Deadlift Kîjan Mûşik Kardike?

Dilşad

• Feydeyên Deadlift
• Divê hûn çend mirinan bikin?
• Meriv çawa miriyekê dike
• Guhertoyên mirinê
• Deadlift Romanya
• Cable machine deadlift Romanya
• Kîjan tetbîqatên din heman komên masûlkeyan dixebitin?
• Kettlebell diguheze
• Pistol li Bosu dixe
• Biçe derve

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Feydeyên Deadlift

Deadlift tetbîqatek tevlihev e ku li wir zengilek girankirî li erdê dest pê dike. Ev wekî "giraniya mirî" tê zanîn. Ew bê hengav tê rakirin, navê xwe dide tetbîqatê.

Deadlift gelek komên masûlkeyan di nav wan de perwerde dikin:

• hamstrings
• glutes
• paş
• hips
• navik
• trapezius

Ji bo ku hilweşînek çêbikin, hûn ê bi kaşikên xwe vexwarinê bi pişta daîre hilbijêrin da ku paşde bixin da ku tevgerê pêk bînin.

Deadlift dikare bi feyde be ji ber ku ew rahênanek bi bandor in da ku di yek carekê de gelek komên masûlkeyên mezin xurt bikin.

Divê hûn çend mirinan bikin?

Hejmara vemirandinên ku divê hûn bikin bi mîqdara giraniya ku hûn bikar tînin ve girêdayî ye.

Heke hûn di astek pêşkeftî ya pêşkeftî de ne, hûn ê hewceyê giraniyek giran hewce bikin ku ji mirinên mirinê sûd werbigirin. Ger wilo be, her setek 1 heya 6 deadliftan pêk bînin, û 3 heya 5 setan pêk bînin, di navberê de bêhna xwe vedin.

Heke hûn di mirinê de nû ne û li ser dakêşana forma rast a bi kîtekîtek kêmtir disekinin, her setek 5 û 8 mirin hilînin. Riya xwe heya 3 û 5 koman bixebitînin.

Bînin bîra xwe, forma rast her gav ji hejmara koman girîngtir e. Heftane ji 2 an 3 carî zêdetir miriyan hilînin, û dihêlin ku masûlkeyên di navbera-werzeyê de bêhna xwe bidin.

Meriv çawa miriyekê dike

Ji bo ku hilweşînek çêbikin, hûn ê hewceyê barê 45-lîrek standard bikin. Ji bo giraniya bêtir, di her carekê de 2,5 heya 10 lîreyan bidin hev. Mîqdara giraniya ku tê bikar anîn bi asta çistbûna we ve girêdayî ye. Tenê piştî ku we forma rast fêhm kir, giraniyê zêde bikin.

1. Li pişt barbellê bisekinin û lingên xwe bi firehiya milî ve ji hev dûr in. Pêdivî ye ku lingên we hema hema bi barê ve bibin.
2. Sîngê xwe hiltînin û pişta xwe rast digirin hinekî vedigerin nav lepên xwe. Li ber xwe bidin û zengilê bigirin. Palmiyek xwe ber bi jor û ya din jî berjêr, an her du destên xwe di girtinek zêde de berjêr bikin.
3. Dema ku hûn barê digirin, lingan pêl bi pêl bikin û zendên xwe paş de bavêjin.
4. Pişta xweyek hûr hiştin, çokan ber bi rewşek rawestayî ve bikişînin. Bi lingên xwe rast, milên paş, û çokan hema hema qefilandî bisekinin. Divê bar bi destên rasterast ji dirêjahiya hip hinekî kêmtir were girtin.
5. Bi vegerandina pişta rast, vegerandina zendên xwe paş ve, çokan bendewarî, û dirûniştin heya ku bar li erdê be, vegerin rewşa destpêkê.
6. Tetbîqatê dubare bikin.

Li gorî mîqdara kîloya ku hûn hildidin, ji 1 heya 6 dubareyan bikin armanc. 3 heya 5 setan pêk bînin.

Guhertoyên mirinê

Deadlift Romanya

Ev temrîn dişibihe mirinê kevneşopî ye, lê di zendan de hîs dike.

1. Bi barê di asta hipê de dest pê bikin û bi kefên ber bi jêr ve bigirin. Mil û pişta xwe rast bidin. Di dema tevgerê de dibe ku pişta we hinekî kevan bike.
2. Bar gava ku hûn wê ber bi lingên xwe ve dadixînin nêzê laşê xwe bimînin, di tevgerê de zendên xwe paşve didin. Pêdivî ye ku lingên we rast bin an di çokan de sivikek hebe. Divê hûn tevgerê di zendên xwe de hîs bikin.
3. Kevirên xwe ber bi pêş ve bibin da ku li ber xwe bidin, barbarê xwe li ber teniştan ragirin.

Cable machine deadlift Romanya

Heke hûn destpêkek in û hûn naxwazin giraniyê bikar bînin, mirina kabloyê biceribînin. Makîneyek kabloyê ya bi kabloyek li ser bilindahiyek kêm di berxwedanek navîn de bikar bînin.

1. Di her destekî de kabloyekê bigirin û bi lingên li ber firehiya milî bisekinin.
2. Çokên xwe hinekî vemirînin û berê xwe bidin çokên xwe. Bila berxwedana kabloyê destên we hêdî hêdî ber bi jorê lingên we ve bikişîne.
3. Ji kunên xwe dirêj bikin û vegerin rewşa destpêkê, li ber xwe bidin.

Kîjan tetbîqatên din heman komên masûlkeyan dixebitin?

Tetbîqatên jêrîn alternatîfên rakirina mirinê ne. Ew komên masûlkeyên wekhev dixebitin.

Kettlebell diguheze

Amûrên hewce: Kettlebell

1. Dest bi lingên xwe yên li milê-firehî vekin. Kettlebell têxin nav lingan li erdê.
2. Pişta xwe daîre û bi zendên xwe ve pêş ve girêdin da ku xwe xwar bikin û bi herdu destên xwe kettlebellê bigirin.
3. Stûna xwe rast û lingên xwe li erdê rûnin. Kettlebell di navbera lingên xwe de paşde bikişînin.
4. Hipsên xwe bi pêş ve bikişînin û çokên xwe paşde bikişînin da ku leza pêşîn çêbikin. Kettlebell li pêş laşê xwe bizivirînin. Divê tevger ji hêza di lingên we de were, ne milên we. Pêdivî ye ku ev tevgera teqîner kettlebell ber bi sîngê an milê bilind ve bibe.
5. Masûlkeyên zikê xwe teng bikin û pişkên mil û milê xwe girêbidin da ku li jor bi kurtî sekinîn berî ku kettlebell bi lingan paş ve bikişînin.
6. 12 heya 15 swingan bikin. Heya 2-3 setan bixebitin.

Pistol li Bosu dixe

Amûrên hewce ne: Rahênerê hevsengiya Bosu

1. Rahênerê hevsengiya Bosu li erdê, aliyê teniştê berjêr bikin. Lingê xweyê rastê bavêjin navîniya milê deşta Bosu.
2. Lingê xweyê çepê rast bikin û li ber laşê xwe rakin.
3. Dema ku çokê xwe xwar dike û laşê xwe hêdî hêdî dadixe binê rûniştek li ser lingê rawestî hevseng dibe. Giraniya laşê xwe di henalê de bigirin, û, bi pişta xwe rasterast, ber bi pêş ve.
4. Glûta xweya rastê bişkînin û rabin ser xwe da ku vegerin rewşa destpêkê.
5. Li ser lingek 5 û 10 dubareyan bikin. Piştre li lingê çepê veguherînin û dubare bikin. Heya 3 setan bixebitin.

Ger hevsengiya li ser Bosu pir pêşkeftî be hûn dikarin vê tetbîqatê li erdê jî bikin.

Biçe derve

Deadlift tetbîqatek dijwar e ku meriv lê xwedî derkeve. Heke hûn ji salona werzîşê ne, bi rahênerek an pisporek pisporê re bixebitin. Ew dikarin teknîkî rast nîşan bidin. Bila rahêner li forma xwe temaşe bike da ku piştrast bike ku hûn rahênan rast rast dikin.

Gava ku we forma rast daket, hûn dikarin wekî perçeyek ji rûtîna xweya meşînê bi rêkûpêk miriyan rabikin. Berî ku dest bi rejimek nû ya fitneyê bikin her gav bi doktorê xwe re bipeyivin.