan 15 hûrdem berî werzîşê alîkariya beşdarên lêkolînê kir ku ji sedî 12.8 dirêjtir ji dema ku wan placebo hebû. (FYI: Li vir e ku hûn rojê çend karbohîdartan bixwin.)

Li vir e ku çima taştêyek baş-karbohîdart berî werzîşê pir girîng e: Laşê we molekulên karbohîdartê dişewitîne glukozê. Dûv re glukoz berbi masûlkan ve tê şandin, li wir ew dibe enerjî û tê hilanîn heya ku enerjiya laşê we kêm bibe. Li gorî lêkolîna ku di kovara Journal of Applied Physiology. Wekî ku we guman texmîn kiriye, her çend, ne tenê her karbohîdartek dê bike (biborin, şekir û donên). Pêdivî ye ku hûn karbohîdartan bibînin ku dê we sax bike heya ku sar bibe. Li vir e ku meriv çawa karbohîdartên baş ên ku hûn berî werzîşê bixwin hilbijêrin.

Karbaxên "Baş" li hember "Xirab"

Rumsey dibêje, taştêyek baş-karbohîdart berî xebatê bi gelemperî xwarinên bêkêmasî yên mîna nanê genim, fêkî, mast, şîr, û sebzeyên kewkarkî vedigire. Ew aliyek nepêvajoyî wan wekî "baş", an nerafînekirî binav dike. Van karbohîdartan ji bo serbestberdana enerjiyê nêzikahiyek hêdî-hêdî digirin (ji ber vê yekê sibê xwarinek oat we heya nîvro têr dihêle). Karbohîdasên safîkirî, ji aliyekî din ve, têne pêvajoy kirin, ku bi gelemperî tê vê wateyê ku heya ku ew li plakaya we bixin ji wan xurdemeniyên kêrhatî têne derxistin. Laşê we van karbohîdartên xwerû zû werdigire, wek birinca spî, çerez û pasta ku bi ardê spî hatî çêkirin, û enerjiyek tavilê dide we. (Qet meraq dikin ka ew şekir *bi rastî* bi laşê we re çi dike?)

Di pir rewşan de, karbohîdartên neveşartî rê ne, û ger hûn bixwazin giraniya xwe winda bikin karbohîdartên paqijkirî derdikevin, lê dema ku werzîş di rojeva we de ye serketî ew çend zelal nine. Rumsey dibêje, ji ber ku karbohînerên rafîner zûtir li pergala we dixin, ew dikarin bibin alîkar heke hûn hewcedariyek bilez ji taştêya xweya berî werzîşê hebe. (Pêwendîdar: Ev Lêkolîna Li Ser Karbonê Dibe ku We Bide Xwendinên Xweya Diet Keto)

Taştêyên Baş-Karab Beriya Xebatê

Fêr bibin ka kîjan karbohîdartan laşê we xweş dibîne berî ku xebatek were ceribandin û xeletiyê. Rumsey dibêje, "Hilbijartina safîkirin an nerafînekirî dê bi tolerasyona we û hesta zikê we ve girêdayî be." Ew dibêje, yek an du demjimêran berî werzîşê kişandina çîçikek oat dikare bibe alîkar ku yek kes heya dawiyê biqede, û dibe ku kesek din hîs neke ku ew bi têra xwe zû dihele, ew dibêje.

Barkirina karbonê bi xwarina hişk sînordar nekin. Vexwarinên werzîşê jî dikarin fêlbazî bikin. Lêkolînerên Keyaniya Yekbûyî ji heft werzîşkaran xwest ku vexwarinên werzîşê yên bi kombûnên cûda yên karbohîdartan vexwin. Werzîşvanan 5 deqîqe berî werzîşê serê kilogramê giraniya xwe 5 mîlîtro vedixwarin û paşê jî di dema xebatê de her 15 deqîqeyan vedixwarin. Dema ku wan çareseriyek bi sedî 6 karbohîdartan vedixwarin, bîhnfirehiya wan ji sedî 34 li gorî dema ku wan ji sedî 10 vedixwarin zêde dibe. Ji ber ku dirêjtir beziyan, bi qasî 225 metreyan jî beziyan. (Ji bo referansê, Gatorade Thirst Quencher li vê cîhê şirîn a ji sedî 6 kombûna karbohîdartê rast e.)

Xwarina taştêyek baş-karbohîdartî berî xebatê nayê vê wateyê bes xwarina karbohîdartan; biceribînin ku lêdanek proteîn jî lê zêde bikin. (Li vir navnîşek kêrhatî ya xwarinên bi proteînek zêde heye ku divê hûn her hefte bixwin.) Rumsey dibêje: "Karbon sotemenî ne, di heman demê de mîqdarek piçûk proteîn arîkar dike ku pompê bide destpêkirin da ku asîdên amînî ji bo masûlkeyên we yên xebatê peyda bike," dibêje Rumsey.

Taştêya Herî Berî Xebatek Perwerdehiya Hêzê

Dema ku hûn taştê dixwin berî xebatek ku hêz-giran e, proteîna çêkirina masûlkan bikin pêşînek, dibêje Mekedonio. 1/4 kasa her granola, gûzê gûzê, bermiyên hûrkirî, û tirî an tiriyê hişkkirî bi şîrê kêm-rûn tevlihev bikin. Li gorî hewcedariyên kaloriya xwe, nîvê nîvê bixwin û yên din jî ji bo sibê xilas bikin. (BTW, ev e ku hûn her roj çiqas proteîn bixwin.)

Piştî ku hûn salona sporê terk kirin, 20 gram proteînek din armanc bikin, ji ber ku lêkolîn diyar dikin ku ev ji bo destpêkirina pêvajoya sererastkirina masûlkan îdeal e. 6 onsan penîrê ricotta bê rûn an kêm rûn, tasek mastê yewnanî yê bê rûn an kêm rûn, an jî 3 oz goştê roştê yê birçî an mirîşka biraştî biceribînin. (Li vir çend serişteyên din hene ka berî û piştî werzîşê çi bixwin.)

The Best Taştê ji bo Weight Loss

Macchiato -karamelek gewre ya çerm ne taştê ye, nemaze berî xebatek. Ji bo heman şiyarbûna kafeîn û antîoksîdanên saxlem û bê kalorî, çaya kesk vexwin. Dûv re yek an du hêk bikin-tevde, ne tenê spî, ji ber ku zêdetirî nîvê proteîna dagirtî di zerikê de ye-bi perçek fêkiyê mîna sêv an kasa raspberry. Ev hemû di navbera 135 û 240 kalorî de ye û 7 heta 14 gram proteîn û 4.5 heta 8 gram fîber heye ku heya nîvro hêza mayînde peyda dike, dibêje Thomsen.

Taştêya Herî Baş Ger Hûn Dîsa Ji nerîv Têr Bibin

Tiştên pêşîn, yekem: Xwarin! "Ew ê metabolîzma we bidomîne," dibêje Thomsen. Di nav saetek şiyarbûnê de, mîna perçeyek fêkiyê, tiştek sivik biqelînin. Time carê din wextê şîvê zêde bikin. Xwarina du-sê demjimêran berî razanê -di nav wan de xwarina şîv- dê laşek weya fireh bide ku hûn berî sibehê her tiştî bişewitînin (Têkildar: Ji bo Her Xebitandinê Xwarinên Pêşîn û Paş-Xebatê yên çêtirîn)

Taştêya Herî Berî ku Workout Heavy On Cardio

Masûlkeyên we bi karbohîdartan wekî çavkaniya xweya sereke ya sotemeniyê dixebitin dema ku dilê we lêdixe dema ku hûn li ser elîptîkî diherikin, dizivirin an ter dikin, ji ber vê yekê saetek beriya werzîşê bixwin da ku enerjiyê zêde bikin û destûrê bidin laşê we ku wextê xwarinê bişkîne. Mastê rûnê bê rûn an kêm-rûn li nav oatmeal bizivirin û bi fêkiyên nû an tirî ve bidin ser. Ger berî temrînan wextê we kêm be ji bo taştê, fêkiyek fêkî û şîr an mast ji bo fêkbûna hêsan xalan qezenc dike.

Eshewqa piştî xwêdanê, ji tevliheviya karbohîdartan sûd werbigirin da ku depoyên glikogjenê û proteînê tijî bikin da ku tamîrkirina masûlkan zêde bikin, bi îdeal di nav 30 hûrdemên sarbûna we de-ev dem dema pêşîn e dema ku masûlkeyên mîna spongek in, hemî wan xurdemeniyên hêzê dikişînin. Makedonîo dibêje, sandwîçek gewr a 100-kalorî ya ku bi perçeyek tenik a rûnê nîskê ve tê belav kirin û piçek hingiv an jelê tê de tê vebijarkek hêsan e. (Vê bixwînin ger hûn difikirin "Lê çi di derbarê kardiyoya bilez de?")

Ger Hûn Nîvrokek Dereng Plan dikin Taştêya Herî Baş

Fibr û proteîna ku hêdî-hêdî têne helandin BFF-ya we ne dema ku hûn dixwazin nalînên zikê bişkînin.Ji bo 7 heta 10 gram fîber û 15 heta 20 gram proteîn bixwin, ku meriv dikare bi rengek xweş bi perfetek mastê Yewnanî ya bê rûn an kêm-rûn, xizmetek ji genimê fîbera bilind (binihêre ji bo yên ku bi kêmî ve 5 gram per servîsê pak dikin), û şînikên teze an cemidî.

Taştêya herî baş a ji bo taştêvanên pir caran

Tişta paşîn a ku hûn dixwazin taştêyek beriya werzîşê ye ku mîna zinarek di zikê we de rûne, ji ber vê yekê şilavek hêsan a ku meriv jê re dibe rê ye. Bi tevlihevkirina fêkiyên cemidî û şîr an jî alternatîfek ne-şîr wê saxlem bihêlin. An jî şûşeyek bikirin ku ji 30 gramî kêmtir proteîn û proteîn tê de heye da ku rêjeya ku laşê we wê şekir digire û hûn dirêjtir tijî bimînin, bikirin, Thomsen dibêje. Bi her awayî, serê sibê hêdî hêdî ji bo dozek vîtamîn û mîneralên girîng vexwin. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Her Dem Smûtek Bêkêmasî Dike)

Taştêya herî baş a ku di rê de kêfê tê

Roja Yekşemê, vebijarka bijare ya xwarinê ya Macedonio ya hefteyê amade bike: Dexmek tev-genim, bi fîber bilind û kêm-şekir tevlihev bikin (ew ji Mini Genimê Şedded, Cheerios, an Chex hez dike); gûz (nîvîkên soya, fistiq, an behîv); û fêkiyên hişkkirî (tirî an tirşik), û pariyên yek-kasa xwe bixin torbeyên sandwîçê. Serê sibê gava ku hûn ji derî derdikevin, tûrikek û kartonek şîrê kêm-rûn a yek-servekê bigirin. An nîvek nîvek mifteyên taştê yên bi tîrêj bipêjînin û bicemidînin. Şeva berê yek jê derxin da ku bihelin, an jî gava ku hûn şiyar bibin di firina tostirê de bihelînin. Her du vebijark wê berhevoka bêkêmasî ya karbohîdartan û proteînê pêşkêşî dikin da ku ji mêjiyê we re bibe alîkar û birçîbûna we têr bike.

Taştêya Herî Berî Xebatek Yoga

Taştê ji bo yogiyan ne yek-pîvan e. Dersên hişk, bi şêwazê werzîşî ji bo vebijarkên ku berê ji bo kardiyo an hêza xebatê hatine destnîşan kirin banga yek ji vebijarkan dike. (Van 10 yoga torfê * sereke * kalorî çêdike.) Ji ber ku guhertoyên sivik ên yogayê bi gelemperî ew qas kalorî naşewitînin, Mekedonio berî ku hûn biçin stûdyoyê perçek fêkî an konteynerek sêvê pêşniyar dike ku bêyî we giran bike di dema berevajîbûnê de daket.

Li dû her celeb danişîna kûçikê jêrîn, fêkiya hûrkirî ya ku di nav konteynerek mastê bê rûn an kêm-qelew de tê hejandin betalek baş e, ji ber ku ew karbohîdartan û proteînê radigihîne ku laşê we şarj bike.

Nirxandin ji bo