Ji bo Birêvebirina Depresiyon û Painşa Kronîk Rutînek Kuarantîna Rojane

Dilşad

• Ji ber vê yekê dema ku jiyan hinekî mîna fîlimek tirsnak hîs dike hûn çawa dimînin - an qe nebe hewil didin ku bibin - stabîl?
• Berî ku hûn dest pê bikin:
• Erkên rojane ji bo birêvebirina depresyon û fikarê
• Rojnamevaniyê biceribînin
• Hinekî rojê bigirin
• Laşê xwe bikişînin
• Wê hejandin!
• Wergirtin. Ya te. Meds.
• Bi paldan re têkilî daynin
• Dibe ku hûn hewceyê serşokê ne
• Erkên rojane ji bo birêvebirina êşa kronîk
• Derdê êş! Li vir êşa xwe bistînin!
• Tenduristiya fîzîkî
• Massage point an serbestberdana myofascial
• Têr razên (an hewil bidin ku, jixwe)
• Navnîşek kişandina êşê çêbikin - û bikar bînin!
• Serişteyên Bonusê ku di hişê xwe de bigirin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Li erdê bimînin û rojekê yek bi yek bigirin.

Wiha, bihara we çawa diçe?

Tenê henekên xwe dikim, ez dizanim ew çawa ji bo me hemiyan bûye: tirsnak, bêhempa, û pir û pir ecêb. Hevgirtî, xwendevanek hêja.

Gava ku wîlayeta min di 17-ê Adarê de wargeh-li-cîh ferz kir, min zû zû xwe gihande mekanîzmayên liberçavgirtinê yên ne tendurist: xwarina zêde, zêde di xewê de, hestên xwe di quncikek mizgeftê ya hişk a xwe de veşartin.

Tê pêşbînîkirin, ev bû sedema êşa hevbeş, xewa pîs, û zikê tirş.

Paşê min fahm kir, ax, duh, ez çawa tevdigerim dema ku ez depresîf im - ev yek bêkêmasî dibe.

Hemî mirovahî di nav xemgîniyek kolektîf û domdar re derbas dibe; pandemiya COVID-19 xemgîn e.

Heke hûn bi nexweşiya giyanî re têkoşîn dikin, dibe ku vê krîzê ji xwe re kirîzên tenduristiya giyanî derxistiye holê. Yên bi êşa kronîk dikarin di demên stresê de êşek zêde jî bibînin (ez bawer im ez im!).

Lê hevalên me, em naha nekarin ji hev biqetin. Ez bi gelemperî ne "gerdûnek, solider!" celebek gal e, lê naha wext e ku em diranên xwe bişkînin û hilgirin, her çend ew xuya bike jî ne gengaz e.

Bi her kesê ku di heman tiştê rastîn re derbas dibin û pergala tibî ya sermestkirî de, niha ji me re arîkariyek kêm heye. Ji ber vê yekê pêdivî ye ku hûn rojane li ser tenduristiya xwe bixebitin.

Ji ber vê yekê dema ku jiyan hinekî mîna fîlimek tirsnak hîs dike hûn çawa dimînin - an qe nebe hewil didin ku bibin - stabîl?

Ez pir kêfxweş im ku we pirsî.

Bi plansazî û pêkanîna rûtînek rojane ku hûn soz didin ku her roj li ser bixebitin.

Min rûtînek rojane ya diyarker û gihînbar sêwirand, da ku min ji wan mekanîzmayên liberçavgirtinê yên ne tendurist derxîne. Piştî ku 10 roj (bi piranî) xwe li ser vê rûtînê zeliqandî, ez di rewşek pir jêdetir de me. Ez li derûdora xaniyê projeyan, pîşesaziyê, nameyên hevalên xwe re dişînim, kûçikê xwe rêve dikim.

Hestiya tirsê ku hefteya yekem li ser min daleqandî paşde çû. Ez baş dikim. Ez bawer dikim avahiya ku vê rûtîna rojane daye min.

Ji ber vê yekê pir ne diyar e. Xwe bi hin peywirên xwe-lênihêrînê ve girêdin ku hûn dikarin her roj biceribînin.

Berî ku hûn dest pê bikin:

• Kemilîna xendek: Armanc ji bo tiştek li ser tiştek tune! Hûn ne hewce ne ku bêkêmasî bin û her roj her wezîfeyê bi dest bixin. Lîsteya we rêbernameyek e, ne fermanek e.
• Danîna S.M.A.R.T. armancên: Taybetmendî, Maqûl, Gihînbar, Têkilî, Demkî
• Berpirsyar bimînin: Rutîna xweya rojane binivîsin û li cîhek nîşan bidin ku hûn dikarin bi hêsanî referans bikin. Dibe ku hûn pergalek hevalê xwe jî bigirin û ji bo berpirsiyariya zêdekirî li kesek din bigerin!

Erkên rojane ji bo birêvebirina depresyon û fikarê

Rojnamevaniyê biceribînin

Ger Mizgîniyek min hebûya, ew ê "Rêça Hunermend" a Julia Cameron bû. Di kifşkirina afirîneriya xwe de yek ji kevirên kevirê vê qursa 12-heftî Rûpelên sibehê ye: sê rûpelên rojane yên destnivîs, herika hişmendiyê.

Min Rûpel bi salan li ser xwe nivîsand û nivîsand.Dema ku ez wan bi rêkûpêk dinivîsim jiyan û hişê min her gav aramtir e. Biceribînin ku her roj "avêtina mejî" têxin hundurê xwe da ku ramanên xwe, stresker û xemên xweyên mayînde li ser kaxezê bigirin.

Hinekî rojê bigirin

Tava rojê rojane yek ji amûrên herî bibandor e ku min ji bo birêvebirina depresyona xwe dît.

Lêkolîn pişta xwe dide vê. Ji ber ku hewşek min tune, ez rojê herî kêm 20 hûrdeman li taxa xwe dimeşim. Carcarinan ez bi hêsanî li parkê rûdinim (şeş metre dûrî yên din, natch) û bi kêfxweşî hewayê dişewitînim mîna kûçikan li meşê dikin.

Ji ber vê yekê derkevin derve! Wê vîtamîna xwe bişon û li dora xwe binihêrin û ji bîr mekin ku li cîhanek heye ku dema ku ev tişt xilas bibe vegerin.

Pro-tip: Tampa 'Bextewar' bistînin û li malê ji sûdên tîrêjên tîrêjên serotonin zêde bikin.

Laşê xwe bikişînin

Meş, meş, makîneyên malê, yoga jîna rûniştinê! Ma ji ber hewa, gihiştin, an ewlehiyê hûn nikarin li derve bimeşin? Pir tişt heye ku hûn dikarin li malê bêyî alav û lêçûnê bikin.

Squats, push-ups, yoga, jacks jumping, burpees. Ger treadmill an elîptîkî ya we hebe, ez hesûdî dikim. Ji Google re biçin da ku hûn ji bo hemî ast û qabîliyetên li malê, rahênanên hêsan, belaş bibînin, an çavkaniyên li jêr bigerin!

Wê hejandin!

• Ji GymV-ê Ji ber COVID-19 Xwe Dihêlin? Meriv Çawa Li Mala Xwe Werzîş Dike
• 30 Tevger Ji bo Ku Hîn Tewra Li Ser Malê Ya Xwe Bikin
• 7 Tetbîqatên Ji bo Kêmkirina Painşa Kronîk
• Serlêdanên Yoga-yên Baştirîn

Wergirtin. Ya te. Meds.

Heke hûn li ser dermanên bi reçete ne, girîng e ku hûn li dozên xwe bisekinin. Heke hewce be di têlefona xwe de bîranînan saz bikin.

Bi paldan re têkilî daynin

Her roj xwe bigihînin kesekî, gelo ew nivîsek e, têlefonek e, sohbetek vîdyoyî ye, bi hev re li Netflix-ê temaşe dikin, bi hev re lîstik dikin, an jî nameyên kevn-xweş dinivîsin.

Dibe ku hûn hewceyê serşokê ne

Ji bîr mekin ku bi rêkûpêk şûştin!

Ez di vê yekê de bi şermî xirab bûm. Mêrê min ji stûna min hez dike, û ez ji wî pê ve kesek nabînim, lewma serşok ji radarê min ket. Ew ne giringe û di dawiyê de ji bo min ne baş e.

Li serşokê biçin. Bi awayê, min vê sibehê şûşt.

Erkên rojane ji bo birêvebirina êşa kronîk

Ji bo destpêkan, hemî jorîn. Her tiştê ku di jor navnîşa depresiyonê de ye her weha dê alîkariya êşa kronîk bike! Ew hemî têkildar in.

Derdê êş! Li vir êşa xwe bistînin!

Hin çavkaniyên zêde hewce ne? Heke hûn li hin êşa êşê digerin, min rêbernameyek tevahî ya birêvebirina êşa kronîk nivîsandiye, û ez li vir hin çareseriyên xweyên bijarte yên bijare binirxînim.

Tenduristiya fîzîkî

Ez dizanim, em hemî li ser PT-ya xwe taloq dikin û dûv re jî li ser vê yekê xwe dixapînin.

Bîrveanîn: Tiştek ji tunebûnê çêtir e. Her roj piçekî bikişînin. Çawa 5 hûrdeman? Heta 2 hûrdeman? Dê laşê we spasiya we bike. Hûn pirtir PT-ya xwe bikin, ew ê hêsantir be ku rûtînek domdar pêşve bibe.

Heke hûn ne gihîştin dermankirina laş, pêşnîyariya min a paşîn bigerin.

Massage point an serbestberdana myofascial

Ez heyranek mezin ê masajkirina xala tirjiyê me. Ji ber pandemiya heyî, ez nikarim çend mehan derziyên xweya mehane ya tîrêjê bistînim. Ji ber vê yekê ez neçar bûm ku ez bi xwe bikim.

Baş dibe! Ez rojê kêmzêde ji 5 heya 10 hûrdeman xerckirina kefenê an gogê lacrosse davêjim. Ji bo bêtir agahdarî li ser serbestberdana myofasial li rêberê êşa kronîk a yekem a min bigerin.

Têr razên (an hewil bidin ku, jixwe)

Bi kêmanî 8 demjimêran (û bi dilsozî, di dema dema stresê de, dibe ku laşê we hêj bêtir hewce bike).

Biceribînin ku demên xew û şiyariya xwe heya ku mimkun e domdar bin. Ez fam dikim ev zor e! Tenê ya xwe bikin.

Navnîşek kişandina êşê çêbikin - û bikar bînin!

Gava ku hûn baş bûn, ji bo êşa xwe navgînek her amûra dermankirin û sekinandinê çêbikin. Ev dikare ji dermanan bigire heya masajê, serşok heya pêlavên germkirinê, an werzîş û pêşandana TV-ya bijare.

Vê navnîşê li ser têlefona xwe hilînin an bişînin cihê ku hûn dikarin di rojên êşa xirab de bi hêsanî serî lê bidin. Dibe ku hûn her roj li ser vê navnîşê wekî beşek ji rûtîna xwe tiştek hilbijêrin.

Serişteyên Bonusê ku di hişê xwe de bigirin

• Rojnameya Bullet biceribînin: Ez sond dixwim bi vî rengî plansazkerê DIY. Ew bêkêmasî vesazkirî ye û wekî ku hûn dixwazin sade an tevlihev be. Ez 3 salan bûm Gerîdendek Guleyê ya dilsoz û ez ê carî venegerim.
  • Serişteya pro: Her deftera tevna dot dixebite, ne hewce ye ku hûn gelek xerc bikin.
• Hînbûnek fêr bibin: Biryara penageh-li-cîh diyariya demê dide me (û ew jî di derheqê wê de ye). We çi dixwest her dem fêr bibûya lê wextê we tunebû? Dirûzî? Kodkirin? Xetkirî? Naha dema ceribandinê ye. Li Youtube, Skillshare, û brit + co binihêrin.

• Ash Fisher nivîskar û komedyenek e ku bi sendroma Ehlers-Danlos a hypermobile dijî. Gava ku ew ne xwediyê-rojek bizot-pitik-ker e, ew bi corgi xwe, Vincent re digerin. Ew li Oakland dijî. Li ser wê bêtir fêr bibin malper.