Perwerdehiya ABC çi ye, meriv çawa dike û dabeşên din ên perwerdehiyê

Dilşad

• Perwerdehiya ABC ji bo çi ye
• Çawa çêbikin
• Dabeşên perwerdehiyê yên din

Perwerdehiya ABC dabeşek perwerdehiyê ye ku tê de komên masûlkeyan di heman rojê de têne xebitandin, dema bêhnvedanê û başbûna masûlkeyê zêde dibe û hîpertrofiya ku zêdebûna hêz û girseya masûlkeyê ye, zêde dike.

Pêdivî ye ku vî rengî perwerdehî ji hêla pisporek perwerdehiya laşî ve li gorî ast û armanca perwerdehiya mirov were pêşniyar kirin, û dibe ku di hejmara dubareyan de, dema bêhnvedanê di navbera tetbîqatan û komên masûlkan de guherîn hebin ku ji hêla perwerdehiyê ve werin xebitandin.

Perwerdehiya ABC ji bo çi ye

Perwerdehiya ABC celebek dabeşa perwerdehiya sade ye ku ji bo pêşvebirina hîpertrofiyê pir tê bikar anîn, ji bilî ku di kêmkirina kîloyê de jî bibandor e, ji ber ku vî rengî perwerde dike ku mirov karê tenê yek koma masûlkeyê di yek carekê de xurt bike, enerjiya kêmtir xerc bike bi komên masûlkeyên din re, berjewendiya qazancê masûlkeyê didin.

Tenê pêkanîna perwerdehiya ABC ne bes e ku hîpertrofî garantî bike, kêmbûna kîloyê bide alî an hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike. Ji bo vê, girîng e ku ji bilî werzîşê mirov xwediyê adetên baş ên xwarinê, mezaxtina proteîn û rûnên baş e. Bibînin ka meriv çawa ji bo hîpertrofiyê têr dike.

Çawa çêbikin

Kombûnên cihêreng ên komên masûlkeyan bi armanca mirov û asta perwerdehiyê ve, û her weha hebûna demê ve girêdayî ye. Bi vî rengî, mamoste dikare heftê carek an du caran pêkanîna perwerdehiya ABC nîşan bide, ku di pêvajoya hîpertrofiyê de bêtir bi bandortir e, ji ber ku masûlkeyên her gav têne xebitandin, çêtirîn senteza proteînê dikin û dibin sedema pêşveçûna masûlkan.

Di rewşê de ku perwerdehiya ABC tenê carek tête kirin, girîng e ku tundûtûjî pir be da ku encam werin dîtin, ji ber ku dema mayînê dê dirêjtir be.

Li gorî armanca kesê, mamoste dikare her roj komek masûlkeyan nîşan bide, mînak:

1. A: sing, triceps û mil; B: pişt û biceps; C: perwerdehiya jêrîn;
2. A: pişt, biceps û mil; B: teşk, qûn û pişta jêrîn; C: sing, triceps û zik;
3. A: sing û triceps; B: pişt û biceps; C: ling û mil;
4. A: sîng û pişt; B: biceps û triceps; C ling û milên.

Ji bo ku li dû rahênana ABC-yê bêtir encam hebin, her weha tê pêşniyar kirin ku mirov gav bi gav barê xwe zêde bike, ji ber ku bi vî rengî gengaz e ku meriv li ser masûlkeyê tansiyonek mezintir bike, ji senteza proteînê re bibe alî û hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê bêtir garantî bike. Wekî din, her weha girîng e ku mirov rêzê li dema bêhnvedanê ya di navbera rahênan û perwerdehiyê de bigire, ji ber ku bi vî rengî gengaz e ku meriv ji senteza proteînê re bibe alî.

Di rewşa rahênana masûlkeyên jêrîn de, bi gelemperî pispor di rojên cuda de ji bo beşa pêşîn û paşîn a lingê performansa perwerdehiyê nîşan nadin, ji ber vê yekê ji ber ku gelek temrînên ku ji bo lingê têne kirin hemî pişk dixebitin, lewma , temrînên bêkêmasî dihesibînin. Tetbîqatên lingê sereke bizanin.

Dabeşên perwerdehiyê yên din

Ji bilî perwerdehiya ABC, dabeşên perwerdehiyê yên din jî hene ku dikarin ji hêla mamoste ve li gorî ast û armanca perwerdehiya mirov werin diyar kirin, wekî:

• Workout A an laşek tevahî: ew bi gelemperî ji bo destpêkan tête nîşankirin da ku ew bi tevgeran re lihevhatî be. Ji ber vê yekê, pêşnîyar kirin ku meriv rahênan pêk bîne da ku hemî masûlkeyên laş di heman rûniştina perwerdehiyê de bixebitin, lê bi tundî û hejmar kêm ku ji westandinê dûr bikevin. Di vî rengî perwerdehiyê de nayê pêşniyar kirin ku du caran li pey hev perwerde bibin, ji ber ku girîng e ku pişk bêhna xwe bigirin heya ku ew careke din werin xebitandin, tê pêşniyar kirin ku heftê 3 caran perwerdehiyê pêk bînin;
• AB Training: vî rengî perwerdehiyê komên masûlkeyan li jêrîn û paşîn dabeş dike, tê pêşniyar kirin ku perwerdehiya A rojekê, B rojek din were çêkirin û roja sêyemîn jî bêhnvedan be da ku pişk hêsantir vegerin. Lêbelê, bi asta perwerdehiya mirov ve girêdayî, dibe ku mamoste hin pêşniyarên taybetîtir bike;
• Perwerdehiya ABCD: ev perwerde bi piranî ji hêla kesên ku dixwazin bingeha perwerdehiya xwe li ser heftan têne bikar anîn, dibe kombûna hin komên masûlkan. Bi gelemperî, perwerdehiya ABCD dikare di rojek de li paş + biceps, li rojek din sîng + triceps, bêhnvedan, rojek ling û rojek din jî mil werin dabeş kirin, dûv re dîsa bêhnvedan.
• Perwerdehiya ABCDE: ev perwerde ji hêla kesên ku berê xwedan astek perwerdehiyê ya pêşkeftîtir in ve tê bikar anîn, ji ber ku ew dihêle ku her perçeyek laş rojek were perwerdekirin, ku dihêle ku tundiya rahênanê were zêdekirin.

Ji ber cûrbecûr cûrbecûr hîndarî û kombînasyonên ku dikarin werin kirin, girîng e ku hîndarî ji hêla pisporekî fêrbûna laş ve tê pêşniyar kirin, ji ber ku divê asta perwerdehî, şêwaza jiyanê, kapasîteya cardiorespiratory û armanca mirov li ber çav bigire.