8 Awayên Çêtirîn Ji Bo Ku Zû Avêtînên 6-Pakî Zû Bikin

Dilşad

• 1. Zêde Cardio Bikin
• 2. Masûlkeyên xweyên Zikî Werzîş Bikin
• 3. Xwarina xweya Proteîn Zêde bikin
• 4. Perwerdehiya Intervalê ya Bilind-Berz biceribînin
• 5. Hydrated bimînin
• 6. Xwarina Pêvajoya Xwarinê Rawestînin
• 7. Carbên Paqijkirî Paş Bikişînin
• 8. Fîberê dagirin
• Xeta Jêr
• 3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs

Ma hûn armanc dikin ku hûn armancên xweyên fîtnesê bi dest bixin an jî bi tenê dixwazin di cilûbergê xweşik de xweş xuya bikin, bidestxistina komek xemilandî ya abs-şeş-paket armancek e ku ji hêla pir kesan ve hatî parve kirin.

Bidestxistina şeş paketek dilsozî û xebata dijwar hewce dike, lê hûn ne hewce ne ku heft rojan heft rojan li salona salona werzîşê bixin an ji bo vê yekê bibin laşsaziyek pispor.

Di şûna wê de, çend guhertinên parêz û şêwaza we ya jiyanê dikare bes be ku encamên cidî, dirêj-mayînde bide.

Li vir 8 awayên hêsan hene ku meriv bi zû û bi ewlehî absên şeş-paket bi dest bixe.

1. Zêde Cardio Bikin

Cardio, ku jê re werzîşa aerobîk jî tê gotin, her formek werzîşê ye ku rêjeya dilê we zêde dike.

Bi rêkûpêk tevlêkirina dil di nav rûtîna we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qelewek zêde bişewitînin û riya xwe bigihînin komek abs-şeş-pak.

Lêkolîn nîşan didin ku cardî bi taybetî bandor e dema ku dor tê kêmkirina rûnê zik, ku dikare bibe alîkar ku masûlkeyên zikê te bêtir xuya bikin.

Lêkolînek piçûk nîşan da ku kirina werzîşa cardio heftê sê-çar caran bi girîngî rûnê zikê 17 mêran kêm kir ().

Di venêrînek din a 16 lêkolînan de derket holê ku her ku werzişê dil bi mirovan didin kirin, ew qas zêde qelewê zikê wan winda dibe ().

Biceribînin ku rojê bi kêmanî 20-40 hûrdemî çalakiyek nerm û xurt bikin, an jî her hefte di navbera 150-300 hûrdem de ().

Çalakiyên mîna bez, meş, bîsîklet, avjenî an mijûlbûna bi werzîşên xweyên bijare tenê çend awayên hêsan in ku hûn di roja xwe de cardio bi cî bikin.

Lêkolîn nîşan didin ku werzişa dil dikare qelewê zikê kêm bike, ku dikare alîkariya we bike ku absên şeş-pak bibin. Lêkolînek dît ku her ku mirov cardio kir, qelewê zikê wan winda bû.

2. Masûlkeyên xweyên Zikî Werzîş Bikin

Rectus abdominis masûlkeya dirêj e ku bi dirêjahiya zikê we ve vertîk dirêj dibe.

Her çend bi piranî wekî masûlkeya ku xuyangiya şeş-pakê diafirîne tê nas kirin jî, ji bo nefes, kuxîn û devokên zirav jî pêdivî ye.

Di nav masûlkeyên din ên zik de devokên hundurîn û derveyî û abdominisa transversal hene.

Werzişkirina van masûlke ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê û gihîştina absên şeş-paket girîng e.

Lêbelê, di hişê xwe de bimînin ku tenê meşînên zik ne mumkune ku rûnê zikê kêm bike.

Mînakî, lêkolînek dîtiye ku kirina heft hefteyan pênc roj pêkanînên zikî li ser şeş hefteyan li ser qelewê zikê bandor nekiriye ().

Di şûna wê de, bawer bin ku hûn temrînên zikê xwe bi parêzek bi tendurist û cardio bi rêkûpêk bikin da ku şewitandina rûn zêde bikin û encaman zêde bikin.

Qirikên zik, pir û pilan çend pratîkên herî populer in ku dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên zikê we xurt bibin û xuyangiya abs-şeş-pak çêbikin.

Werzişkirina masûlkeyên ku zikê we çêdikin dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeyê zêde bibe da ku absên şeş-paket pêk werin. Tetbîqatên zikê bi parêzek bi tendurist û dil bi hev re bikin da ku encaman baştir bikin.

3. Xwarina xweya Proteîn Zêde bikin

Serdana xweya xwarina proteîn-bilind dikare bibe alîkar ku wendabûna kîloyan pêş bikeve, li hember qelewê zikê şer bike û li ser riya we ya abs-şeş-pakê piştgiriya mezinbûna masûlkan bike.

Li gorî lêkolînek, xwarina xwarinên bi proteîn-bilind bûn alîkar ku hestên têrbûnê zêde bibin û li 27 mêrên qelew û qelew kontrola şehwetê pêş bixe ().

Lêkolînek din nîşan da ku mirovên ku proteîn bi tenê% 15 zêde kirin qebareya xwe kêm kirin û di giraniya laş û rûnê laş de kêmbûnên girîng dîtin.

Vexwarina proteîn piştî xebitandinê di heman demê de dikare bibe alîkar di sererastkirin û jinûveavakirina tevnên masûlkeyan de û her weha dibe alîkar di başbûna masûlkeyan de (,).

Zêdetir, yek lêkolînê hetta dît ku parêzek bi proteînek bilind di dema kêmkirina kîloyê de him metabolîzma him jî girseya masûlkeyê diparêze ().

Goşt, mirîşk, hêk, xwarinên behrê, hilberên şîr, baqî, gûz û tov tenê çend nimûneyên xwarinên bi tendurist, proteîn-pir in ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin.

Proteîn dikare bibe alîkar ku karanîna kaloriyan kêm bibe, û her weha giraniya laş û rûn kêm bibe. Di heman demê de ew dikare ji nûve çêkirin û ji nû ve avabûna masûlkeyan bibe û di dema windabûna kîloyê de girseya masûlkeyan biparêze.

4. Perwerdehiya Intervalê ya Bilind-Berz biceribînin

Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî, an HIIT, teşeyek rahênanê ye ku di navbera teqînên çalakiyê yên tund û demên başbûnê yên kurt de diguhere. HIIT rêjeya dilê we bilind dike û şewitandina rûn zêde dike.

Zêdekirina HIIT-ê di rûtîna we de dikare kêmbûna kîloyê zêde bike û hêj hêsantir e ku meriv absên şeş-paket bistîne.

Lêkolînek nîşan da ku zilamên ciwan ên ku hefteyê sê caran 20 hûrdem perwerdehiya HIIT dikirin, bi navînî 4,4 lîre (2 kg) winda kirin û di heyama 12-heftê de% 17 kêmbûna rûnê zikê dîtin ().

Bi heman rengî, lêkolînek din dît ku 17 jinên ku 16 hefteyan hefteyê du caran HIIT kirin, di tevahî rûnê zikê de% 8 kêm bû ().

Yek ji awayên herî hêsan ên ceribandina HIIT li malê ev e ku hûn her carê di navbera meş û sprintê de ji bo 20-30 çirkeyan veguherînin.

Di heman demê de hûn dikarin di navbêna rahênanên bi hêz ên mîna jaket, çiyagerên çiyayî û burpe bi alternatîfek kurt a navberê biceribînin.

Perwerdehiya navbeynkariya bilind dikare alîkariya şewitandina qelew bike û dibe ku bi taybetî ji bo kêmkirina rûnê zik û gihîştina abs-şeş-pak be.

5. Hydrated bimînin

Av hema hema ji bo her aliyê tenduristiyê girîng e. Ew ji rakirina çopê bigire heya rêziknameya germahiyê di her tiştî de rol digire.

Hêdî-hîdar mayîn di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku metabolîzma we biteqe, rûnê zikê jêzêde bişewite û hêsantir be ku meriv komek absên şeş-pak bike.

Bi rastî, vekolînek dîtiye ku vexwarina 500 mîlyar av bi demkî lêçûnê enerjiyê bi% 24 zêde kiriye heya 60 hûrdemên piştî xwarinê ().

Lêkolînên din nîşan didin ku dibe ku ava vexwarinê bêhna we jî kêm bike û kêmbûna kîloyê zêde bike.

Lêkolînek bi 48 pîr û kalên navîn re diyar kir ku kesên ku berî her xwarinê av vedixwin di heyama 12-heftê de 44% ji yên ku nexwarin giraniya xwe winda kirine ().

Pêdiviyên avê li ser bingeha cûrbecûr faktoran, di nav de temen, giraniya laş û asta çalakiyê, dikare biguhere.

Lêbelê, pir lêkolînan pêşniyaz dike ku her roj dora 1-2 lîtir (34-68 ons) avê vexwin da ku hûn baş-şil bimînin.

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina avê dikare bi demkî metabolîzmayê zêde bike, şehwetê kêm bike û kêmbûna kîloyê zêde bike da ku ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê zikê serhişk winda bikin.

6. Xwarina Pêvajoya Xwarinê Rawestînin

Xwarinên bi pir pêvajoyî mîna çîp, çerez, şikeft û xwarinên xweş bi gelemperî di kalorî, karbo, rûn û sodyûm de pir in.

Ne tenê ew, ev xwarin bi gelemperî di madeyên sereke yên wekî fîber, proteîn, vîtamîn û mîneralan de kêm in.

Nixkirina van xwarinên bêserûber ên ji parêza we û veguheztina wan bi tevahî xwarinan dikare kêmkirina kîloyê zêde bike, rûnê zikê kêm bike û alîkariya we bike ku hûn komek absên şeş-pak bigirin.

Ji ber ku ew enerjiyê bêtir digire da ku tev xwarinên dewlemend ên bi proteîn û fîber helandin, ku dikare bêtir kalorî bişewitîne û metabolîzma we berdewam bike ().

Nutreyên di xwarinên tevahî de, mîna proteîn û fîber, di heman demê de ji bo ku hûn hewesan teng bikin û di windabûna kîloyan de bibin alîkar jî hûn xwe têr hîs dikin (,).

Fêkî, sebze, dexl û mîlyon tev de alternatîfên dewlemend in ji bo alavên hêsan ên pêş-pakêtkirî wekî xwarinên qeşagirtî, tiştên pijandî û taştêyên şor.

Xwarinên pêvajoykirî di kaloriyî, karbo, rûn û sodyûm de pir in. Van xwarinan ji bo helandinê kêmtir enerjiyê hewce dikin û di heman demê de di nav de madeyên girîng ên mîna proteîn û fîber jî hene ku dikarin di windabûna kîloyan de bibin alîkar.

7. Carbên Paqijkirî Paş Bikişînin

Kêmkirina vexwarina xweya karbohîdartên safîkirî dikare alîkariya we bike ku hûn qelewek zêde winda bikin û absên şeş-pakê bistînin.

Karbonên rafînerî di dema pêvajoyê de piraniya vîtamîn, mîneral û fîbera xwe winda dikin, û di encamê de hilberek dawîn ku ji hêla nirxê xwarinê kêm e vedibe.

Xwarina gelek kerbên safî dibe sedema lerizîn û qeza di asta şekira xwînê de, ku dibe sedema zêdebûna birçîbûn û xwarina xwarinê ().

Li aliyê din, xwarina gelek genimên tev, bi kêmkirina dorhêla bel û giraniya laşê jêrîn ve hatiye girêdan ().

Bi rastî, vekolînek dîtiye ku kesên ku miqdarek genimên safî dixwin li gorî yên ku zêdetir genimên têr dixwin xwedan mîqyasek qelewê zik in.

Karbonên safîkirî ji xwarinên mîna pasta, pasta û xwarinên nivisandî derxin û li şûna wê genimên tam wekî birincê qehweyî, ceh, bulgûr û couscous kêf bikin ku bibin alîkar da ku hûn têr bibin û rûnê zikê bişewitînin.

Karbonên rafîner di xurekan de kêm in û dikarin asta birçîbûnê zêde bikin. Xwarinek zêde ya dexlên safîkirî bi zêdebûna rûnê zik ve hate girêdan.

8. Fîberê dagirin

Zêdekirina xwarinên zêde-fîbre nav parêza we ji bo zêdekirina kîloyan û gihîştina absên şeş-paket yek ji hêsantirîn rêbaza ye.

Fibera çareserker di rêça gastrointestinal de nehatilandî digere û dikare bi hêdîbûna valakirina zikê bibe alîkar da ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin ().

Bi rastî, vekolînek dît ku zêdekirina vegirtina fîberê bi 14 graman her roj bi kêmkirina 10% ya vexwarina calorie û 4.2 lîre (1.9 kg) kîlobûna () ve hate girêdan.

Lêkolîn nîşan dide ku têra têra fîberê di parêza we de dibe ku pêşî li zêdebûna kîlo û kombûna qelew jî bigire.

Lêkolînek destnîşan kir ku ji bo her zêdebûna 10-gram fîraya soluble ya ku rojane tê stendin, beşdaran di nav pênc salan de 3,7% rûnê zikê xwe winda kirin bêyî ku di warê parêz û werzeyê de guhertinek din bikin ().

Fêkî, sebze, dexlên gihayî, findiq û tov tenê çend xwarinên bi tendurist, xwedan fîber in ku hûn dikarin ji parêza xwe re bişînin da ku rûnê zikê bişewitînin.

Xwarina fîber dikare bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin û dibe ku li dijî zêdebûna kîlo û berhevkirina rûn biparêze.

Xeta Jêr

Ji bo ku meriv absên şeş-paket bistîne ji her roj bi hêsanî çend qurûş an pîlan pir zêde heye.

Di şûna wê de, ew hewceyê şopandina parêzek tendurist û domandina jiyanek çalak a çalak e da ku bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe.

Di rûtîna xweya rojane de çêkirina çend switçên hêsan dikare ji we re komek abs-şeş pak bike û di heman demê de tenduristiya we baştir bike.

3 Tevgerên Hişmend Ji Bo Bihêzkirina Abs