Li vir Meriv Çawa Xwe Bihêz Dike û Xwe Dirêj Dike (Zêde, Çima Pêdivî ye)

Dilşad

• Çima Perwerdehiya Lats girîng e
• Xebata Lats a Destpêkê
• 1. Rêza rûniştî
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Superman Lift
• 4. Pişk-Pêlên Çîçek
• 5. Pêşveçûna vekişînê
• Meriv çawa Latên Xwe Dirêj Dike
• 1. Pisîk/Gew
• 2. Bench/Serokê Elbow Stretch
• 3. Berxwedana Band Berdana Çek
• Nirxandin ji bo

Ger hûn mîna piraniya werzîşvanên werzîşê ne, dibe ku hûn bi nezanî ji masûlkeyên jor-laşê ku bi gelemperî têne binav kirin navên kurtkirî lê hatine kirin haydar bin: kemîn, delt, pecs û lat. Digel ku hemî van masûlkeyan girîng in, latî (latissimus dorsi) hin bala ~taybet~ heq dikin.

Çima? Belê, ew dikingelek. Latên we di laşê weya jorîn de masûlkeyên herî mezin in, di bin çengê we de dest pê dikin û bi rengekî mîna fanosê heya serê lingên we dirêj dibin. Ev tê vê wateyê ku ew di gelek tevgerên laşê jorîn û tev-leşê de pir arîkar in, her çend fonksiyonên wan ên bingehîn ew e ku destên xwe dakêşin jêr û ber bi aliyên xwe ve bikişînin û bingeha we aram bikin, li gorî Jess Glazer, perwerdekarek kesane ya ku li NYC-ê ye. (P.S. Çîroka wê ya kesane ya îlhamê ya derbarê bûyîna laş erênî bixwîne.) Lê heke kesek ji we bipirse ku hûn latên xwe bişopînin, ma hûn ê karibin? Ji bo pir kesan, bersiva wê pirsê dê na be. Li vir e ku meriv tevlêbûna perwerdehiya latê di rûtîna xwe de çawa dikare xweşikbûna we baştir bike, û plus çawa bike.

Çima Perwerdehiya Lats girîng e

Latên pir kesan têne paşguh kirin. "Ji ber cewhera civakê û adetên rojane yên ku tê de kompîtur, rûniştina li ser maseyekê, dema xwe li ser têlefonan, û nebûna tevgerê, her kes meyl dike ku bizeliqin," Glazer destnîşan dike. Gava ku hûn diricifin, hûn "vedihewînin" an jî bingeha xwe û hem jî masûlkeyên piştê vedihewînin, ew diyar dike.

"Rûniştin û rabûn rasterast ji we re lazim e ku hûn milên xwe paşve bixin, sînga xwe vekirî û navbirî mijûl bikin," wê zêde dike. "Helwesta baş latên xurt lazim e. Ne tenê dê latên xurt pozê we baştir bikin, lê pozê baş ê pêbaweriya we jî baştir bike!" Zêdetir, hebûna latên qels dê zorê bide masûlkeyên din ku lemlateyê hilînin, û di encamê de dibe sedema tansiyona stû û mil, ew dibêje. (Di heman demê de van sê dirêjan biceribînin ku laşê maseya xwe hilweşînin.)

Bi kurtasî, latên bihêztir tê wateya pozîsyonek çêtir û bingehek bihêztir, ku her du jî dikarin bibin sedema destkeftiyên fitneyê. Silav, vekişînên hişk! (Têkilî: 6 Sedemên ku Yekem Pevkêşiya We Hîn Neqewimiye)

Xebata Lats a Destpêkê

Berî ku hûn dest pê bikin, li ser latên xwe lêkolînek piçûk bikin. "Yekem tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn pêwendiyê bibînin dema ku masûlkeyên xwe dişewitînin, ji ber vê yekê devera bin milên xwe têxin nav xwe û milên xwe bavêjin da ku ew dernekevin," dibêje Glazer. Gava ku hûn zanibin ku hûn li ku û çawa masûlkeyên pişta xwe çalak bikin, hûn amade ne ku biçin ser temrînan.

Van tevgeran wekî çerxekê pêk bînin, an wan têxin nav rûtîneya werzîşê ya birêkûpêk. Heke hûn tercîh dikin ku vana wekî çerxê bikin, sê geryanên hemî werzîşê bikin, û ji sê werzîşên ku çar set hewce dikin yek tûra dawîn bikin.

1. Rêza rûniştî

YEK. Bikaranîna banda berxwedanê an makîneya rêza kabloyê bikar bînin, rasterast bi lingên rasterast rûnin. Ger bandek berxwedanê bikar tînin, wê li dora lingan girêdin. Alavên xwe ferq nakin, milên xwe bi paş û xwarê bizivirînin, wan "pak bikin" nav latan.

B. Çêçikan teng û nêzîkî laş bihêlin, çengên rêzê rast paşde bihêlin, milên milan bi hev ve girêdin.

C. Bi kontrolê vegerînin, paşê dubare bikin.

3 setên ji 10 heta 15 dubareyan bikin.

Serişteyek Pro: Ger hûn makîneyek bikar bînin da ku rêza kabloyê bicîh bînin, giraniyek dijwar hilbijêrin lê ew forma we tawîz nake. "Xwe biêşînin; ev masûlkeyên piştê mezin in ji ber vê yekê divê hûn bikaribin giran bar bikin!" Glazer zêde dike.

2. Bent-Over Fly

YEK. Bi çokên xwe yên nermik di her destê xwe de aliyek bi aliyan ve bigirin. Bi pişta xweyî û stûyê bêalî, li ser lingan bi pêş ve bibin. Destûrê bidin destên ku di bin çengê we de bi çîçekek sivik di milên we de werin daleqandin.

B. Bi milên xwe re pêşengiyê bikin, milên xwe paş de bînin û bifikirin ku hûn darek paş de hembêz dikin, milên milê xwe li hev dixin. Berî ku bi kontrolê dakêşin, 1 çirkeyê bisekinin.

Bi dumbbelên di navbera 5 û 10 poundan de 3 komên 10 û 12 dubareyan bikin.

Pêşniyara pro: Ev tevger dikare bi dumbbells an bendek berxwedanê were kirin.

3. Superman Lift

YEK. Bi dest û lingên xwe dirêjkirî rû bi rû li erdê razin. Glutes biqelînin da ku lingên xwe bi hev ve girêdin û destên xwe li tenişta guhên xwe girêbidin. Stûyê xwe bêalî bihêlin û di tevahiya tevgerê de ber bi erdê ve binihêrin.

B. Pişta xwe bikar bînin da ku lingan ji erdê rakin, hewl bidin ku çaran ji erdê rakin bêyî ku li çokan biqelînin. Bi kontrolê kêmtir. Bi tenê laşê jorîn dubare bikin.

C. Gava ku we îzolekirina jêrîn û jorîn serdest kir, wan li hev zêde bikin, her çar çeqan ji erdê rakin û li jorê bigirin berî ku bi kontrolê dakevin.

4 setan ji 15 heta 20 dubareyan bikin.

4. Pişk-Pêlên Çîçek

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Bêyî ku hûn milên xwe biterikînin, pehînên xwe li paş û bi hev bixin, bêyî ku zik û çenge xwe biavêjin nav milên xwe.

C. Li pêlên xwe bixin da ku pişta navîn-jorîn ji erdê dûr bixin, perdeyên milê ji hev veqetînin.

4 setên ji 10 heta 15 dubareyan bikin.

Pêşniyara pro: Ev tevgerek piçûk lê dijwar e ku serratusê pêşiyê we dike hedef, komek masûlkeyên ku pir caran têne paşguh kirin lê girîng ên ku pozîsyona baş, tenduristiya giştî ya milan, û latên we piştgirî dikin.

5. Pêşveçûna vekişînê

Heke hûn dikanin vekişînek hişk pêk bînin, biçin herî zêde dubareyên bê arîkar, heya ku ji dest tê ji latên xwe bikişînin. Vebijarkên din jî karanîna bendek berxwedanê ji bo arîkariyê (wekî ku di vîdyoyê de tê xuyang kirin) an pêkanîna neyînîyên ku hûn lê dikevin jor (çenga ser bar) û dûv re jî pratîkê dikin ku hûn bi qasî ku gengaz be xwe berjêr bikin. Hûn dikarin qutiyek hewce bike ku li gorî bilindahiya barika xweya kişandinê ve girêdayî ye. (Li vir veqetînek tevahî ya pêşkeftinên vekişînê ye.)

4 setên herî zêde dubareyan ji têkçûnê re bikin.

Meriv çawa Latên Xwe Dirêj Dike

Yek rêyek girîng a ku hûn herî zêde ji tevlêkirina van temrînan bistînin ev e ku hûn latên xwe jî dirêj bikin. "Rêya herî çêtirîn ku hûn her roj latên xwe çalak bikin û nas bikin ev e ku hûn serê sibê wan rast dirêj bikin û gava ku hûn demek dirêj rûniştin," dibêje Glazer. "Ev ê bibe alîkar ku laş û mêjiyê we ji pozîsyona we bêtir agahdar bibin." Zêdetir, berhevoka rast a dirêjkirin û bihêzkirinê bi îhtîmalek mezin dibe alîkar ku pêşî li êşa piştê ya bi xof bigire. (Di pêçekê de? Van şeş tevgerên ku tengezariya rojane teng dikin biceribînin.)

1. Pisîk/Gew

YEK. Li ser dest û çokan dest pê bikin. Çîpika çerx ber bi banê ve diçin da ku bikevin nav "pisikê", serî û hestiyê dûvikê ber bi erdê ve diavêjin.

B. Dûv re vegere nav "ga", zikê ber bi erdê ve davêje û dûvik û taca serê ber bi tavan ve hildide.

Vê rêzê 60 saniyeyan dubare bikin.

Pêşniyara pro: Ev rêzik tevahiya pişta we, tevî latên we, dirêj dike.

2. Bench/Serokê Elbow Stretch

YEK. Bi çokan li ser çokan bisekinin û milên xwe li ser kursiyek an kursiyek bisekinin û destên xwe dirêj bikin. Stûyê xwe di rewşek bêalî de bihêlin, li erdê mêze bikin.

B. Hêdî hêdî sînga xwe û serê xwe ber bi erdê ve bikirtînin û dema ku hûn tevde mijûl dibin. Ji bo dirêjbûnek kûr, çokan bitewînin da ku dest li milên xwe bidin.

Ji bo 30 heta 60 çirkeyan bisekinin.

3. Berxwedana Band Berdana Çek

YEK. Zencîreyek berxwedanê li dora stûnek zexm loop bikin û dûv re serê din li çengek xwe bixin.

B. Bi paş ve gav bavêjin heya ku bandê berxwedanê were fêr kirin, ku destûrê dide laşê jorîn ku ber bi erdê ve biçe. Dema ku milê xwe rast dihêlin, bi baldarî rê bidin ku band destê we ji laşê we bikişîne. Bi nermî milê xwe ji aliyek bi alîkî de bizivirînin da ku lat û milê xwe dirêj bikin.

Li her aliyek 30 heta 60 saniyeyan dubare bikin.

Nirxandin ji bo