Li gorî Nutriciyonîst, Ev 7 Madeyên Divê Pirzimana We Heye

Dilşad

• 1. Vîtamîn D
• Xwarinên bi vîtamîn D
  
• 2. Magnezyûm
• 3. Kalsiyûm
• Xwarinên bi kalsiyûm
  
• 4. Zinc
• Xwarinên bi zinc
  
• 5. Hesin
• 6. Folate
• Xwarinên bi folat
  
• 7. Vîtamîna B-12
• Multivitamînên ku bi kurtahî re dikevin:
  
• Baweriya xwe bi multivîtamîna xwe neynin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Meraqa me ya bi lêzêdekirinê re salê gihîştiye 30 mîlyar dolar. The serê wê lîsteyê? Multivîtamîn.

"Bonnie Taub-Dix, RDN, afirînerê çêtirîn Ji Dieting. Li ser vê yekê, dibe ku faktorên jiyanê yên din hebin ku lêzêdekirin hewce dike - ducanî, menopozê, an jî mercên kronîk jî.

Lêkolînek 2002-an dît ku kêmasiyên vîtamîn bi gelemperî bi nexweşiyên kronîk ve girêdayî ne, û lêzêdekirin dikare bibe alîkar. Dibe ku xwarinek bêkêmasî jî dema ku hûn hewcedariya wan bi wan re hebe, pêdiviyên pêdivî bi we nade. Ew e ku derê multivîtamîn têne.

Ji bo destpêkan, multivîtamînek rojane dikare ji bo tenduristiya we bingehek baş peyda bike. Di heman demê de ew dikare we biparêze dema ku hûn bi stresê re rû bi rû dimînin, hûn kêm radizên, an jî temrînek birêkûpêk nakin. Heya bi parêzek "bêkêmasî" be jî, van pirsgirêkan dikarin ji laşê we re dijwar bikin ku bi rêkûpêk xurekan werbigire, pisporê parêzer Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP şirove dike.

Lê digel ew qas combosên vîtamîn û mîneralan, em çawa dizanin ku dema kirîna mûltivîtamînek li çi digerin? Bi kêfxweşî, hûn ne hewceyê dereceyek pêşkeftî ya xwarinê ne ku hûn fêr bibin ka kîjan pir hêja ye ku bi OJ-ya xweya sibehê re were girtin. Me ji çar pisporan pirsî ku ji me re bibêjin kîjan heft malzemeyên we yên multivîtamîn divê hebe, çi mark hûn hilbijêrin.

1. Vîtamîn D

Vîtamîn D alîkariya laşên me dike ku kalsiyûmê werbigire, ku ji bo tenduristiya hestî girîng e. Têrbûna vê vîtamînê nekare zêde bibe:

• îhtîmala we ya nexweşbûnê
• şensê we êşa hestî û piştê ye
• windabûna hestî û porê

Gava ku hûn ji hêla teknîkî ve pêdivî ye ku hûn vîtamîna D-ya rojane bigirin ku hûn 15 hûrdeman di bin tava rojê de bimînin, rastî ev e ku ji sedî 40-ê mirovên li Dewletên Yekbûyî nakin. Jiyana li cihên zivistanî yên bi tava rojê hindik, li nivîsgehek 9 û 5 jiyan dixebitin, û pêgirtina tavê (ku senteza vîtamîna D asteng dike) stendina vîtamîna D dijwar dike.Di heman demê de ev vîtamîn di xwarinê de dijwar e, lewma Taub-Dix dibêje ku li vî melzemeyê li pirça xwe bigerin.

Xwarinên bi vîtamîn D

• masiyên qelew
• zerikên hêkê
• xwarinên dewlemendkirî yên mîna şîr, av, û cereal

Pro-tip: Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî (NIH) pêşniyar dike ku zarokên 1-13 salî û mezinên 19-70 salî, tevî jinên ducanî û şîrdanê, rojê 600 IU vîtamîna D bistînin. Divê mezinên pîr 800 IU bistînin.

2. Magnezyûm

Magnesium xurek girîng e, ku tê vê wateyê ku divê em wê ji xwarin an lêzêdekirinan bistînin. Lerman destnîşan dike ku magnezyûm ji bo ku ji bo tenduristiya hestî û hilberîna enerjiya me girîng e tê zanîn. Lêbelê, dibe ku magnesium ji wê bêtir feyde hebe. Ew zêde dike ku ev mîneral dikare jî:

• pergala meya rehikan aram bikin û stresê kêm bikin
• pirsgirêkên xewê hêsan bikin, wekî ku ji hêla wan ve hatî pêşniyar kirin
• fonksiyona masûlkeyan û rehikan sererast dikin
• asta şekirê xwînê hevseng dike
• proteîn, hestî, û heya ADN jî çêbikin

Lê gelek kes ji ber ku xwarinên rast naxwin, ne ji ber ku pêdiviya wan bi pêvekan heye, magnezyûm kêm in. Berî ku hûn ji bo çareseriyê li lêzêdekirinan bisekinin, bêtir gûz, spinax, artîşok, fasûlî, fasûlî, tofu, birincê qehweyî, an gûzan (nemaze gûzên Brezîlyayê) bixwin.

Pro-tip: Lerman pêşniyar dike ku li 300-320 mg magnezyûm li lêzêdekek bigerin. NIH dipejirîne, ji bo mezinan ji 350-mg zêdetir pêvek pêşniyar nake. Formên çêtirîn aspartate, citrate, lactate, û kllorîd in ku laş bi tevahî xwe vedigire.

3. Kalsiyûm

ji parêza wan têra kalsiyûmê nake. Ev tê vê wateyê ku ew mirov mînerala ku ji bo hestî û diranên xurt hewce ne digirin. Bi taybetî jin zûtir dest bi windabûna hestî dikin, û ji destpêkê ve têra xwe kalsiyûm li dijî vê windabûnê parastina xwarina çêtirîn e.

Xwarinên bi kalsiyûm

• gewherên dewlemendkirî
• şîr, penîr, û mast
• masiyê şor
• brokolî û kelem
• findiq û donên findiqan
• fasûlî û nîsk

Heke parêza we di van xwarinan de dewlemend e, hûn dibe ku jixwe têra xwe kalsiyûm digirin.

Pro-tip: Mêjûya pêşniyarkirî ya kalsiyûmê di rojê de ji bo piraniya mezinan 1,000 mg e, û dema ku hûn dibe ku hewce nebin ku hûn hemî hewceyên xweya kalsiyûmê ji multivîtamîn bistînin, hûn dixwazin hin hebin, Lerman diyar dike. Jonathan Valdez, RDN, berdevkê Akademiya Nûjen û Dietîkî ya Dewleta New York û xwedanGenki Nutrition pêşnîyar dike ku hûn kalsiyumê di forma sîtratê kalsiyûmê de bistînin. Ev form biyoewabbûnê çêtir dike, û di kesên ku pirsgirêkên hilsengandinê hene de kêmtir dibe sedema nîşanan.

4. Zinc

"Zinc di mirovên pîr û her kesê ku di bin gelek stresê de ye kêm dibe," dibêje Lerman. Ku, (silav!) Di bingeh de her kes e. It watedar e. Zinc pergala parastina me piştgirî dike û ji laşê me re dibe alîkar ku ji bo enerjiyê karbohîdartan, proteîn û rûn bi kar bîne. Di heman demê de alîkariya başkirina birînê jî dike.

Xwarinên bi zinc

• îstirîdye
• goştê goştê gihayî
• tovên gûzê
• îspenax
• goştên organan
• tahini
• sardelan
• birincê qehweyî
• germê genim
• tempeh

Parêza navînî ya Amerîkî di xwarinên ku zinc pêşkêşî dikin de ne dewlemend e, û laş nikare zinc hilde, ji ber vê yekê jî Lerman pêşniyaz dike ku pêvekên rojane yên we vê hêmanê diyar bike.

Pro-tip: Lerman pêşniyar dike ku multivîtamînek ku 5-10 mg zinc hebe hebe. NIH pêşniyaz dike ku hûn bi rojane bi kêmûzêde 8-11 mg zinc bistînin, ji ber vê yekê mîqdara ku hûn dixwazin multivîtamîna we hebe, bi parêza we ve girêdayî ye.

5. Hesin

Lerman şîret dike: "Divê hesin di multivîtamîna we de be, lê ne ku her kes bi heman mîqyasê hesin hewce dike." Hin feydeyên hesin ev in:

• enerjiyê zêde kir
• fonksiyona mêjî çêtir
• şaneyên sor ên xwînê yên saxlem

Kesên ku goştên sor dixwin bi gelemperî têra xwe hesin digirin, lê hin rewşên mîna çerxa mehane, di temenê mezinbûnê de, û ducanîbûn dibe ku miqdara hesinê ku hûn hewce dikin zêde bike. Ev ji ber ku hesin di demên zûbûn û geşedana bilez de girîng e. Vegetarians û vegans jî dibe ku dixwazin piştrast bikin ku di multivîtamîna wan de hesin heye, nemaze heke ew goşt bi xwarinên din ên dewlemend ên hesin zêde nekin.

Pro-tip: Valdez pêşnîyar dike: "Li dora pirole 18 mg hesin di forma sûlfate feraksî, glukonata farazî, citrate fîricî, an sulfate fêrîkê de li pirçeyekê bigerin." Ji viya zêdetir û Valdez dibêje dibe ku hûn dilşikestî bibin.

6. Folate

Folate (an asîdê folîk) ji bo ku di geşedana fetus de dibe alîkar û pêşî li kêmasiyên jidayikbûnê digire baştir tê zanîn. Lê heke hûn neynûkên xwe mezin dikin, bi depresiyonê re şer dikin, an jî digerin ku bi iltîhaba re şer bikin, ev melzemeyek jî girîng e.

Xwarinên bi folat

• kesk pelên tarî
• avokado
• fasûlî
• citrus

Pro-tip: Pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku li dora 400 mcg folate, an heke hûn ducanî ne 600 mcg bistînin. “Dema ku pirçeyek hilbijêrin, li ser etîketê li metola folate bigerin. Ew formek çalaktir e ku bi gelemperî hilberek tevdetir nîşan dide, "pêşnîyarSabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez zêde dike ku dema ku hûn folatê bi xwarinê bigirin, ji sedî 85-ê wê tê vemirandin, lê dema ku li ser zikê vala were girtin, hûn ê ji sedî 100-ê wê bistînin.

7. Vîtamîna B-12

Kompleksa B-vîtamîn mîna kargehek e ku ji heşt xebatkarên dilsoz pêk tê û bi hev re dibin yek û bi şikandina mîkrobên ku em dixwin (rûn, proteîn, karbo) enerjiya laşê me diafirînin û didomînin.

Lê her yek xwedan rolek pispor e jî. Lerman dibêje ku bi taybetî, vîtamîna B-12 dixebite ku şaneyên rehikan û xwînê yên laş saxlem bimîne û dibe alîkar ku DNA, materyalê genetîkî li hemî şaneyan çêbike. Vegan an vejeteryan meyla kêmbûna vîtamîna B-12 in ji ber ku piraniya çavkaniyên xwarinê mîna goşt, mirîşk, masî, û hêk li ser heywanan in.

Pro-tip: Hêjmara pêşniyarkirî ya B-12 ji 3 mcg kêmtir e, ji ber vê yekê Lerman pêşniyar dike ku li ser pariyek vîtamînek bi 1 û 2 mcg bigere ji ber ku laş dema ku hûn pee dikin ji B-12-ek zêde xelas dibe. Di heman demê de gelek formên B-12 jî hene, ji ber vê yekê Smith pêşnîyar dike ku hûn li pirçeyek ku B-12 wekî metilkobalamîn (an metil-B12) hilgirtî digerin, ku ji bo laşên me hêsan hesibandin bikişînin.

Multivitamînên ku bi kurtahî re dikevin:

• Multivîtamînên Jinên BayBerg, $ 15,87
• Multivitamîna Tev Xwarinê ya Naturelo, 42,70 $
• Multivitamîna Mezin a Centrum, 10-25 $

Baweriya xwe bi multivîtamîna xwe neynin

"Ev dikare eşkere be, lê ew hêjayî dubarebûnê ye: Gava ku dor tê vîtamîn û mîneralan, pêşî ji xwarinê bistînin," Taub-Dix bi me tîne bîra me. Laşên me hatine sêwirandin da ku ji xwarina ku em dixwin xurek werbigirin, û em ê hemî hêmanên ku hewce ne bigirin, heya ku em xwarinek cûrbecûr û hevseng bixwin.

Ji ber ku di dawiya rojê de, pêdivî ye ku pêvek werin zêdekirin, ne ku li şûna xwarinê. Hemî pisporan ku em pê re peyivîn razî ne: Dû-dekek bi multi-sibê tenê wê nabire.

Gabrielle Kassel a rugby-playing, mud-running, protein-smoothie-blending, pre-prepping, CrossFitting, Nûçegihanê wellness-based New York. Ew bibin kesek sibe, ceribandina Whole30 biceribînin, û bi navê rojnamevaniyê, xwarin, vexwarin, şûştin, şûştin û bi komirê şûştin. Di dema xweya vala de, ew dikare were dîtin ku pirtûkên xwe-arîkariyê dixwîne, pêl-stendin, an hygge dike. Wê bişopînin Instagram.