Goştê Sor * Bi rastî * ji we re xerab e?

Dilşad

• Feydeyên Beefing Up
• Kêmasiyên Xwarina Goşt
• The Caveats
• Xeta jêrîn li ser goşt: Plana lîstika we
• Nirxandin ji bo

Li ser xurekê ji çend kesên dilnerm bipirsin, û dibe ku ew hemî li ser yek tiştî bipejirînin: Sebze û fêkî derdikevin pêş. Lê li goştê sor bipirsin, û hûn ê mûhtemelen cûrbecûr bersivên hişk bistînin. Ji ber vê yekê goştê sor tiştê herî xirab e ku hûn bixwin an xwarinek bingehîn a parêzek tendurist e? (Di nûçeyên têkildar de, me Rêbernameya weya Avakirina Burgeriya çêtirîn heye.)

Çend xwarinan di civata tenduristiyê de bi qasî goştê sor vê dawiyê gengeşî derxistiye. Di Cotmeha 2015-an de, Rêxistina Tenduristî ya Cîhanî (WHO) goştê sor wekî "kanserogjenê muhtemel" binav kir, û goştê sor ê sorkirî wekî sûcdarê herî xirab binav kir-di heman kategoriyê de cixare. After piştî lêkolînek 2012 -an goştê sor bi xetereyek mirinê ya zêde ve girêda, sernivîsên medyayê ew wekî anatemek xurekî derxistin. Di sernivîsan de wiha tê gotin: "Hemî goştê sor xeternak e", "Dixwazin dirêjtir bijîn? Goştê sor bigirin," "10 sedemên ku dev ji xwarina goştê sor berdin."

Tê pêşbînîkirin, bertekek hebû, ji ber ku di nav goştxwaran de piştgiriyek ji bo feydeyên goştê goştê çêdibe ("Goştê sor: Ew bedenek baş dike!" sernavek din parast), û Amerîkî hîn jî dev ji berger û baconên xwe yên rojane red dikin. Digel ku vexwarina goştê sor bi rastî ji pezê xwe di 1970-an de ber bi kêmbûnê ve diçe, mezinê navîn hîn jî salê 71,2 lîre goştê sor dixwe-di nav astên herî zêde vexwarina goşt de li cîhanê.

Ji ber vê yekê ew me li ku dihêle? Ma pêdivî ye ku em goştê sor bi tevahî bernedin, an ew dikare bibe beşek ji parêzek tendurist, xweş-hevseng? Têbiniyek ku divê were ji bîr kirin: Em ji goştê sor ji hêla tenduristî-ne exlaqî an jîngehê-hawîrdor ve diaxivin. (Zêdetir li ser wan aliyên li ser tevneyê.)

Mîna hemî xwarinan, biryara xwarina goştê sor bijarek kesane ye û bi gelek faktorên din ve girêdayî ye. "Xwarinên wekî goştê sor dikarin bi awayên cihê bandor li mirovan bikin, ji bo hinekan pir baş dixebitin û ji bo yên din ne ew çend mezin e," dibêje Frank Lipman, MD, bijîjkê dermanê tevhevker û fonksiyonel, damezrênerê Eleven Eleven Wellness Center, û nivîskarê 10 Sedemên ku Hûn Kal Dibin û Qelew dibin. "Ez parêzvanek mezin im ku guhdariya laşê we bi xwe bikim da ku diyar bikim ka ji bo wê çi çêtirîn e."

Dema ku tê gotin ku, zanist hem bandorên baş û hem jî ne-baş ên goştê sor di parêza we de giran kiriye. Li vir e ku lêkolîn çawa berhev dibe.

Feydeyên Beefing Up

Lêkolîn nîşan dide ku goşt ji parêzên mezinên Dewletên Yekbûyî re hejmareke xurekên sereke peyda dike. Pêşîn, ew pir proteîn peyda dike, makronutrientek ku ji bo avakirina masûlkan, we têr dike, û metabolîzmê birêve dibe alîkar dike. Fêkiyek 3.5-ons 30 gram proteîn ji bo 215 kalorî vedigire.

Goştê sor di heman demê de çavkaniyek baş a gelek xurekên din e, di nav de vîtamînên B, hesin û zinc. Vîtamîna B12 ji bo fonksiyona birêkûpêk a hema hema her pergalek laşê we hewce ye dema ku hesin ku enerjiyê zêde dike oksîjenê dide xwînê û di metabolîzmê de dibe alîkar. (Zêdetir, jin, nemaze di temenê ducaniyê de, pirtir dibin sedema kêmbûna hesin. Van xwarinên zengîn ên ji bo jinên çalak biceribînin.) Goştê sor di heman demê de çavkaniyek baş a zinc e, ku bi pergalek parastinê ya bihêz re têkildar e û alîkariya şer dike nexweşî.

Ger hûn goştê gihayê li ser genim-bijartî hilbijêrin (wekî ku hûn hewce ne-li ser wê paşê), hûn ê ji tiştên hêja zêdetir jî bigirin, di nav de asîdên rûnê omega-3 yên bi dil-saxlem, asîdê linoleîk (CLA), ku dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike û kêmbûna giraniyê pêş bixe, û kêm asîdên rûn ên omega-6 pro-înflamatuar, dibêje Lipman. Di heman demê de ew ê ji goştê goştê ku di fabrîqeyê de tê çandin û bi genim tê çandin kêmtir rûnê giştî hebe (bi qasî sîngê mirîşka bê çerm bê hestî peyda dike). The fikra ku hemû rûn xerab in ji bîr bikin. Yek celebê rûnê rûnê têrnebûyî yê ku di goştê sor de tê dîtin, bi navê oleic acid, ji tenduristiya we re sûdmend e, dibe alîkar ku kolesterolê LDL ("xirab") kêm bike û xetereya mejî kêm bike.

Ya paşîn lê ne ya herî hindik: Ger hûn celebê kesê ku ji goşt hez dikin in, ew pir xweş û bi tam xweş çêdibe. (Binêre: 6 Twistên Nû yên Burger Di bin 500 Kalorî de.)

Kêmasiyên Xwarina Goşt

Têkiliya goştê sor bi nexweşiya dil re belkî pêşî tê bîra me, û baş e, ew ne nû ye-an jî neheq e. Meta-analîzek 2010-an encam da ku goştên pêvajoyî (bifikirin sosîs, bacon, kûçikên germ, an salamî) bi bûyerek bilind a nexweşiya dil a koroner re têkildar in. (Heman lêkolînê ti têkiliyek bi birînên goştê sor ên nepêvajokirî-wek kêzik, tenderloin, an pelan re peyda nekir.) Lêkolînên din ên çavdêriyê yên mezin piştgirî dan têkiliya di navbera xwarina goştê pêvajoyî û nexweşiyên dil û damar û xetereya mirinê de.

Vexwarina goştê sor jî ji hêla gelek lêkolînan ve bi xetereya penceşêrê re, nemaze penceşêrê kolorektal (an kolon) li mêran ve girêdayî ye. Digel ku têkiliya di navbera penceşêra pêsîrê û goştê sor de hîn nezelal e, yek lêkolînê diyar kir ku xwarina goştê sor dibe ku bibe sedema xetereya penceşêrê pêsîrê di nav jinên premenopausal de.

Lêkolîna li pêş argûmanên herî dawî yên "goşt xirab e" lêkolînek çavdêrî ya 2012 ye ku ji 22 heta 28 salan li zêdetirî 120,000 kesan nihêrî. Lekolînwanan dît ku mirovên ku bi rêkûpêk goştê sor dixwarin ji hemî sedeman, nemaze nexweşiya dil û penceşêrê dimirin. (Vê vedîtinê sernavên hestiyar ên "goşt-dê-te-bikuje" yên ku li jor hatine destnîşan kirin derxistin.)

Digel ku lêkolîneran dît ku xetera mirinê hem ji bo goştê sor û hem jî yê nepêgirtî zêde bû, goştê xavkirî ji sedî 20 xetereya wê zêde bû. Nivîskarên lêkolînê her weha gihîştin wê encamê ku binavkirina çavkaniyên proteîn ên din, "tendurist" (wek masî, mirîşk, nîsk, fêkiyan, şîr, an dexlên tevahî) dê xetera mirina wan di navbera ji sedî 7 û 14 de kêm bike. Ji ber vê yekê, mirîşk û salmon ji bo serketinê, rast?

The Caveats

Ne hewce ye. Girîng e ku ji bîr mekin ku piraniya van lêkolînên dirêj-dirêj û mezin çavdêrî ne, ne lêkolînên rasthatî û kontrolkirî ne (di lêkolîna zanistî de standarda zêrîn). Pir nivîskarên parêzê daneyên lêkolînê pars kirin û kêmasiyên wê ronî kirin, di nav de rastiya ku lêkolînên çavdêriyê dikarin têkiliyek di navbera goştê sor û mirinê de, lê ne sedemîtiyek, pêşniyar bikin. (Bi gotineke din, ji ber ku mirov di bilbilekê de najîn, bê guman faktorên din dikarin werin lîstin ku beşdarî encamên tenduristiya beşdaran bûne, wek şêwaza jîna rûniştî, şert û mercên tenduristiyê yên bingehîn, çixare, rojnivîsên xwarinê yên kêm-raporkirî û hêj bêtir).

Zêdetir, kurteya 2011 -an a 35 lêkolînan delîlên têr nedîtin ku têkiliyek di navbera goştê sor û penceşêrê kolonê de piştgirî bike, bi şêwazê jiyanê û faktorên parêzê yên xwerû di lêkolînên nifûsê de vedihewîne.

Digel vê yekê, tevahiya guftûgoya di derbarê rûnê têrbûyî de ji nû ve hatî verast kirin û revîzekirin. "Dî "qelew" bixwe ne dijminê mirinê yê tenduristiyê ye, mîna berê. Erê, goştê sor tê de rûnê têrbûyî heye, ku tam ne bi berjewendiyên tenduristiyê ye. (Xwarinek 3.5-onsî 3.8 gram madeyê tev 9.6 gram rûnê giştî dide.) Lê piştî ku rûnên têrbûyî hema hema nîvê sedsalê hatin şeytandin, lêkolînê destnîşan kir ku ew ne ew qas zirardar in ku em difikirîn: A 2010 meta-analîzê destnîşan kir ku delîlên têr tune ku bigihîjin encamê ku rûnê têrbûyî bi nexweşiya dil an nexweşiya dil ve girêdayî ye.

Dîsa jî, rûnên têrbûyî hatine îsbat kirin ku LDL, an "xirab", kolesterol û pirsgirêkên tenduristiyê yên din zêde dikin, ji ber vê yekê rêwerzên parêzê yên USDA pêşniyar dikin ku rûnên têrkirî ji sedî 10 -ê ya kaloriya weya rojane sînordar bikin. (Ger hûn rojê 2,000 kalorî dixwin, ev tê vê wateyê ku sînorê rûnê têrbûyî 20 gram an kêmtir e.)

Di dawiyê de, peymana rastîn a bi daxuyaniya WHO ya ku ew kanserojen e çi ye? Tevî ku goştê hilberandî-ligel cixare-wekî kanserojenek Koma 1-ê hate tesnîf kirin, ev nayê vê wateyê ku xwarina wê bi xetereya kişandina penceşêrê re heman heye. Rojane xwarina 50 gram goştê pêçandî xetereya weya penceşêrê ji sedî 18 zêde dike, li gorî xetereya weya destpêkê, dema ku cixare kişandin xetera we ji sedî 2,500 zêde dike-ne rast sêvên sêvê.

Xeta jêrîn li ser goşt: Plana lîstika we

Ji bo Lipman, encamên tenduristiyê yên zirardar ne ew qas li ser goşt bi xwe ne, lê belê tiştê ku li goşt tê kirin e. "Piraniya zeviyên kargehan hormonên mezinbûnê didin dewaran da ku ew zûtir mezin bibin, û antîbiyotîkan didin ku dewar di şert û mercên nepaqijî de nexweş nekevin," wî dibêje.

Heke hûn tercîh dikin ku goşt di parêza xwe de cîh bikin, Lipman pêşniyar dike ku goştê sor yê ku bi giya tê xwarin hilbijêrin. Ger nebêje "giya têr kirin", hûn dikarin texmîn bikin ku ew bi genim tê xwarin. (Hûn dikarin li ser malperên mîna EatWild.com goştê gihayê bi serhêl bikirin.) Di derbarê sosîs, bacon û goştê din ên pêçandî de? Dibêjin sayonara, Lipman pêşniyar dike. "Goştê pêvajoyî qet tiştek ku ez pêşniyar dikim."

Di dawiyê de, tiştê ku hûn dixwin bi tevahî bi we ve girêdayî ye. Marion Nestle, Ph.D., profesorê xwarin, lêkolînên xwarinê, û tenduristiya giştî li Zanîngeha New York, "tenduristiya me ji hêla parêzê ve ji gelek jiyan, tevger û faktorên genetîkî bandor dibe." Gava ku dor tê ser goştê sor, bê guman kêm çêtir e lê hin jî baş e: "Her tişt bi nermî," ew dibêje.

Ma hûn li pêşniyarek bêtir rast digerin? Mixabin, ajansên hukûmî yên mîna USDA ji diyarkirina tixûbek taybetî li ser goştê sor dûr dikevin (dibe ku ji ber lobîstên hêzdar ên ji pîşesaziya goşt û dewaran, Nestle pêşniyar dike). Mike Roussell, Ph.D., şêwirmendê xurekan û derhênerê xwarinê li PEAK Performance, heftê du caran sê-çar onsî sê-çar onsî pêşniyar dike dema ku çavkaniyên din her "niha û paşê" wê bixwin. taktîk. Pirsgirêka rastîn: Piştrast bikin ku vebijarkên weya mayî piştgirî didin xwarina goştê sor, Roussell dibêje, mîna ku hûn ê bikin heke we salmon an mirîşk bixwara.

Ji ber vê yekê, mîna pir tiştên di parêzê de, hukmek hişk û bilez li ser çiqas pir zêde tune. "Ji ber ku laşê her kesî cûda ye, dijwar e ku meriv jimareyek servekirî ya taybetî pêşkêşî bike," Lipman dibêje. "Di şûna wê de, ez ê ji bo xwe ceribandinê pêşniyar bikim da ku diyar bikim ka ji bo laşê weya kesane çêtirîn e." Ji bo hinekan, ew dibe ku heftê du caran be; ji bo yên din, mehê carekê-an jî dibe ku qet nebe.

Nirxandin ji bo