Rêbernameya Bêkêmasî ya Keskên Pelê (Ji bilî Spinach û Kale)

Dilşad

• Dandelion
• Keskên Beet
• Turnip Greens
• Arugula
• Collards
• Swiss Chard
• Keskên Xerdelê
• Romaine
• Lihane
• Girqeşa
• Mesclun
• Radicchio
• Watercress
• Bok Choy
• Butterhead
• Meriv Çawa Keskên Pelûla Xwe Dişewitîne
• Tirşiya Wan Bihevre Bikin
• Play With Texture
• Germê zêde bikin
• Ribs bixwin
• Tevliheviya Xwe Bikin
• Zêde Xwe Bikin
• Nirxandin ji bo

Bê guman, kaseyek kelem û îspenax dikare mîqdarên ecêb ên vîtamîn û xurdemeniyan peyda bike, lê baxçe tijî gelek keskiyên pelçiqandî yên din e ku tenê li benda we ne ku hûn wan biceribînin. Ji arûka tûj û dandeliya axê bigire heya vebijarkên dewlemend ên ku ji bo şînkirina mîna kelmêş û çîçekên Swîsreyê bêkêmasî ne, gelek vebijark hene ku hûn li seleta xweya pêşîn, xwarina makarona, an kasa veggie bavêjin. (FTR, komek cûda hene cureyên ji kelekê jî.)

Vê navnîşa hêşînahiyên pelan (kêm îspenax û kale) li jêr binihêrin, hem jî meriv wan çawa ji bo tama herî zêde û feydeyên tenduristiyê bikar tîne.

Dandelion

Erê, rast e, hûn dikarin keskayên pelê ji van giyayên xweşik bixwin, û ew bi feydeyên tenduristiyê yên ji bo bootkirinê tije ne. "Dandelion çavkaniyek dewlemend a fîber û vîtamîna A, C, K û B ye," parêzvana New York Lisa Moskovitz dibêje. Van hêşînahiyên axê yên tirş bi taybetî di şorbeyên dilşewat û seleteyên payizê de xweş in. (Zêdetir fêr bibin ka çima Dandelions (Rêk, Pel, û Hemî) Hêzdar in ku Superfood Spotlight.)

Keskên Beet

Moskovitz dibêje: "Digel ku ne wekî şûşa çîçikê şirîn e, hêşînahiyên hêşînahê hê jî bi nirxê xurekî ve tê de ne, di nav de vîtamîna C, vîtamîna A, û ​​heya 4 gram fîberê zikê dagirtî. Keskên çîçek ên mîna we îspenax an kelem, bi piçek sîr û rûnê zeytûnê sax bikin. An yek ji van 10 Recetên Beet Greens Beet biceribînin.

Turnip Greens

Mîna bizûzkê, gilgil ji koka xwe pirtir baş e. Keskên wan bi vîtamîna A û kalsiyûmê têne dagirtin, û yek kasa kelandî ya keskiyên tûj tenê 29 kalorî heye. Ew wekî "çîpên" pijandî pir xweş in - tenê bi hindik rûnê zeytûnê û xwê bixin û li 375°F ji bo çar-pênc hûrdeman bipêjin.

Arugula

Tiştek nûtir ji lê zêdekirina arugula sivik, hinekî tirş li reçeteyekê tune. "Ev keskiya Deryaya Navîn bi tonan xurdemeniyên mîna piraniya sebzeyên pelçiqandî yên din, di nav de vîtamîna A, C, û K, pêşkêşî dike," dibêje Moskovitz. Tama bêhempa ya Arugula bi hêsanî her xwarinek zindî dike. Keska pelgeyê bi şîrmij û tomatoyên kiraz biceribînin. Di heman demê de ew pîzzayek mezin jî dike. (Ji radestkirinê dûr bikevin: Van 10 Pîzzayên Tendurist Biceribînin ku li Malê Bikin.)

Collards

Ev xwarina başûr a bîhnxweş bi vîtamînên A, C, û K vedihewîne-ev hemî ji bo tenduristiya dilê we pir girîng e-û di yek kasa kelandî de hûn ji 7 gram fîber bi tenê 63 kalorî zêdetir digirin. Moskovitz dibêje, nan bikelînin û vê keskiya kesk a dilpak bikar bînin da ku hûn burgeriya xweya bijare ya Tirkiyeyê bipêçin.

Swiss Chard

Çarçiraya Swîskî ji hêşînahiyên din ên bi pelûztir juicier e û ji çîmentoya sor jî nermtir e. Bi antîoksîdan û vîtamînên A, C, û K dagirtî, ev kesk a fîbrous tenduristiya hestî û dil baştir dike, û pergalek parastinê ya bihêz ava dike. Di nav xwarina kesk a xweya bijare de tevlihev bikin an qul bikin û ji bo taştê taştê bi spiyên hêkê bikin. (Ma çi bêtir ramanên smoothie? Van 10 Super Keskan Bibînin ku li Smoothies û Juices zêde bikin.)

Keskên Xerdelê

Keskên xerdelê yên xav dikarin hinekî tal bin, lê çavkaniyek mezin a fîber, vîtamînên A û C, potasyûm, kalsiyûm û vîtamîna K. ne Ji bo ku hûn tûjiyê hevseng bikin, keskiyên pelçiqandî bikelînin û bi yek kasa ricotta tevlihev bikin. Dûv re, tevliheviyê li 425°F ji bo 12 hûrdeman bipêjin - hûn ê dilopek saxlem û germ hebe ku ji her tiştê ku hûn ê li sûkê bibînin pir çêtir e.

Romaine

Li gorî Moskovitz, demjimêrên romana klasîk bi tenê 8 kalorî di kasa xwe de digire, lê dîsa jî di nav rêjeyek baş a vîtamînên A, C, û K de vedişêre. Bi #Hedên Tendurist ji bo Saladek Demjimêrek Better #saddesksalad xwe xweş bikin.

Lihane

Bi kêmî ve 25 kalorî di kûpayê de, gelek vîtamîn, û çavkaniyek baş a antîoksîdanên ku li dijî penceşêrê şer dikin, Moskovitz dibêje kelem hêj rûyek din heq dike. Biceribînin ku kelemê kesk (an sor!) bipije, an jî hûn dikarin tirşokê xwe jî çêkin.

Girqeşa

Moskovitz dibêje, seleteya Iceberg bi piranî av e û di nirxa xwarina wê de zêde tişt tune. Dîsa jî, qeşa hema hema bê kalorî ye, ku ew di seleteyan de vebijarkek biaqil dike ger hûn bixwazin pirtir rûnên mîna penîrê cheddar an gûz bikar bînin lê hûn dixwazin ku zêde kalorî neyê girtin.

Mesclun

Mesclun, tevliheviyek ji hêşînahiyên pitikê yên nermik, kalorî kêm e, lê di naverokê de zêde ye, di nav de hesin û kalsiyûm. Biceribînin ku wê bi romanî re wekî nivîna salata xweya din biguhezînin û ji bo firavînek bi taybetî têrker bi tomatoyên kiraz ên teze û tovên gulberojê bavêjin.

Radicchio

Vê pelika sor a tirş lê tamxweş serê kasa we tenê 9 kalorî heye lê di nav antîoksîdanan de, û hem jî hesin û magnezyûm jî pir e. Xwelî bikin ku hûn seletan lê bikin, an jî pelên tijî bikar bînin da ku "keştiyan" ji bo penêr an xwarinên sivik biafirînin. Tewra çêtir, tevahiya pelên xwe biqelînin da ku tûjiya zirav hinekî şil bibe. (Binêre Çawa Xwarin: Radicchio.)

Watercress

Ev keska piçûk a nazik, bîber çavkaniyek nîtratên hêja ye, ku dikare tansiyona xwînê kêm bike û dibe ku performansa werzîşê jî baştir bike.Moskovitz dibêje, "Watercres ji bo hemî ecêbên xwe yên tenduristiyê, di nav de şerê li dijî penceşêrê û nexweşiyên din ên dejeneratîf, wekî xwarinek super tê hesibandin." Qiraxa teze ya teze dikare bi hêsanî bikeve nav sosê tomato an reçeteya pestoya weya bijare-tenê berî tevlihevkirinê pelan hûrbikin.

Bok Choy

Ev cûrbecûr kelemê Asyayî ji xizmên xwe yên sor an kesk çêjek siviktir e. Zêdetir, ew alîkariyek tendurist a vîtamînên A û C, û her weha kalsiyûm û hesin heye. Vê keskiya pelûkirî ya ku bi piçek rûnê zeytûnê û soyê ve hatî kelandin an sor kirin bişopînin.

Butterhead

Moskovitz dibêje, ji bo tama xweya sivik û rûn, tê zanîn ku kalorî û qelew kêm e, lê ne nirxê xwarinê ye. Zewaca rûnê bi tama şîrîn çavkaniyek baş a antîoksîdan û fosfora avakirina hestî ye. Ji ber pelên xwe yên qalind û dilşewat, ev cûrbecûr kesk a pelgeş ji bo pelçiqan û sandwîçeyan şûna nanek mezin çêdike.

Meriv Çawa Keskên Pelûla Xwe Dişewitîne

Mifteya çêkirina yek ji hêşînahiyên pelên ji vê navnîşê xweş e? Bi wan re rast derman bikin (aka tam bikin û wan amade bikin). Li vir çawa ye.

Tirşiya Wan Bihevre Bikin

Keskên pelçiqandî yên pêgir, mîna ruk, endîv, radicchio, mizuna, ava şîn, û dandelîon, pişkek zirav li ser xwarinan zêde dikin. "Ya sereke ev e ku meriv wan bi malzemeyên ku ew qas zexm in û ew jî tirşbûna wan nerm dikin berhev bike," dibêje Joshua McFadden, aşpêj û xwediyê Ava Gene's û Cicoria li Portland, Oregon, û nivîskarê Şeş Demsal: Rêyek Nû Bi Sebzeyan. Herin xwarinên ku têbîniyên şêrîn hene, mîna sîrka balsamîk, an kremî, mîna penêr. Mcdadden dibêje: "Saladek Qeyser-kesk-kesk biceribînin:" Cil û bergên dewlemend, ançoyên şor û rûnê penêr bêkêmasî bi xwarina keskan re çêdibe. " An jî "pelên char di tepsiyeke bi gelek saba, şerbeteke Îtalî, an sîrkeya balsamîk a kêmkirî û çelek penîrê tûj de." (Biceribînin ku yek ji van penîrên xweş-xweş-tamxweş bikar bînin.)

Play With Texture

Keskên pijandî bi destek pelên teze re hev bikin da ku hevsengiyek nerm û şikil biafirînin. McFadden dibêje: "Ez hez dikim ku 10 deqeyan kelekê di tepsiyekê de bipêçim û dûv re hinek kelemê xav lê zêde bikim, dihêlim ku ew tenê hinekî, bi qasî deqîqeyek bipije." "Ev qirik û rengek geş zêde dike."

Germê zêde bikin

Kale, çerxa Swîsreyê, û hêşînahiyên behîv û tîrêjê têra xwe dildar in ku meriv hin biharatan werbigire. McFadden dibêje, wan zû bi germê bi sîr, îsot, rûnê zeytê, û hin ava lîmonê bişewitînin.

Ribs bixwin

Gava ku hûn çêr, kale, û hêşînahiyên behîv amade dikin, xêzên navendî yên stûr neavêjin. Ew bi tevahî têne xwarin û qehweyek xweş lê zêde dikin. “Reşikên ji pelan qut bikin, û wan biqelînin. Pêşî wan bi rûnê zeytê, sîr û îsotan bikelînin da ku ew nerm bibin, dûvre pelan lê zêde bikin, "dibêje McFadden. (Têkilî: Ji bo Xwarinek Makroya Têrker Saladên Giran-Wayanê)

Tevliheviya Xwe Bikin

Tiştên pakkirî biavêjin. Di şûna wê de, li sûkê destek kesk ên pelên cûda bigirin. Tehm, tevn û rengan tevlihev bikin û li hev bikin. Mînakî, mesclunê bi piçikek piçûkê pez û keskiyek tirş mîna radicchio tevlihev bikin. Dûv re, giyayên mîna behîv, nêrza, û parsley, li gel hin pelên kerfesê lê zêde bikin, ku dê tama teze û tûj bide xwarina we.

Zêde Xwe Bikin

Tiştê ku ji bo keskiyên weyên pelçiqandî hewce dike piçek sîrke û rûnek rûn e ji bo ku tama pelan bi rastî were, dibêje McFadden. Keskan bixin nav taseke mezin ku tê de jûreyek pir hebe da ku wan biavêjin. Hêdî hêdî bi yek destî hin sirke an ava lîmonê biherikin (McFadden ji tirşiyên Katz hez dike), û bi destê din jî keskan bihelînin. Wan şil nekin. Di pelekê de biçikînin - divê tama teze û asîdî hebe. Bi xwê û îsotê çêdikin. Dîsa tahm bikin. Bi rûnê zeytê-bakur-qalîteya baş bişelînin, û bi rengek sivik pê bikin. (Heke hûn hîn jî bêriya barana rançê xwe dikin, li şûna wan yek ji van cil û bergên tendurist biceribînin.)

Nirxandin ji bo