Cerealên çêtirîn ên ji bo mirovên bi şekir

Dilşad

• Genimek tendurist bi dexlên tev dest pê dike
• Dema ku hûn wan etîketên qutiya cereal dixwînin
• Bi proteîn û findiqan pê bixin
• Serê xwe bi şîraniyê an dewsa şîreyê vedin
• Pêşîlêgirtina şekirê tîpa 2
• Hilgirtin
• Vê bikin
  
• Viya ji xwe dûr bigirin
  

Xeta destpêkê ya rojê

Çi celeb diyabetê we hebe bila nebe, di asta tendurist de hiştina asta glukoza xwîna we girîng e. Destpêkirina rojê bi taştêya tendurist gavek e ku hûn dikarin bavêjin ku wê pêk bînin.

Divê taştê xwarinek hevseng be ku bi proteîn, karbohîdartan, û rûnên bi tendurist têr be. Her weha divê di şekirê zêde de kêm be û di fîber û xurekan de zêde be.

Heke bi we re şekir hebe, dibe ku hûn berê bi indexa glycemic (GI) binasin. GI awayek e ku meriv bipîvin ka xwarinên bi karbohîdartan çiqas zû glukoza xwînê bilind dikin.

Karbonhîdrat enerjiya ku hûn hewce ne ku roja xwe dest pê bikin dide we. Lê zû hilmijandina karbohîdartan dikare bibe sedem ku asta şekira xwîna we zêde bibe.

Xwarinên bi GI-ya nizm li ser laşê we ji yên bi GI-ya wan re hêsantir in. Ew hêdî hêdî têne helandin û piştî xwarinê spik kêm dibin. Ev tiştek e ku hûn di hişê xwe de bigirin dema ku hûn donên taştê hilbijêrin.

Girîng e ku meriv bizanibe ka çi tişt li GI bandor dikin. Pêvajokirin, rêbazên pijandinê, û celebê dexlê hemî dikarin bandor bikin ka çiqas zû xwarin tê helandin. Genimên ku pirtir hatine xebitandin her çend xwedan fîber li wan zêde be jî xwedan GI-ya bilind in.

Tevlihevkirina xwarinan dikare li ser GI jî bandor bike. Bi gewreyên xwe re rûn û proteînên tenduristiyê hene ku dikare pêşî li zêdebûna şekirê xwînê bigire.

Genimek tendurist bi dexlên tev dest pê dike

Taştêyek tendurust ku hêsan were amadekirin dikare wekî tasek cereal hêsan be, bi şertê ku hûn bi aqilî hilbijêrin.

Rêçika cereal ya firoşgeha firoşgehê bi gewherên ku dirana weya şirîn têr dikin lê astên glukozê we sabote dike ve pir zêde tê berhev kirin. Gelek ji genimên herî populer di serê lîsteyên malzemeyan de dexl û şekir safî kirine. Di wan donimên hanê de hindik xurek û gelek kaloriyên vala hene. Ew jî dikarin di asta glukoza xwîna we de bibin sedema lerizînek.

Loma girîng e ku meriv bi baldarî etîketan bixwîne. Li cerealên ku genimê tevde wekî melzemeyê yekem rêz dikin binêrin. Genimên safî di dema pêvedanê de ji firingî û mîkrobatê têne stendin, ku wana wan kêmtir tendurist dike.

Di nav dexlên tevde tevda navika genim heye, ku çavkaniyek fîbera tendurust e. Fîber hêmanek girîng a parêza we ye. Ew dibe alîkar ku hûn asta şekira xwînê kontrol bikin û rîska nexweşiya dil kêm dike. Di nav dexlên tev de gelek vîtamîn û mîneral jî hene.

Bi gelemperî hûn dikarin di genimên taştê de dexlên jêrîn ên jêrîn bibînin:

• donim
• ardê genimê tevde
• fena genim
• gûzê tevde
• ceh
• birincê qehweyî
• birincê kovî
• kevçî

Li gorî Komeleya Diyabetê ya Amerîkî, donimê gûrbûyî, donimê pola-birrîn û tovê donê hemî xwarinên GI-yên kêm in, bi nirxa GI 55 an kêmtir. Oats zû xwedî GI navîn, bi nirxê 56-69. Felikên kornê, birincê pizilandî, felqên firingî, û donê tavilê xwarinên GI-yên bilind têne hesibandin, ku nirxa wan 70 an zêdetir e.

Li şûna karanîna pakêtên donên germ ên tavilê, bifikirin ku ji bo hefteyê komek donimên tevayî an pola-birrîn çêbikin û wê di sarincokê de bihêlin. Her serê sibehê perçeyek ji bo çend hûrdeman di mîkrovayê de germ bikin û hûn ê cerek tendurustî hebin ku dê hêdî hêdî bê helandin.

Dema ku hûn wan etîketên qutiya cereal dixwînin

Bala xwe bidin malzemeyên veşartî. Li gorî Komeleya Diyabetê ya Amerîkî, divê hûn dexlên ku bi kêmanî 3 gram fîber û ji 6 gramî şekir jî di parzûnê de tê de hilbijêrin.

Pirsgirêk ev e ku şekir gelek navên wê hene û dibe ku gelek caran li ser navnîşên melzemeyan xuya bibe. Her weha, ji bîr mekin ku malzemeyên bi rêzê daketinê têne navandin ka çiqas xwarin tê de hene. Heke di nav çend malzemeyên jorîn de sê celeb şekir hebin, ew ê ne hilbijartina çêtirîn be.

Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard ev navnîşa şîrînkerên ku li ser etîketên xwarinê xuya dikin dide:

• nektara agave
• şekirê qehweyî
• krîstalên kanîyê
• şekirê cane
• şîrînkerê kornê
• syrupa misrê
• fruktoza krîstalîn
• dextroze
• ava kaniyê ya vaporkirî
• fruktoz
• ava fêkiyan konsantre
• glukoz
• hûngiv
• syrupa qurne-fruktoza bilind
• şekirê berevajî bikin
• syrup malt
• maltose
• syrup maple
• mela
• şekirê xav
• sakaroz
• şerbet

Ji bîr mekin ku hûn jî di cereal xwe de çavê xwe li ser asta sodyûm bigirin.Li gorî Klînîka Mayo, divê hûn rojê kêmî 2,300 mg sodyûm vexwin.

Bi proteîn û findiqan pê bixin

Gava ku we çîlekek genimek tevde bijart, hûn dikarin findiqan wekî çavkaniya proteînê zêde bikin. Ew ê her weha tehm û tama zêde jî peyda bikin.

Zêdekirina proteîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di taştê de şekira xwîna xwe birêve bibin û her weha dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn piştî nîvro asta xwe birêve bibin. Her weha hûn dikarin ji bo taştêya xwe dor bikin tirş, hêk, an xwarinên din ên ku proteîna tendurist tê de ne, şirînayî ya Yewnanî bixwin.

Gûzên bê xwê, wekî gûz, badem, û pecan, dikarin qurûşekê li cereal we zêde bikin. Di wan de rûnên yekzilam û têr-têr ên dil-tendurist hene. Lê ew di heman demê de bi kalorî jî pir zêde ne, ji ber vê yekê wan bi nermî bixwin.

Bi nexşeya xwarina we ve girêdayî, zêdekirina fêkiyan li cereal dikare şirînahiyê zêde bike. Tenê ji bîr mekin ku hûn di karbên xwe de hesabê vê yekê bikin heke hûn karbohezan dihesibînin, an jî beşê birêve dibin. Fêkiyên tevahî ji bo xwarinê zêdebûnek mezin e, û yên ku çermê wan zêde heye, wekî fêkiyan, dê hêj bêtir fîberê li xwarina we zêde bikin.

Serê xwe bi şîraniyê an dewsa şîreyê vedin

Bifikirin ku heke ew di nav plana xwarina we de be, nîv tasek şîr an cîgirê şîranî li tasa xweya cereal zêde bikin. Ji bîr mekin ku di şîrê de hin şekirên xwezayî hene. Ger hûn dixwazin kêmtir kalorîk û rûnê têrbûyî vexwin şîrê qelandî, ji sedî 1, an ji sedî 2 şîrek dikare cihê şîrê tevahî bigire.

Heke nerazîbûnek lactose heye an ji şîrê şîr hez nakin hûn dikarin şîrê soyê an şîvê jî bikar bînin. Milkîrê soya ne şirîn di naveroka karbohîdratê de dişibe şîrê çêlek. Milkîrê bêvila şirîn nekirî ji şîrê şîr an soyê kêmtir karbohîdartat û kalorî hene.

Pêşîlêgirtina şekirê tîpa 2

Heke nexweşîya şekir bi we re nebe jî, xwarina xwarinên kêm GI hilbijartinek tendurist e. Li gorî Dibistana Tenduristiya Gel a Harvardê, parêzek ku di karbohîdartên safî de tê de heye dibe ku rîska we ya pêşkeftina şekir-type 2 zêde bike.

Li aliyê din, parêzek ku bi dexlên tevde dewlemend e dibe ku metirsiya we ya pêşkeftina şekir-type 2 kêm bike. Ji ber ku dexlên tev dibin sedem ku şekirê xwîna we hêdî hêdî zêde bibe, ev yek stresê li ser şiyana laşê we ya hilberîna însulînê dixe.

Heke hûn bi aqilî hilbijêrin, gewherên taştêya germ an sar dikarin vebijarkek taştêya zû û têrker peyda bikin. Gava ku hûn hilbijartina xweya cereal dikin, hilberên ku di fîber û dexlên wê de pir zêde hene, lê şekir, sodyûm û kalorî kêm in hilbijêrin.

Bi fêkiyek hindik, gwîzan, an jî rûkalên din ên dewlemend-dewlemend bi hev re hin şîrek an şûna şîrê vexwarinên xwe hilînin da ku xwarina xwe dorpêç bikin.

Hilgirtin

Vê bikin

• Zexîreyên bi dexlên tevde hilbijêrin, wekî nîskê bizmayî yê gihayî, donimê pola-birrîn, û fasûlyaya gihayî.
• Ji bo çêj û tehmê proteîna bi gwîzan zêde bikin.

Viya ji xwe dûr bigirin

• Ji dexlên ku li ser indexa glîsemîk bilind in, wekî dexlên gûzê, birincê pûçkirî, deqên fîqûkan, û donê tavilê dûr bimînin.
• Zexîreyên ku dexl û şekirên safî wekî nav malzemeyên jorîn nav dikin hilbijêrin.