9 Teknîkên CBT Ji bo Tenduristiya Giyanî ya Çêtir

Dilşad

• Kîjan teknîk bi CBT re têne bikar anîn?
• 1. Ji nû ve sazkirin an nûvekirin
• 2. Kifşkirina rêber
• 3. Terapiya pêşandanê
• 4. Rojnamevanî û tomarên ramanê
• 5. Çêkirina çalakiyê û çalakkirina tevger
• 6. Ceribandinên reftarî
• 7. Teknîkên rehetbûn û kêmkirina stresê
• 8. Lîstina rolê
• 9. Nêzîkbûna li pey hev
• Di dema rûniştina CBT de çi diqewime?
• CBT dikare bi çi re bibe alîkar?
• Rîsk hene?
• Rêzeya jêrîn

Tedawiya reftara nasnameyî, an CBT, formek hevpar a terapiya axaftinê ye. Berevajî hin terapiyên din, CBT bi gelemperî wekî dermankirina demek kurt tê armanc kirin, ji çend hefteyan heya çend mehan digire ku encaman bibîne.

Her çend paşeroj bê guman têkildar e jî, CBT li ser pêşkêşkirina amûrên ji bo çareserkirina pirsgirêkên weyên heyî disekine. There gelek awayên ku bi vî rengî terapiyê diçin wir hene.

Li vir awirek li ser hin teknîkên ku di CBT de têne bikar anîn, kîjan cûre pirsgirêkên ku ew behs dikin, û ya ku bi CBT re hêvî dikin heye.

Kîjan teknîk bi CBT re têne bikar anîn?

Prensîpa sereke ya li pişt CBT ev e ku nimûneyên ramana we hestên we bandor dikin, ku, bi vî rengî, dikare tevgerên we jî bandor bike.

Mînakî, CBT radixe ber çavan ka ramanên neyînî çawa dibe sedema hest û çalakiyên neyînî. Lê, heke hûn ramanên xwe bi rengek erênî ji nû ve saz bikin, ew dikare bibe sedema hestên erênî û tevgerên alîkartir.

Terapîstê we dê fêr bike ka meriv çawa guherînan pêk bîne ku hûn dikarin nuha bicîh bikin. Ev jêhatîbûn in ku hûn dikarin heya dawiya jiyana xwe bikar bînin.

Bi pirsgirêka ku hûn pê re mijûl dibin û armancên we ve girêdayî ye, çend away hene ku hûn nêzîkê CBT bibin. Terapîstê / a ku nêzîk dibe bila bibe, ew ê ev be:

• di jiyana xweya rojane de pirsgirêk an pirsgirêkên taybetî destnîşan dikin
• hay ji nimûneyên ramîna bêber û çawa ew dikarin bandorê li jiyana we bikin heye
• ramîna negatîf destnîşan kirin û ji nû ve teşe digirin ku hûn çawa hîs dikin diguherin
• tevgerên nû fêr bibin û wan bixin pratîkê

Piştî ku bi we re peyivîn û di derbarê pirsgirêka ku hûn arîkariyê dixwazin de bêtir fêr bûn, dê dermanê we biryar li ser stratejiyên çêtirîn CBT bikar bîne.

Hin teknîkên ku bi gelemperî bi CBT re têne bikar anîn 9 stratejiyên jêrîn hene:

1. Ji nû ve sazkirin an nûvekirin

Ev têgihiştina hişk li qalibên ramana neyînî ye.

Dibe ku hûn bi gelemperî gelemperî bikin, bihesibînin ku ya xerab dê çêbibe, an jî girîngiyek pir zêde bidin hûrguliyên piçûk. Fikirîna bi vî rengî dikare li ya ku hûn dikin bandor bike û ew jî dikare bibe pêxemberek xwe-têrker.

Terapîstê we dê di hin rewşan de li ser pêvajoya ramana we bipirse da ku hûn nimûneyên neyînî nas bikin. Gava ku hûn hay ji wan hebin, hûn dikarin fêr bibin ka meriv çawa van ramanan ji nû ve saz dike da ku ew erênî û hilberîner bibin.

Mînakî: "Min rapor teqand ji ber ku ez bi tevahî bêkêr im" dikare bibe "Ew rapor ne karê minê çêtirîn bû, lê ez karmendek hêja me û ez bi gelek awayan beşdarî dikim."

2. Kifşkirina rêber

Di vedîtina rêber de, dermanker dê xwe bi dîtina we re nas bike. Wê hingê ew ê pirsan bipirsin ku ji bo baweriyên we raber bikin û ramîna we firehtir bikin.

Dibe ku ji we were xwestin ku hûn belgeyên ku ramanên we piştrast dike, û her weha delîlên ku nadin bidin.

Di pêvajoyê de, hûn ê fêr bibin ku tiştan ji perspektîfên din bibînin, nemaze yên ku we berê ne fikiriye. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rêyek alîkartir hilbijêrin.

3. Terapiya pêşandanê

Terapiya nîsandanê dikare were bikar anîn da ku bi tirs û fobiyan re rûbirû bimîne. Terapîst dê hêdî hêdî we li ber tiştên ku tirsê an fikarê dixe nîşan bide, dema ku rêberiyê dike ka meriv çawa di wan gavê de bi wan re rûbirû dibe.

Ev dikare bi gavên piçûk were kirin. Di paşiya paşîn de, xuyangî dikare di qabîliyetên xweyên bertengkirinê de hest bi we bike ku hûn kêmtir qels û bixwebawer bin.

4. Rojnamevanî û tomarên ramanê

Nivîsandin rêgezek bi rûmet e ku hûn bi ramanên xwe re têkilî daynin.

Terapîstê we dikare ji we bipirse ku hûn ramanên neyînî yên ku di navbera danişînan de ji we re çêbûne navnîş bikin, û her weha ramanên erênî yên ku hûn dikarin li şûna wan hilbijêrin.

Tetbîqatek din a nivîsandinê ev e ku hûn ji danişîna paşîn û şûnda ramanên nû û tevgerên nû yên ku hûn xistine pratîkê, bişopînin. Danîna wê bi nivîskî dikare ji we re bibîne ku hûn çiqasî dûr ketine.

5. Çêkirina çalakiyê û çalakkirina tevger

Ger çalakiyek hebe ku hûn dixwazin ji ber tirs û fikarê xwe bavêjin an jê birevin, li salnameya xwe gerîn dikare bibe alîkar. Gava ku barê biryarê ji holê rabû, dibe ku hûn pirtir bişopînin.

Rêziknameya çalakiyê dikare sazkirina adetên baş bibe alîkar û derfetek fireh peyda bike ku hûn tiştên ku hûn fêr bûne bixin pratîkê.

6. Ceribandinên reftarî

Ceribandinên reftarî bi gelemperî ji bo nexweşiyên fikarê yên ku ramîna felaketî tê de têne bikar anîn.

Berî ku hûn dest bi karekî bikin ku bi gelemperî we aciz dike, hûn ê ji we bipirsin ka dê çi bibe. Paşê, hûn ê qala ka pêşbîniya rast bûyî bikin an nekin.

Bi demê re, hûn dikarin dest pê bikin bibînin ku karesata pêşbînkirî bi rastî ne pir îhtîmal e ku pêk were. Hûn ê îhtîmal e ku hûn bi karên kêmtir-xemgîniyê dest pê bikin û ji wir ava bikin.

7. Teknîkên rehetbûn û kêmkirina stresê

Di CBT de, dibe ku hûn hin teknîkên rehetiyê yên pêşkeftî fêr bibin, wekî:

• tetbîqatên bêhna kûr
• rehetbûna masûlkeyan
• nîgar

Hûn ê pisporên pratîkî fêr bibin ku ji bo alîkariya stresê kêm bikin û hestiya xweya kontrolê zêde bikin. Ev dikare di têkiliya bi fobiyan, fikarên civakî, û streskerên din re bibe alîkar.

8. Lîstina rolê

Lîstika rolê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di rewşên potansiyel ên dijwar de bi tevgerên cihêreng bixebitin. Lîstina senaryoyên gengaz dikare tirsê kêm bike û dikare ji bo were bikar anîn:

• baştirkirina şiyanên çareseriya pirsgirêkê
• di hin rewşan de nasîn û bawerî bi dest dixin
• pratîkkirina behreyên civakî
• perwerdehiya îdîa
• baştirkirina behreyên ragihandinê

9. Nêzîkbûna li pey hev

Vê yekê girtina peywirên ku giran xuya dikin û şikandina wan di gavên piçûktir, guncantir de ye. Her pêngavek li dû hev li ser gavên berê ava dibe da ku hûn her ku biçin, piçek bi bit, baweriyê bistînin.

Di dema rûniştina CBT de çi diqewime?

Di rûniştina xweya yekem de, hûn ê alîkariya terapîst bikin ku pirsgirêka ku hûn pê re mijûl dibin û ya ku hûn hêvî dikin ku bi CBT bi dest bixin fam bike. Dûv re terapîst dê plansaziyekê amade bike ku bigihîje armancek taybetî.

Divê armanc hebin:

• Staybetî
• Mhêsanî
• YEKşîvekirin
• Realîstîk
• Time-sînorkirî

Bi rewşa we û armancên SMART ve girêdayî ye, dibe ku terapîst kesane, malbatî, an terapiya komê pêşniyar dike.

Danişîn bi gelemperî bi qasî saetekê dom dikin û hefteyê carekê pêk tên, her çend ev dikare li gorî hewcedarî û hebûna kesane biguhere.

Karê malê jî perçeyek pêvajoyê ye, ji ber vê yekê ji we tê xwestin ku hûn di navbera rûniştinan de rûpelên xebatê, kovarek dagirin, an jî hin karan pêk bînin.

Ragihandina vekirî û hesta rehetbûna bi terapîstê we re girîng e. Heke hûn bi terapîstê xwe re bi tevahî xweş nabin, hewl bidin ku hûn dermanvanek bibînin ku hûn pê re pêwendî bikin û hêsantir vebikin.

Li terapîstek ku di CBT de perwerde dîtî û xwedan ezmûn e ku pirsgirêka weya taybetî derman dike, bigerin. Kontrol bikin ku pê ewle ne ku rast hatine pejirandin û destûrdayîn.

Hûn dikarin bixwazin ji bo pêşniyaran bi dixtorê xwe an peydakerên tenduristiyê yên din re biaxifin. Dibe ku pratîsyen:

• psîkiyatrîst
• psîkolog
• pratîkên hemşîreyên derûnî
• xebatkarên civakî
• zewac û terapîstên malbatê
• pisporên din ên bi perwerdehiya tenduristiya derûnî

Pir caran, CBT çend hefte çend mehan digire da ku dest bi dîtina encaman bike.

CBT dikare bi çi re bibe alîkar?

CBT dikare bi cûrbecûr pirsgirêkên rojane re bibe alîkar, wek fêrbûna li hember rewşên stresê an mijûlbûna bi fikarê li ser pirsek diyar.

Hûn ne hewce ne ku teşxîsek bijîjkî bikin ku hûn ji CBT sûd werbigirin.

Her weha dikare bi:

• fêrbûna birêvebirina hestên bihêz ên mîna hêrs, tirs, an xemgîniyê
• bi xemgîniyê re mijûl dibin
• birêvebirina nîşanan an pêşîgirtina li nexweşiyên giyanî
• bi pirsgirêkên tenduristiya laşî re li ber xwe didin
• çareseriya pevçûnê
• baştirkirina behreyên ragihandinê
• perwerdehiya îdîa

CBT dikare ji bo cûrbecûr mercan, an bi tena serê xwe an jî bi terapî an dermanên din re, bi bandor be. Ev tê de:

• addiction
• tevliheviyên fikarê
• tevliheviyên bipolar
• êşa kronîk
• hişleqî
• tevliheviyên xwarinê
• nexweşiya obsessive-mecbûrî (OCD)
• fobiyan
• nexweşiya stresê ya piştî trawmatîk (PTSD)
• şîzofrenî
• tevliheviyên cinsî
• tevliheviyên xewê
• tinnitus

Rîsk hene?

CBT bi gelemperî wekî terapiyek metirsîdar nayê hesibandin, her çend hin tişt hene ku divê hûn di hişê xwe bigirin:

• Tiştek pir takekesî ye, lê di destpêkê de, dibe ku hin kes rûbirûbûn an nerehetî bibînin ku bi pirsgirêkên xwe re rûbirû bimînin.
• Hin celebên CBT, mîna terapiya nişandanê, dema ku hûn riya xwe bi kar tînin dikarin stres û fikarê zêde bikin.
• Ew di şevekê de naxebite. Pêdivî û dilxwazî ​​hewce dike ku di navbera danişînan de û piştî ku terapî xilas bû li ser teknîkên nû bixebitin. Kêrhatî ye ku hûn CBT wekî guhertina şêwaza jiyanê ya ku hûn dixwazin di seranserê jiyana xwe de bişopînin û baştir bikin bifikirin.

Rêzeya jêrîn

Tedawiya reftara nasnameyî (CBT) celebek baş-sazkirî, bandor a terapiya demkurt e. Ew li ser bingeha girêdanên di navbera raman, hest û tevgerên we de, û ka ew çawa dikarin bandorê li hev bikin.

Çend teknîkên ku bi CBT re têne bikar anîn hene. Bi celebê pirsgirêkê ve girêdayî ye ku hûn bi wê re arîkariyê dixwazin, dê dermanê we alîkariya we bike ka kîjan stratejiya CBT li gorî hewceyên weyên taybetî çêtirîn e.