Ma 'Calories in vs Calories out' Bi rastî girîng e?

Dilşad

• Modela 'kalorîk, kalorîk derketin' çi ye?
• Kêmbûna kîloyê kêmasiyek kaloriyê hewce dike
• Tendurist ji ne tenê 'kaloriyên li hember kalorî derketî' ye
• Çavkaniya kaloriyan li ser hormon û tenduristiya we cuda bandor dike
• Celebên xwarina ku hûn dixwin bandorê li ser hesta xweya têr dikin
• Çavkaniya kaloriyan bandorên cûda li ser metabolîzma we dike
• Çima tîrbûna xurekê girîng e
• Rêzeya jêrîn

Heke we carî ceribandiye ku giraniya xwe winda bikin, we dibe ku li ser girîngiya "kaloriyên li hember kaloriyên derketî" bihîstiye.

Ev têgîn li ser bingeha ramanê ye ku heya ku hûn ji şewitandina kêmtir kaloriyan dixwin, hûn ê giran bimînin.

Lêbelê, hin kes bi israr dibêjin ku celebê xwarina ku hûn dixwin ji hejmara kaloriyên ku tê de heye pir girîng e - hem di warê kêmbûna kîloyan û hem jî di tenduristiya demdirêj de.

Ev gotar vedikole ka gelo modela "kalorî li hember kalorî derket" rastî jî girîng e.

Modela 'kalorîk, kalorîk derketin' çi ye?

Modela "kalorî li hember kalorî derketin" li ser ramanê ava dibe ku ji bo domandina kîloyek stabîl, hewce ye ku hejmara kaloriyên ku hûn dixwin bi jimara ku hûn didin hev.

"Kalorî" tê wateya kaloriyên ku hûn ji xwarinên ku hûn dixwin digirin, lê "kalorî derketin" hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin e.

Sê pêvajoyên laş ên sereke hene ku kaloriyan dişewitînin:

• Metabolîzma bingehîn. Bedena we piraniya kaloriyên ku hûn ji xwarinê digirin bikar tîne da ku fonksiyonên bingehîn, wekî lêdana dilê we, bidomîne. Ev bi gelemperî wekî rêjeya metabolîzma bingehîn (BMR) tê binavkirin ().
• Hezm. Li dora 10-15% ji kaloriyên ku hûn dixwin ji bo hêza helandinê tê bikar anîn. Ev wekî bandora termîk a xwarinê (TEF) tê zanîn û li gorî xwarinên ku hûn dixwin diguhere (,).
• Çalakiya fizîkî. Kaloriyên mayî yên ku hûn ji parêza xwe werdigirin tê vê wateyê ku çalakiya fîzîkî ya we dişewitînin, di nav de werzîş û karên rojane yên mîna meş, xwendin û şûştina firaxan.

Gava ku hejmara kaloriyên ku hûn ji xwarinê digirin bi hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin hev digire da ku metabolîzmaya xwe, helandin û çalakiya laşî bidomîne, dê giraniya we sabit bimîne.

Ji ber vê yekê, modela "kalorî li hember kalorî derketin" bi hişkî rast e. Hûn hewce ne ku kêmasiyek kaloriyê winda bikin.

Laşê we kaloriyên ku hûn ji xwarinê digirin bikar tîne da ku rêjeya metabolîzma bingehîn (BMR), helandin û çalakiya laşî bişewitîne. Gava ku hejmara kaloriyên ku hûn dixwin bi hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin hev bigire, dê giraniya we sabit bimîne.

Kêmbûna kîloyê kêmasiyek kaloriyê hewce dike

Ji hêla perspektîfek biyolojîkî ve, hûn hewce ne ku ji kîloyên xwe winda bikin kêmtir kaloriyan bixwin. Li dora wê çu rê tune.

Gava ku hewcedariyên enerjiya laşê we werin bicihanîn, kaloriyên zêde ji bo karanîna pêşerojê têne hilanîn - hin di masûlkeyên we de wekî glîkojen, lê pir wekî rûn. Ji ber vê yekê, xwarina ku hûn ji şewitandinê bêtir kalorî bixwe dê bibe sedem ku hûn bibin kîlo, lê xwarina ji ya ku hûn hewce ne kêmtir dibe sedema windabûnê ().

Hin lêkolînan wisa dike ku mîna ku xuya dike çi hûn ji girîngtir tiştan dixwin çiqas hûn dixwin, tê wateya ku naveroka kaloriya parêza we ji bo kêmkirina kîloyê ne girîng e. Lêbelê, van lêkolînan li ser bingeha çend ramanên çewt têne damezrandin (,,,).

Mînakî, yên ku israr dikin ku parêzên kêm-carb alîkariya mirovan dikin ku tevî ku bi heman hejmarê (an hêj bêtir) kaloriyan dixwin, bêtir giraniya xwe winda bikin jî, pir caran xwe dispêrin kovarên parêzê da ku vexwarina caloriyê binirxînin.

Pirsgirêk ev e ku kovarên parêznameyê bi navûdengî nerast in, heta ku ji hêla pisporên xwarinê ve têne dagirtin (,,).

Wekî din, hin lêkolînan tenê tevahî giraniya winda kirî radigihînin, bêyî ku behs bikin bê kîloya kîloyan ji windahiyên masûlkeyê, rûnê, an avê hat.

Parêzên cûda cûda bandorê li windahiyên masûlkeyê û avê dikin, ku dikare wisa bide xuyang kirin ku ew ji bo windabûna qelew efektîvtir in dema ku ev ne wusa be ().

Lêkolînên ku ji bo van faktoran kontrol dikin bi berdewamî didin xuyakirin ku windabûna giran her dem ji kêmasiya kaloriyê çêdibe. Ev rast e bê ka kaloriyên we ji karbohîstan, rûn, an proteîn tê (,,,,).

Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin, hewce ye ku "kaloriyên we" ji "kaloriyên we" kêmtir bin. Hin faktoran dikarin kaloriyan ji bo kêmkirina kîloyê bêwate xuya bikin, lê lêkolîna ku ji bo van faktoran kontrol dike nîşan dide ku windabûna kîloyê her gav kêmasiyek kaloriyê hewce dike.

Tendurist ji ne tenê 'kaloriyên li hember kalorî derketî' ye

Dema ku modela "kalorî li hember kalorî derketin" ji bo windabûnê girîng e, dema ku tê tenduristiya we ne hemî kalorî wekhev têne afirandin.

Ji ber ku xwarinên cihêreng li ser pêvajoyên cihêreng ên laşê we de, bêyî ku naveroka kaloriyê hebe, bandorên cûda dikin.

Çavkaniya kaloriyan li ser hormon û tenduristiya we cuda bandor dike

Xwarinên cûda dikarin bi awayên cûda li ser asta hormona we bandor bikin.

Bandorên cihêreng ên glukoz û fruktozê wekî mînakek baş e. Van her du şekirên hêsan her gramek heman hejmar kalorî peyda dikin, lê laşê we wan bi awayên bi tevahî cûda metabolîze dike ().

Dietek ku di fruktoza lêzêdekirî de pir dewlemend e, ji berxwedana ku însulîn, asta şekirê xwînê zêde kir, û asta kolesterolê ya trîglîserîd û LDL (xerab) mezintir e ji parêzek ku ji glukozê bi heman hejmarê kaloriyan peyda dike () ve girêdayî ye.

Wê gotinê, fêkiyê, ku fruktoza xwezayî li gel fîber û avê vedigire, heman bandorên neyînî tune.

Wekî din, celebê rûnê ku di parêza we de heye dikare bandorên cûda li ser asta hormona hilberîna we bike. Mînakî, parêzên ku bi rûnên polyunsaturated dewlemend in, xuya dike ku di jinên tendurist de hilberînê zêde dikin ().

Wekî din, şûna rûnên têrkirî bi rûnên têrnebûyî di parêza we de dikare rîska weya nexweşiya dil bêtir kêm bike, her çend her du celeb ji bo gramek heman hejmar kalorî peyda dikin ().

Celebên xwarina ku hûn dixwin bandorê li ser hesta xweya têr dikin

Xwarina weya xurekê li birçîbûn û hestên têrbûnê bandor dike.

Mînakî, xwarina xwarina fasûlyek 100 kalorî dê ji xwarina xwarinek 100 kalorî şîranî birçîbûna we pir bi bandortir kêm bike.

Ji ber ku xwarinên bi proteîn an fîber dewlemend in, ji xwarinên ku mîqdarên kêm ên van xurekan vedigirin dagirtîtir in (,,).

Theîrînaya ku di fîber û proteînê de kêm e, pir zêde dibe ku hûn di nava rojê de zêde bixun, îhtîmala ku "kaloriyên we" dê bi "kaloriyên we" re hevûdu kêm bike.

Bi heman rengî, fruktoz ji glukozê zêdetir asta hormona birçîbûnê grelin zêde dike.

Her weha ew navendên têrbûnê di mêjiyê we de bi heman rengî glukozê teşwîq nake, ji ber vê yekê hûn ê piştî xwarina fruktozê wekî ku hûn piştî xwarina glukozê (,) xwe têr nabin.

Ji ber vê yekê piraniya xwarinên nerîtandî yên ku di fruktozê de dewlemend in lê ji proteîn an fîber bêpar in bi gelemperî ji bo we parastina hevsengiyek enerjiyê dijwartir dike.

Çavkaniya kaloriyan bandorên cûda li ser metabolîzma we dike

Xwarin cuda li ser metabolîzma we bandor dike. Mînakî, hinekan ji bo helandin, pejirandin an metabolîzma ji yên din bêtir kar hewce dike. Pîvana ku ji bo hejmartina vê xebatê tê bikar anîn wekî bandora termîk a xwarinê (TEF) tê gotin.

TEF bilindtir be, xwarinek bêtir enerjiyê hewce dike ku were metabolîzekirin. Proteîn xwedan TEF-ya herî bilind e, lê rûnê-yê herî nizm. Ev tê vê wateyê ku parêzek bi proteînek bilind pêdivî ye ku ji parêza jêrîn-proteîn bêtir kalorî bên metabolîzekirin (,).

Ji ber vê yekê ye ku xwarina proteînan timûtim tê gotin ku metabolîzma we ji xwarina karbo an qelew pirtir zêde dike. Got, dema dor tê kêmbûna kîloyê, TEF-a xwarinan xuya dike ku tenê li ser hevsengiya kaloriya we bandorek piçûk heye (,,).

Xwarinên cihêreng dikarin li ser hormonên we, birçîbûn, hestên têrbûn û metabolîzma cûda bandor bikin, bêyî ku hejmara kaloriyên wan hebe. Bi vî rengî, dema ku dor tê tenduristiya we, ne ku hemî kalorî wekhev têne afirandin.

Çima tîrbûna xurekê girîng e

Mîqdara xurekên ku xwarinek di her caloriyê de dihewîne dikare pir biguhere.

Xwarinên dewlemend, li gorî xwarinên kêm-dewlemend ên per gram, mîqdarên zêde yên vîtamîn, mîneral û pêkhatên bi feyde didin.

Mînakî, fêkiyên ji donan pir têrker in. Caloriya ji bo calorie, fêkiyê dê dozek pir mezintir a vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan ên feyde peyda bike.

Nimûneyên din ên xwarinên dewlemend ên têrker sebze, dexlên tevayî, mîstanik, goşt, masî, mirîşk, hilberên şîr, û gûz û tovên bê xwê hene.

Ji aliyek din ve, xwarinên pêvekirî, di nav de pasta spî, soda, çerez, çîp, cemed, û alkol xwedan tîrbûnek kêm a tewra têne hesibandin.

Dietên ku bi xwarinên dewlemend-dewlemend dewlemend in, bi berdewamî ve bi rîskek kêmtir a nexweşiyên kronîk ve girêdayî ne, wekî şekir û nexweşîya dil, û dibe ku hûn jî bibin alîkar ku hûn dirêjtir bijîn (,).

Modela "kalorî li hember kalorî derketin" nahêle ku tîrêjiya xurekê bide hesibandin, ku ev sedemek baş e ku têkildarî wê guman bike dema ku tê tenduristiya we.

Caloriya ji bo calorie, xwarinên têrker ji tenduristiya we ji yên dewlemend-dewlemend pir zêde sûd werdigire. Modela "kalorî li hember kalorî derketin" vê yekê nagire berçav, dema ku tê tenduristiya we têkildariya wê kêm dike.

Rêzeya jêrîn

Ji perspektîfek hişk biyolojîkî, modela "kalorî li hember kalorî derketin" ji bo windabûnê girîng e.

Hûn ê tenê giraniya xwe winda bikin heke hûn ji şewitandina xwe kêmtir kaloriyan bixwin, bêyî ku celebên xwarina ku hûn dixwin.

Lêbelê, ev model nahêle ku tîrêjiya xurekê bide hesibandin, ku ji tenduristiya we re pir girîng e. Wekî din, xwarinên cihêreng dikarin li ser hormon, metabolîzm, birçîbûn û hestên têrbûnê cûda bandor bikin, di encamê de bandorê li ser stendina kaloriya we dike.

Bi pratîkî dipeyivin, hin xwarin dikarin ji we re hêsantir bimînin ku di giraniyek tendurust de bimînin, hemî dema ku tenduristiya weya tevahî çêtirîn dikin. Tekez tenê li ser kaloriyan dibe ku bibe sedem ku hûn wêneyê mezin ji dest xwe bavêjin.