Plana Xwarinê ya Bodybuilding: Çi Bixwin, Ji Ku Meriv Çê Bikin

Dilşad

• Esasên Bodybuilding
• Feydên Bodybuilding
• Pêdiviyên Calorie û Macronutrients
• Hûn Çiqas Kalorî Hewce Ne?
• Rêjeya Macronutrient
• Nutrition Bodybuilding: Xwarinên Ku Bi Xwarin û Dûr Bikin
• Xwarinên Ku Li Ser Bikin
• Xwarinên Sînorkirin
• Pêvekên Bodybuilding
• Menûya Nimûneya Yek-Heftî
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Tiştên Ku Di Hişê Bînin
• Astên Qelsê Laşê Dikare Bi Xewn û Xweyê Bi Neyînî Bandor Bike
• Xetereyên Bikaranîna Steroîd Anabolîk
• Xeta Jêr

Bodybuilding li dora avakirina masûlkeyên laşê we bi giranî û xwarinan ve tête navend kirin.

Çend şahî an pêşbazî, laşsazkirin bi gelemperî wekî şêwazek jiyanê tête navandin, ji ber ku ew hem dema ku hûn li salona salona sporê û li dervayî wê derbas dikin tê de ye.

Ji bo ku hûn ji salona sporê encamên xwe zêde bikin, divê hûn li ser parêza xwe bisekinin, ji ber ku xwarina xwarinên çewt dikare ji armancên weyên laşsaziyê re zirarê bide.

Vê gotarê diyar dike ka meriv li ser parêza laşsazkirinê çi dixwe û jê dûr digire û menuek yek-heftî pêşkêşî dike.

Esasên Bodybuilding

Bodybuilding ji powerlifting an rakirina Olîmpîk cuda ye ku ew li ser xuyanga laşî ya pêşbazek bêtir ji hêza laşî tête darizandin.

Bi vî rengî, laşsazker dixwazin ku laşek xweş-hevseng, lewaz û masûlkanî pêşve bibin û bidomînin.

Ji bo vê yekê, gelek avahîsazên laşsaziyê bi ne-demsalê dest pê dikin û paşê jî bi awayek xwarina nav-demsalî - bi rêzê ve wekî qonaxa gûrbûn û birînê tête binav kirin.

Di dema qonaxa girambûnê de, ku dikare bi mehan bi salan dom bike, laşsazên bedenek bi kalorî, parêzek proteîn-dewlemend dixwin û bi armanca ku bi qasî ku çêdibe masûlkeyên xwe çêbikin bi giranî hildigirin ().

Qonaxa jêkirina jêrîn li ser wenda kirina qelewiya ku mimkûn e disekine dema ku girseya masûlkeyê ya di gava mezinbûnê de pêş ketî disekine. Ev bi guherînên taybetî yên parêz û werzîşê di maweya 12–26 hefteyan de pêk tê ().

Perwerde û parêzkirina laşsaziyê bi gelemperî di du merheleyan de tête dabeş kirin: pîvandin û birrîn. Armanca qonaxa qulibandinê çêkirina masûlkeyê ye, lê gava qutkirinê ji bo parastina masûlkeyê ye dema ku rûnê laş winda dibe.

Feydên Bodybuilding

Gelek feydeyên tenduristiyê yên bi laşsaziyê ve girêdayî hene.

Ji bo ku masûlkeyên xwe biparêzin û çêbikin, laşsazker timûtim werziş dikin, him berxwedan û him jî perwerdehiya hewayî pêk tînin.

Perwerdehiya berxwedanê hêz û mezinahiya masûlkeyan zêde dike. Hêza masûlkeyê bi rîskek kêmtir a mirina ji pençeşêr, nexweşiya dil û gurçikê re, û her wiha gelek nexweşiyên din ên girîng re têkildar e ().

Tetbîqata hewayî, ya ku laşsazker bi rêkûpêk pêk tînin da ku rûnê laş kêm bike, tenduristiya dil çêtir dike û bi xetera xetera pêşveçûn an mirinê ji nexweşiya dil kêm dike - kujerê jimare yek li Amerîkayê (,).

Ji bilî werzişê, avakarên laş her weha li ser xwarina xwe jî disekinin.

Bi plansaziyek baldar, laşsazker dikarin bi rengek bixwin ku ne tenê di salona sporê de piştgiriyê bide hewldanên wan lê ew jî tendurist bimînin.

Li pey nimûnek xwarina tendurist, tevlîhevkirina xwarinên têrker ên ji hemî komên xwarinê di mîqdarên guncan de, dikare rîska we ya nexweşiyên kronîk bi girîng kêm bike ().

Bodybuilders bi rêkûpêk werziş dikin û dibe ku parêzên xweş-plankirî û têrker, ku her du jî gelek sûdên tenduristiyê didin, bixwin.

Pêdiviyên Calorie û Macronutrients

Armanc ji bo laşsaziyên reqabet ev e ku di qonaxa guncandinê de girseya masûlkeyan zêde bibe û di qonaxa birînê de rûnê laş kêm bibe. Ji ber vê yekê, hûn di qonaxa gilokbûnê de ji ya qutbûnê bêtir kaloriyan dixwin.

Hûn Çiqas Kalorî Hewce Ne?

Awayê herî hêsan ku hûn diyar bikin ka çend kaloriyên we hewce ne ev e ku hûn heftê qet nebe sê caran xwe giran bikin û tiştê ku hûn dixwin bi karanîna sepana şopandina kaloriyan tomar bikin.

Heke giraniya we wek xwe bimîne, hejmara rojane ya kaloriyên ku hûn dixwin kaloriya weya parastinê ye - bi gotinek din, hûn ne qelew dibin an zêde dibin, lê wê didomînin.

Di dema qonaxa weya barkêşbûnê de, tête pêşniyar kirin ku hûn caloriya xwe 15% zêde bikin. Mînakî, heke kaloriyên we yên parastinê her roj 3,000 be, divê hûn di dema mezinahiya xwe de her roj 3,450 kalorî (3,000 x 0,15 = 450) bixwin.

Gava ku hûn ji pîvanek derbasî qonaxek birrînê bibin, hûn ê li şûna wê kaloriyên xweyên parastinê bi% 15 kêm bikin, ango hûn ê li şûna 3,450 rojane 2,550 kalorî bixwin.

Gava ku hûn di qonaxa giranbûnê de giran dibin an jî di qonaxa birrînê de giran dibin, hûn ê hewce ne ku kêmtirîn mehane vexwarina kaloriya xwe sererast bikin da ku guhartinên di giraniya xwe de hesab bikin.

Gava ku hûn di qonaxa girseyîbûnê de giran dibin kaloriyên xwe zêde bikin û gava ku hûn di qonaxa birrînê de ji bo pêşveçûna domdar kîloyan winda dikin kaloriyên xwe kêm bikin.

Di dema her du qonaxan de jî, tê pêşniyar kirin ku hûn her hefte ji 0,5–1% giraniya laşê xwe winda nekin û qezenc nekin. Ev piştrast dike ku hûn di qonaxa birrînê de pir masûlkeyan winda nekin an jî di dema mezinbûnê de qelewê laş zêde nebin ().

Rêjeya Macronutrient

Gava ku hûn hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne saz bikin, hûn dikarin rêjeya makronîtriyenta xwe, ya ku rêjeya di navbera proteîn, karbohîdart û vexwarina we ye, diyar bikin.

Berevajî cûdahiya di hewcedariya we ya caloriyê de di navbêna pîvandin û birrînê de, rêjeya makronîtriyena we naguhere.

Di proteîn û karbohan de her gram çar kalorî hene, û rûn neh e.

Tête pêşniyar kirin ku hûn (,) bistînin:

• 30-35% ji kaloriyên xwe ji proteîn
• 55-60% ji kaloriyên we ji karbozêran
• % 15-20% kaloriyên we ji rûn e

Li vir nimûneyek rêjeyê hem ji bo qonaxa mezinbûnê û hem jî ya birrînê ev e:

Van rêbernameyên gelemperî ne, ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn bi parêzvanek tomarkirî re bişêwirin da ku hûn hewceyên xweyên takekesî li gorî armancên xwe diyar bikin da ku hûn parêza xweya têrkerî têr bikin.

Vexwarina caloriyê ya pêşniyarbûyî, lê ne rêjeya makronîtriyenta we, di navbera qonaxa gûrbûn û birînê de ji hev cûda ye. Ji bo hesabkirina guherandinên kîloyan, her meh vexwarina xwe ya caloriyê sererast bikin.

Nutrition Bodybuilding: Xwarinên Ku Bi Xwarin û Dûr Bikin

Mîna perwerdehiyê, parêz perçeyek girîng a laşsaziyê ye.

Xwarina xwarinên rast di mîqdarên guncan de masûlkeyên we bi maddeyên ku ew hewce ne ku ji rahênan baş bibin û mezintir û bihêztir bibin peyda dike.

Berevajî vê yekê, xwarina xwarinên çewt an jî têr nekirina yên rast dê encamên subpar ji we re bihêle.

Li vir xwarinên ku divê hûn li ser wan bisekinin û xwarinên ku hûn bi sînor bikin an jê dûr bisekinin hene:

Xwarinên Ku Li Ser Bikin

Xwarinên ku hûn dixwin ne hewce ne ku di navbera qonaxa gûrbûn û birînê de ji hev cûda bibin - bi gelemperî, ew mîqdarên ku dikin e.

Xwarinên ku têne xwarin ():

• Goşt, mirîşk û masî: Steak sîrik, befrê zevî, nîska berazê, venison, singê mirîşkê, salmon, tilapia û cod.
• Şîrxane: Mast, penîrê xaneyê, şîrê kêm-rûn û penêr.
• Grains: Nan, cereal, crackers, donim, quinoa, popcorn û birinc.
• Fêkî: Porteqal, sêv, mûz, rez, gûz, peaches, zebeş û berû.
• Sebzeyên starchy: Potatîk, korn, fasûla kesk, fasûlî lîma kesk û cassava.
• Sebze: Brokolî, spinax, keskên seleteyên pelî, tomatîk, fasûlyên kesk, xiyar, zûçik, asparagus, bîber û kivark.
• Tov û gwîzan: Bajar, gûz, tovên gulberojan, tovên chia û tovên flax.
• Fasûlî û fasûlî: Mirîşk, nîsk, fasûlî, fasûlî reş û fasûlî.
• Rûn: Rûnê zeytûnê, rûnê rûn û rûnê avokado.

Xwarinên Sînorkirin

Gava ku divê hûn cûrbecûr xwarinan têxin nav parêza xwe, heb jî hene ku divê hûn wan bi sînor bikin.

Vana ev in:

• Alkol: Alkol dikare neyînî bandorê li ser şiyana çêkirina masûlkeyên wenda bike û rûnê bike, nemaze heke hûn wê zêde bixwin ().
• Suekirên zêdekirî: Vana gelek kalorî lê hindik xurek pêşkêşî dikin. Di xwarinên ku şekir lê zêde dibin de şekir, çerez, don, cemed, kek û vexwarinên bi şekir-şêrîn, wekî soda û vexwarinên werzîşê hene.
• Xwarinên sorkirî: Dibe ku vana iltîhaba û - dema ku zêde dixwe - nexweşiyê pêşve bibin. Mînakî masiyên sorkirî, firingî, firingiyên pîvazê, têlên mirîşkê û kurkên penêr () hene.

Digel sînorkirina vana, dibe ku hûn bixwazin pêşî li çûyîna salona sporê ya ku dikare helandinê hêdî bike û di dema rahênana we de bibe sedema xemgîniya mîde, ji hin xwarinan dûr bikevin.

Vana ev in:

• Xwarinên pir-rûn: Goştên pir rûn, xwarinên rûn û sos an kremên giran.
• Xwarinên fîber ên bilind: Fasûlî û sebzeyên xaçparêz mîna brokolî an kulîlk.
• Vexwarinên gazî: Ava gazê an soda parêz.

Pêvekên Bodybuilding

Gelek laşsazker lêzêdekirinên xwarinê digirin, ku hin ji wan bikêr in hinên din jî ne (,).

Pêvekên laşsaziyê yên çêtirîn ev in:

• Proteîna Whey: Bikaranîna toza proteîna whey awayek hêsan û hêsan e ku hûn proteîna xwe zêde bikin.
• Afirandin: Creatine bi masûlkeyên xwe re enerjiya ku ji bo pêkanîna rep an du pêvek hewce dike peyda dike. Dema ku gelek marqeyên kreatîneyê hene, li kreatîn monohîdratê bigerin ku ew herî bibandor e ().
• Kofeyîn: Kafeîn westînê kêm dike û dihêle hûn bêtir bixebitin. Ew di lêzêdekirinên pêş-werzeyê, qehwe an çayê de tê dîtin ().

Heke hûn di vexwarina kaloriya xwe de gava ku hûn di qonaxa birrîna xwe de laşê xwe kêm dikin dibe ku alîkariyek pir vîtamîn û mîneral bibe alîkar.

Di parêza xwe de li seranserê û di nav hemî komên xwarinan de cûrbecûr xwarinên dewlemend-dewlemend tevlî bikin. Ji alkolê, xwarinên ku bi şekir û xwarinên kûrkirî hatine zêdekirin dûr bisekinin. Ji bilî parêza we, proteîna hirî, kreatîn û kafeîn dikare lêzêdekirinên kêrhatî bin.

Menûya Nimûneya Yek-Heftî

Parêzên avahîsazên laş bi gelemperî wekî tixûbdar, dubare û bêzarbar têne vegotin.

Parêzên kevneşopî yên laşsazkirinê bi gelemperî vebijarkên xwarinê yên bi sînor û cûrbecûr hindik di nav û di nav komên xwarinê de hene, ku ev dikare bibe sedema têrnehatina mîneral û vîtamînên bingehîn ().

Ji ber vê sedemê, girîng e ku hûn cûrbecûr têxin nav parêza xwe da ku hûn hewceyên xweyên xwarinê peyda bikin - nemaze di gava birrînê de dema ku hûn kaloriyên bi sînor dixwin.

Pêdivî ye ku her xwarin û xwarinek 20-30 gram proteîn hebin ku bi çêtirîn piştgirî bidin avahiya masûlkeyan ().

Gava ku hûn di qonaxek mezinbûnê de bin, xwarina xwarina we dê ji ya ku hûn di qonaxek jêkirinê de ne, pir zêdetir be.

Hûn dikarin di qonaxa birrînê de ji eynî xwarinên ku hûn di dema pîvandinê de digirin - tenê di beşên piçûktir de - kêf bikin.

Li vir nimûneyek menu-a laşsaziyê ya yek-heftî heye:

Duşem

• Taştê: Hêkên hêşînkirî yên bi mişk û donê.
• Xûrekxane: Penîrê xaniyê kêm-rûn bi şînbaşk.
• Firavîn: Burger venison, birincê spî û brokolî.
• Xûrekxane: Shake proteîn û banana.
• Firavîn: Salmon, quinoa û asparagus.

Sêşem

• Taştê: Pancikên proteîn ên bi syrup-sivik, rûnê fasûlî û raspberry.
• Xûrekxane: Hêkên qelandî û sêvek.
• Firavîn: Steak sîrlo, kartol şêrîn û seleta spinaq bi vinaigrette.
• Xûrekxane: Shake proteîn û gûz.
• Firavîn: Erdê turkey û marçika marinara ser pasta.

Çarşem

• Taştê: Sosikê mirîşkê bi hêk û kartolên qelandî.
• Xûrekxane: Mast û behîvên Grek.
• Firavîn: Sîngê tûrikê, birinca basmati û kivarkan.
• Xûrekxane: Shake proteîn û tirî.
• Firavîn: Skumbîl, birincê qehweyî û pelên seleteyê bi vinaigrette.

Pêncşem

• Taştê: Di nav tortîlek dexl de gulok, hêk, penîr û salsa binerdin.
• Xûrekxane: Mastê bi granola.
• Firavîn: Sîngê mirîşkê, kartolê pijandî, xameya tirş û brokolî.
• Xûrekxane: Shake proteîn û berikên têkel.
• Firavîn: Bi mirîşk, hêk, birincê qehweyî, brokolî, fasûlî û gêzer tevizîn.

În

• Taştê: Blueberries, strawberries and vanilla Greek mast on on oats overnight.
• Xûrekxane: Gûzên hejandî û têkel.
• Firavîn: Fîleyên Tilapia yên bi ava lîmo, fasûlyên reş û pincar û gihayên demsalî.
• Xûrekxane: Shake proteîn û avê.
• Firavîn: Goştê goştî bi qurnefîl, birincê qehweyî, naştê kesk û fasûlyên kesk ve girêdin.

Şemî

• Taştê: Erd û hêka bi qurnefîl, bîbera bîhnok, penîr û salsayê zeliqî.
• Xûrekxane: Can tûnek bi şikeftan.
• Firavîn: Filîpa Tilapia, tovên kartol û bîbera bîhnok.
• Xûrekxane: Protein hejandin û gûzan.
• Firavîn: Beefê dîsikê bi birinc, fasûlî reş, bîbera bîhnok, penîr û pico de gallo.

Yekşem

• Taştê: Hêkên aliyê tavê û tov avokado.
• Xûrekxane: Kulikên proteîn û rûnê badem.
• Firavîn: Parçeyên donê berazê bi kartolên sîr ên şewitandî û fasûlyên kesk.
• Xûrekxane: Shake proteîn û tirî.
• Firavîn: Kevokên goştê goştê Tirkiyeyê, sosê marinara û penêrê parmezan li ser pasta.

Di parêza xwe de celebên xwarinan biguherînin û digel her xwarin û xwarina xwarinê 20-30 gram proteîn bixwe.

Tiştên Ku Di Hişê Bînin

Bi piranî, laşsazkirin jiyanek ku bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar e, lê hin tişt hene ku meriv pê bizanibe ku laşsaziyê bike.

Astên Qelsê Laşê Dikare Bi Xewn û Xweyê Bi Neyînî Bandor Bike

Ji bo ku xwe ji pêşbaziyek laşsaziyê re amade bikin, pêşbaz bi astên pir kêm rûnê laş digihîjin, bi jin û mêr bi gelemperî digihîjin asta rûnê laş 5-10% û 10-15%, bi rêzê ve, ().

Vê asta nizm a rûnê laş, digel vexwarina kêm kalorî, hate diyar kirin ku kalîteya xewê kêm dike, bi neyînî bandorê li mood dike û pergala parastinê di hefteyên pêşberî pêşbirkê de lawaz dike û heta çend heftan piştî (,,,).

Di encamê de, ev dikare kapasîteya we ya fonksiyonê her roj kêm bike, bi neyînî li derdora we bandor bike û we bêtir ji nexweşiyê hesas bihêle.

Xetereyên Bikaranîna Steroîd Anabolîk

Gelek, lê ne hemî, lêzêdekirinên çêkirina masûlkeyan ji hêla laşsaziyên ku dermanên pêşkeftin-performans bikar tînin, wekî steroîdên anabolîk têne reklam kirin.

Ev gelek laşfiroşan dixe nav baweriyê ku ew dikarin bi girtina lêzêdekirî ya reklamkirî re heman xuyangiya masûlkeyî bi dest bixin.

Di dorê de, gelek laşfiroşan, nemaze yên di destpêka rêwîtiya xwe de, hêviyên ne realîst ên ku bi xwezayî dikare pêk were pêş dixin, ku dibe sedema nerazîbûna laş û di dawiyê de hewesa ceribandina steroîdên anabolîk (,).

Lêbelê, steroîdên anabolîkî pir nexweşî ne û bi gelek rîsk û bandorên alî ve girêdayî ne.

Digel ku ne xwedîkirina li Dewletên Yekbûyî bêyî reçete neqanûnî ye, bi karanîna steroîdên anabolîk dikare rîska nexweşiya dil zêde bike, zayînê kêm bike û di encama nexweşiyên giyanî û reftarî de mîna depresiyonê (,,,)

Dema ku xwe ji pêşbaziyek re amade dikin, bila haya we ji bandorên nehs ên mumkun hebe. Di heman demê de, fam bikin ku fîzîkên ku hûn di reklamên lêzêdekirinê de dibînin, dibe ku bêyî karanîna steroîdên anabolî, yên ku pir nexweş in, bi rastî neyê bidestxistin.

Xeta Jêr

Bodybuilding ji bilî performansa werzîşê li ser masûlkanî û lebatî tê darizandin.

Bidest xistina laşên laşsazker ên xwestin, temrînek birêkûpêk û baldariyek taybetî ya parêza we hewce dike.

Dietinga laşsaziyê bi gelemperî di qonaxên berberkirin û birrînê de tête dabeş kirin, di dema ku tê de caloriya we dê biguhere dema ku rêjeya makronutrienta we heman bimîne.

Di parêza we de divê digel her xwarin û vexwarinê xwarinên têrker, 20-30 gram proteîn hebin, û divê hûn alkol û xwarinên sorkirî an şekirê zêde bi sînor bikin.

Ev piştrast dike ku hûn hemî laçikên girîng ên laşê we ji bo avakirina masûlk û tenduristiya giştî hewce ne digirin.