Beşa Laşê Jinan Nedîtin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Tewra ku hûn pir caran tev-tevgerên laş pêk tînin jî, şansê we heye ku hûn masûlkeyek ku ji bo pêşîlêgirtina birîn û êşa jinan pir girîng e binihêrin: lepê we. Ger we çu carî jê nebihîstiye, hûn ne bi tenê ne: "Kançeya hipê ji bo mêr û jinan girîng e ku bixebitin, û ew yek ji masûlkeyên herî gelemperî ye ku ji hêla her du zayendan ve têne paşguh kirin," dibêje Mark Verstegen, serok û damezrîner. ya Performansa Core. "Hebûna lepên qels dikare mekanîka belengaz bi tevgerê biafirîne û bibe sedema êş û birînên hîp, pişt, an çok."

Bi taybetî ji bo jinan girîng e ku masûlkeyên hipê bixebitin, Vergesten dibêje, ji ber ku em meyldar in ku di navbera çîp û çokên me de ji mêran lingên me firehtir û piçekî mezintir zozanên me hene - ev her du jî me ji mêran re dixin ber xeterek zirarê.

"Pêçika çîp jî bi masûlkeyên weyên pelvîk ve girêdayî ye, ku ji hêla bûyerên mîna ducaniyê, menopozê, an jidayikbûnê ve têne stres kirin," wî zêde dike.

Bi bextewarî hin awayên hêsan hene ku hûn masûlkeyên lepika xwe xurt bikin.

"Hûn dixwazin piştrast bin ku masûlkeyên lepika kelê karê xwe wekî bingehek ji bo aramiyê dikin, ji ber vê yekê ji bo bihêzkirina wan, em bi gelemperî hin tevgerên bingehîn pêşniyar dikin ku masûlkan çalak dikin û ji we re dibin alîkar ku hûn tevgera zivirîna hîpî ya hundurîn û hundurîn baştir bikin," Verstegen dibêje .

Cara din gava ku hûn glutên xwe dixebitin, çend heb van werzîşan li rûtîna xwe zêde bikin. Hûn ê ne tenê ji paş ve xweş xuya bikin, hûn ê di heman demê de masûlkeyên xwe jî stabîl bikin û xwe ji birînê biparêzin-her gav plus!

Di heman demê de ji bîr mekin ku kalîte ji hejmarê bêtir girîng e, Verstegen dibêje. "Hûn dixwazin piştrast bin ku her tevger tê kontrol kirin û hûn masûlkeyên rast dixebitin, ne ku hûn tenê bi tevgerê bilezînin."

Hûn ê hewce ne: Bendek berxwedan an çeperek (em ji bandên perwerdehiya pir-berxwedanê SKLZ hez dikin) û topek derman

1. Revandina Hîpa Çaralî: Li ser dest û çokan (pozê çarpê) dest pê bikin, bi bişkoja zikê xwe ve tê kişandin û milên xwe ji guhan berjêr û dûr xistin. Çokên çokkirî û masûlkeyên bingehîn mijûl bibin, lingê rastê li kêlekê û hinekî paş de rakin. Vegere pozîsyona destpêkê û 8 heta 12 dubareyan dubare bike. Aliyan biguhezînin û 8 heta 12 dubareyên li milê çepê temam bikin.

2. Pira Glute Yek-Ling: Rû bi rû li erdê bin û çoka rastê di binê goşeyek 90-pileyî de were çikandin (teqez ku piyê xwe li erdê bigire) û lingê çepê bi sînga xwe ve bigire. Bişkoka xwe hilkişînin û ji erdê rakin, hewl bidin ku xêzek rast ji serî heya çokan bidomînin û giraniya xwe bidin ser milê rast û milê rastê. Bihêlin, paşê vegerin pozîsyona destpêkê.8 heta 12 dubareyan temam bikin; paşê aliyan biguherînin.

3. Bilindkirina Hip Derveyî: Ev tevger dikare bi bendek an lepikek berxwedanê an bêyî wê were kirin. Li milê rastê bi hips û çokan vezelînin, di navbera serî, teş û hipsê de xêzek rast biparêzin. Bi zivirandina çokê çepê ber bi ezmên ve dema ku têkiliya di navbera pêçan de diparêzin, lingan vekin. Çoka jêrîn vedigere rewşa destpêkê. 8 heta 12 caran temam bikin û li aliyekî din dubare bikin.

4. Rêwîtiya Bendava Aliyan: Bi bendek berxwedanê an çopek li dora pêçîyan bisekinin. Çokên xwe bikujin û hinekî paşde rûnin heta ku hûn hema hema di pozîsyona squat de bin. Ji wir, 8 û 12 caran ber bi alîkî ve gav biavêjin, di tevahiya demê de tansiyonê li ser bendê bihêlin. Dubare bikin, 8 heta 12 caran vegerin aliyê din. Her weha hûn dikarin bend an qulikê li ser çokên xwe girêdin, wekî ku li vir tê xuyang kirin.

5. Topa Dermanê Rotasyonî Bavêje: 3 û 4 lingan ji dîwêr dûr bisekinin ku topek dermanê di asta kemberê de digire. Teşiyê rastê ji dîwêr bizivirînin, topa dermanê li pişt çokê digirin. Zû zû vegere çepê û di heman demê de topê bavêje dîwar. Destekî xwe li pişt topê û yek jî di binê wê de bihêlin û destên xwe hinekî xwar bikin, topê bigirin û tavilê dîsa bavêjin dîwêr. Vê yekê 8 caran bikin, paşê aliyên xwe biguherînin û 8 caran dubare bikin.

Nirxandin ji bo