10 Hînkariyên ji bo Tenosînovîtîta De Quervain

Dilşad

• Meriv çawa dest pê dike
• Serişteyên ewlehiyê
  
• Tetbîqata 1: Pişk hildikişin
• Tetbîqata 2: Dirêjbûna dijberiyê
• Tetbîqata 3: Bendavdana bendikê
• Tetbîqata 4: Finkelstein dirêj dibe
• Tetbîq 5: Bendewariya zendan
• Exercise 6: Dirêjkirina zendan
• Exercise 7: Hêzkirina deviation radial ya zendê
• Tetbîqata 8: Xurtkirina devoka radial a Eccentric
• Tetbîqata 9: Hêzgirtina girtinê
• Werzîş 10: Bihara tiliyê
• Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin

Meriv çawa dikare bibe alîkar

Tenosynovitis ya De Quervain rewşek iltîhaba ye. Ew dibe sedema êşê li milê tiliya zendê we ku bingeha tiliya we bi pêşgîra we dikeve.

Heke hûn de Quervain hene, werzişên xurtkirinê têne xuya kirin ku pêvajoya başbûnê zûtir dikin û nîşanên we kêm dikin.

Ji bo nimûne, hin rahênan dikarin bibin alîkar:

• iltîhaba kêm bike
• fonksiyonê baştir bikin
• pêşî li dubarebûnan ​​digirin

Her weha hûn ê fêr bibin ka meriv çawa zendê xwe bi rê ve dibe ku stresê kêm bike. Pêdivî ye ku hûn di nav çar-şeş hefteyan de ji destpêka rûtîna xweya werzîşê çêtirbûnê bibînin.

Xwendina xwe ji bo bêtir li ser awayê destpêkirinê, û her weha rêbernameya gav bi gav ya 10 rahênanên cûda bidomînin.

Meriv çawa dest pê dike

Ji bo hin ji van tetbîqatan hûn ê hewceyê vê amûrê bin:

• topa stûyê
• banda berxwedanê ya elastik
• banta lastîkî
• giraniya piçûk

Heke giraniyek we tune, hûn dikarin tenekeyek xwarinê an çakûçek bikar bînin. Her weha hûn dikarin şûşeyek avê bi avê, xweliyê, an keviran dagirin.

Hûn dikarin van tetbîqatan di nava rojê de çend caran bikin. Bawer bikin ku hûn bi zêdekirina wê tûşî stresek an tengasiyek din nabin. Ger ev çêbibe, dibe ku hûn hewce ne ku çend dubareyan bikin an çend rojan bêhna xwe bigirin.

Serişteyên ewlehiyê

• Tenê heya qiraxa xwe dirêj bikin.
• Xwe bi zorê nexin nav tu pozîsyonan.
• Bawer bikin ku hûn xwe ji kirina tevgerên jerzî dûr digirin.
• Tevgerên xwe jî, hêdî, û nerm bikin.

Tetbîqata 1: Pişk hildikişin

1. Destê xwe bidin ser rûkalek deşta ku kefa we ber bi jor ve ye.
2. Serê tiliya xwe li binê tiliya xweya çaremîn bisepînin.
3. Tiliya xwe ji kefa xwe hiltînin da ku ew hema hema li aliyê tiliya destê destê we be. Hûn ê li paş tiliya xwe û li seranserê kefa xwe vekişînek hîs bikin.
4. Tiliya xwe bi qasî 6 çirkeyan dirêj kirin û berde.
5. 8 heya 12 caran dubare bikin.
6. Destê xwe danî ser maseyekê û kefa xwe ber bi jor ve kir.
7. Tiliya xwe û pemba xwe hiltînin.
8. Hêstirên tiliya xwe û pembe ya xwe bi nermî li hev bixin. Hûn ê di binê tiliya xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
9. Vê helwestê 6 saniyeyan ragirin.
10. Berde û 10 caran dubare bike.
11. Mîna ku hûn ê destê yekî bihejînin destê xwe li ber xwe bigirin. Hûn dikarin ji bo piştgiriyê li ser maseyekê bisekinin.
12. Destê xwe yê din bikar bînin ku tiliya xwe li biniya tiliya ku ew bi palmiyê ve girêdide, xwar bikin. Hûn ê di binê tiliya xwe û hundirê zendê xwe de vekêşiyekê hîs bikin.
13. Bi kêmanî 15 heya 30 çirkeyan ragirin. 5 û 10 caran dubare bikin.
14. Mîna ku hûn ê destê yekî bihejînin milê xwe li ber xwe dirêj bikin.
15. Tiliya xwe li ser kefa xwe girêdin
16. Destê xwe yê berevajî bikar bînin da ku hûn tilî û zendê xwe bi nermî berjêr bikin. Hûn ê li milê thumb ê zendê xwe dirêj bibin.
17. Bi kêmanî 15 heya 30 çirkeyan ragirin.
18. 2 û 4 caran dubare bikin.
19. Milê xwe bi kefa xwe dirêj bikin.
20. Giraniyek piçûk di destê xwe de bigirin û zendê xwe ber bi jor bigirin. Hûn ê li paşiya destê xwe vekişînek hîs bikin.
21. Hêdî hêdî zendê xwe nizm bikin ku giranî vegerînin rewşa xweya xwerû.
22. 2 setan ji 15 bikin.

Tetbîqata 2: Dirêjbûna dijberiyê

Tetbîqata 3: Bendavdana bendikê

Tetbîqata 4: Finkelstein dirêj dibe

Tetbîq 5: Bendewariya zendan

Her ku hûn xurt dibin, hûn dikarin hêdî hêdî giraniyê zêde bikin.

Exercise 6: Dirêjkirina zendan

1. Milê xwe bi kefa xwe berjêr dirêj bikin.
2. Gava ku hûn hêdî hêdî zendê xwe ber bi jor û paş ve girê didin, giraniyek piçûk bigirin. Hûn ê li pişta dest û zendê xwe vekişînek hîs bikin.
3. Hêdî hêdî zendê xwe vegerînin rewşa eslî.
4. 2 setan ji 15 bikin.

Gava ku hêz digirin hûn dikarin hêdî hêdî giraniyê zêde bikin.

Exercise 7: Hêzkirina deviation radial ya zendê

1. Milê xwe li ber xwe dirêj bikin, kefa xwe ber bi hundur ve bikin, dema ku giraniyek digirin. Divê tiliya we li jor be. Ger hewceyê piştgiriyek zêde be, pêşgîra xwe li ser maseyekê hevseng bikin û bi zendê xwe li rexê xwe bicîh bikin.
2. Milê xwe bêdeng hiştin, bi nermik zendê xwe xwar bikin, û tiliya xwe ber bi tixûbê ve hilkişîne. Hûn ê li binê tiliya xwe ya ku ew bi zendê we ve tê vekişiyaye hîs bikin.
3. Hêdî hêdî milê xwe paşde dakêşin û diçin rewşa eslî.
4. 2 setan ji 15 bikin.
5. Bi lingên xwe hinekî vekirî li ser kursiyek rûnin.
6. Bi destê xweyê rastê serê yekî ji bendava elastik bigirin.
7. Li pêş xwe bisekinin, milê xweyê rastê bavêjin milê xweyê rastê, û bila milê we di navbera çokan de dakeve.
8. Lingê xwe yê çepê bikar bînin, li dawiya dinê ya bendava elasîkî bavêjin.
9. Bi kefa xwe ber bi jêr ve, zendê xweyê rastê hêdî hêdî li tenişta ji çokê xweyê çepê ve girêdin. Hûn ê li paş û hundurê destê xwe vekişînek hîs bikin.
10. 8 heya 12 caran dubare bikin.
11. Vê rahênanê li ser destê xweyê çepê dubare bikin.
12. Mîna dema xwe ji bo pênc çirkeyan kulmek stuket bikin.
13. 2 setan ji 15 bikin.
14. Li dora tilî û tiliyên xwe girêbayek an girêkek porê bicîh bikin. Bawer bikin ku bend têra xwe teng e ku dikare hin berxwedanan bide.
15. Tiliya xwe vekin ku heya ku hûn dikarin bendava lastîkî dirêj bikin. Hûn ê li dirêjiya tiliya xwe dirêjbûnê hîs bikin.
16. 2 setan ji 15 bikin.

Tetbîqata 8: Xurtkirina devoka radial a Eccentric

Tetbîqata 9: Hêzgirtina girtinê

Werzîş 10: Bihara tiliyê

Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin

Ji bo we girîng e ku hûn van tetbîqatan bi domdarî bikin da ku nîşanên xwe kêm bikin û pêşî li şewatan bigirin. Her weha hûn dikarin li ser zendê xwe terapiya germ û sar bikar bînin an jî ji bo sivikkirina êşê dermanên dijî-înflamatuar ên nesteroîd ên wekî ibuprofen (Advil) bigirin.

Heke we tedbîr girtine ku êşa xwe sivik bikin û zendê we çêtir nabe, divê hûn bijîjkek bibînin. Bi hev re hûn dikarin rêça çêtirîn a çalakiya başkirinê diyar bikin.

Ew dikarin we ji bo dermankirina bêtir bişînin cem pisporek pispor. Pêdivî ye ku hûn de Quervain derman bikin. Ger neyê dermankirin, ew dikare zirarê bide domdariya tevgera we an bibe sedema teqîna şilika tendonê.