Kêmasiyek Kaloriyê Çi ye, û Çiqas Yek Tendurist e?

Dilşad

• Çi ye û çima ji bo windabûna kîloyê girîng e
• Hesabkirina hewcedariyên kaloriyê
• Awayên gihîştina kêmasiyek kaloriyê
• Serişteyên ji bo xwarina kêm kaloriyan
• Kaloriyên xwe venaxwe
• Xwarinên pir pêvajoykirî sînor bikin
• Di serî de xwarinên li malê hatine çêkirin bixwin
• Rêzeya jêrîn

Heke we carî hewl da ku giraniya xwe winda bikin, we dibe ku bihîstiye ku kêmasiyek kaloriyê hewce ye.

Lêbelê, hûn dikarin bipirsin ka ew çi têkildar e an çima ji bo windabûna kîloyê hewce ye.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê kêmbûna kaloriyê de zanibin, tê de çi ye, ew çawa bandor li ser kîloyan dike, û çawa meriv bi rengek tendurist, domdar pê digihîje rave dike.

Çi ye û çima ji bo windabûna kîloyê girîng e

Kalorî yekeyên enerjiyê ne ku hûn ji xwarin û vexwarinan werdigirin, û gava ku hûn ji şewitandina kêmtir kaloriyan dixwin, hûn kêmasiyek kaloriyê digirin.

Kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin an xerc dikin - ku wekî lêçûnê kaloriyê jî tête zanîn - sê heb pêkhateyên jêrîn hene ():

• Mesrefa enerjiya bêhnvedanê (REE). REE behsa kaloriyên ku laşê we di bêhnvedanê de ji bo fonksiyonên ku we zindî dihêlin bikar tîne, wekî hilm û gera xwînê.
• Bandora termîkî ya xwarinê. Ev tê de kaloriyên ku laşê we xwarin helandin, vemirandin û metabolîzekirinê xerc dike.
• Mesrefê enerjiya çalakiyê. Ev behsa kaloriyên ku hûn di dema werzîşê de mîna çalakiyên werziş û ne-werzîşê dikin, tê de, fidgeting û pêkanîna karên malê ye.

Heke hûn laşê xwe kêmtir ji kaloriyan peyda dikin ku ew hewce ye ku van sê pêkhateyên lêçûnên kaloriyê piştgirî bike, hûn laşê xwe dixin nav kêmasiyek kaloriyê. Bi vî rengî bi domdarî ji bo demên dirêj ve dibe sedema kêmbûna kîloyê ().

Berevajî vê yekê, hûn ê giran bibin ku hûn bi rêkûpêk laşê xwe ji ya ku pêdivî ye ku van fonksiyonan piştgirî bike bêtir kaloriyan peyda bikin. Ji vê re zêdekek kalorî tê gotin.

Kêmasiyek kaloriyê çêdibe gava ku hûn bi berdewamî laşê xwe kêmtir kaloriyan peyda dikin ji ya ku ew hewce dike ku piştgiriya lêçûnê kaloriyê bike.

Hesabkirina hewcedariyên kaloriyê

Ji bo pir kesan, rojane kêmasiyek kaloriyê ya 500 kalorî ji bo kêmkirina kîloyê bes e û ne mumkune ku bi giranî bandorê li birçîbûn an jî enerjiya we bike (2).

Ji bo afirandina vê kêmasiya kaloriyê, hûn hewce ne ku zanibin kaloriyên we yên parastinê çi ne. Kaloriyên lênihêrînê tam hejmara kaloriyên ku laşê we hewce dike ku piştgiriya lêçûnên enerjiyê dike ne.

Hûn dikarin ji Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî hesabkerên kaloriyê yên mîna Plankerê Giraniya Laşê bikar bînin. Kalkulatorên wusa li gorî giranî, zayendî, temen, dirêjî û asta çalakiya laşî kaloriyên we yên parastinê texmîn dikin (3).

Her çend hesabkerên kaloriyê ji hewcedariyên weya kaloriyê re ramanek baş peyda dikin jî, hûn dikarin bi şopandina vexwarina kalorî û giraniya xwe ji bo 10 rojan hejmarek rasttir bistînin ().

Dema ku heman astê çalakiya rojane diparêzin, ji bo şopandina kaloriyên xwe û giraniya xwe rojane sepanek şopandina kaloriyan bikar bînin. Ji bo encamek rastîn, heman pîvan, di heman wextê rojê de, û cilên eynî (an tiştek tune) bikar bînin.

Dibe ku giraniya we roj bi roj biheje, lê heke giraniya we bi rengek din di nav 10 rojan de stabîl maye, hejmara navînî ya kaloriyên ku we rojê vexwar pêşandana çêtirîn a kaloriyên parastina we ye.

Hejmara tevahî kaloriyên ku we 10 rojan xwarine li 10-an dabeş bikin da ku hûn vexwarina caloriya rojane ya navîn bibînin. Dûv re, ji vê hejmarê 500 kalorî derxînin da ku hûn ji bo kêmkirina kîloyê armanca xweya rojane ya nû diyar bikin.

Mînakî, heke hûn fêr bibin ku kaloriyên xweyên parastinê her roj 2,000 be, hedefa weya nû ya calorie dê bibe 1,500.

Gava ku we giraniya xwe winda kir, dê kaloriyên weya parastinê bi demê re kêm bibe, û hûn ê hewce ne ku li gorî armancên xweya windakirina kîloyê verast bikin ().

Dîsa jî, ji bo misogerkirina kîloya saxlem û vexwarina têrker a têrker, divê jin rojane ji 1200 kalorî kêmtir, û mêr jî ji 1,500 kalorî kêmtir () nexwin.

Hûn dikarin bi karanîna hesabkarek serhêl kaloriyên xweyên parastinê binirxînin. Bi alternatîf, ji bo hejmarek rasttir, 10 rojan çavdêriya caloriye û giraniya xwe bikin.

Awayên gihîştina kêmasiyek kaloriyê

Hûn dikarin bi vexwarina kêmtir kaloriyan an zêdekirina astên çalakiya laşî - an jî herdu jî kêmasiyek kaloriyê bi dest bixin.

Wê got, dibe ku hêsantir û domdar be ku meriv bi parêzê ve ji bilî tenê werzîşê kêmasiyek kaloriyî biafirîne, ji ber ku dibe ku we dem, enerjî, an motîvasyona rojane ya werzîşê tune be. Zêdetir, werziş bi qasî ku gelek kes bawer dikin ((,,,,)) gelek kalorî naşewitîne.

Bi gotinek din, dibe ku meriv xwarina 500 kalorî kêmtir her roj hêsantir be ji şewitandina vê hejmarê kalorî bi karanîna werzîşê. Lêbelê, ew hîn jî tête pêşniyar kirin ku ji bo bandorên wan ên li ser tenduristiya gişkî () hêzdarbûna masûlkeyan û werzîşên hewayî bikin.

Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî ya ji bo Amerîkiyan ji Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan pêşniyar dikin ku mezinan 150–300 hûrdem hîndekariya tansiyonek navîn, an 75–150 hûrdem hîndariya bi hêz, heftane bikin (12).

Tetbîqata bi nermbûnî meşiya bilez û duçerxa sivik digire nav xwe, lê nimûneyên temrînek bi hêz arizî û duçerxa bilez in.

Rêbername her weha pêşnîyar dikin ku mezin her hefte bi kêmî ve du rojan (12), çalakiyên bihêzkirina masûlkeyan bi komên xweyên mezin ên masûlkan re têkildar bikin - paşde, mil, sîng, dest û ling jî.

Tevlêbûna çalakiyên xurtkirina masûlkan dê alîkariya laşê we bike ku pêşî li windabûna rûnê laş bigire ji masûlkeyê (,,).

Likelyhtîmal e ku domdartir be ku meriv bi tenê parêzê ji hêla werzîşê ve kêmasiyek kaloriyê çêbike. Lêbelê, çalakiya laş ji bo gelek aliyên tenduristiyê girîng e.

Serişteyên ji bo xwarina kêm kaloriyan

Kêkirina kaloriyan ji parêza xwe da ku kêmasiyek kaloriyî çêbike pêdivî bi guhertinên tûj hewce nake.

Bi rastî, çend stratejî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn caloriya xwe kêm bikin da ku giraniya xwe winda bikin û wê bidomînin - û ew hêj jî hejmartina kaloriyan hewce nakin.

Kaloriyên xwe venaxwe

Hûn dikarin bikaribin bi kêmkirin an vemirandina vexwarinên şekir ên mîna soda, ava fêkiyan, û vexwarinên qehweyê yên taybetî çend sed kalorî ji parêza xwe derxînin.

Di heman demê de vexwarinên alkolî dikarin hejmarek girîng a kaloriyan jî pak bikin.

Kaloriyên ji van vexwarinan tijîbûnê peyda nakin, û zêdeyî, ew dikarin bibin sedema giranbûn, nexweşiya dil, û şekir (,,,).

Xwarinên pir pêvajoykirî sînor bikin

Sugarekir, rûn û xwê di nav xwarinên pir pêvajoyî de, vexwarinên bi şekir, xwarinên bilez, şirînahî û gewherên taştê jî di nav de, van xwarinên bi kaloriye pir xweş dikin û vexwarina zêde teşwîq dikin (,).

Bi rastî, vekolînek destnîşan kir ku kesên ku destûr hat dayîn ku bi qasî an hindik bixwin ew dixwazin her roj 500 kaloriyên din li ser parêzek ku xwarinên pirr pêvajoykirî tê de dixwin, beramberî parêzgehek ku bi kêmtirîn pêşve çûyî dixwin ().

Xwarinên ku bi kêmtirîn ve hatine pêşve xistin bi vîtamîn, mîneral, û fîber dewlemend in û xwarinên mîna proteînên lebat, fêkî, sebze, findiq, û mîlajan tê de hene. Dibe ku dewlemendiyek bi xwarinên bi kêmtirîn vehewandî ve bibe alîkar ku pêşî li xwarina we bigire û piştrast bike ku hûn xurekên laşê we hewce ne bistînin.

Heke parêza weya nuha ji gelek xwarinên pirr pêvajoyî pêk tê, hêdî hêdî dest bi şûna wan tiştan bi yên hindiktirîn pêvekirî bikin. Mînakî, dendikên şekir ên bi donimê ku bi fêkiyan tê pêçandin biguherînin, an çîpên xwe bi bademên sivik xwê bikin.

Di serî de xwarinên li malê hatine çêkirin bixwin

Li malê amadekirin û xwarina xwarinên we dihêle ku hûn malzemeyên û mezinahiyên beşên xwe kontrol bikin - û ji ber vê yekê, vexwarina kaloriyên xwe.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku heftane 6-7 caran şîvê li malê çêdikin, rojane 137 kêm kalorî dixwin, bi navînî, ji kesên ku heftane 0–1 caran li malê şîv çêdikin ().

Xwarina xwarinên navmalîn di heman demê de bi kalîteya parêzê çêtir, vexwarinek zêde ya fêkî û sebze, asta rûnê laş kêmtir, û rîskên nexweşiya dil û şekir () ve girêdayî ye.

Wekî din, bi gelemperî li malê pijandin dikare dravê we bide hev ().

Kêmkirina vexwarina vexwarinên şekir, xwarina parêzek ku bi piranî xwarinek bi kêmî ve hatî çêkirin û xwarina li malê dikare alîkariya we bike ku hûn caloriya xwe kêm bikin.

Rêzeya jêrîn

Kêmasiyek kaloriyê dema ku hûn ji bedena xwe kêmtir kemoriyan dixwin pêk tê.

Kêmasiyek kaloriyê ya rojê 500 kalorî ji bo windabûna giran a tendurist û domdar bi bandor e.

Vexwarinên şekir ji holê rakin, bi piranî xwarinên bi kêm kêm fêkî û sebze vexwarin, û xwarina xwarinên li malê hatine çêkirin dikare alîkariya we bike ku hûn bêyî jimartina kaloriyan bigihîjin kêmasiyek kaloriyê.