Ji bo Jinan 7 Parzûnên proteîn ên herî baş

Dilşad

• 1. Proteîna Whey
• 2. Proteîna Pea
• 3. Kolajen
• 4. Proteîna Spî ya Hêk
• 5. Proteîna Hemp
• 6. Proteîna Birincê Qehweyî
• 7. Powderên Proteîn-ên Nebatî-Tevlihev
• Meriv Çawa Powderê proteîna çêtirîn hilbijêre
• Hilberên Bi Çend Madeyan Hilbijêrin
• Hilberên Highekirê Bilind Bikişînin
• Wê Zêde Nekin
• Meriv çawa Powderê Proteîn bikar tîne
• Xeta Jêr

Powderên proteîn ji bo mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, masûlke bistînin û performansa werzîşê baştir bikin pêvekên populer in.

Her çend bi gelemperî bi mêrên ku girseyî lê digerin re têkildar dibin jî, ev lêzêdekirin ji hêla jinan ve jî têne bijartin. Bi rastî, gelek tozên proteîn niha bi taybetî ji jinan re têne firotan.

Ew amûrek bibandor in ji bo jinên ku dixwazin qelew bibin, deng bidin û hêza xwe baştir bikin. Zêdetir, tozên proteîn ji bilî xwarin û vexwarinên serşokê pêvekek hêsan û tendurist in.

Lêbelê, komek fireh a tozên proteîn ên heyî dikare xilaffiroşên kirrûbirr jî tevlihev bike, dihêle jin bipirsin ka çi celeb çêtirîn li gorî hewcedariyên wan digire.

Li vir ji bo jinan 7 celebên çêtirîn tozê proteîn, plus agahdariya ku meriv hilberek kalîteyî hilbijêrin hene.

1. Proteîna Whey

Proteîna Whey yek ji celebên herî populer ên toza proteînê ye û ji ber sedemek baş.

Ew proteînek şîranî ya pir hejmar e ku hemî neh asîdên amînoyî yên laşî ku laşê we nikane bixwe çêbike tê de ye.

Ji ber vê yekê proteîna whey wekî çavkaniyek "temam" a proteînê tête hesibandin.

Pêvekên proteîna whey windabûna kîloyan pêş dixin, mezinbûna masûlkeyan zêde dikin û birçîbûnê hem di jin û mêr de kêm dikin.

Lêkolînek 23-heftî ya mezinên zêde kîlo dît ku rojê zêdekirina 56 gram proteîna hirî ji 5 mîlyon (2.3kg) windabûna qelew mezintir e ji heman mîqara proteîna soya an karbo ().

Proteîna Whey di heman demê de ghrelin, hormonek ku şehwetê dihezîne, kêm dike, ku dibe ku bandora wê di kêmkirina birçîbûnê de û xurtkirina kîloyan zêde bike ().

Zêdetir, proteîna hirî dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeya bêhêl zêde bibe û biparêze, ku bi taybetî di seranserê jiyana wan de ji jinan re girîng e.

Mînakî, lêkolînê destnîşan kir ku lêzêdekirinên proteîna hirî bi perwerdehiya berxwedanê re bûne sedema zêdebûnek girîng a girseyî masûlkan û baştirkirina hêzê ().

Wekî din, proteîna hirî leza başkirina masûlkeyê digire û di jinên fîzîkî yên çalak de zirara masûlkeyê ya ku ji hêla werzişê ve tête çêkirin kêm dike, ji bo werzîşkaran ew dibe hilbijartinek baş ().

Lêbelê, ji ber ku şîre ji şîr tê çêkirin, ev celeb proteîn ji bo vegan an kesên bi alerjî an tehmûlkirina şîraniyê ne guncan e.

Powder proteîna whey çavkaniyek proteînek şîrdewletî ye ku dibe ku feyde bide jinên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, masûlk bigirin û hêzê zêde bikin.

2. Proteîna Pea

Proteîna fasûlî ji fasolên zer ên hişkkirî, zemînî tê çêkirin. Ew di nav vegan û kesên ku nekarin tozên proteîn ên bingeha ajalî tehemul bikin de bijare ye.

Wekî din, ew hîpoallerjîk e, ku ew ji bo mirovên ku xwedan hesasiyetên xwarinê an alerjiyê ne vebijarkek ewledar dike.

Her çend fasûlî bi gelemperî wekî çavkaniyek bi hêz a proteîn nayên hesibandin jî, toza proteîna pea pir komkirî ye û çavkaniyek hêja ya asîdên amînoyî yên girîng leucine, isoleucine û valine e.

Van amîno asîdên ku bi gelemperî wekî amîno asîdên şax-şax an jî BCAA têne zanîn, di senteza proteîna masûlkeyan de roleke girîng dilîzin.

Lêkolînek dît ku pêvekên proteîna pea ji proteîna hiriyê, dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re têkildar dibin, dibe sedema zêdekirina stûrbûna masûlkeya bicep.

Ji ber ku masûlkeyên bêhêl ji rûn bêtir kaloriyan dişewitîne, zêdebûna girseya masûlkeyan dikare alîkariya jinan bike ku metabolîzma xwe zêde bikin û giraniya xwe winda bikin ().

Wekî din, proteîna pea dikare bibe alîkar ku birçîbûnê kêm bibe û we di navbera xwarinan de razî bike.

Di rastiyê de, hydrolyzate proteîna pea, celebek proteîna pea ya ku bi hêsanî tê vegirtin, hate dîtin ku di tepeserkirina birçîbûnê de û zêdebûna têrbûnê di mezinên bi kîtekît de ji proteîna whey () bêtir bibandor e.

Proteîna pea dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeya bêhêl were avakirin û birçîbûnê kêm bike, her du jî dikarin kêmbûna kîloyê teşwîq bikin. Ew ji bo vegan an jinên xwedan hestyariyên xwarinê hilbijartinek mezin e.

3. Kolajen

Kolagen di bazara toza proteînê de pêşbaziyek nû ye.

Ev lêzêdekirina pirzimanî ne tenê qulpek bi hêz a proteînê radigihîne, lê dikare di heman demê de bibe alîkar ku êşa hevbeş kêm bibe, hêza masûlkeyê zêde bibe û heya kûrahiya qurmê jî kêm bike (,,).

Powderên kolagenê yên herî hevpar li sûkê ji çerm an hestiyên heywanên mîna ga û berazan, an jî ji pîvaz û çermê masiyan têne derxistin.

Piraniya van tozan têne hîdrolîzekirin, ango ew dibin perçeyên piçûktir ên bi navê peptîdên ku laşê we bi hêsanî dikare wan hildiweşe.

Ew bi gelemperî her pargîdanî di nav 18-20 gram proteîn de pak dikin, wan ji bo jinên ku dixwazin vexwarina xweya vê girîng a girîng zêde bikin vebijarkek nuwaze dike.

Feydeyek din a toza kolagenê ev e ku ew bi hêsanî di nav avên germ an sar de têkel dibe, û faktora rehetiya xwe derdixe pêş. Zêdebûna wê ya proteîn dikare birçîbûnê jî kêm bike û têrbûnê zêde bike.

Zêdekirina kolagenê li parêza we jî feydeyê dide movik, hestî û çermê we.

Lêkolînek li ser 147 werzîşkaran diyar kir ku xwarina lêzêdekirinên kolagenê dema meş, bêhnvedan û werzîşê êşa hevbeş bi girîngî kêm dike ().

Lêkolînek din nîşan da ku mirovên pîr lêzêdekirinên kolagenê digirin, û her weha temrînên berxwedanê dikin, hem di masûlkeyê de û hem jî di koma hestî de xwedan destkeftiyên girîng in.

Yên ku peptidên kolagenê stendin 9,3 lîre (4,22 kg) girseya laşê bêhêl stendin, lê koma placebo 6,4 lîra (2,9 kg) ().

Dibe ku peptidên kolagenê nîşanên pîrbûnê yên mîna girê, hişkbûn û çermê şilkirî jî kêm bikin. Di lêkolînek de,% 69 mirov di xêzên rûyê xwe de kêmbûnên berbiçav dîtin ().

Powder peptide kolagen awayek guncan e ku proteîn zêde bike û di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku êşa hevbeş kêm bibe, masûlke were avakirin û tenduristiya çerm baştir bibe.

4. Proteîna Spî ya Hêk

Hêk yek ji çavkaniyên çêtirîn ên proteînê ne ku hûn dikarin bixwin.

Hêkên tevahî herî zêde xurekan peyda dikin, lê xwarina spî hêk, ku hema hema proteîna saf in, dikare tenduristiyê jî sûd werbigire.

Egg spî proteîna toz lêzêdekek populer e ku ji bo zêdekirina proteîn û zêdekirina performansa werzîşê tê bikar anîn.

Mîna proteîna hirçê, proteîna spî ya hêkê çavkaniyek hêja ya amîno asîdên şax-şax e ku dibe alîkar ku mezinbûna masûlkeyê teşwîq bike.

Di heman demê de ew proteînek bêkêmasî ye, hemî asîdên bingehîn ên ku laşê we hewce dike ku pêş bikevin peyda dike. Zêdetir, proteîna spî ya hêkê pir biheybetbar û bê şîr e, ji bo kesên bi alerjî an bêtehamuliya şîraniyê ewle dike.

Wekî din, ew di karbohanan de ji celebên din ên tozên proteîn kêmtir e, ku dibe ku ew ji bo jinên bi şekir an prediabetes çêtirîn bijare bike.

Mînakî, du scoops (56 gram) proteîna hirçê dikarin 10 gram carbs hebin, lê miqdarek wekhev a proteîna spî hêk di bin 3 graman de radest dibe (14, 15).

Parzûna proteîna spî ya hêkê tama wê nerm e û bi hêsanî dikare li shake, smoothies û tiştên pijandî were zêdekirin.

Hêka proteîna spî ya hêkê çavkaniyek proteînê ye ku pir tête pejirandin. Di heman demê de di nav karbohîdartan û şekir de jî kêm e, ji bo jinên bi nexweşîya şekir ew dike hilbijartinek zîrek.

5. Proteîna Hemp

Powderê proteîna Hemp çavkaniyek proteîn a bingeha nebatî ye.

Ew ji tovên nebatê kanîyê, ku di malbata esrar de ye, tê çêkirin.

Her çend ev toza proteînê ji nebatek ku bi marîjûana re têkildar e hatiye girtin, ew tê de THC tune, pêkhateya ku taybetmendiyên wê yên psîkoaktîf dide marijuana.

Proteina Hemp xwedan bîhnek dewlemend, findiqî ye û bi xwarinên bikêrhatî ve tê dagirtin.

Ew di rêjeyek xweşik a 3: 1 de çavkaniyek baş a asîdên rûnê omega-3 û omega-6 e.

Gelek parêz di omega-6-an de pir zêde ne, ku di rûnên nebatî û xwarinên pêvajoyî de pir in, lê dîsa jî di omega-3-an de kêm in, ku di xwarinên mîna masî rûn, findiq û tovên chia de têne dîtin.

Hin zanyar texmîn dikin ku dibe ku pir omega-6 di laşê we de bibe sedema iltîhaba ku bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê re têkildar e di nav wan de nexweşiya dil, qelewbûn û nexweşiya Alzheimer ().

Mizgîn ev e ku jinên ku parêzên dewlemend di nav asîdên rûnê omega-3 de dişopînin metirsiya wan a nizmbûna kêmbûna têgihiştinî, nexweşiya dil û depresiyonê heye (,,).

Wekî din, toza proteîna hemp çavkaniyek baş a proteînê ye, ji bo 28-gram mezinahiya xizmetê 14 gram radest dike. Lêbelê, ew bi qasî vebijarkên din ên vegan-heval, mîna proteîna pea, proteîn pak nake û ew dikare biha be (20).

Digel vê yekê, proteîna hemp miqdarek bandorker fîber, rûnên saxlem, hesin, magnezyûm û potiyûmê dihundirîne, ji bo jinên ku li tozek proteînek baş-dorpêçkirî digerin, ew dibe vebijarkek zengîn.

Proteîna Hemp proteînek vegan-heval e ku pir proteîn e û bi têrkerên feyde mîna asîdên rûnê yên girîng û mîneralên pakkirî ye.

6. Proteîna Birincê Qehweyî

Proteîna birincê qehweyî vebijarkek din a vegan-heval e ji bo zêdekirina xwarina proteînê.

Ji bo jinên ku tehmûl nakin bi şîraniyê an ku dixwazin ji hilberên heywanan dûr bisekinin, proteîna birincê qehweyî riya pêşîn e.

Ew yek ji celebên herî hîpoallerjîk ên proteînê li sûkê ye û hêsan diheje.

Her çend ew ne çavkaniyek bêkêmasî ya proteîn e, mîna şîrê an spî hêkê, proteîna birincê qehweyî gelek sûdên tenduristiyê peyda dike.

Ew ji bo jinên ku dixwazin hêzê baştir bikin û girseya masûlkeyan zêde bikin hilbijartinek mezin e.

Di lêkolînek de, proteîna birincê qehweyî ji bo baştirkirina performansa werzişê û pêkhateya laş bi qasî proteîna hirçê bibandor bû.

Kesên ku di rojên perwerdehiya hêzê de 48 gram proteîna birincê qehweyî xwar, di girseya laşê bêhêl de zêdebûn çêbû, hêz û qeweta çêtir beramberî komek ku bi heman mîqdara proteîna whey xwar ().

Ev ji bo jinên ku nikarin proteîna whey tehmûl bikin lê tozek proteînek ku dikare alîkariya wan bike ku bigihîjin armancên xweyên tenduristiyê nûçeyek baş e.

Powderê proteîna birincê qehweyî çavkaniyek proteînê ya nebatî ye ku bi qasî proteîna hirçê di baştirkirina hêz û avakirina masûlkeya bêhêl de bi bandor e.

7. Powderên Proteîn-ên Nebatî-Tevlihev

Tevliheviyên proteînan ên nebat tevliheviyek ji çavkaniyên proteînan digire. Ew di teşeyê de diguherin û li gelek çêjan têne.

Proteînên hevpar ên di van pêvekan de têne dîtin ev in:

• Nîsk
• Tovê gûzê
• Birinc
• Chia
• Hemp
• Quinoa
• Kendir

Tevlihevkirina proteînên nebatî-yê bi hev re di yek pêvekê de nirxa wê ya xwarinê zêde dike.

Lêbelê, piraniya çavkaniyên proteînan ên nebatî ne tekûz in, tê wateya ku ew di yek an çend asîdên amînoyî yên bingehîn de kêm in ().

Lêbelê, bihevra çend proteînên cûda dikare wan valahiyan dagire. Mînakî, proteîna birincê qehweyî kêm lîzîn e, dema ku proteîna pea çavkaniyek dewlemend a vê amîno asîdê ya girîng e.

Her çend hejmarek tozên proteîn ên nebatî yên hêja hebin jî, hilberek tevlihevkirî piştrast dike ku hûn ê hemî amîno asîdên ku masûlkeyên we hewce ne ku vegerin û geş bikin bistînin.

Têkiliyên proteînan ên nebatî bi gelemperî proteînan di nav xwe de birinc, fasûlî û hêşînahiyê digihînin hev ku nirxa xurek a hilberê zêde bikin.

Meriv Çawa Powderê proteîna çêtirîn hilbijêre

Li gorî vebijarkên xweyên parêzê û armancên tenduristiyê hûn dikarin ji nav çend tozên proteîn ên hêja hilbijêrin.

Lêbelê, gelek hilber hilberên ku ji bo tenduristiya we ne baş in vedihewînin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn zanibin dema kirîna tozek proteîn ji çi dûr bikevin.

Hilberên Bi Çend Madeyan Hilbijêrin

Mîna her xwarinê, tozên proteînan ên bi malzemeyên bi sînor re her dem hilbijartina çêtirîn in.

Di gelek hilberan de mîqdarên zêde yên parastin, rengvedanên sûnî û pêvekên din ên kîmyewî hene.

Ji ber vê yekê, li hilberên ku tenê yek melzemeyek tê de hene bimînin, mînakî proteîna hirî an peptîdên kolagenê.

Hilberên Highekirê Bilind Bikişînin

Gelek tozên proteîn di çêjên şêrîn ên mîna vanîlî, çîkolata û tirî de hene.

Hin pargîdanî ji bo ku tama wan xweş bibe, şirînek şirînek û fruktozê bikar tînin.

Ji bo parzûnê li binê 4 gram şekir li tozên proteînê bigerin, an marqeyên ku şekirên xwezayî, bêkaloriyî wekî stevia an fêkiyê rahîb bikar bînin hilbijêrin.

Wê Zêde Nekin

Berî kirîna tozek proteîn, fêr bibin ka gelo parêza we bi rastî di proteîn de tuneye.

Her çend tiştek tune ku şekek proteîn hebe, dibe ku hûn ne hewce ne ku her roj yekê vexwin.

Gava ku lêzêdekirin dikarin ji bo jinên ku hewcedariyên wan zêde ne, proteîn zêde bikin, mîna werzişvan û jinên ducanî, hûn dikarin bi xwarina giş xwarinan hewcedariyên xweyên proteîna rojane bicîh bînin.

Di tevahî xwarinên bi proteîn de hêk, mirîşk, şîr, fasûlî, goşt, behrê û findiq hene.

Gava ku hûn li tozek proteîn digerin, hilberên bi malzemeyên bi sînor ku şekir kêm in hilbijêrin. Xwarina bêtir xwarinên tevahî yên dewlemend-proteîn rêyek din e ku hûn hewcedariyên xwe bicîh bînin.

Meriv çawa Powderê Proteîn bikar tîne

Powderên proteîn pir zehf in û ji bo jinên mijûl ên ku bi xwarinek an xwarinek zû lê tendurist hewce ne bêkêmasî ne.

Bi hêsanî toza proteîna xweya bijarte bi avê, şîrê an alternatîfek ne şîranî wekî şîrê badem re bikin yek.

Powderê proteîn ji bilî smûzan zêdebûnek çê dike, tînek xwarinê peyda dike ku dê ji bo we dirêjtir têr bimîne.

Dema ku toza proteînê tê bikar anîn da ku piştî rahênana hêzê zûtir were başkirin, çêtirîn e ku meriv wê tavilê berî an piştî werzeyê () bixwe.

Ger windabûna kîloyê armanc be, hebûna we xwarinek proteîn-dewlemend mîna hejînek ku bi kesk, fêkî û toza proteînê tê çêkirin dibe ku di paşiya rojê de alîkariya xwarina we bike ().

Wekî din, ji bilî smûzî û hejikan gelek awayên xerckirina toza proteînê hene. Li vir çend away hene ku hûn proteîna xwe têxin nav parêza xwe:

• Kevçîyek toza proteînê li mastê xweyê sibehê tevlihev bikin
• Ji bo zêdebûna proteîna kremî peptidên kolagenê li qehwa xweya sibê zêde bikin
• Di malên pijandî de mîna bar, nan û muffîn toza proteînê bikar bînin
• Toza proteînê li pancakes bikin
• Di rûnê donê xwe de kulpekek toza proteîna vanilla biceribînin
• Bikaranîna enerjiyê bi karanîna toza proteîn, don, fêkiyê hişkkirî û rûnê nok çêbikin
• Bi peptîdên kolagenê, berikên pijandî û ava lîmonê gomik çêbikin

Gelek away hene ku meriv toza proteînê têxe nav parêza xwe. Ji şanikên proteînan bigire heya qulikên enerjiya xwemalî, ev pêvek dikare li gelek xwarin û vexwarinan were zêdekirin.

Xeta Jêr

Jin ji ber cûrbecûr sedeman, di nav de mezinbûna masûlkeyan, bilezkirina başkirina piştî rahênanan û teşwîqkirina kîloyan, toza proteînê bikar tînin.

Van pêvekan di nav tozek piralî û karanîna karanîna hêsan de, ku dikare li shake, smoothies û gelek reçeteyên din were zêdekirin, çavkaniyek navendî ya proteîna kalîteyê pêşkêş dikin.

Whey, fasûlî, hemp, spî hêk, birincê qehweyî û kolajen û her weha têkelên nebatî, hemî ji bo jinên ku dixwazin têra xwe ya vê xureka jiyanî zêde bikin hilbijartinên hêja dikin.

Gava ku xwarinên gişt timî çavkaniya çêtirîn a proteînê ne, lêzêdekirinên tozê ji bo jinên mijûl ji bo ku hewcedariyên xweyên xwarinê peyda bikin rêyek zîrek û hêsan e.