7 Helbestên Yoga Hûn Dikarin Li Seriştek Bikin

Dilşad

• Çiyayê rûniştî (Tadasana)
• Riervan I (Virbhadrasana I)
• Benda Pêşiyê Rûniştî (Paschimottanasana)
• Çekên Eagle (Çekên Garudasana)
• Hold Hold Reverse
• Tewra Rûniştina Sade (Parivrtta Sukhasana)
• Stretch Single-Leg (Janu Sirsasana)

Van rojan navdar e ku meriv bibêje "yoga ji her kesî re ye." Lê gelo ew bi rastî rast e? Ma ew bi rastî dikare ji hêla her kesî ve were pratîk kirin? Yên ku ji ber temen, nermbûn, an birîndarbûnê jî hewce ne ku bi tevahî ji kursî pratîkê bikin?

Bêsînor!

Bi rastî, dibe ku pîr û kal dikarin ji piraniya xwendekaran bêtir ji yogayê bigirin. Ji ber ku her emisferên mejî her ku temenê me wekhevtir têne bikar anîn, em dikarin haya giştî ya çêtir ji yogayê re bînin, bi vî rengî pêwendiya mêjî-laş ji xwendekarên piçûktir bi bandortirîn bikar bînin.

Bînin bîra xwe ku gelek pîr û kalên ku ji hêla laşî ve guncan in dema ku tê yogayê bicîh bînin tu tixûb tune, ji xeynî ku dibe ku alavên adaptasyonê bikar bînin ku gelek mirovên ciwan jî bikar tînin, wekî blokan an bendan. Lêbelê, dibe ku yoga kursî bibe riya ku mirov pê biçe:

• bi pirsgirêkên hevsengiyê
• digerin ku hêdî hêdî dest pê bikin
• kî dê tenê bi vî rengî destpêkirina xwe pê ewletir hîs bike

Ew ne tenê nehfên yoga-ya birêkûpêk heye, wekî mînak alîkariya stres, êş, û westînê dike - lê ew dikare di heman demê de alîkariya lubrifasyona hevbeş, hevsengiyê, û heta pirsgirêkên taybetî-temenî yên mîna menopozê û arthritis bike.

Vê rêzê dê feyde bide her kesê ku tercîh dike ku li ser kursiyê yogayê bike, wek pîr û kalên li ser kar. Ji bîr mekin ku hûn kursiyek qayîm dixwazin ku hûn tê de xwe rehet û aram hîs bikin. Wateya vê yekê ew e ku tu kursiyên nivîsgehê yên bi teker an jî tiştê ku hîs û hişk dibe tune.

Be ji xwe bawer bin ku hûn her pozek nû bidin dest pê bikin û piştrast bin ku qûna we di cîhê xwe de bi zexmî hatî çandin. Hûn ê bixwazin ber bi qiraxa pêşîn a rûniştinê ve rûnin lê dîsa jî li ser kursiyê bes ku hûn xwe bi îstîqrar hîs bikin.

Çiyayê rûniştî (Tadasana)

Ev helwestek mezin e ku meriv bi tenê koka xwe mijûl bike, bi helwesta xwe ve bigere, û li nefesa xwe bisekine. Piştî her pozên li jêr werin vê pozê.

1. Bêhnek kûr bistînin û rast rûnin, stûna xwe dirêj bikin.
2. Gava ku hûn hilm derdixin, bi hestiyên xweyên rûniştî re (li beşa herî nizm ya stûyê we, an jî du xalên ku gava hûn rûnin giraniyê digirin) xwe bavêjin binê kursiyê.
3. Pêdivî ye ku lingên we li goşeyên 90-derece bin, çokan rasterast li ser pêçên we bin. Hûn dixwazin di navbera çokên xwe de odeyek piçûk hebe.Bi gelemperî, pêdivî ye ku pişka we di nav çokan de be, her çend avahiya îskeleta we ji viya bêtir cîh hewce bike.
4. Bêhnek kûr bistînin û dema ku we hilm derdixe, milên xwe li pişta xwe gêr dikin, zikê xwe ber bi stûyê xwe ve dikişînin, û milên xwe li rexên xwe rehet dikin. Ger kursiyê we xwedan arms e, dibe ku hûn hewce ne ku wan tenê hinekî an piçek firehtir derînin, da ku destmal paqij bikin.
5. Lingên xwe bi rakirina tiliyên xwe û bi zexm xistina her çar goşên lingên xwe ve mijûl bikin.

Riervan I (Virbhadrasana I)

1. Li Çiyayê rûniştî dest pê dikin, nefesek kûr bistînin. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, destên xwe ber bi aliyan ve hildin, dûv re destên xwe bilind bikin da ku li jor serê xwe bicivin.
2. Tiliyên xwe bi hev ve girêdin, tilî û tiliyên xwe yê nîşangir li derve bihêlin, ji ber vê yekê hûn rasterast li ser serê xwe bejnê nîşan dikin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, milên xwe ji guhên xwe dûr bikin, bihêlin pelên milên we li pişta we biçin. Ev ê kapsula milê (masûlkeyên ku hevoka milê we bi hev re digirin) tevlîhev bike.
4. Dema ku hûn li vir bicîh dibin, bêhnên xwe yên kûr û bêhna xwe bidomînin, berî ku hûn destên xwe yên zexm li ser hilmekekê berdin û bihêlin ku destên we bi nermî vegere alîyên xwe, bi kêmî ve 5 nefesên kûr bistînin.

Benda Pêşiyê Rûniştî (Paschimottanasana)

1. Li Çiyayê Rûniştan bêhna xwe vedin, û li ser dirêjkirina stûyê xwe bisekinin, û bi hêsanî li ser lingên xwe qat bikin. Gava ku hûn ji bo piçek piştgiriyek zêde li hevûdu dikişînin hûn dikarin destên xwe li teniştên xwe bisekinin û wan bavêjin xwarê lingên xwe, an jî hûn dikarin wan li rexên xwe bihêlin dema ku hûn li ser danîna tûrikê xwe li ser çengên xwe bixebitin.
2. Di vê pozê de 5 an hêj bêtir nefes bigirin. Ew roviyên we masaj dike, ji helandinê re dibe alîkar, her wiha pasîf stûyê we dirêj dike û masûlkeyên pişta we dirêj dike.
3. Dema ku amade be, dema ku hûn tûrikê xwe hildidin rewşa xwe ya rast, bêhna xwe vedin.

Çekên Eagle (Çekên Garudasana)

Ev poz milên we û jorîn pişta we rehet dike lewra ku hevra milê we sabit dike û dixemilîne.

1. Bêhnek bistînin û paşê, gava ku hûn bêhna xwe vedidin, destên xwe dirêjî aliyên xwe bikin.
2. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, wan bînin pêşiya xwe, milê xweyê rastê bixin binê çepê û milên xwe bi destên berevajî bigirin, berê xwe bidin hev.
3. Heke di milên we de nermbûnek bêtir hebe, hûn dikarin destmala xwe berdin û pêşgîrên xwe li dora hevûdu dorpêç bikin heya ku tiliyên rastê di kefa çepê de bimînin.
4. Nefesgirtin, qurmên xwe çend santêm bilindtir bikin.
5. Hilmandin, milên xwe berjêr bikin, ji guhên xwe rehet bikin.
6. Çend bêhna xwe bistînin, heke hûn bixwazin rakirina mil û rûçikê milê dubare bikin.

Hold Hold Reverse

Ev milên we dirêj dike û sînga we vedike, ku dikare bi helwest, stres û zehmetiyên nefesê re bibe alîkar.

1. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, her du destên xwe dirêjî aliyên xwe, kefçên xwarê bikin.
2. Gava ku hûn nefesê digirin, her du milên xwe hinekî ber bi pêş ve bikişînin, ku ew kefa destên we diqulipîne da ku ew li pişta we rûdinin, dûv re jî elbikên xwe xwar bikin û destên we bila li pişta we bizivirin.
3. Destên xwe bi her awayî ku hûn jê hez dikin (tilî, dest, zend, an jî çokan) bigirin û bêyî ku destgirtiya xwe serbest bikin, destên xwe bi nermî ji hev dûr bixin.
4. Heke we zend an qurçek girt, têbînî ka ew li kîjan alî ye.
5. Piştî ku we 5 hêdî hêdî, nefesên bi destên bi vî rengî ve hatine girêdan, zendê an çonga din ji nû ve ragirin û 5 nefesan ragirin.

Tewra Rûniştina Sade (Parivrtta Sukhasana)

Pozên zivirî ji êşa piştê re dibe alîkar û alikariya helandin û belavbûnê dike. Pir caran ji wan re pozên "detox" têne gotin.

Her çend hûn ê kursiyê xwe paş ve bibin ku ji we re bibe alîkar da ku hûn li vir bizivirin, ji bîr mekin ku hûn naxwazin kursiyê bikar bînin da ku hûn xwe bixin nav dorpêçek kûrtir. Dê laşê we bibe xalek rawestandina xwezayî. Bi destê xwe bikişînin zorê nekin. Bi zorê zivirandinek dikare bibe sedema birînek giran.

1. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dîsa stûna xwe dirêj bikin û destên xwe rakin aliyan û ber bi jor ve.
2. Gava ku hûn nefesê digirin, bi laşê xweyê jorîn bi nermî ber bi rastê ve bizivirin û destên xwe nizm bikin-destê weyê rastê dê li serê kursiyê paşde rûne û alîkariya we bike ku hûn bi nermî bizivirin, destê weyê çepê dê li tenişta we bimîne.
3. Li milê xweyê rastê mêze bikin. Destê xwe li ser kursiyê bikar bînin da ku alîkariya we bike ku hûn di nav zivistanê de bimînin lê ne wê kûrtir bikin.
4. Piştî 5 nefesan, vê zivistanê berdin û vegerin rûyê pêş. Li milê çepê xwe dubare bikin.

Stretch Single-Leg (Janu Sirsasana)

Hûn dikarin ji bo vê yekê piçek nêzê qiraxa kursiyê xwe bikin. Tenê bawer bin ku hûn hîn jî li ser kursiyê têr in ku hûn ê jê nekişin.

1. Rûniştin, lingê xweyê rastê dirêj kirin, lingê xwe li erdê hiştin, tiliyên xwe berjêr kirin - hûn çiqasî nêzîkê qiraxa kursiyê ne, lingê we rasttir dikare bibe. Lê dîsa, hay ji xwe hebin ku hûn çiqasî piştgirî didin berî ku hûn pêş ve bibin.
2. Her du destan li ser lingê xwe yê dirêjkirî bisekinin. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, di stûyê xwe de rabin û gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest bidin ser lingê xweyê rastê, gava ku hûn diçin destên xwe ber lingê xwe ve bikişînin.
3. Vê pêlê heya ku hûn bixwazin hildin dema ku hûn tiştek neşikînin an zorê nekin û hê jî hest bi piştgiriyê bikin, him ji hêla kursiyê ve him jî bi destê xwe. Heke hûn dikarin lingê xwe nizmtir bibin, bifikirin ku pişta golikê xwe an qiloçê xwe bigirin.
4. Di vê helwestê de 5 caran hêdîka û bihempa nefesê bigirin û bêhna xwe vedin, her carê bi nermî kûrtir bibin, û dûv re jî bi karanîna nefesê pozê berdin da ku hûn rabin alîkar. Vê pozê bi lingê xweyê çepê dirêjkirî dubare bikin, du caran kontrol bikin ka laşê we li kêleka kursiyê çawa ye û berî ku hûn li bendê bin, çokê lingê xweyê rastê li ser pêçika xwe rast bikin.

Wênegirî: Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.