Karbidest Addictive ne? Çi Dizanin

Dilşad

• Karbon çi ne?
• Karbon hogirane ne?
• Doz ji bo kerbên addictive
• Doza li dijî kerbên addictive
• Kîjan kerb herî zêde vedişêrin?
• Meriv çawa keriyên kerb serfiraz dike
• Rêzeya jêrîn

Nîqaşên li dora karberan û rola wan di tenduristiya çêtirîn de nêzê 5 dehsalan nîqaşên parêza mirovan serdest e.

Fad û pêşniyarên serdest ên sereke sal bi sal bi lez diguherin.

Di heman demê de, lêkolîner didomînin ku agahdariya nû di derbarê çawaniya laşê we de dihele û bersiva wê dide.

Ji ber vê yekê, dibe ku hûn hîn jî meraq bikin ka meriv çawa kartêkan têxe nav parêzek bi tendurist, an jî çi dibe ku carinan carinan carinan ji wan re bibêjin na.

Ev gotar lêkolîna nuha ya li ser ka carbs xedar in, û wateya wê ji bo rola wan di parêza mirovan de vedibêje.

Karbon çi ne?

Karbonhîdrat yek ji makronutriyentên sereke ye ku laşê we hewce dike.

Bi rastî, ji hemî makronîtriyentan, bê guman kerb çavkaniya herî girîng a enerjiyê ji bo şaneyên laş, şanik û organên we ne. Karbon ne tenê enerjiyê çêdikin, lê ew di heman demê de alîkariya hilanîna wê dikin (1).

Dîsa jî, wekî çavkaniyek baş a enerjiyê xizmetê tenê fonksiyona wan ne. Karbon di heman demê de wekî pêşengê asîdê ribonukleîk (RNA) û asîdê deoksîrîbononukleî (DNA), daneyên molekulî veguhezîne û alîkariya pêvajoyên îşaretkirina şaneyê dike ().

Gava ku hûn carbs difikirin, pir caran celebên yekem ên xwarinên ku têne bîra we, carbên safî yên mîna cake, çerez, pastî, nanê spî, pasta, û birinc in.

Kîmyewî ya wan sê hêmanên bingehîn - karbon, hîdrojen, û oksîjen hene.

Lêbelê, gelek xwarinên saxlem carbs in jî, wekî fêkî, sebze, mîstanik, û nanên genim, pasta û birinc.

Karbon yek ji makronutrientên sereke ye ku laşê we hewce dike. Ew ji bo gelek fonksiyonan, bi hilberîn û depokirina enerjiyê, hewce ne.

Karbon hogirane ne?

Dibe ku we seh kiribe ku meriv dikare carinan li dijî xwarina xurîn li ber xwe bide, nemaze karboyên ku bi şekir, xwê û rûnê safîbûyî pir in.

Pir kesan meraq kir gelo ev meseleyek vîn, taybetmendiyên reftarî an psîkolojîkî, an jî kîmyaya mêjî ye.

Hinek kesan jî dest bi pirsê kirine gelo carbs dikare bi eynî awayî wek maddeyên an tevgerên din jî bibe tînker ().

Lêkolînek sereke delîlên xurt eşkere kir ku xwarinên pir carb herêmên mejî ku bi azwerî û xelatan re têkildar in teşwîq dikin ().

Vê lêkolînê destnîşan kir ku zilamên bi qelewbûn an kîloyên zêde çalakiya mejî mezintir nîşan didin û mezintir birçîbûnê radigihînin piştî ku xwarina xwarina bilind-GI, li gorî xwarinek kêm-GI ().

GI nîşana glycemic e, pîvanek çawa carbs di xwarinê de li ser asta şekirê xwînê bandor dike. Xwarinek bi GI-ya bilind ji xwarina ku bi GI-ya wê kêm e şekirê xwînê bi rengek dramatîk zêde dike.

Ev pêşnîyar dike ku hewesa mirov ji bo karbûrên safî dikare ji kîmyaya mêjî ya ku di destpêkê de bawer kirî de hebe.

Lêkolînên pêvek ji bo piştgiriya van dîtinan berdewam kir.

Doz ji bo kerbên addictive

Hin lêkolîner heya wê gavê çûne ku pêşnîyar dikin ku kerbên safî yên di forma fruktozê de xwedan taybetiyên tiryakê ne ku dişibin yên alkolê. Fruktoz şekirek hêsan e ku di fêkî, sebze, û hingiv de tê dîtin.

Van zanyaran dît ku, mîna alkol, fruktoz berxwedana însulîn, asta rûnê ne normal a di xwîna we de, û iltîhaba kezebê pêş dixe. Wekî din, ew riya hedonîkî ya mejiyê we () teşwîq dike.

Ev rê li şûna ku li ser bingeha birçîbûna fîzîkî ya rastîn an hewceyên rastîn ên enerjiyê be, bi dilxwazî ​​û xelatê bandor li xwarina xwarinê dike.

Ne tenê berxwedana însulîn, iltîhaba, û astên qelew ên anormal rîska weya nexweşiya kronîk zêde dike, lê teşwîqkirina dubare ya riya hedonic dikare asta girseya qelew a ku laşê we dixwaze biparêze sifir bike, bibe alîkar ku giraniya laş zêde bibe (,,).

Karbonên GI-bilind ên ku guherînên bilez ên însulîn û şekira xwînê pêşve dixin jî xuya dike ku li ser asta dopamîn bandor dikin. Dopamine di mejiyê we de veguherînek neurotransî ye ku di navbera şaneyan de peyaman dişîne û awayê ku hûn kêfê, xelatê, û hetta motîvasyonê hîs dikin () bandor dike.

Wekî din, hin lêkolînên li maran nîşan didin ku dayîna gihîştina periyodîkî ya şekir û xwarina chow dikare tevgerek çêbike ku ji nêz ve nezikê girêdana ku pir caran bi tiryakê tê dîtin ().

Lêkolînek duyemîn modelek wekhev bikar anî, destûr da ku mêjû bi periyodîk bigihîjin 10% çareseriya şekir û tevlihevkirina xwarina chow û dûv re rojiya rojiyê. Di dema rojiyê de û piştî wê, mişkan tevgerên mîna anketê û kêmkirina dopamînê nîşan dan ().

Girîng e ku meriv bibîne ku piraniya lêkolînên ceribandî yên ku heta nuha li ser kerb û addiction li ser ajalan pêk hatine. Ji ber vê yekê, lêkolînên mirovî yên bêtir û hişktir hewce ne (13,).

Di yek lêkolînê de, jinên 18 û 45 salî yên ku bi episodesên xwarina hestyarî re meyldar bûn piranî piştî ku ketin nav xemgîniyek xemgîn vexwarinek dewlemend-kerb li ser ya-dewlemend-proteîn hilbijêrin - tewra dema ku ji kîjan vexwarinê were kor kirin jî () .

Têkiliya di navbera xwarinên dewlemend-kerb û hewayê de tenê teoriyek e ku carbs carinan dibe ku bibe addictive ().

Doza li dijî kerbên addictive

Ji aliyê din ve, hin lêkolîner ne di wê baweriyê de ne ku carbs bi rastî tûj in ().

Ew dibêjin ku lêkolînên mirovî têr nakin û bawer dikin ku pirraniya lêkolînên li ser ajalan tevgerên mîna-addiction-ê ji şekir tenê di çarçoveya gihîştina periyodîk a şekir de bi taybetî ji bandora neurokîmîkî ya kerb bi gelemperî () pêşniyar dike.

Lêkolînerên din li 1,495 xwendekarên zanîngehê lêkolînek li dar xistin ku tê de wan xwendekar ji bo nîşanên tûjiya xwarinê nirxandin. Wan destnîşan kir ku tevahî kaloriyên xwarinê û ezmûnên bêhempa yên xwarinê tenê ji şekir li ser vexwarina caloriyê bêtir bandor bûn ().

Wekî din, hinekan îdia kir ku gelek amûrên ku ji bo nirxandina tevgerên xwarinê yên addictive-ê têne bikar anîn xwe dispêrin xwe-nirxandin û raporên ji kesên beşdarî lêkolînê bûne, ku ji bo têgihiştinên subjektîf pir cîh dihêle ().

Hin delîl destnîşan dikin ku xwarinên bi karbohûrbatên bilind dibe ku ji xwarinên kêm-carb cûreyên cûda yên çalakiya mejî teşwîq bikin. Bi taybetî, kerb xuya dike ku bandorê li deverên mejî dike ku bi kêf û xelatê ve têkildar in.

Kîjan kerb herî zêde vedişêrin?

Di 2009-an de, lêkolîneran li Yale-yê Scale-Addiction-Yale-Yale (YFAS) pêşve xistin da ku amûrek pîvandinê ya pejirandî peyda bike ku tevgerên xwarina addictive binirxîne (,).

Di 2015 de, lêkolînerên ji Zanîngeha Michigan û Navenda Lêkolînê ya Qelewarî ya New York pîvana YFAS bikar anîn da ku tevgerên xwarinê-addiction-ê di xwendekaran de bipîvin. Wan encam kir ku xwarinên bilind-GI, rûnên pirzimanî, û pêvajoyî herî zêde bi addiction xwarinê re têkildar bûn ().

Nexşeya jêrîn hin xwarinên herî bi pirsgirêk ên ji bo xwarina addictive û barê glîkemîk ên wan (GL) nîşan dide ().

GL pîvanek e ku hem GI-ya xwarinê û hem jî mezinahiya beşa wê dihesibîne. Gava ku ew bi GI re were qiyas kirin, GL bi gelemperî pîvanek rasttir e ka xwarin çawa li ser asta şekira xwînê bandor dike.

Ji xeynî penêr, li gorî pîvana YFAS-ê di nav 10 xwarinên herî jêzêdebûyî de her yek hejmarek girîng a kerbolan vedigire. Gava ku pir penîr hîn jî hin kerban peyda dike, ew ne wekî tiştên din ên navnîşê carb-giran e.

Wekî din, gelek ji van xwarinan ne tenê di karbohîdaran de pir in lê di heman demê de şekir, xwê, û rûn jî safî dikin. Wekî din, ew bi gelemperî di formên pir pêvajoyî de têne xwarin.

Ji ber vê yekê, dibe ku hîn pir tişt hebe ku li ser têkiliya di navbera van celeb xwarinan, mejiyê mirovan, û tevgerên xwarinê yên mîna addictive-ê de were eşkere kirin.

Cûreyên kerb ên herî zêde tiryakê pir têne xebitandin, di heman demê de rûn, şekir û xwê jî pir in. Di heman demê de bi gelemperî bargiraniya wan a glîkemîkî jî heye.

Meriv çawa keriyên kerb serfiraz dike

Her çend lêkolîn nîşan dide ku carbs hin taybetiyên tiryakê nîşan didin jî, gelek teknîk hene ku hûn bikar bînin ku hewesa ji bo kerb û xwarinên din ên nelirê derbas bikin.

Yek ji gavên herî bihêz ên ku hûn dikarin bavêjin xwestekên kerb, bi tenê plankirina pêşwext ji bo wan e.

Di hişê we de ji bo wan demên ku hewes dixwestin nexşeyek çalakiyê heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn xwe amade û hêzdar hildin ku hûn xwarinên bêserûber ên bi carb-barkêş derbas bikin û li şûna wê hilbijartinek tenduristtir bikin.

Heya ku plana çalakiya we divê çi bi xwe re bîne, ji bîr mekin ku bersivek rast û çewt tune. Teknîkên cûda dikarin ji bo mirovên cihêreng çêtir an xerabtir bixebitin.

Li vir çend ramanên ku hûn dikarin biceribînin hene:

• Pêşî li proteîn dagirin. Çavkaniyên proteîn ên heywan û nebatî, goşt, hêk, tofu, û fasûlî jî di nav de, ji bo ku hûn ji bo dirêjtir têr bimînin navdar in ().
• Parçeyek fêkiyek fîber-dewlemend bixwin. Fîbera di fêkiyan de ne tenê we têr dike, lê şekirên xwezayî yên wê dibe ku bibe alîkar ku daxwazên ji bo tiştek şêrîn têr bikin ().
• Hidratî bimînin. Hin lêkolîn diyar dikin ku dehîdrasyon dibe ku daxwazên xwê bide destpê kirin. Ji ber ku gelek xwarinên xwê di karbohêzan de jî pir in, vexwarina ava tevahiya rojê dikare hewesa her du celeb xwarinan dûr bixe ().
• Tevger bibin. Asta çalakiya xwe bi gav, perwerdehiya hêzê, an her temrînek din a bijartî ya we bilind kirina serbestberdana endorfînên hestyar ên ji mêjiyê we ku dibe ku hesreta kerbên we qut bike (,) dihêle.
• Bi tehrîkên xwe re nas bibin. Bala xwe baş bidin kîjan xwarinên ku hûn jê dijwar in ku hûn xwe ji wan dûr bixin û xwe amade bikin ku li pêş wan xwarinên teşwîqker bin.
• Xwe bi hêsanî bigirin. Kes kamil nine. Ger hûn berê xwe bidin xwesteka kerb, bi tenê bifikirin ka hûn ê carek din cûda çi bikin. Xwe li ser wê neêşînin. Mîna her tiştî, fêrbûna navgîniya kerbên kerb pratîk digire.

Teknîkên cûrbecûr dikarin bibin alîkar ku li dijî hesreta kerb şer bikin. Vana çalakiya fizîkî, avjenî bimînin, xwe bi xwarinên teşwîq nas bikin, û fêkiyên sebze, û proteînan ên bi tendurist dagirin.

Rêzeya jêrîn

Carbs çavkaniya bingehîn a enerjiya laşê we ne.

Hin carb, wekî fêkî, sebze, û dexlên tevde, pir bi tendurist in. Karbonên din dikarin pir xwêkirî, xwê, şekir û rûn bin.

Lêkolînên pêşîn ên li ser karboyan pêşniyar dike ku ew dikarin taybetmendiyên mîna-addictive nîşan bidin. Ew xuya dikin ku hin beşên mêjî teşwîq dikin û heta bandor û cûreyên kîmyewî yên ku mejiyê we serbest dike bandor dikin.

Lêbelê, di mirovan de lêkolînek bêtir hişk hewce ye ku bi awayek rastîn derxe holê ka ev mekanîzmayên di mejî de ji hêla karboyan ve têne bandor kirin.

Hin carbên herî zêde addictive xuya dike ku xwarinên çîmentoyê yên mîna pîzza, çîp, cîk, û şekir pir pêvajoyî ne.

Lêbelê, teknîkên cûrbecûr hene ku hûn dikarin hewl bidin ku şerên kerb şer bikin. Çend ceribandinê bifikirin da ku fêr bibin ka çi ji we re çêtir e.