Cûdahiya Di navbera Bedenparêzî, Powerlifting, û Weightlifting de

Dilşad

• Powerlifting çi ye?
• Pêşbaziyên Powerlifting
• Perwerdehiya Powerlifting
• Feydeyên Powerlifting
• Destpêkirina bi Powerlifting
• Wezne Çêdibe?
• Pêşbirkên Weightlifting
• Weightlifting Training
• Feydeyên Weightlifting
• Destpêk Bi Weightlifting
• Bodybuilding çi ye?
• Pêşbaziyên Bodybuilding
• Perwerdehiya Bedenparêziyê
• Feydeyên Bodybuilding
• Destpêkirina Bi Bodybuilding
• Cûreya perwerdehiya giraniya çêtirîn ji bo we çi ye?
• Nirxandin ji bo

Yek ji wan tiştên ecêb ên di derbarê perwerdehiya berxwedanê de ev e ku çend şêwaz hene. Bi sedan awayên ku meriv tenê giraniyek hildibijêre hene. Dibe ku we di derbarê şêwazên cihêreng ên perwerdehiya hêzê de bihîstiye, lê cûdahiyên sereke di navbera bodybuilding vs powerlifting vs giranî de çi ne û hûn çawa dizanin ku ji bo we rast e?

"Wezşîn, rahiştina hêzê, û laşsaxî ji bo perwerdehiya hêzê nêzîkatiyên pir bêhempa pêşkêşî dike," dibêje Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. rahênerek hêzê bi Akademiya Neteweyî ya Dermanê Sporê (NASM). All hemî wan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi awayên cihêreng hêz û qewetê pêşve bibin, ew diyar dike. Yek aliyek ku van formên perwerdehiyê diyar dike ev e ku ew hemî werzîşên pêşbazî jî ne.

Bixwînin da ku fêr bibin ka pêşbazî, şêwazên perwerdehiyê, û feydeyên rakirina hêz, rakirina giranî, û bedenparêziyê çawa cûda dibin.

Powerlifting çi ye?

Serî: Powerlifting werzîşek pêşbaz e ku balê dikişîne ser sê hilkêşanên barbelê yên sereke: çapameneya pankê, çikûsî, û deadlift.

Pêşbaziyên Powerlifting

Sutton dibêje, "Powerlifting hêza pêşbirkê di çapa bench, squat û mirinê de diceribîne." Her hilkişînek barbalek bi plakên giraniyê barkirî bikar tîne. Beşdarên civînên powerlifting sê carî hewl didin ku giraniya herî zêde ya her hilgirtinê (ango max-a weya yek-rep). Giraniya hewla weya serketî ya herî bilind di her hilkişandinê de ji bo xala weya giştî bi hev re tê zêdekirin. Beşdaran bi gelemperî di kategoriyên cûda de têne darizandin, ji hêla cins, temen û çîna giran ve têne veqetandin.

Perwerdehiya Powerlifting

Ji ber ku hilkişîna hêzê hemî li ser zêdekirina maksa yek-rêkûpêkiya we ye, bernamekirina ji bo hilgirtina hêzê ber bi pêşvebirina hêza masûlkeya herî zêde ve tê rêve kirin. "Pêşbirkên di hilgirtina hêzê de bi gelemperî bi karanîna giranên pir giran tenê ji bo çend dubareyan perwerde dikin da ku potansiyela hêza xwe zêde bikin," rave dike Sutton.

Kesek ku hêzdarkirinê dimeşîne dibe ku heftê sê rojan bixebite û her roj li dora yek ji asansorên bingehîn bisekine, dibêje Danny King, mamosteyê pejirandî û rêvebirê pêşkeftina endamê tîmê neteweyî ya perwerdehiya Life Time.

Xebatek bi gelemperî tevgerên bingehîn ên wan hilkêşan an hin guhertoyên wê digire, mîna qutiya qutikê (dema ku hûn şivika barbelê dikin lê li ser qutiyekê disekinin), King diyar dike. Digel ku hilkişînên sereke dê giran bin û herî zêde balê hewce dikin, xebatek dê di heman demê de temrînên ku bi giraniyên sivik bikar tînin jî pêk bîne, ku ji bo xebitandina hin xalên qels hatine çêkirin. Mînakî, nimûneyek werzîşê ya ku balê dikişîne ser xwe: Dibe ku germek bi pêlikê were kişandin, dûv re şûjinên giran (dibe ku 4-5 setên tenê 6 ps reps), mirî hilgirtin, çikilandinên perçebûyî, çîpên çîpok, çapa lingan, û supermans.

Xebatên hilgirtina hêzê bi gelemperî ji celebên din ên perwerdehiya hêzê demên bêhnvedanê dirêjtir in, da ku di navbera koman de rê li ber vegerandina tam bidin. "Ger armanca we rakirina giraniya herî zêde ye, hûn hewceyê du, sê, dibe ku heya pênc hûrdeman bêhnvedanê ne," dibêje King. "Hûn bi rastî balê dikişînin ser giraniya hilkêşanê û çiqas hûn dikarin bimeşin."

Feydeyên Powerlifting

Bidestxistina hêzê, avakirina girseya masûlkan, û zêdebûna dendika hestî feydeyên herî mezin ên rakirina hêzê ne (û bi gelemperî rakirina giraniyan), ji ber vê yekê ger hûn li #gainz digerin, ev şêwaz ji bo we ye. King dibêje rakirina hêzê dikare ji bo pir kesan motîvasyon be ji ber ku ew we pir zêde li ser encaman, ango giraniya ku hûn hildigirin, vedigire, ku ne tenê di derbarê estetîkê de ne an giraniya xwe winda dikin.

Ger hûn bezvan in, hilkişîna hêzê jî dikare bi rengek mezin sûd werbigire. "Powerlifting hilberîna hêza we zêde dike," Meg Takacs, damezrînerê Run with Meg, rahênerê CrossFit Level 2, û perwerdekar li Performix House li New York City, diyar dike. "Gava ku lingê we li erdê dikeve, hûn dikarin bibin xwedî hêzek zêde û li pişt gavavêtina xwe masûlkan biêşînin."

Destpêkirina bi Powerlifting

Ger salona weya werzîşê û stûyê stûyê heye, plus barbell û plakayên giraniyê, we her tiştê ku hûn hewce ne ji bo destpêkirina powerlifting heye. [ma hûn pêdivî ye ku hûn bingehek hêzê ava bikin berî ku hûn bi rastî bi bernameyek PL ve biçin?] Dema ku hûn bi barên giran dixebitin, King şîret dike ku meriv spotterê bicivîne, nemaze ji bo çapameniyê û çikûsê. "Karê yekem ê spotter ev e ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe bigihînin pozîsyonê," wî diyar dike. "Ya duyemîn ew e ku hûn bi hilkêşanê ve bişopînin û piştrast bikin ku giranî bi ewlehî vedigere refikê."

Têkiliya bi spotterê we re girîng e, dibêje King. "Spotopkarek baş dê pirsan bipirse, mîna: Ger hûn dest bi perwerdehiyê bikin, hûn arîkariyek piçûk dixwazin? An jî hûn naxwazin ku ez destê xwe li bar bikim heya ku ew dest pê bike?"

"Di hêza hilkişînê de, yek ji çêtirîn tiştên ku hûn dikarin bikin ev e ku hevkarek an rahênerek perwerdehiyê bistînin, kesek ku pişta we bigire û ew dikare cûdahiyek mezin çêbike," dibêje King. Rahênerek dikare forma rast peyda bike û pêşî li zirarê bigire, û hem jî ji we re bibe alîkar ku hûn diyar bikin kengê hûn gav bi gav barkirinê zêde bikin. Li kesek ku ji hêla bernameya sertîfîkaya rahênerê ya USA Powerlifting ve hatî pejirandin bigerin. (Binêre: Bingehên Voluma Perwerdehiyê Heke hûn Nû Di Hilkişînê de ne)

USA Powerlifting databasek werzîşên heval-hêzdar û Keçên ku Powerlift (marqeyek kinc û civata hêzdêrên ku jin nas dikin) digire ser çavkaniyên ka meriv çawa bernameyek perwerdehiyê hilbijêre û bêtir. Di heman demê de, ji vê jina ku dest bi hilgirtina hêzê kiriye û ji her demê bêtir ji laşê xwe hez dike û ji van jinên hêzdar ên li ser Instagram îlhamê bigirin.

Wezne Çêdibe?

Gotin: Dema ku hûn dikarin ji hêla teknîkî ve her perwerdehiya hêzê ya bingehîn wekî hilgirtina giraniyê (du gotin) binav bikin, giraniya pêşbaziyê (ango hilgirtina giraniya Olîmpiyadê, yek peyv) werzîşek e ku balê dikişîne ser du hilkişînên barbell ên dînamîkî: xêzkirin û paqij û jerk.

Pêşbirkên Weightlifting

Girankirina giraniyê - celebê ku di Olîmpiyadê de ye - şiyana weya bicîhkirina çikûsî û paqijî û ceribandinê diceribîne. Bi heman rengî mîna rakirina hêzê, ev tevger bi barbalek barkirî têne kirin û pêşbazvan di her hilkişandinê de sê hewil didin. Giraniyên herî bilind ên ku ji bo her werzîşê têne rakirin ji bo pûanek giştî li hev têne zêdekirin, û werzîşvanê ku di kategoriya xwe de pûana herî bilind bi dest dixe. Beşdar li gorî temen, giranî û zayenda xwe di kategoriyan de têne darizandin.

Weightlifting Training

Werzîşek bi tenê du tevgeran dibe ku hêsan xuya bike, lê forma van tevgeran pir teknîkî ye. Her du rabûn ji we re hewce dike ku hûn barbalek barkirî ya bi teqemenî li serê xwe rakin. Ji bo perwerdehiya ji bo vê serpêhatiyê, bernameya werzîşê balê dikişîne ser çikandina tevger û teknîkê, dibêje King, û her weha pêşxistina hêz û leza teqîner.

Li gorî rakirina hêzê, danişînên perwerdehiyê bi giranî nayên bikar anîn, lê ew di frekansê de pirtir in, ew diyar dike, ku danişîn heftê pênc -şeş rojan pêk tên. (Zêdetir binihêrin: Çawa Barkêşvanê Olîmpiyadê Kate Nye ji bo Pêşbaziyê Trên Dike)

Dema ku hûn giranhildana Olîmpîk û hilgirtina hêzê bidin ber hev, "Lêkirina Olîmpîk ji hêza hilgirtinê bêtir dikeve nav şert û mercên hewayê," Takacs dibêje, yanî tundî kêmtir e, lê rêjeya dilê we ji bo demek dirêj dirêj dimîne. Bi vî rengî şertê pêdivî ye, ji ber ku rakirina Olîmpîk bi tempoyek zûtir tête kirin. Xebatek tîpîk a ku li ser guheztina metabolîk tê sekinandin dikare 5 geryanên bazdana 800 metreyî, 15 hejandina kettlebell, û 10 hilgirtina mirinê pêk bîne.

Feydeyên Weightlifting

Yek ji feydeyên sereke yên hilgirtina giraniya Olîmpiyadê ev e ku ew alîkariya pêşkeftina hêza teqînê dike. Di heman demê de ew meyldar dike ku ji celebên din ên perwerdehiya hêzê bêtir masûlkeyan berhev bike, ji bo windabûna qelew mezin dibe, dibêje Takacs.

"Ger hûn bi barbelê rakirinên bingehîn ên mezin dikin, hûn ê li ser laşê xwe zextek an stresek din çêbikin, ji ber vê yekê piştî ku hûn bixebitin laşê we yekser diçe ku hêsirên tîrêjên piçûktir ên masûlkeyê, ku jê re microtears tê gotin, tamîr bike," wê diyar dike. . "Zêdetir ku hûn dikarin masûlkeyên xwe bişkînin, laşê we ew qas dijwar e ku bixebite da ku sax bibe, û dema ku ew sax dibe, ew masûlkeya nû ya nerm çêdike." Ev masûlkeya zirav dê bibe alîkar ku hûn rûnê bişewitînin.

Destpêk Bi Weightlifting

Sutton dibêje: "Lîstikvaniya Olîmpiyadê pêdivî bi platformên rakirina giraniyê û lewheyên bumperê heye da ku tevgeran rast û bi ewlehî pêk bîne." Di heman demê de ji bo daxistina barbelê jûreyek fireh hewce dike, ji ber vê yekê dibe ku ew di hemî werzîşxaneyan de peyda nebe. Ji bo navnîşek werzîşên li devera we ku hûn dikarin rêwerzê ji werzîşvanên xwedî ezmûn werbigirin, USA Weightlifting-ê kontrol bikin û ji rêgezek USA-Certified Weightlifting (USAW) ya USA fêr bibin forma guncan. (Bi şopandina van Jinên Olîmpiyadê yên li ser Instagram jî ilham bigirin.)

Bodybuilding çi ye?

Serî: Bedenparêzî pratîka avakirina pêşkeftî ya masûlkeyê ji bo mebestên estetîkî û hêzê ye, û bi gelemperî balê dikişîne ser perwerde/qelewbûna yek koma masûlkan di carekê de ji bo hîpertrofiya herî zêde ango mezinbûna masûlkan. (Zêdetir: Rêbernameyek Destpêkê ji bo Jina Bedenparêz ji bo Jinan)

Pêşbaziyên Bodybuilding

Berevajî hilgirtin û hilgirtina hêzê, ku hêz an hêza masûlkeyê dinirxînin, beşdarên pêşbaziyên laşsaziyê li gorî xuyangê xwe têne darizandin, rave dike Sutton. Taybetmendiyên mîna mezinahiya masûlkeyê, hevsengî, rêje û hebûna qonaxê têne hesibandin, lê performansa werzîşê bi gelemperî nayê nirxandin. Bi heman rengî wekî rakirina giranî û rakirina hêzê, dabeşên cihêreng hene ku hûn dikarin li gorî zayend û giraniya xwe pêşbaziyê bikin. Dabeşên din ên di çêkirina laş de pêşbaziyên xweşbûn, fîzîkî, figur û bikini hene, her yek bi rêzikên xwe.

Perwerdehiya Bedenparêziyê

Perwerdehiya ji bo pêşbaziyên bodybuilding ji taybetî ji bo rakirina giranî an hêzdarbûnê kêmtir taybetî ye ji ber ku tevger bi gelemperî di pêşbaziyê de nayên kirin. Ku di perwerdehiyê de gelek cîh ji bo afirîneriyê dihêle. "Bedenparêz bi gelemperî perwerdehiya berxwedanê ya bi hecma bilind pêk tînin ku tê de giraniyên navîn-giran bi plansaziyên dubarekirina nerm (6-12 dubare) û ji bo her perçeyek laş gelek set û werzîş têne hev kirin," dibêje Sutton. Ev protokol ji bo pêşxistina girseya masûlkan bikêr e, ew diyar dike.

Bedenparêz di her roja perwerdehiyê de meyldar dikin ku hin perçeyên laş veqetînin, ji ber vê yekê yek roj dibe ku li ser lingan were hiştin, ya din jî li ser sîng, mil û triceps e. Cardio di heman demê de hêmanek bingehîn a perwerdehiyê ye jî, ji ber ku ew windabûna qelew zêde dike, li hember rakirina hêz an rakirina giraniyê, ku ew ne faktorek girîng e.

Ji ber ku mebesta pêşbaziyek laşsaziyê bi giranî li ser fîzîkî ye, tiştên wekî xwarina bedenparêzî û lêzêdekirin jî hêmanên girîng in ku ji bo pêşbaziyek amade dibin, dibêje Takacs.

Feydeyên Bodybuilding

Sutton dibêje, dema ku hûn bedenparêziyê bi hêzkirinê û rakirina Olîmpiyadê di warê armancên pêkhatina laş de berhev dikin, "bê guman, laşsazî ji bo pêşkeftina zêdebûna girseya masûlkan û windabûna qelewê herî bikêr e." Ji ber ku bedenparêzî pêdivî bi werzîşa berxwedanê ya bi volûmanek bilind heye ku guheztinên hucreyî çêdike da ku tevna lemlateyê mezin bibe, ew dibêje. "Gava ku bi parêzek guncan re were hevber kirin, kesek dikare girseya lemlateya xweya zirav zêde bike û di heman demê de rûnê laş kêm bike."

Destpêkirina Bi Bodybuilding

Yek ji wan tiştên girîng ên di derbarê bedenparêziyê de ev e ku ew dikare hema hema li hemî werzîşxaneyan were qedandin, û ji bo destpêkirinê hûn ne hewceyê perwerdekar an rahênerek in. Ger hûn ji bo pêşbaziyek laşsaziyê perwerde dikin, dibe ku hûn bihevreheviyek ji kîloyên belaş û makîneyên perwerdehiya hêzê bikar bînin ku pergalek pêlav û lewheyên giran bikar tînin. Werzîş dibe ku çapa bencê, kişandina lat, kulpên biceps, dirêjkirina triceps, û squat pêk bînin. (Têkildar: Rêbernameya Destpêkê ya Amadekirina Xwarina Bodybuilding û Xwarinê)

Cûreya perwerdehiya giraniya çêtirîn ji bo we çi ye?

Powerlifting, bodybuilding, û giraniya olîmpiyadî hemî formên pêşkeftî yên perwerdehiya hêzê ne, ji ber vê yekê ger hûn tenê dest bi werzîşê dikin an tixûbên laşî an nexweşiyek kronîk we hene, hûn çêtir in ku hûn bi nêzîkatiyek perwerdehiya hêza bingehîn dest pê bikin, dibêje Sutton . Gava ku hûn bi giraniyên sivik û nerm rehet bibin, hûn dikarin şêwazên pêşkeftî biceribînin. (Know bizanibin ku hûn bi van hersêyan ve tixûbdar nînin; Strongman û CrossFit ji bo werzîşa bi hêz jî vebijarkên din in.)

Hemî van şêwazan dê ji we re bibin alîkar ku hûn hêz û quwetê pêşve bibin û bi zêdebûna girseya masûlkan bandorê li kompozîsyona laşê we bikin, Sutton diyar dike, lê heya ku hûn li pêşbaziyê negerin, berhevdana aliyên hemî forman dibe ku çêtirîn behreya we ye. (Binihêrin: Bersivên Hemî Pirsên We Rakirina Giraniyê ji bo destpêkan)

"Nêzîkbûnek yekgirtî ya fitnessê gelek şêwazên werzîşê di nav pergalek pêşkeftî de berhev dike," wî diyar dike. Wateya wê ev e ku "rakirina giranî, laşsazî, hêzdarkirin û şêwazên din ên werzîşê, wek meşkên dirêjkirin, kardiovaskuler û bingehîn." Di dawiyê de, ji kîjan şêwazê ku hûn herî zêde jê hez dikin dê bibe ya ku hûn pê pê ve girêdayî ne, ji ber vê yekê hêja ye ku hûn hemî wan bikolin û bi ya ku ji we re dixebite pabend bin. (Piştre bixwînin: Meriv Çawa Plana Xweseriya Xweseriya Avakirina Masûlkeyê Biafirîne)

Nirxandin ji bo