Hînkariyên çêtirîn ên laşê jêrîn ji bo ku hûn gûz û çengên we ton bikin

Dilşad

• Triple Threat Drop Squats
• Single-Leg RDL + Hops Burnout
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Nirxandin ji bo

Vê rûtîniya werzîşê şeş ​​baştirîn werzîşên ji bo tonkirina tevahiya nîvê weya jêrîn vedigire: çêtirîn werzîşên ran ji bo ku hûn zik, milên we, pişt, hundur û derveyî çîpên xwe bikin armanc. Em ê wê bixebitin gişt.

Ev xebatek 10-hûrdemî bi hin plyometrîkan (perwerdehiya bazdanê) tevliheviyek dilşewat û dijwar a meşqên hêza laşê jêrîn e. Hûn ê ne tenê lingên xwe bixebitin, lê hûn ê di heman demê de rêjeya dilê xwe jî zêde bikin û di vê pêvajoyê de bêtir kalorî bişewitînin. Bonus: Ew dikare li her deverê, her dem, bêyî ku amûrek pêdivî ye were kirin.

Carekê wê biherike, an jî heke hûn bêtir teriyê dixwazin, wê yek an du caran dubare bikin ku 20-30 hûrdemî bişewitînin laşê jêrîn. Heke hûn dixwazin hin xebata laşê jorîn di tevliheviyê de zêde bikin, vê xebatê bi van temrînên destan ên hişk re hev bikin. Dixwazin talana xwe bikin armanc? 10 hûrdem xebatek bandê ya booty zêde bikin. (Çimkî, ICYMI, xwedan qûnek xurt ji xeynî xuyabûna xweş ji bo gelek tiştan bêtir girîng e.) Ma hûn dixwazin agirek zêde li ser ranên xwe yên hundurîn zêde bikin? Pênc deqeyek teqîna hundurê ranê lê zêde bikin.

Triple Threat Drop Squats

YEK. Dest pê bikin bi lingên hev rawestin, destên xwe li ber singê hev bixin.

B. Bi çavekî teng dadikevin jêr, ji bo ku çok ji tiliyên xwe yên pêşîn neçin çokan paşve dixin.

C. Bi lingên bi firehiya hipê ji hev dûr bikevin dakevin erdê, tavilê dakevin nav squatek birêkûpêk.

D. Bi lingên xwe ji firehiya hipê ji hev firehtir, tiliyên tiliyên lingan ber bi erdê ve bizivirin, dakevin nav squateke sumo.

E. Hop ku lingên xwe li hev bînin da ku dest bi parêza din bikin. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Single-Leg RDL + Hops Burnout

YEK. Li ser lingê rastê bisekinin, lingê çepê di pozek çok-bilind de ye û teşiya wî bi erdê re paralel e û çok jî di zencîreyek 90-pile de çikandî ye.

B. Hinge li milê xwe dide ku pêş de bizeliqîne, lingê çepê rasterast ber bi paş û milên pêş, dirêjî bi guhan dike. Hips çargoşe bimînin.

C. Teşiyê hildin da ku vegere destpêk, milê rastê ber bi pêş ve bikişîne dema ku çoka çepê tê jor. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

D. Dema ku çokê çepê di pozîsyona çokê bilind de ye, hopek li lingê rastê zêde bikin. 15 hûrdeman dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Crouching Glute Pulse Kicks

YEK. Dest bi çokan bikin li ser lingê rastê û lingê çepê li erdê ye. Çîpka rastê bizivirîne ji ber vê yekê pêl ber bi çepê û tiliyên nekêşandî vedigire lewra pêl li erdê ne.

B.Li lingê çepê bixin da ku rawestin, û lingê rastê berbi alîkî derxin.

C. Lingê rastê li pişt çepê davêjin ku pişta xwe nizm bikin da ku dest pê bikin, çokê rastê bixin erdê. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

D. Di serê lêdanê de bisekinin û lingê rastê 15 hûrdeman bi jor û jêr bidin. Switch sides; dûbare.

Drop 'n' Kick Its

YEK. Dest bi rûniştina li ser erdê bi her du çokan ber bi rastê ve, li ser milê çepê bidin. Di navbera çoka çepê û destê çepê de giraniya hevseng bikin.

B. Çoka rastê ber bi sîngê ve bizeliqînin.

C. Lingên xwe bixin jor û lingê rastê bi lingê xwe ve ber bi kêlekê bixin. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

D. Serê pozê lêdanê bigirin, û lingê rastê yê rastê 15 hûrdeman bi jor û jêr bikişînin. Switch sides; dûbare.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

YEK. Di pozîsyona sifrê de dest pê bikin. Lingê rastê ber bi paş û jor ve hildin, bi goşeyek 90-pileyan bi lingê xwe ve bizivirin da ku binê lingê rastê ber bi tavan ve nîşan bide.

B. Lingê rastê dirêj bikin, dûv re wî ber bi rastê ve bizeliqînin, ji milê xwe ber bi jor ve dirêj bikin, piyê ku hîn ji erdê radibe.

C. Destpêkê vegerin, lê bêyî ku hûn çoka rastê li erdê bixin. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

D. Helwesta sêyemîn (lingê rastê ber bi alî ve dirêjkirî ye) bigirin û lingê xwe di nav derdorên piçûk de bi pêş ve bibin. 10 dubareyan bikin. Arasteyê berevajî bikin û 10 yên din bikin. Switch sides; dûbare.

Ji bîr nekin ku hûn bibin abone li kanala Mike YouTube-ê ji bo dersên heftane yên belaş. Zêdetir Mike li Facebook, Instagram, û malpera wî bibînin. If heke hûn hewceyê hin muzîka hêja ne ku hûn enerjiya xwe bi hêz bikin, podcasta wî ya muzîkê ya xebatê ya ku li ser iTunes heye peyda bikin.

Nirxandin ji bo