Meriv Meriv Bê Ku Dîsa Çêdibe Qulpek Tonîk Bibîne

Dilşad

• Mînaka rûtîn:
  
• Tevger
• 1. Pêngava milê hevgirtî
• Tarîfa bikaranînê:
• 2. Bi pêveka berevajî ve gav bavêjin
• Tarîfa bikaranînê:
• 3. Lunges dumbbell
• Tarîfa bikaranînê:
• 4. Superman
• Tarîfa bikaranînê:
• 5. Med topa milê dirêj
• Tarîfa bikaranînê:
• 6. Kerê kerê
• Tarîfa bikaranînê:
• 7. Deadlift yek-ling
• Tarîfa bikaranînê:
• 8. Pira
• Tarîfa bikaranînê:
• Dema ku rûtîna xwe ava dikin
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Squats dê hemî anglesên we nagirin, lê ev tevger dê.

Squats timûtim wek pîroziya rahênanên qûn têne hesibandin: Paşpirtûkek mezintir dixwazin? Squat. Derriereyek shapelier dixwazin? Squat. Li piştê hişktir dixwazin? Squat.

Lê heke ev tetbîqata "dawîn" tenê ne ji bo we be?

Ma birîndar dibe ku we nahêle ku hûn wan bikin, an hûn neçar dibin (ji ber ku çok tenê ji sê lemtikên girîng ên glute yek dixebitin), meraq nekin - gelek rahênanên din jî hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn xewnên xwe bidin .

Li vir, me 8 tevgerên bê-squat ku dê qûna we saxlem û ahengdar bike, amade kir.

Ji bo ku temrînek bêkêmasî were çêkirin, ji van temrînan 4 heya 5 hilbijêrin da ku rûtînek 20-hûrdemî çêbikin.

Mînaka rûtîn:

• 3 x 20 gavên (10 R, 10 L) milê aliyê banded
• 3 x 20 gavên (10 R, 10 L) bi gavavêtina berevajî gav bikin
• 3 x 20 dubareyên (10 R, 10 L) hilweşîna lingê yekbûyî
• 3 x 20 dubare (10 R, 10 L) med topa milê dirêj
• 3 x 10 dubare superman

Armanc bikin ku heftê herî kêm du caran hîndarî bikin da ku encaman bibînin.

Tevger

1. Pêngava milê hevgirtî

Ji bo germbûnek mezin, dê gava milê bendê çeng û giloverên we amade bikin ku biçin.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Lingê xwe li jor çokên xwe bidin û lingên xwe li ber firehiya milî veqetînin û berjêr bikin.
2. Bi lingê xweyê rastê dest pê dikin, ber bi aliyekê ve diçin, 10 gav biqedînin.
3. Berevajî, pêşî bi lingê xwe yê çepê vedigere, vedigere destpêkê.
4. 3 setan temam bikin.

2. Bi pêveka berevajî ve gav bavêjin

Pêngavên ne dê nehfek xweşik bidin boota we, ew jî rahênanek pratîkî ne.

Vê di rûtîna xweya xebatê de hiştin dê bi hevsengî û arambûnê re bibe alîkar. Ji bo ku hûn vana biqedînin hûn ê hewceyê nivînek an gavek ku di derheqê asta çokan de ye, bikin.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest pê bikin, lingên hev, li ber rûniştek an gavê.
2. Bi lingê xweyê rastê bavêjin ser kursiyê, henga xwe bişoxilînin û çoka xwe ya çepê hilînin.
3. Lingê xweyê çepê berjêr bikişînin, paş de ji bankeyê bi paş ve gav bavêjin, û bi lingê xweyê rastê paşde vekişin.
4. Vegere rewşa destpêkê, û dîsa bi lingê xweyê rastê ve gav bavêje, gavên eynî biqedînin.
5. 10-15 dubareyên pêşeng ên bi lingê rastê temam bikin, dûv re bi lingê xwe yê çepê 10-15 pêşengên pêşeng biguherînin û temam bikin.

3. Lunges dumbbell

Lunges-giran ji bo laşê jêrîn bi gelemperî pir girîng in, lê ew bi taybetî di avakirina masûlkeyên glute-we de bi bandor in.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest pê bikin û bi lingên xwe li hev û di her destan de dumbekek bisekinin.
2. Bi lingê xweyê rastê dest pê bikin, gavek mezin bavêjin pêş, gava ku tigê we paralel be bi axê re sekinî û bihêle ku dumbbells li kêleka we daliqin.
3. Lingê xweyê rastê hilînin û vegerin rewşa destpêkê. Bi lingê çepê dubare bikin.
4. Bi her lingê 3 rêzikên 10 dubareyan temam bikin.

4. Superman

Xebitandina zincîra paşîn - di binê piştê, glûte û zendan de jî - supermans bi xapînok hêsan in.

Bawer bikin ku hûn bi rastî pêwendiya masûlk-hiş hildigirin da ku bicîh bikin ku hûn ji vê tevgerê herî zêde sûd werdigirin.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi dest û lingên xwe rast û tiliyên xwe ber bi dîwarê li pişta xwe ve danîn ser zikê xwe.
2. Abêsên xwe li hev dikin û stûyê xwe bê alî digirin, heya ku hûn dikarin dest û lingên xwe ji erdê bilind bikin û hilînin. Li jor, glutên xwe bikişînin û 1-2 çirkeyan ragirin.
3. Vegere rewşa destpêkê.
4. 3 setên ji 10-15 dubareyan temam bikin.

5. Med topa milê dirêj

Heywanên teniştê gluteus medius - masûlkeya li milê jorîn ê qûna we - dixebitin da ku arîkariya hip bikin û dîmenek xweş û dorpêçkirî peyda bikin.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest pê bikin û bi lingên xwe li ber firehiya milê xwe bisekinin û li singa xwe gogek derman bigirin.
2. Gavek mezin bavêjin milê xweyê rastê û gava ku lingê we gihîşt erdê, çoka xweya rastê bişewitînin û hipê xwe li cîhê yek-ling rûnişkînin.
3. Lingê xweyê çepê rast bikin.
4. Lingê xweyê rastê bikişînin û vegerin rewşa destpêkê.
5. Ji bo 3 setan li her aliyî 10 dubare dubare bikin.

6. Kerê kerê

Tetbîqatek lêzêdekirina mezin, lêdana kerê qurmê we yek carek dike hedef. Bawer bikin ku glute we di dema her tevgerê de xebatê dike.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Helwêsta destpêkê li ser her çar çokan, çokan li ber firehiya hip, destên di bin milên we de, û stû û stûr bêalî bimînin.
2. Navika xwe asê dikin, dest bi rakirina lingê xweyê rastê dikin, çok bendî dimîne, pê dimîne, û li hip dihêle. Glûtê xwe bikar bînin da ku lingê xwe rasterast ber bi tixûbê ve bikişînin û li jor bişkînin. Piştrast bikin ku legen û hipê we yê ber bi erdê ve tîr e.
3. Vegere rewşa destpêkê.
4. Ji bo 4-5 setan li ser her lingê 20 dubareyan temam bikin.

7. Deadlift yek-ling

Ne tenê lingê, glute û hêza jêrîn a piştê, lê hevsengiya we, dijwariya yek-ling şewitandina talanê ye.

Heke hevsengiya we ne li wir e, netirsin ku yek ji dumbbells bavêjin û dema ku xwe li ser kursiyek an dîwarek xwe bicîh dikin bicîh bînin.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Di her destekî de bi giraniyek li ser lingê xweyê rastê bi dumbbell dest pê bikin.
2. Bi sivikek di lingê xweyê rastê de, dest bi girêdana li hip bikin, lingê xweyê çepê rasterast rakin paş.
3. Pişta xwe rast digirin, bihêlin ku kîlo li pêşberî we, nêzê laşê we, bi tevgereke hêdî û kontrolkirî daketin. Gava ku hûn nema dikarin hevsengiya xwe bidomînin, an jî gava ku lingê weyê çepê paralel bi erdê re be, rawestin.
4. Hêdî hêdî vegerin ku dest pê bikin, bi rastî hest dikin ku zendê weyê rastê dixebite.
5. Li ser lingê rastê 10 dubare temam bikin, paşê çepê veguherînin, ji bo tevahî 3 koman.

8. Pira

Bi pirekê ve zextê ji ser movikên xwe bigirin. Ger ji we re bêtir berxwedan hewce bike dumbbellek zêde bikin.

bi riya Gfycat

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest pê bikin û rûyê xwe li ser doşeka xwe deynin, çokan bi lingên xwe li erdê rûnişkînin û kefî li rexên xwe berjêr bin.
2. Bêhna xwe vedin, û bi pêlên xwe ve bikişînin, qûna xwe hilînin û ji erdê vegerin. Glutên xwe li jor bişkînin.
3. Hêdî hêdî pişta xwe bidin erdê û 3 koman ji 10-15 dubareyan dubare bikin.

Dema ku rûtîna xwe ava dikin

Ne qeşengî, ne pirsgirêk!

Dema ku rûtîna xwe li hev dicivînin, pê ewle bine ku temrîn tevlihev e - an tevgerên ku gelek lebatan bikar tînin. Vê gavên gav, lunges, û deadlift hene.

Dûv re tetbîqatên tecrîda gluteyê, wekî pêlên kerê û supermans, wekî pêvek lê zêde bikin.

Remember ji bîr mekin ku ger tişt pir hêsan bibin xwe bi lêzêdekirina dubareyan an kîloyan bidomînin. Bi kirina çar-pênc ji van tevgeran bi kêmî ve heftê du caran, divê hûn hêvî bikin ku tenê di çend mehan de encaman bibînin.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan