Çawa û Çima Pandemiya Coronavirus bi xewa we re tevlihev e

Dilşad

• Bandorên Coronavirus Li Xewê
• Hûn di xewê de -û di xew de dimînin tengasiyê dikişînin.
• Hûn digirin zêde xew.
• Meriv Çawa Xewê Dide Pêşîn - û Çima Divê
• Nirxandin ji bo

Gava ku em ne di nav pandemiyekê de ne, bi şev bi têra xwe xewa bêhnvedanê jixwe dijwariyek e. Enstîtuya Tenduristî ya Neteweyî (NIH) radigihîne ku nêzîkê 50 û 70 mîlyon Amerîkî ji nexweşiyên xew an hişyarbûnê dikişînin.

Lê naha ku jiyana me bi tevahî ji hêla qeyrana COVID-19 ve hatî hilweşandin, xewa me hîn mezintir dibe (xewnên xerîb, kes?). Çi ew xemgîniya enfeksiyonê bi vîrusê be an jî stresa windakirina kar be, gelek sedem hene ku dibe ku hûn ne xweş razin.

Alcibiades J. Rodriguez, M.D., derhênerê Navenda Xewê ya NYU Langone dibêje: "Ev pandemî di jiyana me de bûyerek nedîtî ye." "Her kes bi rengekî cuda bersivê dide stresê. Hinek kes serêşê dikişînin, hinekan dixwin û hin kes jî wek mînak bêxewî çêdibin."

Sleep Standards, nûçeyek serbixwe ya xewê ku ji hêla pisporên tenduristiyê ve hatî rêve kirin, vê dawiyê anketek coronavirus û xewê weşand, ku tê de wan ji 1,014 mezinên Amerîkî xwest ku pirsnameyek derbarê adetên xewê yên ji destpêka pandemiya coronavirus dagirtin. Li gorî encamên anketê, ji sedî 76.8 ê beşdaran gotin ku derketina koronavirus bandor li xewa wan kiriye, û ji sedî 58 ê beşdaran jî gotine ku ew her şev bi kêmî ve saetek kêmtir radizin li gorî berî destpêkirina derketinê.

Bandorên Coronavirus Li Xewê

Asta stresê bi taybetî ji ber fikarên tenduristî, berpirsiyariyên malbatê, û tengasiyên darayî zêde bûye, dibêje Fariha Abbasi-Feinberg, MD, rêvebirê dermanê xewê li Koma Bijîjkên Millennium li Fort Myers, Florida, û neurologist li ser panela Akademiya Dermanê Xew ya Amerîkî. yên derhêneran. "Abbasî-Feinberg dibêje," Her stresek dikare bandorê li ser xewa we bike an di xew de bimîne, û em bê guman di astek pir-stresê de ne. " "Qet ne ecêb e ku hin kesan pirsgirêkên xewê pêşve xistine."

Bi rastî, pandemiya COVID-19 bandorek wusa berbiçav li ser xewê kiriye ku lêkolîner dest bi lêkolîna bandorên wê dikin. Melinda Jackson, Ph.D., mamosteyek payebilind ku di nexweşiyên xewê de li Enstîtuya Turner ji bo Tenduristiya Mejî û Giyanî ya li Zanîngeha Monash li Melbourne, Avusturalya pispor e, serî li yek ji yekem lêkolînên li ser bandora pandemiya COVID-19 dide. li ser xew û bêxewiyê. (Ji bo beşdarbûnê li vir qeyd bikin.)

"Em eleqedar in ku bandorên civakê yên COVID-19 û xwe-veqetandinê li ser xew, astên stresê, û giyanê diyar bikin," dibêje Jackson. "Em bi taybetî bi têgihîştina van bandoran di encama xebata ji malê û guhertinên di ewlehiya kar û darayî de eleqedar dibin. Em hêvî dikin ku binihêrin ka pandemiya COVID-19 çawa bandorê li xew-şiyarbûn û tevgera psîkolojîk li kesan dike, û gelo faktorên taybetî hene, wek kronotip, berxwedan, kesayetî, û tenêtî, ku dibe ku ji bo xewê biparêzin, an jî di rastiyê de, xisar in, "ew diyar dike.

Jackson dibêje encamên pêşîn destnîşan dikin ku ji sedî 65ê beşdaran di derheqê rewşa xweya darayî de tengasiya navîn-bilind radigihînin. "Di heman demê de dixuye ku ewên ku berê pirsgirêka tenduristiya giyanî ya wan hebû, naha bi xewa xwe bêtir têkoşîn dikin, ji ber vê yekê ew mirovên ku divê em ji bo destwerdanê bikin hedef," wê dibêje. (Têkilî: Tiştê ku Doktorek ER Dixwaze Hûn Li Ser Çûna Nexweşxaneyek ji bo Coronavirus RN bizanibin)

Ne tenê stres û fikarên li dora coronavirus e ku dibe ku we bi şev hişyar bike. Pandemî neçar kir ku Amerîkî - û bi mîlyonan li çaraliyê cîhanê - di îzolasyona laşî de bin, ku ev jî bi kûrahî bandorê li xewa we dike. Piştgiriya civakî zeytûngerek xwezayî ye (rêgezek rîtma tîrêjê ye), lê karantîn me ji malbat û hevalên xwe dûr dixe. "Rîtma meya tîrêjê ya xewê bi piranî bi tîrêjên rojê ve girêdayî ye, lê ew jî bi danûstendinên civakî û demên xwarinê re têkildar e - ji ber vê yekê têkbirina vê yekê dê xew xera bike," dibêje Dr. Rodriguez.

Digel ku têkiliyek rasterast di navbera danûstendinên civakî û rîtma sircadian de tune ye, Dr. "Gava ku hûn civakî ne, wê hingê hûn xwarin û vexwarinê dikişînin (bifikirin ku hûn bi hevkarên xwe re nîvro bixwin an bi hevalên xwe re biçin şîvê), lê heke hûn li malê bi tenê dimînin, wê hingê hûn xwarin û vexwarinê dikin. gava ku hûn jê hez dikin, ev dikare bandorê li rîtma weya circadian bike, "wê dibêje. (Binihêrin: Bandorên Psîkolojîk ên Dûrbûna Civakî Çi ne?)

Digel vê yekê, nehiştina ew qas dem li derve tê vê wateyê ku hûn nekarin ew qas ronahiyê bigirin da ku çerxa xew-hişyariya xwe birêkûpêk bikin. "Ger hûn di wextê rastê rojê de, bi taybetî ronahiya sibehê, heman mîqdara ronahiyê nestînin, wê hingê ev dikare bandorê li vesazkirina demjimêra biyolojîkî ya hundurîn bike," dibêje Jackson.

Wê got, li vir çend awayên herî gelemperî hene ku dibe ku pandemiya koronavirus xewa we xirab bike - an çêtir an xirabtir.

Hûn di xewê de -û di xew de dimînin tengasiyê dikişînin.

Ger hûn di nav nivînan de bêtir dizivirin û dizivirin, hûn ne tenê ne. Lêkolîna Standardên Xewê eşkere kir ku ji sedî 48 -ê beşdaran, fikara li dor pandemiya koronavirus di xewê de xala herî jorîn e. "Bêxewî rewşek kronîk e ku em dikarin di bin kontrolê de bigirin lê ne bi tevahî sax bikin," dibêje Dr. Rodriguez. "Ev rewş dikare dilgiraniyê derxe, ku ew bixwe bi bêxewiyê ve pir têkildar e. Tewra mirovên ku bi destpêkek nû ya xeyalê jî dibe ku xuyangiyek bêxewiyê hebe." (Li vir çend serişte hene ku meriv çawa bi xemgîniyê çêtir xew dike.)

Di heman demê de dibe ku hûn di vê pandemiyê de xewê perçebûyî û xewa ne asayî bibînin, dibêje Dr. Rodriguez. Normal e ku hûn nîvê şevê şiyar bibin (her kes her şevek carek an du caran çend hûrdeman şiyar dibe) ji ber ku hûn her çar qonaxên xewê her 90 û 120 hûrdeman dikişînin. Du qonaxên pêşîn (NREM1 û NREM2) ew in ku xewa weya herî sivik heye û hûn dikarin bi hêsanî ji germê li jûreya xwe şiyar bibin, mînakî, lê divê hûn karibin vegerin xewê. Ger hûn nikaribin dîsa bi xew ve biçin ew pirsgirêk dibe. Dr Abbasi-Feinberg dibêje, "Çûyîna REM û derketina ji REM ev e ku dibe ku hûn şiyar bibin, lê pir kes van şiyarbûnan ​​ji bîr nakin." "Heya ku hûn roja din xwe xweş hîs bikin, wê hingê ev şiyarbûn bi rastî ne pirsgirêk in," wê dibêje.

Heke hûn nekarin vegerin xewê, wê hingê pêdivî ye ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Tiştê ku dikare ji şiyarbûna ji xofa koronavirus re bibe alîkar ev e ku hûn rûtînek razanê ya aramî saz bikin ku tê de temaşekirina nûçeyan an lêdana têlefona we nebe. Li ser nûçegihanên COVID-19 nûve bimînin girîng e, lê Dr Abbasi-Feinberg şîret dike ku ji bo veqetandinê dem were veqetandin. "Biceribînin ku hûn 90 hûrdem berî razanê ji elektronîkî dûr bisekinin û bê guman agahdariya li ser cîhazên xwe qut bikin," wê dibêje. Lêkolîn destnîşan dikin ku ronahiya şîn a ku ji têlefon, televîzyon û komputeran derdikeve bandorek neyînî li xewê (û çermê we, FWIW) dike. "Ez şîret dikim ku tenê carek an du caran li nûçeyan temaşe bikim - sibeh û serê sibê - û ji nûçeyên şevê dûr bisekinim," dibêje Dr. Rodriguez. "Ev ê di amadekirina xewê de bibe alîkar." (Pêwendîdar: Van Medîtasyonên Navdar û Çîrokên Dema Nivînê Wê We Di Demekê de Bi Xew Bikin)

Hûn digirin zêde xew.

Digel ku kêm xew tê kirin di dema pandemiyê de norm e, hin kes bi rastî bêtir zzzs dikişînin. Jackson dibêje encamên destpêkê yên ji lêkolîna xewê ya Zanîngeha Monash destnîşan dikin ku hin kes bi pandemiyê re xewa çêtir radigihînin. "Hinekên din hene ku ji vê yekê kêfxweş dibin ku ew ne mecbûr in her roj di wextê diyarkirî de rabin û bi rastî bêtir xew dikin," dibêje Jackson. "Bi rastî, hin kesên ku bêxewbûn an derengiya qonaxa xewê dereng ketine bi rastî çêtir xew dikin, naha ku zext ji wan re heye ku rabin dibistanê an xebatê," Jackson diyar dike. (Nexweşiya qonaxa xewê ya bi derengî nexweşiyek xewê ya rîtma dorhêlê ye ku tê de şêwaza xewê du saetan an jî zêdetir ji şêwazek xewê ya kevneşopî dereng dimîne, li gorî The Mayo Clinic, dibe sedem ku hûn paşê biçin xew û paşê şiyar bibin.)

Doktor Abbasi-Feinberg dibêje ku hin nexweşên wê bêtir xew dikin ji ber ku ew neçar in ku serê sibê zû ji nav nivînan derkevin û biçin ofîsê. "Di gelek serdanên min ên telehealth de, nexweş ji min re dibêjin ku ew yek an du demjimêrek zêde werdigirin, û ew dipejirînin ku xwe xweştir û hişyartir hîs dikin," wê dibêje.

Li vir pirsgirêk heye, her çend: Ger hûn di danîna rûtînan de hay nebin, ew gava ku hûn vegerin bernameya xweya birêkûpêk dibe ku bibe pirsgirêkek, dibêje Dr. Rodriguez. Dibe ku hin kes jî paşê hişyar bimînin û zanibin ku ew dikarin bêtir razin, lê ew tenê vegera nav rûtînek domdar dijwartir dike. Dr. "Divê hûn hewl bidin ku bi hejmariyek xewê ya asayî, ku heft û neh demjimêrên şevê ye, bisekinin. Bi heft demjimêran, pir kes dikarin ji sedî 90-95 kapasîteya me bixebitin," wî dibêje.

Dr Abbasi-Feinberg di heman demê de pêşniyar dike ku hûn nexşeyek xewê ya birêkûpêk bişopînin da ku laşê we di çêtirîn de bixebite. "Em gişk demjimêrek biyolojîkî ya hundurîn hene û pergalên me çêtirîn dixebitin ger em bi rîtma xweya tîrêjê re li hev bimînin. Ev demek îdeal e ku hûn li ser adetên xewê bixebitin û ji bo pêşerojê rûtîn saz bikin," ew dibêje. Derbarê girtina xewê de, Dr. Abbasi-Feinberg dibêje ku xew baş e heya ku ew nehêle hûn bi şev xew bikevin. Divê ew jî kurt bin - topên 20 hûrdeman.

Ji hêla din ve, heke hûn bi şev bi têra xwe xewek bi kalîte distînin lê roja din hîn jî pir westiyayî hîs dikin, Dr. "Gava ku fersenda razanê hebe û ew têr jê tê, divê ew xwe teze hîs bike," wê diyar dike. "Ger ew nekin, wê hingê tiştek diqewime. Hin roj hene ku dibe ku hûn hîn jî piştî bêhnvedanek xweş hinekî westiyayî bin, lê heke hûn bi domdarî xwe pir westiyayî hîs dikin, wê hingê pêdivî ye ku were nirxandin." Mimkun e ku ew bibe doza apnea xewê, ku yek ji sedemên sereke yên xew û westandinê ye. Ew her weha destnîşan dike ku di vê dema stresa giran de, rêjeyên depresyonê pirtir in, û hin kesên bi depresyonê dikarin pir westiyayî hîs bikin.

Meriv Çawa Xewê Dide Pêşîn - û Çima Divê

Ku hûn di girtina çavê xwe de tengasiyê dikişînin an na, ya çêtirîn ku hûn dikarin ji bo xewa xwe di vê pandemiyê de bikin ev e ku hûn rûtînek bişopînin ku dihêle hûn heft û neh demjimêran dema xilasbûnê ya qalîte bistînin. Here li vir çima divê hûn: "Gelek lêkolînan feydeya şevek xweş ji bo pergala berevaniyê destnîşan kir. Hin sîtokîn bi NREM, ango xewa tevgera çavê ne-bilez ve girêdayî ne," dibêje Dr. Rodriguez. "Sîtokîn maddeyên ku berteka berevaniyê modul dikin û dibe ku ji kêmbûna xewê bandor bibin," wî diyar dike. Di qonaxa 3 ya xewa NREM de, ku wekî xewa pêla hêdî jî tê zanîn, lêkolîn destnîşan dike ku zêdetir hormonên mezinbûnê, mîna prolaktîn-ku bi bêhntengiyê re dibe alîkar-têne berdan û astên kortizolê kêm dibin, ji bo hucreyên parastinê hawîrdorek îdeal diafirînin da ku êrîşî vîrusan bikin. , dibêje Dr Abbasi-Feinberg. Vê qonaxa xewê jî gava ku laşê we dikeve rewşek nûvekirinê da ku sax bibe û tamîr bike. (Û ew tamîrkirina masûlkan piştî xebatek dijwar pêk tîne.)

Wekî din, cytokines di dema xewê de têne hilberandin û berdan, ji ber vê yekê dema ku hûn têra xwe xew nekin, laşê we hindik cytokines çêdike, ku dikare we bike xetera nexweşiyan, li gorî Weqfa Xewna Neteweyî. Ji ber vê yekê hûn gava ku hûn ji xewê xilas dibin hûn bêtir sermayê dikişînin û demên dirêj ên nexweşiyê dikişînin. Dr Abbasi-Feinberg dibêje: "Me tevan serpêhatiya xewê dît dema ku em nexweş in." "Çima wusa ye? Derdikeve holê ku dema ku em bi enfeksiyonê re şer dikin, xew dibe ku awayê xwezayê be ku destûrê bide laşê me ku alîkariya enfeksiyonê bike."

Xew di heman demê de ji bo baştirkirina giyanê we û domandina nexweşiyên giyanî jî girîng e. Kesên bi bêxewiyê 10 caran ji depresyona klînîkî û 17 carî jî ji kesên ku bi gelemperî radizên xetereya klînîkî heye. (Têkilî: Çawa Terapiya Tevgerî ya Nasnameyê Bêxewiya min "Qenc kir")

Li vir, pispor hin awayan parve dikin ku hûn dikarin îşev çêtir dest bi xofkirinê bikin.

Rabe û her roj di heman demê de razê. Sazkirina rûtînek hişyar-xew dê ji we re bibe alîkar ku hûn hin hestek normalbûnê biparêzin dema ku tiştên din li derveyî kontrola we ne. Wekî din, her sibe û êvar çûna razanê û şiyarbûna di heman demê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi rîtma xweya circadian bisekinin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn di nav rojê de hilberînertir bibin. (Binêre: Hemî Feydeyên Xebatên Serê sibê) Ew dibe alîkar ku hûn bîranînek li ser têlefona xwe bidin ber hev da ku hûn zanibin kengê dest bi dakêşana elektronîk bikin û bikevin hin PJ-yan. Dema ku hûn serê sibê ji nav nivînan radibin, Dr. Rodriguez pêşniyar dike ku meriv li derve bimeşin da ku bêtir ronahiyê bigirin û di hin werzîşê de hûr bibin (rahêner û studyo aniha bi tonên dersên belaş pêşkêşî dikin). Mîna vekirina motora gerîdeyê, ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn laş û hişê xwe ji bo rojê zindî bikin.

Alkol û caffeine sînordar bikin. Nehêlin ku demjimêrên bextewariya Zoom ji destê we derkeve - jixwe, lêkolîn destnîşan dike ku pir zêde vino bi rastî dikare hormona xewê melatonin bişkîne. "Vexwarina alkolê pir derengî şevê dibe ku bibe sedema perçebûna xewê û dûvre jî westandina roja din. Hûn hingê bi xewê bi roj telafî dikin, û ew vê çerxa xedar diafirîne," dibêje Dr. Rodriguez. Abbasi-Feinberg dibêje Dr. Abbasi-Feinberg. Bînin bîra xwe, kafeîn ne tenê di qehwê de ye - ew di çîkolata, çay û soda de jî heye.

Di nav nivînan de kar nekin. Karkirina ji malê dikare di vê serdema karantînê de dijwar be, û dema ku ev tê vê wateyê ku dibe ku hûn neçar bin ku di jûreya razanê de kar bikin, divê hûn ji kirina wê di nav nivînan de dûr bisekinin. Dr Abbasi-Feinberg dibêje: "Nivîn tenê ji bo xew û nêzîkbûnê biparêzin." "Her çend 'ofîs' di odeya weya razanê de be jî, qadeke cuda saz bikin. Gelek caran navber bidin ku hûn rabin û bimeşin."

Stres berî razanê. Dr Abbasi-Feinberg li ser têlefona xwe meditasyonên bi rêber dişopîne. "Her çend ez bi gelemperî dibêjim ku ji elektronîkî nêzîkê xewê dûr bikevin, rêbaz hene ku hûn amûrên xwe amade bikin da ku kêmasiya tîrêjê kêm bikin da ku em vê teknolojiyê bikar bînin da ku ji me re bibe alîkar ku em razên," wê dibêje. Guhdarîkirina muzîka aram an podkastan jî dikare bibe alîkar.

Bi xwe re dilsoz be. Ne hewce ye ku her kes ji vê pandemiya ku nû hatî vedîtin derkeve. Baş e ku meriv vê rastiyê hembêz bike ku ew demek dijwar e ... ji bo her kesî, te jî tê de. Bi hemî hogirên nû, vîdyoyên çêkirina xwarinê, û werzîşên ku hevalên we li ser Instagram dişînin nekevin. "Ev ji bo wan fantastîk e, lê ew ji bo yên ku têkoşîn dikin hê bêtir aciziyê çêdike," dibêje Dr Abbasi-Feinberg. "Em neçar in ku ji vê pandemiyê 'ji ya berê çêtir' derkevin. Werin em bi qasî ku ji destê me tê saxlem derkevin û di nav de tenduristiya laşî û giyanî jî heye."

Girêdayî bimînin. Tenê ji ber ku hûn dûrbûna civakî ne, ev nayê vê wateyê ku divê hûn ji hemî danûstendinên bi malbat û hevalên xwe re dûr bikevin. Tevlî dersek xebatek Zoom bibin û bi hezkiriyên xwe re bi rêkûpêk lê binihêrin. Dibe ku ev karantîn bi rastî tenduristî û têkiliyên we hinekî baş bike. Têkiliya civakî dê ruhê we bilind bike, û di encamê de, alîkariya xewê bike. "Li dawiya tunelê ronahiyek heye, ji ber vê yekê divê em tenê hewl bidin ku erênî ji her rojê derxînin û balê bikişînin ser tiştê ku em dikarin li vir û naha bikin," dibêje Jackson.

Nirxandin ji bo