Meriv Çawa Riya Rast Rawestanek Qozakî Dike

Dilşad

• Mebest çi ye?
• Çawa ew ji lengezek alî ve cûda ye?
• Hûn çawa dikin?
• Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?
• Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?
• Hûn pişta xwe arşîv nakin
• Hûn hengava xwe li erdê dimînin
• Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?
• TRX kozika qirikê
• Qirika kozakê ya ku pêşiya wî barkirî ye
• Kozakê serjêkirî yê yek milî
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn digerin ku bi bandorên rûniştina tevahiya rojê re şer bikin, hîp-pispor û dirêjkirin dê bibe hevalê weyê çêtirîn.

Têkevin qirika kozak. Ew ne tenê hêza we di heman demê de jî tevgera hip, çok, û qiloçê we jî diceribîne.

Kevoka kozakê quads, hemstrings, glutes, û adductors hip dike hedef dema ku hûn jî koka xwe dixebitin, abdomînalên we û pişta we jî.

Dê girêk û çokên girêk û girêkên we jî hedef bên girtin.

Vê gavê dikare ji bo destpêkan dijwar be, lê bê guman hêjayî ye ku hûn tevlî rûtîna xwe bibin.

Mebest çi ye?

Çêlikên kozak xwedî gelek feydeyan in.

Ya yekem balafira wê ya tevgerê ye. Di nav kozikek kozakî de, hûn di balafira pêşîn de dixebitin, ku awayek xweşik e ku meriv bêje aliyek.

Piraniya rahênanên lingan - mîna dirûşm, lunges, û deadlift - di balafira sagîtal de, an pêş de li paş têne çêkirin.

Ev tê vê wateyê ku tevgerên kêlekî, mîna cirkên kozak, pir caran pêvek pêşwazî ne, ji ber ku ew pişk û lemlateyên we ji goşeyek cûda dixebitin.

Çepikên kozak jî bi taybetî ji hêla liv û tevgera îstiqrar sûdmend in.

Gava ku ev temrîn feydeyên xurtkirinê pêşkêşî dike, hûn ê heke hûn bi domdarî (û rast!) Qûnekên kozakê pêk bînin, hûn ê di lepik, çok û lingên xwe de qada tevgerê baştir bikin.

Çawa ew ji lengezek alî ve cûda ye?

Kûçikê kêlek û kozak pir dişibin hev.

Tevî ku her du li ser heman masûlkeyan disekinin, lê forma kulmekek kozik hinekî ji ya lepikek aliyî cuda dibe.

Di nav kozikek kozik de, pozîsyona weya destpêkê helwestek pir fireh e. Di dorpêçek aliyek de, hûn bi lingên xwe re dest pê dikin.

Di heman demê de, dema ku dirûvê kozakê diqedînin, hûn balafira paralel a çonga xwe bi erdê ve dişkînin, heta ku hûn dikarin ji kûr û aliyekî ve kûr davêjin xwarê.

Di dorpêçek aliyek de, hûn ê bi tewra xwe re paralel bimînin.

Hûn çawa dikin?

Kûçikek kozak dê ji gelek rahênanên laşên jêrîn bi rengek cûda laşê we bikêşe.

Çêtirîn e ku hûn gava ku hûn tevgerê hoste bibin bi tenê bedena xwe dest pê bikin û pêşve biçin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Bi firehkirina helwesta xwe helwesta destpêkê bistînin da ku lingên we bi erdê re sêgoşeyek çêbikin. Pêdivî ye ku tiliyên we rast bêne pêş.
2. Bêhna xwe vedin, û giraniya xwe bibin lingê xweyê rastê, çoka xweya rastê bişewitînin û heya ku ji destên we tê rûnin.
3. Pêdivî ye ku lingê weyê çepê dirêjkirî bimîne dema ku lingê weyê çepê li ser henga we, tiliya we dizivire.
4. Pêdivî ye ku piyê weyê rastê li erdê bimîne û tûrika we jî rast be.
5. Li vir sekinîn, dûv re hilm bikin û vegerin rewşa xwe ya destpêkê.
6. Dîsa nefesê bigirin, û giraniya xwe li lingê xweyê çepê kêm bikin, gavên jorîn dubare bikin.

Armanc ji bo 3 koman ji 10 dubareyan - 5 li ser her lingê - ji bo destpêkirina tevhevkirina kozika kozika nav rûtîna xwe.

Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?

Zêdekirina çengek kozakê li ser rûtînek germbûnê, nemaze berî werzek lingê, entegrasyonek mezin a vê werzeyê ye.

Her weha hûn dikarin vê yekê wekî tevgerek aksesûara roja lingê xwe lê zêde bikin, vana di nav lepikên giran an lunges de bixebitînin.

Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?

Du xeletiyên hevpar hene ku di dema kozika kozikê de diqewimin:

Hûn pişta xwe arşîv nakin

Heke di lepikên we de nermbûn tunebe, dê tora we bixwaze ku derkeve pêş û pişta weya jêrîn dê bixwaze kef bike gava ku hûn dakevin nav tevgera tevzîneya kozik.

Li dijî vê yekê bisekinin ku heya ku nermbûna we dihêle tenê dakêşin.

Her weha hûn dikarin destên xwe li ber xwe bidin erdê ku hûn wekî mekanîzmayek stabîlîzasyonê tevbigerin heya ku nermbûna we baştir bibe.

Hûn hengava xwe li erdê dimînin

Dîsa, ev tê bi nermbûnek. Bêyî qeweta tevgera guncan di qilikê we de, hûn ê werin ceribandin ku hûn hengavê xwe ji erdê rakin da ku di tevgerê de kûrtir biçin.

Tenê heya ku hûn dikarin bikin bêyî ku pêlava we rabe nizm bikin. Di vê navberê de li ser hin tetbîqatên guhêrîna qiloçê bixebitin.

Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?

Heke ji we re arîkar an jî dijwartirîn hewce be van guherînan li ser çogek kozak biceribînin.

TRX kozika qirikê

Heke hûn nekarin bi hêza xweya an asta gerguhêziya xwe ya nuha qeşengiya kozakê biqedînin, bi guhertoyek bi alîkariya TRX dest pê bikin.

Rêzikên TRX-ê bi dirêjahiya navîn verast bikin, destikan bigirin, destên xwe dirêj bikin, û tevgera tevizandina kozakê biqedînin.

Dêlên TRX dê alîkariya we bike ku hûn bigihîjin kûrahiya tevahî.

Qirika kozakê ya ku pêşiya wî barkirî ye

Heke hûn di tenişta tenişta xwe de rast dimînin, hewl bidin ku di forma yek an du kettlebells de hin hevsengiyê zêde bikin.

Wan bi herdu destên xwe li ber singa xwe bigirin û berjêr bikin. Pêdivî ye ku hûn hêsantir bimînin ku vertical bimînin.

Kozakê serjêkirî yê yek milî

Çend vebijarkên ji bo qurmek kozika serûpel hene, di nav wan de guhertinên yek-dest û du-mil.

Ji bo guherînek yek milî - ya hêsantir a her duyan - li hemberê lingê ku hûn li ser disekinin, lepikek sivik an kettlebell bigirin.

Milê xwe li ser serê xwe dirêj bikin û tevgera tevizandina kozakê biqedînin.

Repsên xwe li vî alî biqedînin, dûv re giraniyê bi destê din ve biguherînin û dubareyên aliyê din jî biqedînin.

Rêzeya jêrîn

Kûçikek kozak liv û hêza we bi rengek bêhempa diceribîne. Bi tevhevkirina wan di roja lingê we de wekî germbûnek an aksesûarek tevgerên lingê girankirî, laşê we dê sûdên ji tevgerek nû ya tevgerê bistîne.

Nicole Davis nivîskarek li Madison, WI ye, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitnesê ye ku armanca wê ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Wê bibînin Instagram ji bo mizgîniyên fitneyê, # dayik û bêtir.