7 Xwarinên Çêtirîn Ji bo Çavên Tendurist

Dilşad

• 1. Masî
• 2. Hêk
• 3. Bêmûz
• 4. Dîranî
• 5. Kartol
• 6. Kale
• 7. Porteqal
• Nîr
• Serişteyên ji bo tenduristiya çav
• Tenduristiya çav: Q & A
• Q:
• YEK:

Têgihiştinî

Parastina parêzek baş-hevseng, tendurist girîng e ku çavên we tendurist bimînin, û dibe ku bibe alîkar ku rîska we ya ji bo pêşxistina mercên çav kêm bike. Heke hûn xwarinên ku tê de rêzeyek vîtamîn, xurek û mîneral hene, ku wekî antioksîdant têne zanîn, dibe ku ji mercên cidî yên çavan dûr werin hiştin. Eyeertên çavên ku hûn dikarin bi parêzek bi tendurist pêşî li wan bigirin ev in:

• katarakt, ku dibin sedema dîtina ewrî
• dejenerasyona makulî ya girêdayî temenê, ku dikare çavê we sînordar bike
• glaukoma
• çavên ziwa
• dîmena şevê ya belengaz

Van antîoksîdan oxidantên ku dikarin bi rêyên neyînî bandorê li tenduristiya we bikin, dûr dixin.

Ji bo ku tendurist bimînin çavên we gelek celebên antioksîdan hewce dike. Vana ev in:

• lutein
• zeaxanthin
• vîtamînên A, C, E
• beta-karotîn
• asîdên rûnê omega-3
• çingo

Parêzek hevseng çêtirîn bi cûrbecûr proteîn, şîranî, fêkî, û sebze çêdibe. Di roja xwe de hewl bidin ku tîrêjek bixwin, gelek rengên cihêreng bi gelek rengên cuda ve tê de bihewînin. Pêdivî ye ku hûn vexwarina xwarinên ne tendurist ên ku têne pêvajoy kirin, rûnên têrkirî hene, an jî zêde şekir hene, bi sînor bikin.

Li vir ji bo çavên we heft xwarinên çêtirîn hene. Pir bi gelemperî li seranserê salê û ji bo bihayek maqûl hene. Hûn dikarin bi wan an bi reçeteyên tevlihevtir kêfê ji wan bikin.

1. Masî

Masî, nemaze salmon, ji bo tenduristiya çav dikare bibe xwarinek mezin. Salmon û masiyên din asîdên rûnê wan ên omega-3 hene. Ev rûnên "tendurist" in. Asîdên rûnê yên omega-3 dikarin pêşkeftina dîtbarî û tenduristiya retîna pişta çavê bikin. Di heman demê de ew dikarin bibin alîkar ku çav zuwa nebin.

Hefteyê çend rojan masî tevlî bernameya xwarina xwe bikin. Dema kirîna salmon, li şûna salona ku çandinî çêkiriye, guhertoyek çolê-girtin. Ji ber ku li salmona çandinî mezintir û ji salmona kovî kêmtir omega-3 heye.

Salmon, û pir masî, dikarin werin qelandin an pijandin. Ji bo şîvek sade û xweş li ser gihayên nû, leymûnan, û xwê û îsotê biceribînin.

2. Hêk

Hêk ji bo tenduristiya çav xwarinek mezin e. Di zerikan de vîtamîn A, luteîn, zeaxanthin, û zinc hene ku ev hemî ji bo tenduristiya çav girîng in. Vîtamîn A kornea diparêze. Kornea rûyê çav e. Lutein û zeaxanthin ên ku dibin xwediyê mercên cidî yên çavan de mîna dejenerasyona mîzik û kataraktê ya girêdayî temenê. Zinc beşdarî tenduristiya retînayê dibe. Retina pişta çav e. Zinc di heman demê de alîkariya çavên şevê dike.

Hêk pir pirreng in û dikarin ji bo taştê, navroj, û şîvê bixebitin. Awayek hêsan a kêfa hêkan ew e ku hûn bi wan re zor werin kelandin. Wan di selete û sandwîçan de biceribînin. Heta hûn dikarin ji bo xwarinek hêkek hişkkirî bixwin.

3. Bêmûz

Bîvêş, mîna gwîz û tovên din, bi gelemperî ji bo tenduristiya çav baş in. Di bajaran de vîtamîn E. heye. Ev vîtamîn li dijî molekulên bêîstîkrar ên ku tevnê saxlem dikin hedef digire. Vexwarina mîqdarên bi rêkûpêk ya vîtamîna E dikare bibe alîkar ku pêşî li dejenerasyona makulî ya têkildarî temenê û her weha katarakt were. Divê hûn armanc bikin ku li ser 22 yekîneyên navneteweyî (IU), an rojê 15 mg vîtamîna E bikin. Parzemeyek badem bi qasî 23 findiq, an ¼ qedeh e, û 11 IU heye. Gûz û tovên din ên ku vîtamîna E tê de ne, tovên gulberojê, findiq, û fistiq in.

Hûn dikarin di her kêliyê de wekî nanek binefşî kêf bikin. Di heman demê de di cereal, tirşika we, an jî di seleteyên we de jî tehmxweş in. Tenê bîr bînin ku hûn li ser mezinahiya xizmetê binêrin. Biha bi kalorîk in, ji ber vê yekê hewl bidin ku hûn rojê vexwarinê bi yek an du parzûnan bisînor bikin.

4. Dîranî

Berhemên şîranî wekî şîr û mast dikare ji bo çavan baş be. Di wan de vîtamîn A û hem jî madena zinc heye. Vîtamîn A kornea diparêze dema ku zinc dibe alîkar ku wê vîtamîna ji kezebê were ber çavên. Zinc li seranserê çav, bi taybetî retina û koroîd, ku tevna reh e ku di binê retînayê de ye, tê dîtin. Vê mînerala girîng bi dîtina şevê re û hem jî pêşîgirtina li kataraktê dibe alîkar. Yîrê ji çêlekên gihayî herî zêde sûd werdigire.

Throughoutîr di tevahiya roja we de tê vexwarin. Hûn dikarin bi xwarinek piyalek vexwin an jî wê di qehwe û çayê de, an jî di cereal taştê de kêf bikin. Yogurt ji bo taştê an wekî xwarinek vebijarkek tendurist e.

5. Kartol

Gêzer tê zanîn ku ji bo tenduristiya çav baş e. Mîna zerikên hêkê, di kartol de vîtamîn A û di heman demê de beta karotîn jî heye. Vîtamîn A û beta karotîn alîkariya rûyê çavê dike û her weha dikare pêşî li enfeksiyonên çav û şertên din ên giran bigire.

Kartol di rêwîtiyê de xwarina hêsan e. Ji bo xwarina nîvro an êvarê tûrikên tevde yên Julianne an jî tûrikek gêzerê pitikan bihêle. Ji bo hin xwarinên zêdekirî wan bavêjin nav selete û şorbeyan, an jî qirçiqînin û têxin nav rûnê muffin an pancake.

6. Kale

Kale ji hêla pir kesan ve wekî superfood tê zanîn ji ber ku tê de gelek vîtamîn, xurek û mîneralên girîng hene. Ji bo tenduristiya çav pir baş e. Kale antîoksîdantên luteîn û zeaxantîn hene, ku di hêk û xwarinên din de jî hene. Van xwarinan dikarin bibin alîkar ku pêşî li mercên çavê giran ên wekî dejenerasyona makulî ya bi temen û katarakt bigirin. Lutein û zeaxanthin di laş de nayên çêkirin, ji ber vê yekê hûn neçar in ku wan têxin nav parêza xwe. Kêliyek 100 gramî ya kelem, ku bi qasî 1 ½ qedeh e, 11.4 mg luteîn vedigire, û tê pêşniyarkirin ku hûn rojê 10 mg bistînin. Sebzeyên din ên ku bi lutein pir in, bîbera sor û spinaç in.

Kale dikare bibe çîpên snack. Pêşî pelên xwe bişon, dûv re jî wan bikin perçeyên piçûk; wê di rûnê zeytê de bavêjin, û 20 hûrdeman an jî wê bikelînin, heya ku kefîl qeşeng bibe. Hûn dikarin wan bi xwêdanek sivik spî bikin. Her weha hûn dikarin kelek ji bo xwarinek tenûrê jî saut bikin an jî wê di seleteyê de bixun.

7. Porteqal

Porteqal û fêkiyên din ên citrus vîtamîna C heye, ku ji bo tenduristiya çav kilît e. Vîtamîna ku bi taybetî di fêkî û sebzeyên teze de tê dîtin, dibe alîkar ku di çavên we de rehên xwînê yên tendurist hebin. Ew dikare li dijî pêşkeftina kataraktê şer bike, û li gel vîtamîn û xurekên din, dejenerasyona makulî ya girêdayî temenê.

Ji bo kêfa keskesora porteqalan, hûn dikarin ava porteqalê vexwin, yekê jî wekî xwarinek biqelînin, an jî wan li seleteya fêkiyan zêde bikin.

Nîr

Ji bo tenduristiya çav parêzek bi tendurist girîng e. Parastina parêzek bi antioksidantan dê pêşî li pêşveçûna mercên giran ên çav bigire û piştrast bike ku çavên we çêtirîn dixebitin. Biceribînin ku rojane cûrbecûr xwarinên tevahî, neçareserkirî bixwin. Heke hûn bi çavên xwe re pirsgirêk dibînin, li doktorê xwe bigerin, ji ber ku destwerdana zû dikare pêşî li pêşkeftinên girantir bigire.

Serişteyên ji bo tenduristiya çav

Vê girîng e ku hûn bi rêkûpêk ji bo parastina tenduristiya çavê çavên xwe bigirin. Xwarina xwarinên xweş-çav ne tenê awayê parastina çavên we ye. Awayên din ên ku hûn dikarin çavên xwe sax bigirin ev in:

• her yek du sal carekê diçin serdana bijîşkê çavan
• dema ku li derve li ber xwe didin şûşên tavê
• dev ji cixare kişandinê berdin
• giraniyek tendurist domandin
• dema ku bi werzîşê, hobiyê, projeyên malê, an çalakiyên girêdayî kar ve mijûl dibin, alavê çavê parastinê li xwe dikin
• birêvebirina şekirê xwînê

Tenduristiya çav: Q & A

Q:

Ez nuha berçavkan dikim. Ma xwarinên ku ez bikaribim bixwim da ku dîtiniya xwe baştir bikim, hene ku êdî hewcedariya min bi qedehan tune?

Nexweşê bênav

YEK:

Pêşkeftina vîzyona potansiyel bi riya xwarina xwarinê ve girêdayî ye ku rewşa çavê bingehîn çi ye. Dejenerasyona makulî û blindbûna şevê nimûneyên mercên ku dikarin bêne baştir kirin, an pêşveçûn hêdî be, bi vexwarina xwarinên dewlemend di vîtamîn A, antioksîdantên luteîn, zeathanxin û asîdên çewrî yên omega-3 de. Nezikbûn û dûrbîn ne mimkune ku bi parêzek bi tendurist paşde werin vegerandin. Lêbelê, parêzek tendurustî ya ku di vê gotarê de di nav xurdemeniyên navnîşkirî de dewlemend e dikare ji parastina çavên ji windabûna zû ya dîtinê re bibe alîkar.

Natalie Butler, RD, LDAnswers ramanên pisporên meyên bijîşkî temsîl dikin. Hemî naverok bi hişkî agahdarî ye û pêdivî ye ku ew şîreta bijîşkî neyê hesibandin.