Achesdî Zehmetkêşan Bêtir: 15 Tevgerên Mezin Ji bo Vegerekî Xurttir

Dilşad

• Germbûn
• Tevger
• 1. Koma berxwedanê ji hev vediqetin
• 2. Rêzika dumbelê ya çarpişk
• 3. Daxistina Lat
• 4. Rêzika dumbbell-a fireh
• 5. Hilweşîna mirinê ya barbîlê
• 6. Hîpêrextension
• 7. 'Rojbaş'
• 8. Rêzika dumbbell-yek-arm
• 9. Rêzika dumbbell ya Renegade
• 10. Çopê dar
• 11. Rêza TRX
• 12. Superman
• 13. Balefira berevajî
• 14. Kişandin
• 15. Plank
• Biçe derve

Ger we qe carî pişta we kişandibe, hûn dizanin ew çiqasî xerab dibe. Her tevgera ku laşê we dike dê bi rengek pişta we tevde, ji ber vê yekê êşek tê wê wateyê ku hûn dakêşin û derdikevin - ku qet ne xweş e!

Hêzdarkirina masûlkeyên pişta we dikare bibe alîkar ku pêşî li van celeb birînan bigire û piştrast bike ku laşê we hem, di dema tevgerên rojane de û hem jî di dema werzeyê de, bi aramî dixebite.

Lê digel pirrbûna rahênanên paşîn ên li ser înternetê, hûn dikarin hinekî serûbin bibin - nemaze heke hûn ji nû ve bin. Me ji bo we texmîn derxist û navnîşek ji 15 tevgerên paşîn ên çêtirîn ku hûn dikarin ji bo hêz û performansa giştî bikin.

Yekem tiştên yekem:

Dema ku em qala pişta we dikin, kîjan masûlke hedef digirin? Masûlkeyên bingehîn ên li piştê ev in:

• latên, ku li devera di binê milên we de ne û li piştên pişta we ne
• romboîd, ên ku di pişta navîn-jorîn de ne
• xefik, ên ku ji stûyê we diçin pişta weya navîn
• erector spinae, komek masûlkeyên ku bi stûyê we ve diçin

Hemî rahênanên li jêr hevahengiya van masûlkeyan dikin armanc.

Germbûn

Ji 5 bi 10 hûrdemên dil cardio dest pê bikin da ku xwîna we vekişîne û dest bi şiyarbûna masûlkeyên xwe bikin. Dûv re rêzek dirêjkirinê ya pênc-hûrdemî bikin ku pişta xwe ji bo rahênanên armancgirtî amade bikin. Ev rojane xalek destpêkek mezin e. Di heman demê de, heke li her derê van tevgeran êşên we çêbikin, ya ku hûn dikin rawestînin û bêhna xwe vedin.

Tevger

Ji van tetbîqatan sê-pênc hilbijêrin da ku hûn rahênana xweya paşîn çêbikin, ku hûn dikarin heftê du caran bikin (an jî zêdetir) da ku bigihîjin armancên xwe. Armanc bikin ku van her 15 tetbîqatan di navberek du-heftane de bixin da ku rojane we baş were dorpêçandin.

1. Koma berxwedanê ji hev vediqetin

Tetbîqatek mezin a ku hûn pişta xwe bidin meşandin, banda berxwedanê ji hev vediqete sade lê bi bandor e.Bendek berxwedanê hilbijêrin ku dihêle hûn 2 koman ji 15 heya 20 dubareyan bi formek baş temam bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Destên xwe dirêj kirin bisekinin. Bi her du destan bendek berxwedanê li ber xwe ragirin da ku bend paralel bi erdê re be.
2. Milên xwe rast digirin, bendê dikişînin singa xwe û destê xwe radikin aliyê xwe. Vê tevgerê ji navîna xwe ya paşîn bidin dest pê kirin, pêlên milên xwe bi hev bidin û stûyê xwe rast ragirin, dûv re hêdî hêdî vegerin û dest pê bikin.

2. Rêzika dumbelê ya çarpişk

Ev tetbîq we vedigerîne bingehên rêzê, gelek pirsgirêkên formê rast dike, mînakî li jor-tevgerê li jor rêzê, li binê hereketê milê xwe dirêj dike, û tezmînata jêrîn-paş. Berî ku hûn tevgerên din ên rêzê biqedînin vê tetbîqatê bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Li her milî de li her çar destan de lepek bicîhkirî bisekinin. Piştrast bikin ku pişta we rast e, dest rasterast di binê mil de ne, û çok rasterast di bin hips de ne.
2. Bi milê xweyê rastê rabe ser xwe, qurmê xwe bikişîne jor û dumbêlê bîne ser milê xwe. Di tevahiya tevgerê de çonga xwe girtî bimînin. Hûn ê li vir bibînin ku heke hûn pir dûr rêz bikin, hûn ê hevsengiya xwe winda bikin.
3. Milê xwe dirêj bikin, dumbbell li erdê vegerînin, û li milê çepê dubare bikin.
4. Li her aliyek 3 rêzikên 12 dubareyan temam bikin.

3. Daxistina Lat

Hûn dikarin li salona salona sporê an bi bandek berxwedanê li ser mekîneyek lat puldown biqedînin. Kişandina giraniya ji jor serê xwe ber bi sînga we ve hewce dike ku latik, biceps, û hetta zend jî bixebitin, ku wan hemiyan xurt bike.

Tarîfa bikaranînê:

1. Heke hûn makîneyekê bikar tînin, padê bicîh bikin da ku ew pêsîrên we bişoxilîne. Rabe ser xwe û barê ji firehiya milê firehtir veqetîne, paş rûniştibe.
2. Dest pê bikin û barê xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin, çokên xwe bişemitînin û wan ber bi jêr ve bikişînin. Di tevahiya vê tevgerê de jor û navîna xwe paş ve bikişînin. Toroyê xwe rast bikin, nehêlin xwe paşde bavêjin.
3. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

4. Rêzika dumbbell-a fireh

Mîklîkirina rêzek barbell, rêzek dumbêl a fireh dihêle ku hûn pêlek hereketê zêde bikin û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li hevûdu nerazîbûnên masûlkeyan ên li aliyek li dijî ya din. Ji bo destpêkirina dumbêlên sivik-giranbiha hilbijêrin - 10 lîre divê bixebitin - û ji wir jî riya xwe hilînin. Heke pişta we ya kêm xirab heye, bi vê tetbîqatê hişyarî bikar bînin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Di her destekî de dumbbellek bigirin û li bejnê ve girêdin, dema ku laşê weyê jorîn bi erdê re goşeyek 20-pile ava bike, radiwestin. Pêdivî ye ku destên we ber bi teşkên we ve bin, û stûyê we jî bêalî bimîne. Destûrê bidin ku dumbbells li pêşiya we dakêşin.
2. Destpêk bi kumên xwe bi goşeyek 90 derece rêz bikin, wan ber bi ezman ve bikişînin. Pelên milê xwe li jor bi hev ve bikişînin.
3. Vegerînin ku dest pê bikin û dubare bikin, 3 setên 12 dubareyan biqedînin.

5. Hilweşîna mirinê ya barbîlê

Karkirina pişta jêrîn, pişkên ereksorê spinae, û zendan, hilweşîna barbellê hewce dike ku hêza paşîn bi bandor biqede.

Tarîfa bikaranînê:

1. Li pişt barbellê bisekinin û lingên xwe bi firehiya milî ve ji hev dûr in.
2. Sîngê xwe hiltînin, dest bi girêdan bikin û hêdîka çokên xwe xwar bikin, ber bi jêr ve biçin da ku barbarê hilînin. Pişta xwe rast bikin û barê ku her du xurmeyên we di dorpêçek dorpêçkirî de ne ber xwe bidin.
3. Bi paş ve bikişînin, lingên xwe li erdê asê bikin, vegerin rewşa destpêkê. Divê pişta we di tevgerê de rast bimîne. Divê milên we bin û paş bin.
4. Vedigerin rewşa destpêkî, zendên xwe paşve dixin û çokên xwe diperçiqînin heya ku hûn barbûrê vedigerînin erdê.
5. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

6. Hîpêrextension

Hyperextensions bingeha we û tevahî zincîra weya paşîn, an jî paşiya laşê we dikin hedef. Ev wana ji bo xurtkirina masûlkeyên erektorê spinae û bi tevahî pişta jêrîn mezin dike.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi zikê xwe li ser navenda topê li ser kulmek werzîşê razên. Topên lingên xwe li erdê bixin da ku hevseng bimînin.
2. Milên xwe pêşve dirêj bikin. Li bejna xwe bende, laşê xweyê jorîn hêdî hêdî ber bi ezman ve bilind bikin. Bawer bikin ku hûn bi navgîn û glutên xwe ve mijûl bibin. Lingên xwe li erdê bigirin.
3. Dema ku li jor be, hinekî sekinîn, dûv re jî hêdî hêdî daketin xwarê.
4. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

7. 'Rojbaş'

Tetbîqatek din a hedefgirtina pişta jêrîn, sibehên baş navê xwe digirin ji ber ku neynikên tevgerê wekî awayek silavê li ber xwe didin. Ev temrîn pêşkeftîtir e, ji ber vê yekê bêyî giran dest pê bikin da ku bicîh bikin ku hûn nexşeya tevgerê rast bar dikin berî ku hûn li barbalekê bar bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Heke giraniyê bikar tînin, li pişt serê xwe bi ewlehî zengilek li milên xwe bidin alî. Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin.
2. Li milên xwe hingavtin, çokên xwe nerm bikin û tora xwe ber bi erdê ve bavêjin, dema ku paralel be. Divê pişta we di seranserê vê tevgerê de rast bimîne.
3. Gava ku hûn gihîştin paralel, lingên xwe bişkînin û vegerin dest pê bikin. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

8. Rêzika dumbbell-yek-arm

Xwe li ser kursiyek stabîlîze kirin da ku rêzek yek-arm pêk bînin hûn dihêlin hûn bi rastî wan masûlkeyên piştê bikin hedef û têkevin nav wan. Xwe bi lêzêdekirina hin giranî li vir, bê guman dema ku hûn hay ji forma xwe hebin, xwe bidin alî.

Tarîfa bikaranînê:

1. Xwe li ser kursiyekê bicîh bikin da ku çoka û çongê çepê li ser wê bisekinin, û her weha destê çepê - ev ê bibe piştgiriya we. Lingê weyê rastê pêdivî ye ku lingê we li erdê be. Bi destê xweyê rastê dumbelê hilînin. Toroyek rasterast biparêzin.
2. Stûyê xwe ber bi jor ve hildin, çengê xwe ber bi ezman ve bikişînin dema ku wê nêzê laşê xwe digirin. Gava ku hûn çenga xwe ber bi jor ve bikişînin, pişta xwe ya jorîn bişkînin.
3. Hêdî hêdî paşde dakêşin rewşa pêşîn. Li her aliyek 3 rêzikên 12 dubareyan temam bikin.

9. Rêzika dumbbell ya Renegade

Vê gavê dê bi we re têkoşîn bike ku hûn hewce ne ku hûn nexşeyek bigirin dema ku hûn rêz dikin, bi vî awayî li ser tevgerên paşîn ê we meşrek bingehîn a esasî zêde dike.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi her destên xwe re li ser dumbbellê pozîsyonek bilind bigirin. Pêdivî ye ku laşê we ji serî heya lingên we xetek rast çêbike. Divê koka we di tevgerê de be.
2. Bi milê xweyê rastê rêz bikin, çengê xwe ber bi ezman ve bikişînin dema ku wê nêzê laşê we bimînin, dûv re jî dumbelê li erdê vegerînin. Piştrast bikin ku hipsên we li erdê çargoşe bimînin.
3. Bi milê xwe yê çepê dubare bikin. Alternatîf, ji bo 3 setan 20 dubareyên tevahî temam dikin.

10. Çopê dar

Ji bo bingehek, dest û pişta we şemitokek sisê, darikê dar tevgerek tev-laş e. Li vir kulmek dumbbell an derman bikar bînin - 10 lîre ji bo destpêkê cîhek baş e.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi her du destan dumbbell an topê derman bigirin. Destên xwe dirêjî serê xwe bikin. Li ser lingê xweyê rastê hinekî bizivirin da ku zendên we werin zivirandin.
2. Gava ku hûn dest bi xwarê bikin, zendên xwe ber bi çepê ve bizivirînin û bi tevgerek dorpêçê dumbbell an ball bînin xwarê li dervayê çoka xwe ya çepê.
3. Li ser hilkişînê, bejna xwe ber bi rastê ve bizivirînin û, destên xwe rast ragirin, di bizavek teqîner lê kontrolkirî de dumbbell an ball paşve bidin jor aliyê rastê serê xwe. Divê ev tevger tevgerek çopî teqlîd bike, ji ber vê yekê jî ev nav e.
4. Li ser her aliyî ji bo 3 koman 12 dubareyan temam bikin.

11. Rêza TRX

Giraniya laşê xwe bikar tînin û barkirina hevsengî û aramiyê hewce dikin, rêza TRX super bi bandor e. Ya mezin di derbarê wê de ev e ku ew ji bo mirovên di her astê şiyan de guncan e.

Tarîfa bikaranînê:

1. Destên TRX-ê bigirin û li binê wan bimeşin, bi destên xwe dirêjkirî pozîsyonek sifrê ava bikin. Pişta we bi axê re çiqas paralel be, dê ev tetbîqat jî dijwartir bibe.
2. Pişta xwe rast digirin, rêzê ber bi jor ve dikişînin û xwe ber bi tavan ve dikişînin. Kevokên xwe nêzîkî aliyên xwe bikin.
3. Destên xwe dirêj bikin û vegerin dest pê bikin, bicîh bikin ku hipsên we sag nebin.
4. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

12. Superman

Li koka xwe dixin, nemaze pişta we, Supermans bi xapandinê zor in, her çend hûn bi teknîkî li erdê radizin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Destên xwe li ser serê xwe dirêj kirin li ser zikê xwe razînin.
2. Core û glutên xwe mijûl bikin. Laşê xweya jorîn û jêrîn heya ku ew biçin ji erdê bilind bikin. Li jor 1 saniye sekinîn. Di bizavek kontrolkirî de vegerin rewşa destpêkê.
3. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

13. Balefira berevajî

Armanckirina rhomboids û dafikan û her weha şanan, tevgera firîna berevajî wan masûlkeyên helwestê yên ku ji tenduristiya rojane re ewqas girîng in xurt dike.

Tarîfa bikaranînê:

1. Di her destekî xwe de dumbbellek digirin, li bejna xwe pêş de biçin heya ku tûrika we bi erdê re goşeyek 45-pile ava bike, bihêle ku dumbbells li ber we daliqin, xurmeyên ber hev. Di milên xwe de sivik hebin.
2. Bi koka xwe ve mijûl bibin, destên xwe hildin û derkevin, li jor pelên milên xwe bişkînin.
3. Hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê, di bin kontrola giran de bimînin. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

14. Kişandin

Pratîkek paşîn a klasîk, vekişîna bê alî pir hêz hewce dike. Heke hûn hîn ne li wir in, bi karanîna komek vekişînê ku li ser rahênanê bixebitin, qewatan bînin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Di bin barê vekêşanê de bisekinin û wê bi pêgirtek dorpêç bikin, destên xwe ji hêla firehiya milê ve firehtir bikin.
2. Lingên xwe ji erdê hiltînin - an jî wan di nav banda alîkariyê de bi cî bikin - û ji milên xwe ve girêdin, dûv re laşê xwe bikişînin milên xwe û milên xwe ber bi erdê ve bikişînin.
3. Carekê çenga we di ser bar re derbas bibe, destên xwe dirêj bikin ku laşê xwe paşde nizm bikin.
4. 3 setên 10 dubareyan temam bikin.

15. Plank

Bi gelemperî wekî tevgerek bingehîn tête fikirîn, plank bi rastî temrînek tevahî-laş in. Ew wan masûlkeyên pişta kûr - spîndarê erektor - vedigirin ku bihêlin hûn pozisyonê bi bandor bigirin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi mil û baskên xwe li erdê û lingên xwe dirêjkirî bikevin rewşek dendikî, pişgiriya giraniya xwe li ser tilî û pêşgîrên xwe.
2. Pêdivî ye ku laşê we ji serî heta binî xetek rast çêbike. Navika xwe tevlê bikin da ku pêçikên we sax nebin.

Biçe derve

Hêzkirina pişta we gelek feydeyên wê hene, ya herî girîng jî ew e ku hûn bi rojane bi rengek hêsantir alîkariya we bikin. Van tetbîqatan dê her tiştê ku hûn ê hewce bikin ku baştir bixebitin û xurt bibin, peyda bikin.

Bînin bîra xwe, her ku hûn di van rahênanan de pêşve diçin, bi zêdekirina giranî an berxwedanê xwe dijwartir dikin, lê wusa bi hişyarî bikin. Ger dîroka we ya pirsgirêkên piştê heye, berî ku bi pêş ve biçin bi doktorê xwe an jî bi dermanvanek fîzîkî re bişêwirin.

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.