Gelo Afirînerî Dibe Ku Zirav Dike? Her tiştê ku Pêdivî ye ku hûn zanibin

Dilşad

• Kreatîn çi ye?
• Çawa dixebite
• Barkirin û werimandin
• Kengê bigirin
• Forma lêzêdekirina çêtirîn
• Ewlehî û tedbîr
• Rêzeya jêrîn

Afirandin yek ji navdartirîn lêzêdekirinên xwarinê ye li sûkê.

Ew bi gelemperî ji hêla werzîşvan û dilkêşên fitnesê ve tê bikar anîn ku mezinahî, hêz, hêz û performansa masûlkeyê baştir bikin.

Her çend xwediyê profîlek ewlehiyê ya kreatîn e, lê hin bikarhêner di qonaxên destpêkê yên lêzêdekirina wê de werimandinê dikişînin - ev jî wekî qonaxa barkirinê tê zanîn.

Vê gotarê diyar dike ka çi dibe sedema şilbûna kreatîn û gavên ku hûn dikarin bavêjin da ku jê dûr nekevin.

Kreatîn çi ye?

Asîdên amînoyî pêkhatên ku ji bo fonksiyonên bingehîn hewce ne - tevlî avakirina masûlkeyên xwe. Kreatîn madeyek e ku laşê we bi xwezayî ji amîno asîdên arginîn, glîsîn, û metionîn çêdike.

Bi navînî, kezeb, gurçik û pankreasê we rojê 1-2 gram çêdikin, ku bi piranî di lemlateyên îskeletî de tê hilanîn ().

Di heman demê de ew dikare ji xwarinên li ser heywanan - di serî de goşt û masî - û ji pêvekan jî were ().

Creatine ji bo zêdekirina performansa werzîşê bi dabînkirina enerjiyê ji masûlkeyên we re çêtirîn tête zanîn lê di heman demê de ji bo rola wê di feydeyên tenduristiyê yên din de jî, wekî pêşvebirina pîrbûna bi tendurist û fonksiyona mêjî, hatiye lêkolîn kirin.

Lêbelê, ji bo ku feydeyên potansiyel biceribînin, hûn ê hewce ne ku mîqdarên mezin goşt û masî bixwin da ku têra xwe kreatîn bistînin, lêzêdekirinan ji bo zêdekirina astan bikin rêyek bi bandor û lêhatî.

Çawa dixebite

Creatine bi nûvekirina adenosine triphosphate (ATP), molekulek ku enerjiyê di şaneyên laşê we de digire, dixebitîne.

Bi çalakiyên bi dijwarî, demkurt, mîna rakirina giran an bilezkirinê, laşê we ya ku wekî pergala kreatînîn fosfatê tê zanîn bikar tîne.

Vê pergalê bi karanîna kreatîn ji bo ku enerjiyê bide masûlkeyên we, bilez depoyên ATP-ê yên laşê we nûve dike.

Lê ji ber ku firoşgehên weyên xwezayî kêm in, ew di dema çalakiya çalakiya bilind de zû têne bikar anîn ().

Pêvekirina bi afirîner re di masûlkeyên we de giraniya wê zêde dike - ji bo hêza ATP-ê bêtir enerjiyê peyda dike.

Ev dikare ji bo baştirkirina kalîteya giştî ya perwerdehiyê wergerîne. Ji bo nimûne, lêkolîn nîşan dide ku bi 5-10 rojan ve her roj 20 gram kreatîn tê dagirtin dibe sedema 5-15% zêdebûna hêz û performansa werzîşî ().

Wekî encamek, ew di nav werzişvan û dilkêşên rahênanê de lêzêdekek populer e.

Laşê we bi xwezayî ji amîno asîdan kreatîn çêdike. Creatine ji bo enerjiyê bide masûlkeyên we firotgehên ATP-ê yên laşê we nû dike.

Barkirin û werimandin

Kêmbûna kreatîn fenomenek e ku pir caran di gava barkirina dema dest pê kirina kreatîn de çêdibe, pêk tê.

Qonaxa barkirinê ji girtina 20-25 gramî kreatîn ji bo 5-7 rojên li pey hev pêk tê ().

Li dû qonaxa barkirinê, dûv re dozek parastinê ya 3-5 gram an 0,01 gram her kîloyek (0,03 gram her kg) giraniya laş her roj ji bo domandina stokên masûlkeyên çêtirîn hewce ye.

Lêbelê, di dema barkirina barkirinê de, ji ber zêdebûna girseya masûlkeyan û vexwarina avê ya masûlkeyên we, dibe ku giraniya laş zêde bibe, ku dibe ku bibe sedema werimandinê (,).

Gelek lêkolînan dibînin ku qonaxa barkirinê dikare di tevahî ava laş de encamek girîng bi dest bixe.

Mînakî, lêkolînek li ser 13 werzîşkaran destnîşan kir ku bi 7,01 gram her per lîre (0,3 gram per kg) giraniya laş her roj 7 rojan zêdebûn çêdibe ku di tevahî ava laş de 2,3 lîre (1 kg) zêde bibe ().

Di navanserê de, hûn dikarin hêvî bikin ku di dema barkirinê de - ku qismî giraniya avê ye () 1-2% ji koma laş bistînin.

Dîsa jî, zêdebûna ava tevahî ya laş ji ber lêzêdekirina kreatîn demek kurt e û bi gelemperî çend hefte piştî qonaxa barkirinê çareser dibe ().

Gava ku her kes bi werimandinê re rû bi rû nabe, hûn dikarin bi jêbirina qonaxa barkirinê bi tevahî û girtina dozeya domandinê ya 3-5 graman her roj karibin wê bi sînor bikin an jê birevin.

Kengê bigirin

Armanca qonaxa barkirinê ev e ku hûn masûlkeyên xwe bi afirîneriyê têr bikin da ku hûn feydeyên wê zûtir biceribînin.

Ji ber ku lêzêdek bandorek yekser li ser performansa werzeyê nake. Tenê ku masûlkeyên we bi tevahî têr bibin hûn cûdahiyek dibînin ().

Wextê ku pêdivî ye ku meriv feydeyên tevahî bibîne bi gelemperî 5-7 rojan barkirin () digire.

Ji ber vê yekê, dema ku hûn kreatîn digirin - çi li dora rahênan, sibe, an bi şev - ne girîng e heya ku hûn bînin bîra xwe ku wê rojane bigirin.

Heke hûn tercîh dikin, hûn dikarin ji qonaxa barkirinê dûr bikevin û tenê rojane 3-5 gram gram dermankirinê bigirin.

Kirina vê yekê dibe ku bibe alîkar ku pêhna ku bi gelemperî bi dozên bilind ên di dema qonaxa barkirinê de hatine girtin ve girêdayî ye.

Ev bi tenê wekî barkirinê bi bandor e, lê hûn ê bêtir fêr bibin ku hûn sûd werbigirin - bi gelemperî 3-4 hefteyan li beramberî tenê 1 hefte bi barkirinê ().

Di rastiyê de, lêkolîn nîşan didin ku bêyî dozên kêm ên di demên dirêj de lêzêdekirin bêyî ku bibin sedema zêdebûna kîloya bilez a bi barkirinê ve girêdayî, di baştirkirina performansa werzîşê û hilberîna hêza masûlkan de bi bandor in.

Lêkolînek li ser 19 werzişvanên mêr destnîşan kir ku bi zêdekirina 0,01 gram per kîloyek (0,03 gram serê kg) giraniya laş her roj ji bo 14 rojan bû sedema zêdebûnên girîng di derketina hêza pişikê de li gorî placebo.

Wekî din, werzîşvanan di giraniya laş de zêdebûnek girîng nîşan nedan ().

Di şûna barkirinê de girtina dozaja parastinê ya kreatînê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji destgirtina şilavê ya bilez û werimandinê dûr bikevin.

Forma lêzêdekirina çêtirîn

Bi gelek celebên afirîner ên berdest, hûn dikarin bipirsin ka kîjan çêtirîn e. Forma çêtirîn-xwendî û herî bandor kreatîn monohîdrat e (,).

Kirrûbirrên formên din - wekî kreatîneya tampon (Kre-Alkalyn), kreatîn hîdroklorîd (HCL), an kreatîn nîtrat - îdîa dikin ku ew ji hêla laşê we ve li gorî kreatîn monohîdrat çêtir têne pejnandin û bikar anîn.

Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku rêjeya wergiriya kreatîn monohîdrat hema hema% 100 e (,).

Ji ber ku teşeyên din wekî ku ji kreatîn monohîdrat çêtir in têne firotan, ew jî pir bihatir in.

Creatine monohydrate li bazarê forma herî aborî û bibandor e.

Hûn dikarin kreatîn monohîdrat wekî tozek bibînin, an bi tenê an jî di pêş-werzîşan de, ku ew hilberên ku hûn berî rahênanên xwe digirin ku tê de malzemeyên din ên enerjîk ên mîna kafeîn hene.

Her çend kreatîn monohîdrat di nav hilberên pêş-werzê de timûtim wekî malzemeyek tê de hebe jî, çêtirîn e ku meriv kreatînê wekî hilberek yekgirtî bikire da ku hûn li gorî wê doz bikin - nemaze heke hûn li ser barkirinê plan dikin.

Powder bi kaşikê vexwarinê bi av an ava ve tevlihev bikin. Ji bo tevlihevkirina hêsantir, hûn dikarin di forma mîkronîzekirî de kreatîn monohîdrat bikar bînin.

Kreatîna mîkronî ji kreatîna normal piçûktir e û çêtir bi şilekan re têkel dibe da ku hûn di binê vexwarina xwe de kom nebin.

Tevî ku çend formên afirîner ên li sûkê hene, creatine monohydrate forma çêtirîn-xwendî û bandor e.

Ewlehî û tedbîr

Afirîner wekî pêvekek bi heybet ewle ye.

Tevî ku profîla ewlehiya wê ya bihêz ji hêla raporên çapemeniyê ve îddîa kir ku kreatîn zirarê dide gurçikên we û dibe sedema ziwabûnê, qewimiye, delîlên ku van îdiayan piştgirî dikin kêm in ().

Lêkolînên ku bi cûrbecûr mirovan ve tê de, li ser tenduristiya gurçikê di dozên ji 5-20 graman rojê de ji bo 10 mehan heya 5 salan (,,,) de tu bandorek xisar nedît.

Creatine jî nehatiye diyar kirin ku dibe sedema dehîdrasyonê an xetera wê zêde dike - ramanek çewt a din a hevbeş - heta dema ku ji hêla mirovên ku di germê de werzişê bikar tînin jî tê bikar anîn (,,,).

Lihevhatina zanistî ya berbiçav ev e ku karanîna kurt-an-dirêj a lêzêdeyê ewledar e û di mirovên bi tenduristî de xetera tenduristiyê kêm an jî tune.

Dîsa jî, kesên ku fonksiyona wan a gurçikan kêm e an kesên ku derman dixwin divê berî ku dest bi rûtînek afirîner bikin bi peydakiroxa tenduristiya xwe re kontrol bikin da ku ewlehiyê misoger bikin.

Creatine xwedan profîlek ewlehiyek xurt e. Ew bi salan e ku bêyî xetereyên tenduristiyê di nav dozên bilind de li rêzeyek mirov tê lêkolîn kirin.

Rêzeya jêrîn

Creatine lêzêdekek populer e ku ji bo baştirkirina werzîş û performansa werzîşî tê bikar anîn.

Di gava barkirinê de dibe ku werimandina kreatînê - dema ku hûn 5-7 rojan 20-25 gramî kreatîn digirin - ji ber zêdebûna girseya masûlkeyan û vexwarina avê di nav masûlkeyên xwe de.

Dibe ku ew bi paşguhxistina qonaxa barkirinê û li şûna wê rojane 3-5 gram dozaja domandinê were girtin.

Ji gelek formên berdest, kreatîn monohîdrat çêtirîn xwendî, ewledar û herî bibandor e.