Salixkirina Hin Xwarinan Piştî Pijandinê .êwira Berxwedana Wan Zêde Dike

Dilşad

• Starch Berxwedan Çi ye?
• Çima Ji Bo We Baş e?
• Salixkirina Hin Xwarinên Pişti Pijandinê .êwra Berxwedan Zêde dike
• Potatîk
• Birinc
• Pasta
• Xwarinên Din
• Meriv Çawa Bêyî Ku Parêza Xwe biguhezîne Têgiriya Xweya Berxwedan Zêde Dike
• Xeta Jêr

Ne ku hemî kerb wekhev têne afirandin. Ji şekir heya stargeh heya fîber, karbên cihêreng bandorên cûda li ser tenduristiya we dikin.

Starch berxwedêr kerbek e ku wekî celebek fîber jî tête hesibandin (1).

Zêdekirina vexwarina te ya nîskê berxwedêr dikare ji bo bakteriyên di roviyên we de û hem jî ji bo şaneyên we bi feyde be (,).

Balkêş e, lêkolînê destnîşan kiriye ku awayê ku hûn xwarinên hevpar ên wekî kartol, birinc û pasta amade dikin, dibe ku naveroka nîska wan a berxwedêr biguheze.

Ev gotar dê ji we re vebêje ka hûn çawa dikarin mîqyara nîska berxwedêr a di parêza xwe de zêde bikin bêyî ku hûn çi jî biguherînin.

Starch Berxwedan Çi ye?

Starêwekar ji zincîrên dirêj glukozê pêk tê. Glukoz avahiya sereke ya kerb e. Di heman demê de ji bo şaneyên di laşê we de jî çavkaniyek sereke ya enerjiyê ye.

Starêwek kerbên hevpar in ku di nav dexil, kartol, fasûlî, gewher û gelek xwarinên din de têne dîtin. Lêbelê, ne ku hemî stargeh di hundurê laş de bi heman rengî têne pêvajoy kirin.

Stêra normal di glukozê de parçe dibin û dipijiqin. Loma glukoza xwîna we, an şekira xwînê, piştî xwarinê zêde dibe.

Nêvenga berxwedêr li hember hejandinê berxwedêr e, ji ber vê yekê ew bêyî ku ji hêla laşê we ve were perçe kirin di nav roviyan re derbas dibe.

Lêbelê ew dikare ji hêla bakteriyên di roviya weya mezin de were parçe kirin û wekî sotemenî were bikar anîn.

Di heman demê de ev asîdên rûnê yên zincîra kurt, ku dikarin tenduristiya şaneyên we feyde bibînin jî çêdike.

Çavkaniyên herî jorîn ên nîska berxwedêr kartol, mûzên kesk, mîstanik, findiq û donim in. Navnîşek tevahî li vir heye.

Berhevkirinî: Starch berxwedêr kerbek taybetî ye ku li hember helandina laşê we li berxwe dide. Ew celebek fîber tête hesibandin û dikare feydeyên tenduristiyê peyda bike.

Çima Ji Bo We Baş e?

Starch berxwedêr çend feydeyên tenduristiyê yên girîng peyda dike.

Ji ber ku ew ji hêla şaneyên roviya weya piçûk ve nayê helandin, ji bo bakteriyên di roviya mezin de heye ku bikar bînin.

Nêvenga berxwedêr prebiotîk e, wate ew madeyek e ku ji bo bakteriyên baş ên roviyên we "xwarinê" peyda dike.

Nîska berxwedêr bakteriyan teşwîq dike ku asîdên rûnê yên zincîra kurt mîna butyrate çêbikin. Butyrate ji bo şaneyên di roviya weya mezin de çavkaniya enerjiyê ya herî jor e (,).

Bi arîkariya di hilberîna butyrate de, rûnê berxwedêr çavkaniya enerjiya xweya bijarte dide şaneyên rûviya weya mezin.

Wekî din, dibe ku nîska berxwedêr iltîhaba kêm bike û bi bandor metabolîzma bakteriyên di roviyên we de biguherîne (,).

Vê yekê zanyar di wê baweriyê de ne ku dibe ku nîska berxwedêr di pêşîlêgirtina pençeşêra kolonê û nexweşiya rovî ya înflamatîf de rolek bilîze (,).

Di heman demê de ew dikare piştî şîvê zêdebûna şekira xwînê kêm bike û hestiyariya însulînê çêtir bike, an jî hormona însulînê çiqas şekira xwînê tîne şaneyên we (7,).

Pirsgirêkên bi hestiyariya însulîn di diyabeta tip 2 de faktorek sereke ye. Başkirina bersiva laşê we ji însulînê re bi riya xwarina baş dikare bibe alîkar ku li dijî vê nexweşiyê şer bikin (,).

Li gel feydeyên potansiyel ên şekira xwînê, dibe ku nîska berxwedêr karibe alîkariya we bike ku hûn têr bibin û kêm jî bixwin.

Di yek xebatê de, lêkolîneran ceribandin ku merivên mezinên saxlem di xwarina yekê de piştî xwarina nîska berxwedêr an jî placebo çiqas xwar. Wan dît ku beşdaran piştî xwarina nîska berxwedêr () bi qasî 90 kalorî kêmtir xwar.

Lêkolînên din nîşan didin ku nîzama berxwedêr hem di mêr û hem jî de hestên têrbûnê zêde dike (,).

Piştî xwarinê meriv têr û têr dibe ku bêyî hestên birçîbûnê yên nerehet dibe alîkar ku kîloya wergirî kêm bibe.

Bi derbasbûna demê re, stûyê berxwedêr dikare bi zêdebûna têrbûn û kêmkirina qebareya kaloriyê re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin.

Berhevkirinî: Nîska berxwedêr dikare ji bo bakteriyên baş ên di roviya weya mezin de sotemeniyê peyda bike û dibe ku berxwedana însulînê baştir bike. Di heman demê de hestên têrbûnê pêşve dibe û dibe sedema kêmbûna xwarina xwarinê.

Salixkirina Hin Xwarinên Pişti Pijandinê .êwra Berxwedan Zêde dike

Dema ku xwarin piştî pijandinê sar dibin yek celebek stûyê berxwedêr çêdibe. Ji vê pêvajoyê re paşvedana starchê tê gotin (14, 15).

Ew çêdibe ku hin stargeh ji ber germkirin an pijandinê avahiya xweya xwerû winda dikin. Ger van stargeh paşê sar bibin, avahiyek nû çêdibe (16).

Avahiya nû li hember helandinê berxwedêr e û dibe sedema berjewendiyên tenduristiyê.

Ji vê jî zêdetir, lêkolînan destnîşan kir ku piştî ku xwarinên ku berê hatine sar kirin (dîsan sar bibin) nîska berxwedêr bilindtir dimîne.

Bi navgîniya van gavan, dibe ku rûnê berxwedêr di xwarinên hevpar de, wekî kartol, birinc û pasta, were zêdekirin.

Potatîk

Potatîk li gelek deverên cîhanê çavkaniyek hevpar a nîskeya xwarinê ne (18).

Lêbelê, gelek nîqaş dikin ka kartol tendurist in an na. Ev dibe ku bi qismî ji ber indexa glycemic ya bilind a kartol be, pîvanek ku xwarinek çiqas şekirê xwînê bilind dike ().

Gava ku mezaxtina kartolê ya zêde bi xetereya zêdebûna şekir re têkildar be, dibe ku ev ji hêla formên pêvajoyî yên mîna firingiyên fransî ve ji bil kartolên pijandî an kelandî çêbe ().

Çawa kartol têne amade kirin bandorên wan li ser tenduristiyê bandor dike. Mînakî, sarbûna kartolên piştî pijandinê dikare bi mîqyasa wan nîska berxwedêr zêde bike.

Lêkolînek dît ku sarbûna kartolê di şevekê de piştî pijandinê naveroka nîska berxwedêr a wan sê qat zêde kir ().

Wekî din, lêkolîna li 10 zilamên gihîştî yên saxlem da xuyakirin ku mîqdarên mezintir ên nîskê berxwedêr di kartol de bû sedema bersiva şekirê xwînê ji karboxên ku naştokek berxwedêr tune ye ().

Birinc

Tê texmîn kirin ku birinc ji bo hema hema 3.5 mîlyar mirovên cîhanê, an ji nîvê nifûsa cîhanê () xwarinek bingehîn e.

Sarkerkirina birincê piştî pijandinê dibe ku tenduristiyê pêşve bixe bi zêdekirina miqdara nîska berxwedêr a ku tê de heye.

Lêkolînek birincê spî yê ku nû hatî pijandî û birincê spî yê ku dihat pijandin, 24 demjimêran di sarincê de hate qiyas kirin û dûv re tê germ kirin. Birincê ku hate pijandin paşê sar bû 2,5 qat qurmê berxwedêr ê birincê ku nû hatî pijandin ().

Lekolînwanan her weha ceriband ka çi çêbû dema ku her du celeb birinc ji hêla 15 mezinên saxlem ve hatin xwarin. Wan dît ku xwarina birincê pijandî û paşê sarbûyî bû sedema bersiva glukoza xwînê ya piçûk.

Gava ku bêtir lêkolîn li ser mirovan hewce dike, lêkolînek li ser maran destnîşan kir ku xwarina birincê ku bi berdewamî hatibû germ kirin û sarkirin bû bû sedema giranbûn û kolesterolê kêmtir ().

Pasta

Pasta bi gelemperî bi karanîna genim tê hilberandin. Ew li seranserê cîhanê tê vexwarin (, 26).

Li ser bandorên pijandin û sarbûna pastan ji bo zêdekirina nîska berxwedêr lêkolînek pir hindik çêbûye. Digel vê yekê, hin lêkolînan destnîşan kir ku pijandina paşê genimkirina genim dikare bi rastî naveroka nîska berxwedêr zêde bike.

Lêkolînek dîtiye ku dema genim tê germ kirin û sar dibe, nîska berxwedêr ji% 41 gihiştiye% 88 ().

Lêbelê, celebê genimê di vê lêkolînê de di nan de ji pasta pirtir tê bikar anîn, her çend du celeb genim têkildar in.

Li ser bingeha lêkolîna di xwarinên din û genimê îzolekirî de, dibe ku nîska berxwedêr bi kelandin û dûv re pasta sar bibe zêde bibe.

Bêguman, ji bo piştrastkirina vê yekê bêtir lêkolîn hewce ne.

Xwarinên Din

Ji xeynî kartol, birinc û pasta, di nav xwarin an malzemeyên din de jî nîska berxwedêr dikare bi pijandin û dûv re sarbûna wan were zêdekirin.

Hin ji van xwarinên hanê ceh, nok, nîsk û fasûlî ne ().

Ji bo destnîşankirina navnîşa tam ya xwarinên di vê kategoriyê de bêtir lêkolîn hewce ye.

Berhevkirinî: Di nav birinc û kartolê de dibe ku nîskokê berxwedêr piştî pijandinê bi sarbûna wan zêde bibe. Zêdekirina nîzama berxwedêr dibe ku piştî xwarinê bibe sedema bersivên şekirê xwînê yên piçûk.

Meriv Çawa Bêyî Ku Parêza Xwe biguhezîne Têgiriya Xweya Berxwedan Zêde Dike

Li ser bingeha lêkolînê, awayek hêsan heye ku meriv bêyî ku parêza xwe biguheze xwarina nîska berxwedêr zêde bike.

Heke hûn bi rêkûpêk kartol, birinc û pasta vedixwin, dibe ku hûn bixwazin berî ku hûn bixwin rojek an du rojan wan çêdikin.

Di şevekê de an ji bo çend rojan van xwarinan di sarincê de sar dikin dibe ku naveroka nîska wan a berxwedêr zêde bibe.

Wekî din, li ser bingeha daneyên ji birinc, xwarinên pijandî û sarbûyî piştî germkirinê hê jî xwediyê naveroka nîsk a berxwedêr in ().

Ev awayek hêsan e ku hûn fîra xwe zêde bikin ji ber ku nîska berxwedêr teşeyek fîber tête hesibandin (1).

Lêbelê, dibe ku hûn hîs bikin ku ev xwarinên çêja çêtirîn çêkirî çêkirî ye. Di wê rewşê de, lihevkirinek ku ji we re dixebite bibînin. Hûn dikarin hildibijêrin ku carinan berî ku hûn van xwarinan bixwin wan sar bikin, lêbelê carên din jî wan nû pijiyayî bixwin.

Berhevkirinî: Awayek hêsan e ku meriv di parêza we de miqdara nîskê berxwedêr zêde bike ev e ku hûn rojek an du roj berî ku hûn bixwin kartol, birinc an pasta bipijînin.

Xeta Jêr

Starch berxwedêr kerbek bêhempa ye ji ber ku ew li hember helandinê li berxwe dide û dibe sedema gelek feydeyên tenduristiyê.

Dema ku hin xwarin ji bo destpêkirina me ji yên din şîwara berxwedêrtir e, awayê ku hûn xwarina xwe amade dikin jî dikare bandor bike ka çiqas heye.

Hûn dikarin bikaribin nîska berxwedêr a li kartol, birinc û pasta zêde bikin bi van xwarinan piştî pijandinê sar bikin û paşê germ bikin.

Her çend di parêza we de zêdebûna nîska berxwedêr hebe ku dibe ku gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel hebin jî, awayên din jî hene ku hûn fîra xwe zêde bikin.

Biryara bi vî rengî amadekirina xwarinan hêja ye an na, dibe ku bi we ve girêdayî be heke hûn bi rêkûpêk têra fîberê dikin.

Heke hûn pir fîber bistînin, dibe ku ew ne hêjayî pirsgirêka we be. Lêbelê, heke hûn têkoşîn dikin ku têra xwe fîber bixwin, ev dibe ku rêbazek ku hûn dixwazin bifikirin.