Calorie vs Hijmartina Karburant: Erênî û Neyînî

Dilşad

• Bi xwendina etîketên xwarinê her du nêzîkatî
• Pêşniyarên hejmartina kaloriyan:
  
• Kêmasiyên jimartina kaloriyan:
  
• Di her du nêzîkatiyan de kontrolkirina beşê
• Conditionsertên bijîşkî ji bo her nêzîkbûnê
• Pêşniyarên hejmartina karbohîdratê:
  
• Kêmasiyên jimartina karbohîdartan:
  
• Takeaways ji bo her nêzîktêdayînê

Hejmartina kalorî û hejmartina carb çi ne?

Dema ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, jimartina kaloriyan û jimara karbohîdratê du nêzîkatiyên ku hûn dikarin bigirin.

Di jimartina kaloriyan de sepandina prensîba "kalorî, kalorîkirin." Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin, divê hûn ji ya ku hûn dixwin bêtir kaloriyan bişewitînin. Li gorî Mayo Clinic, şewitandina 3,500 kaloriyên zêdetir ji ya ku hûn digirin dikare yek kîloyek winda bibe. Ji bo ku hûn kaloriyên hejmartina kîloyan winda bikin, hûn ê armancek rojane ji bo vexwarina kaloriya xwe destnîşan bikin. Mînakek dikare rojê 500 kalorî bibire. Di nava hefteyê de, ev ê bi qasî 1 lîreya kîloya winda bibe bibe yek.

Jimartina karbohîdartan rêbazek xwarinê ye ku tê de hejmartina hejmara karbohîdartan a ku hûn ji bo xwarin û xwarina xwe digirin tê de heye. Karbonhîdrat, wekî xwarinên starchy, şekir û safî, dikarin di parêza kesek de bibin çavkaniyên hevpar ên rûn û kaloriyên vala. Bi girankirina bijardeyên bi tenduristî, karbohîdartan ên jêrîn, dê kesek bi îdeal bi rengek ku windabûna giran pêş dixe bixwe.

Mîna jimartina kaloriyan, nêzîkatiya ku hûn ji bo jimartina karbohîdratê digirin bi armanca weya karbohîdratê ya rojane ve girêdayî ye. Mînakek dikare ew be ku hûn her roj ji karbohîdartan bi qasî 45 ji sedî kaloriya xwe bigirin. Heke hûn her roj 1,800 kalorî bixwin, ev ê ji karbohîdartan bi qasî 810 kalorî be an rojê 202,5 ​​gram be. Wê hingê hûn ê van bi xwarin û xwarinên xweyên rojane parve bikin.

Mînakek gelemperî dikare di rojê de her sê xwarin de 45 gram karbohîdartan û her du xwarin jî rojê 30 gram karbohîdart be.

Her rêbazek kêmbûna kîloyên xwe erênî û neyînîyên xwe hene, û yek dikare ji te re bêtir şêwekarên giştînameya xweya xwarinê bide we. Gengaz e ku meriv ji her nêzîkatiyê ji bo kêmkirina kîloyan ramanan bigire nav xwe.

Bi xwendina etîketên xwarinê her du nêzîkatî

Xwendina etîketên xwarinê, perçeyek girîng ê nêzîkbûna an parêzê ye. Gava ku hûn rêbazek jimartina kaloriyan bikar tînin, hûn her perçeyek kaloriyan dixwînin.Dabeşa "per serve" girîngiyek girîng e. Xwarina ku hûn difikirin ku bixwin dibe ku ji yekê heb pirtir hebe. Hûn ê hewce ne ku vê yekê bigirin ber çavan.

Karbonhîdrat jî li ser etîketek xwarinê têne nivîsandin. Sê navnîş ji bo karbohîdartan in:

• Karbohîdartên tevahî tê wateya hejmara giştî ya karbohîdartan a di xwarinê de heye.
• Tîpa parêz mîqdara xwarina ku tê de fîbera xwarinê heye û ji ber vê yekê nayê helandin. Fîber dikare girseyî li ser stûyê we zêde bike û we xwe têr, dirêjtir hîs bike. Xwarinên tendurust, wekî fêk, sebze, û dexlên tevde, dibe ku di fîberê de pirtir be.
• Suekir monosakarît û dîsakarîd in (cûreyên herî piçûk û hêsan ên karbohîdartan) ku bi xwezayî têne dîtin an li xwarin û vexwarinan zêde dibin. Gava ku li hin xwarinên mîna fêkiyan bi xwezayî şekir hene, li yên din şekir li wan zêde dibin. Ji ber ku şekirê zêde dikare wateya kaloriyên zêde, kêmbûna şekirê xwînê, û kaloriyên "vala" ku alîkariya we nekin ku hûn têr bibin, hûn bi gelemperî dixwazin ji van xwarinan dûr bikevin.

Pêşniyarên hejmartina kaloriyan:

• Hûn dikarin bi rehetî etîketek xwarinê bixwînin û hejmarek bistînin ku hûn li gorî xwarina rojane bihesibînin.
• Dietek kêm-kalorî dikare şertên tenduristiyê yên bi qelewbûnê re têkildar be mîna tansiyona xwînê û nexweşiya dil.

Kêmasiyên jimartina kaloriyan:

• Hejmartina caloriyan hewcedariyên weyên xwarinê, tenê vexwarina kaloriyên we nagire.
• Kêmkirina kaloriyan di astek ne tendurist de (bi gelemperî kêmtirî 1,200 heya 1,500 kalorî her roj) dikare bibe awayek zirar ji bo winda kirina kîloyan.

Di her du nêzîkatiyan de kontrolkirina beşê

Gava ku hûn kaloriyan dihejmêrin, ew ne hêsan e ku meriv bi tenê çavgirtin an bîranîna vexwarinê vexwarina caloriyê diyar bike. Gava ku hûn bi rastî dikarin kontrola beşê bi xwendina mezinahiyên servekirina li ser etîketa xwarinê pratîk bikin, mîqdara kaloriyan ew qas hêsan nayê zanîn.

Kontrola beşê beşek pir mezin a jimartina karbohîdartê ye ji ber ku dibe ku hûn her dem ne etîketek xwarinê hebe. Dietersên ku karbohîdartan dihejmêrin dê bi gelemperî hin beşan ji bîr bikin ku hilbijartinên xwarina wan hêsantir bikin. Mînakî, di xwarinên jêrîn de bi gelemperî nêzîkê 15 gram karbohîdart hene:

• yek pariyek nan
• yek fêkiyek piçûk, wekî sêvek an porteqal
• 1/2 qedeh fêkiyê konserveyî an nû
• 1/2 kevçîyên sebzeyên naxwarî, wekî qurmê pijandî, fasûlî, fasûlî lîma, an kartolê pijiyayî
• 1/3 qedeh pasta
• 1/3 qedeh birinc
• 3/4 qedeh cereal hişk

Hin xwarin, wekî sebzeyên bêserûber (wekî marût an spinaq) di karbohîdartan de ew qas kêm in ku dibe ku hin kes wan nehesibînin.

Conditionsertên bijîşkî ji bo her nêzîkbûnê

Bijîşk bi gelemperî ji bo rewşa tenduristî ya taybetî parêzek kêm-kalorî pêşniyar nakin. Lêbelê, parêzek kêm-kalorî dikare ji piraniya mercên tenduristiyê yên bi qelewbûnê re têkildar be, wekî tansiyona xwînê an nexweşiya dil.

Jimartina karbohîdratê nêzîkatiyek bi kesên ku bi şekir type 1 û 2 re heye bi gelemperî bikar tînin da ku tevahiya rojê asta şekirê xwînê berdewam bikin. Yên ku bi şekir heye dibe ku însulîn bigirin da ku laşên wan karibin ji bo enerjiyê karbohîdartan bikar bînin. Bi karanîna rêgezek jimartina karbohîdartan, ew çêtir dikarin pêşbînî bikin ka dê çiqas însulîn hewce be.

Pêşniyarên hejmartina karbohîdratê:

• Ev nêzîkatî dikare ji bo wanên ku divê temaşekirina karbohîdrada xwe temaşe bikin, mîna mirovên bi şekir, bikêr be.
• Hûn dikarin bi rehetî etîketek xwarinê bixwînin û hejmarek bistînin ku hûn li gorî xwarina rojane bihesibînin.

Kêmasiyên jimartina karbohîdartan:

• Di hemî xwarinan de karbohîdart tune. Mînakî, stakek porterhouse karbohîdartan nîne, lê di rûn û kaloriyan de pir zêde ye.
• Bi tenê temaşekirina karbohîdartan parêzgehek bi tendurist garantî nake.

Takeaways ji bo her nêzîktêdayînê

Biryara xwarina tendurustî biryarek erênî ye, gelo ew nêzîkbûn bi jimartina kalorî an karbohîdratê ye. Ji bo her nêzîkbûnê van ramanan di hişê xwe de bigirin:

• Heke hûn kêm-kalorî hilbijêrin, bila hewildana ku hûn zûtir kîloyan winda bikin kaloriyên we pir kêm bibin. Ev ê we qels hîs bike. Wekî din, laşê we mekanîzmayên parastinê hene ku dibe ku di rastî de we ji wenda nekin heke hûn pir hindik bixwin.
• Heke hûn hejmartina karbohîdratê hildibijêrin, hûn ê hîn jî hewce ne ku hejmarek rojane ya calorie û ji sedî kaloriyên ji karbohîdartan ava bikin.
• Xwarinên "tendurist" ên nuturîkî di her du nêzîkatiyan de hilbijartinên herî çêtirîn in: fêkî, sebze, dexlên tevayî, baqî, û proteînên lebat bi gelemperî vebijarkên weyên çêtirîn in.

Pêdiviyên weyên xwarinê dikarin li gorî bingeha xwe, giranî û tevgera rojane zêde bibin. Bi doktorek an parêzvanek re bipeyivin ku pêşîn ji bo tenduristiya we calorie û karbohîdartek tendurist ava bike.