17 Çavkaniyên Erzan û Tendurist ên Proteîn

Dilşad

• 1. Nivîşka Xezalê ya Xwezayî
• 2. Hêk
• 3. Edamame
• 4. Tuna Konser
• 5. Mast Yewnanî ya Delal
• 6. Tovên gulberojan
• 7. Fasulyayên Reş
• 8. Sardîn
• 9. Penîrê Cottage
• 10. Proteîna Whey
• 11. Lentil
• 12. Mirîşk
• 13. Amaranth
• 14. kîr
• 15. Tovên Pumpkin
• 16. Salmona Konser
• 17. Erdê Tirkiyê
• Xeta Jêr

Proteîn xurek girîng e. Gelek feydeyên zêdekirina xwarinên dewlemend-proteîn li parêza we hene, di nav de windabûna kîlo û zêdebûna girseya masûlkeyan (, 2).

Bi kêfxweşî, gelek bijareyên xweş hene ku li gorî her hewcedariya parêzê digirin.

Lêbelê, dibe ku hin kes çavkaniyên proteîna tendurist pir lêçûn bibînin. Dema ku hin çavkaniyên proteînan biha ne, di heman demê de gelek alternatîfên bi arzanî jî hene.

Li vir 17 çavkaniyên proteînên tendurist hene ku dê bankê neşkînin.

1. Nivîşka Xezalê ya Xwezayî

Kundurê fistiqan tijî proteîn e. Di heman demê de lêçûn-heval e, bi lêçûnek navînî li dora jargehek 16-ons (454-gram) dora 2.50 $.

Pargîdanek du-kevçî ya rûnê vê findika nermîn 8 gram proteîn peyda dike (3).

Ji xeynî ku çavkaniyek mezin a proteîn e, rûnê fisteqan dikare bi gelek awayan were bikar anîn. Wê bi fêk û donê ve girêdin an jî ji bo zêdekirina proteînek li smûtaya xweya bijare zêde bikin.

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku di parêzên xwe de findiq û rûnê findiqan digirin hindik in ku hin nexweşiyên kevnar ên mîna nexweşiya dil û şekir pêş bikevin (, 5).

Gava ku gengaz be rûnê noktê xwezayî hilbijêrin da ku hûn ji malzemeyên nedilxwaz ên mîna şekir û rûnên zêde nebin dûr.

2. Hêk

Hêk li ser gerstêrkê yek ji xwarinên herî têrker e, û bi bihayekî navînî ji donzdeh $ 2 heya 4 $ pir bikêr in.

Ew ne tenê bi vîtamîn, mîneral û rûnên saxlem tijî ne, lê ew di heman demê de bi proteînan jî tijî ne. Di hêkek mezin de 6 gram hene (6).

Zêdekirina hêkan li parêza we awayek girîng e ku hûn proteîna xwe zêde bikin û her weha dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn caloriya xwe kêm bikin û giraniya xwe winda bikin.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku hebûna hêkên ji bo taştê dibe alîkar ku hûn birçîbûnê di bin kontrolê de bihêlin ku hûn di rojê de kêmtir kaloriyan bixwin. Ev dikare, alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

Mînakî, lêkolînek piçûk dît ku beşdarên ku heşt hefteyan taştêya hêkê xwarine ji yên ku taştêya kefçek xwarine 65% giraniya xwe winda kirine.

Lêkolînek din nîşan da ku xwarina hêkan ji bo taştê hormona birçîbûnê grelin binpê dike û dibe alîkar ku şekirê xwînê û bersiva însulînê sabit bike ().

Xwarina hêkan dibe ku bibe sedema kêmbûna hestên birçîbûnê û hesreta kêmtir, ku ev ji bo kêmkirina kîloyê mezin e.

3. Edamame

Ev fasûla hêşîn a kesk geş, çavkanîyek ecêb, bihayê kêm a proteîna nebatî ye.

Fasolên Edamame fasûlîyên neçêkirî ne ku hem bi guleyan an jî bi kumik têne firotin. Ew xwarinek xweş û xweş in û xwarinên mîna selete û sêlên xweş zêde dikin.

Wekî din, edamame çavkaniyek hêja ya proteînê ye ku bi kûpek (155 gram) 17 gram proteînek bibandor peyda dike (9).

Di heman demê de Edamame ji bo kesên ku parêzên vejeteryanî an vegan dişopînin hilbijartinek mezin e.

Ji ber ku ew wekî çavkaniyek tevahî proteîn têne hesibandin, wate ew hemî asîdên amînoyî yên ku laş hewce dike vedihewînin.

Ev fasûla budçe-heval dikare di beşa cemidandinê ya pir firotgehên firotanê de bi dora 2 $ serê 12-onsan (340-gram) çente were dîtin.

4. Tuna Konser

Masî çavkaniyek fantastîk a proteînê ye û guhertoya konserveyî jî ne îstîsna ye.

Heke masî teze ji bo butçeya we pir biha ye, tuna konserve rêyek hêja ye ku bêyî şikandina bankê proteîna xwe zêde bike.

Piraniya marqeyên tûnê li ser tenekeyek 5-ons (142-gram) dora $ 1 mesrefa wan heye.

Tevî ku xwarinek 3-onsî (85-gramî) tenê li dora 99 kalorî tê de heye, ew tê de bi qasî 20 gram proteîna kalîteyê heye (11).

Wekî din, tuna çavkaniyek mezin a asîdên rûnê omega-3 e, ku dibe alîkar ku di laş de iltîhaba şer bike ().

Lêbelê, tuna konserveyî dibe ku di asta jehrê de bilind be, ji ber vê yekê ji bo mezinan çêtir e ku heftane çend xwarina xwe bi sînor bikin (13).

Her tim tuna sivik a konservîze, ya ku bi celebên piçûk ên tûneya ku di rehmê de kêmtir in, tê çêkirin, hilbijêrin.

5. Mast Yewnanî ya Delal

Mastê yewnanî xwarinek xweş, kêm-lêçûn e ku pir bêkêmasî ye. Ew dikare bi sade were xwarin, li smûyek were zêdekirin, ji bo vebaweriyan bêhnek tamxweş bê qamçîkirin an jî li tiştên pijandî were zêdekirin.

Bi ser de, mast çavkaniyek hêja ya proteînê ye.

Di rastiyê de, xwarina 8-ons (224-gram) dora 17 gram proteîn peyda dike - hema hema du qat mîqdara ku di mastên asayî yên normal de tê dîtin (14, 15).

Li marqeyên bi etîketa "çandên zindî û çalak" bigerin, ku tê vê wateyê ku di mast de probiotîkên bikêrhatî hene ku dikare tenduristiya rûvî baştir bike û hetta ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin (,).

Ne ku behs bike, bijartina mastê Grek ê sade û bê şirîn awayek girîng e ku hûn şekirê zêdekirî bi kêmî ve bimînin.

Di paşiya paşîn de, kirîna konteynerên mezintir awayek girîng e ku hûn drav bidin hev, ji ber ku 24 ons (680 gram) mastê safî yê Yewnanîstanê dora 5 $ digire.

6. Tovên gulberojan

Tevî ku tovên gulberojê piçûk in, ew di nav wan de proteînek berbiçav vedigire. Tenê yek ons ​​bi qasî 6 gram proteîna nebatî-vegan-heval (18) heye.

Van navendên xwarinê yên tama-rûn çêkirî bi proteîn, û her weha malzemeyên mîna vîtamîna E û magnezyûmê dagirtî ne.

Tovên gulberojê, xwarinek piralî û lêçûn-heval in jî.

Ew dikarin li pir firotgehan bi dora 2 $ per lîreyek (454 gram) werin kirîn, û dikarin li selete an parfîstanên mast werin zêdekirin, û her weha ji bo gelek firaxan wekî kevçîyek qeşeng were bikar anîn.

7. Fasulyayên Reş

Fasûlî reş yek ji rehên herî hêsan û bi arzanî ya proteîna nebatî ye ku hûn dikarin bikirin. Di navanserê de, 15-ons (455-gram) dikare li pir firotgehan li dora $ 1 mesref bide.

Yek tasek (172 gram) fasûlyên reş jî li ser 15 gram proteîn (19) heye.

Di ser de ku miqdarek proteîn heye, fasûlî reş çavkaniyek bêkêmasî ya fîber e. Kasa yek (172 gram) bi qasî 15 gram heye.

Rêxistinên tenduristiyê yên sereke pêşnîyar dikin ku jin rojê 25 gram fîber û mêr jî rojane 38 gram fîber bixwin.

Ji ber pirbûna proteîn û fîbera ku ew tê de ne, fasûlî reş hestê xwe têr dikin û ji bo kêmkirina kîloyê xweşik in.

Bi rastî, vekolînek nû ya 21 lêkolînan dît ku her roj 3/4 qedehek fasûlî dixwar ji bo mirovên ku guherînên parêzê yên din çênekirine bû sedema windabûna 0.75 lîre (0.34 kg).

Wekî din, parêzên ku di fasûlî de dewlemend in destnîşan kirin ku birçîbûnê kêm dikin û têrbûnê zêde dikin ().

Ew dikarin li xwarinên mîna chili, şorbe û seleteyan werin zêdekirin da ku pişkek bihêz a proteîna nebatî peyda bikin.

8. Sardîn

Her çend sardîn nebe xwarina herî populer jî, ew tijî proteîn û xurekên girîng in.

Di yek (92 gram) sardelan de bi qasî 23 gram proteîna ku pir tête pejirandin û gelek xwarinên girîng ên din jî hene wekî vîtamîn D û B12 (22).

Ji ber ku sardîn tê wateya ku bi tevahî, hestî û hemî têne vexwarin, ew çavkaniyek mezin a kalsiyuma xwezayî ne.

Bi rastî, yek dikare ji% 35-ê vexwarina pêşniyarkirî ya ji bo vê mînerala çêkirina hestî peyda bike.

Xwarina behrê ya nû meyla wê giran e, lê sardîn ji bo mirovên xwedî budce hilbijartinek proteînek mezin e. Bi rastî, pir tenekeyên sardeyan ên 3.75 onsî (92-gramî) tenê 2 $.

9. Penîrê Cottage

Penêrê xaneyê hilberek şîrdanê kêm-kalorî ye ku pir proteîn e.

Ev penîrê nerm-bîhnxweş di cûrbecûr ji sedî rûn de ye û dikare wekî xwarinek têrker an wekî melzemeyek di gelek reçete de were bikar anîn.

Kasa yek (210 gram) penîrê xaniyê têr-rûn li ser 23 gram proteîn û tenê 206 kalorî peyda dike (23).

Naveroka proteîna bilind a penîrê xaneyê ew ji bo werzişvan û kesên ku dixwazin girseya masûlkeyan çêbikin hilbijartinek hêja dike.

Zêdetir, lêkolînan destnîşan kir ku xwarinên dewlemend-proteîn mîna penîrê xezalê dibe alîkar ku hûn têr bimînin, ku dibe ku ji we re giraniya xwe winda bikin ().

Penêrê xaniyê pir bi arzanî ye û li piraniya firoşgehan bi her tûşek 16-onsî (452-gramî) bi 3 $ tê kirîn.

10. Proteîna Whey

Powder proteîna whey ji beşa şile ya şîrê ji çêkirina penêr mayî tê çêkirin.

Zêdekirina toza proteîna whey li parêza we awayek guncan û bi arzanî ye ku hûn proteîna xwe zêde bikin. Di navanserê de, pargîdanek proteîna whey tenê $ 0,40 $ digire.

Proteîna Whey ji ber rola xweya sûdwergirtî ya di windabûna kîloyê de û jêhatîbûna wê ya zêdekirina girseyî û hêza masûlkeyê bi tevahî hate lêkolîn kirin (,,).

Di navanserê de, yek kevçîyek (28 gram) toza proteîna hiriyê bi bandorker 20 gram proteîn peyda dike (28).

Powderê proteîna Whey dikare ji bo dozek zêdek a proteîn li ser smûzan, tiştên pijandî û reçeteyên din were zêdekirin.

11. Lentil

Lenz ne tenê xwarinek pir dewlemend û bi arzanî ne, lê ew di heman demê de çavkaniyek mezin a proteînê ne.

Di beşa girseyî ya firoşgehên firoşgehên firotanê de ji bo her lîreyê (453 gram) dora 1,50 $ têne dîtin, ev legleyên piçûk dikarin bêne pijandin û li cûrbecûr reçeteyên mîna şorbe, xwarin û kereyê werin zêdekirin.

Ew çavkaniyek ecêb a proteîna nebatî ne, bi yek kûpekî (198 gram) 18 gram peyda dikin (29).

Lentil di fîber, hesin, potasiyom û vîtamînên B de jî pir in.

12. Mirîşk

Oat genimek dilzîz, bê gluten e ku pir erzan e. Piraniya firoşgehan donimên gêrbûyî bi girseyî bi per 1 lîre (453 gram) li dora 1,30 $ difiroşin.

Ew jî diqewimin ku ew di proteîn de ji genimên din pir bilindtir in. Parêzek 1/2-kûp (78-gram) 13 gram proteîn (30) peyda dike.

Oats di nav vîtamîn û mîneralan de pir in, di heman demê de celebek fîbera ku tê çareser kirin tê gotin beta-glukan.

Lêkolînan destnîşan kir ku xwarinên dewlemend di beta-glukanê de dibe ku bibe alîkar ku LDL û asta kolesterolê ya tevahî kêm bikin, hiriyê donê ji bo tenduristiya dil bibe hilbijartinek mezin ().

Hilbijartina tasek donim ji bo taştê awayek girîng e ku hûn dilê xwe saxlem bigirin dema ku proteîna xwe zêde dikin.

13. Amaranth

Gava ku amaranth dibe ku nekerek di dovîzgeha we de be, ev genimê bê proteîn, gluten-ê di parêza we de cih digire.

Kasa (246 gram) amaranta kelandî li ser 9 gram proteîn peyda dike û di heman demê de çavkaniyek mezin a folate, manganez, magnezyûm, fosfor û hesin e (32).

Ev genimê çêja çêjê di cûrbecûr rîsipeyan de baş dixebite û amadekirina wê hêsan e. Di heman demê de ji bo kesên xwedî alerjî an tehemula gluten e jî guncan e û xwarinek bi arzanî û tendurist e.

Heya amaranta organîkî jî erzan e, bi bihayê navînî yê her lîreyê (453 gram) 0,65 $.

Amaranth tam mîna quinoa an birinc tê pijandin û dikare di gelek xwarinên xweş de bê çêkirin, di nav wan de qalikê taştê, bîberên dagirtî an jî seleteyek deqek sade.

14. kîr

Her çend hin kes tehmûlê şîr û hilberên din ên şîranî nebin jî, ew ji bo yên ku karibin wê helandin çavkaniyek bi arzanî ya proteînek pir xweşbar e.

Kîr di gelek sedî fat de tê û bi firehî peyda dibe, û vê yekê dike hilbijartinek proteîn a hêsan. Nîv gallon (115 gram) şîrê adetî bihayê wê yê navînî li dor 2,50 $ heye, lê şîrê organîk bihayê wê 4 $.

Yek qedehek (244 gram) şîrê tevahî, li gel gelek vîtamîn û mîneralan, li ser 8 gram proteîna ku pir tê vexwarin heye.

Ew bi taybetî di mîneralên kalsiyûm û fosforê de ye, ku dibe alîkar ku hestî xurt û tendurist bimînin.

Ji ber ku şîrek şilek e, ew dikare wekî bingehek-proteîna bilind ji bo şemitok û şorbeyan were bikar anîn.

Milkîrê tevahî ji bo kesên ku hewl didin ku bibin xwedan kîlo û masûlkeyê jî çêrek çêtirîn kaloriyî, dewlemend-proteîn çê dike.

15. Tovên Pumpkin

Tovên gûzê di paketek pir piçûk de mîqyasek girseyî ya xurekan radigihînin. Zêdekirina van tovên budce-heval li parêza we awayek jîr û tendurist e ku hûn proteîna xwe zêde bikin.

Tenê yek ons ​​(28 gram) tovên gûzê 7 gram proteîn vedigire, wan dike hilbijartinek xweş ji bo xwarina xwarina proteîn-pakkirî (34).

Li gel hejmarek berbiçav a proteîn, di nav tovên gûzê de antioxidantên wekî vîtamîn E û asîdên fenolîk jî hene ku dibe alîkar ku laş di laş de kêm bibe (,).

Tovên gûzê di rêwîtiyê de xwarinek xweş çêdikin, her çend ew dikarin li donê, selete an granola çêkirî jî werin zêdekirin. Ew dikarin ji pir firotgehan bi girseyî bi per lîreyek 3 $ (448 gram) werin kirîn.

16. Salmona Konser

Salmon yek ji wan formên tenduristî yên proteînê ye ku hûn dikarin bixwin, her çend dibe ku biha be jî.

Bi kêfxweşî, salmon di guhertoyek kemilandî ya kêm biha de tê, û wê dike hilbijartinek proteînek bi arzanî û tendurist ku ji bo her budçeyê guncan e.

Di servek çar-onsî (112-gramî) ya salmonê ya konserve de 26 ton proteîn heye, digel wê bi tonan vîtamîn û mîneral hene. Di nav van de B12, vîtamîna D, selenyûm û asîdên rûnê omega-3 yên dij-iltîhaba hene (37).

Salmona konserve hem awayek erzan û hem jî hêsan e ku proteîn û naveroka xureka parêza we zêde bike. Kanalek salmonê ya 6 onsî (168-gramî) dikare li piraniya firotgehan bi dora 3,60 $ were kirîn.

Ew dikare li seleteyan bête zêdekirin, ji bo taşek têrker, kêm-carb were xwarin, wekî burger were çêkirin an jî sade were xwarin.

17. Erdê Tirkiyê

Tirkiya erdê pir bihurbar e û bi gelemperî ji pêsîrên giştê tirkan bihatir e. Mesrefa navînî ji bo yek lîre (448 gram) turkey erdê ji 3 $ heya 7 $ diguhere.

Tirkiye goştê bêhempa, kêm-kalorî ye lê di proteîn û xurekan de pir zêde ye. Bi rastî, xwarinek sê-onsan (28-gramî) 23 gram proteîna pir wergir û tenê 195 kalorî peyda dike (38).

Di heman demê de Tirkiye di nav vîtamînên B û mînerala selenyûmê de ye, ku di laş de wekî antioksîdanek bi hêz kar dike û dibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe ().

Tirkiya erdê tercîhek proteînek adapteyî, erzan û tendurist e ku dikare di gelek reçete de were bikar anîn.

Xeta Jêr

Zêdekirina xwarinên dewlemend ên proteîn li parêza we ne pêdivî ye ku bank bişikîne. Gelek xwarinên bi proteîna bilind hene ku ji bo her parêz, tercîh û budçeyê guncan in.

Di parêza we de zêdekirina mîqyasa proteîn gelek feydeyên tenduristiyê hene û dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn têr bibin, kîloyan winda bikin û girseya masûlkan bistînin.

Ji rûnê fasûlî bigire heya salmona konserve, gelek çavkanî hene ku hûn hilbijêrin. Hilbijartina xwarinek erzan ji nav vê navnîşê awayek hêja ye ku hûn proteîna xwe zêde bikin.