Betekir û mast: Çi Xwarin û Çi Ji Xwe Dûr Bikin

Dilşad

• Lêkolîn çi dibêje?
• Ma çi mastek mezin çêdike?
• Kîjan şêwaza mast çêtir e?
• Yewnanî
• Îzlandî
• Avusturalya
• Divê kîjan markayan hilbijêrin?
• Çi temaşe bikin
• Hilgirtin
• Bike
  
• Naxwaze
  

Têgihiştinî

Yogurt dikare vebijarkek mezin a taştêya têrker-xwarin an xwarinek hêsan be. Ger ne şirîn û bi şêweya Grek be, di karbohîdartan de kêm e û proteîn jî pir e. Ev tê vê wateyê ku ew ê di mirovên bi nexweşîya şekir de, wekî çavkaniyên din ên karbohîdartan, nebe sedema zêdebûna şekirê xwînê.

Dibe ku ji bo mirovên bi şekir jî zêde feyde hebe. Bixwînin da ku bêtir fêr bibin.

Lêkolîn çi dibêje?

Di xwarinên tirşkirî de, wekî mast, bakteriyên baş hene ku jê re dibêjin probiotîk. Probiotîk hatine nîşandin ku tenduristiya rûvî baştir dikin. Lêkolînên li ser tenduristiya gutê berdewam in, lê bakteriya gutê û tenduristiya giştî dikare di gelek mercên tenduristiyê de, bi qelewbûn û şekir re bibe faktor.

Lêkolînên vê paşîn nîşan dide ku vexwarina mast dibe ku bi astên kêmtir glukoz û berxwedana însulîn re, û her weha tansiyona xwîna sistolîk kêmtir be. Digel vê yekê, ji 13 lêkolînên vê dawîyê vekolînek Kovara Nutritionê destnîşan kir ku vexwarina mast, wekî beşek parêzek bi tendurist, dibe ku rîska diyabetesê 2-ê di mezinên saxlem û pîr de kêm bike.

Ma çi mastek mezin çêdike?

Piraniya hilberên şîr bi Indeksa Glîkemîk (GI) kêm in. Ev ji bo kesên bi şekir wan dike îdeal dike. Ji bo ku hûn ji mastê xwe herî zêde sûd werbigirin, berî ku hûn bikirin labelan kontrol bikin. Heke hûn dixwazin rûvî ji probiotîkan sûd werbigire, mastek ku çandên zindî û çalak tê de hebe hilbijêrin.

Her weha bala xwe bidin nîşana Rastîyên Xurekê. Gelek mastan şekir lê zêde kirine. Vebijarkên ku 10 gram (g) şekir an kêmtir tê de hene hilbijêrin. Yogurtên ku di her parzûnê de tevahî naveroka karbohîdratê 15 g an kêmtir digirin ji bo kesên bi şekir îdeal in.

Li mastên ku bi proteîn pir in û bi karbohîdartan kêm in, bigerin, wek mastê Yewnanî yê bêhnxweş. Labelên bi zelalî venêrin, ji ber ku naveroka şekir di nav marqeyan de - û heta di nav çêjên di nav heman marqeyê de jî - dikare bi rengek hişk biguhere.

Kîjan şêwaza mast çêtir e?

Yewnanî? Îzlandî? Avusturalya? Hûn dikarin bipirsin gelo yek şêwaz ji yên din şekir-hevaltir e? Bersiv hemî di mîqdara ku her celeb mast tê teng kirin de ye.

Yewnanî

Berevajî mastê bi rêkûpêk, mastê Yewnanî tê strandin ku şîrmijê laktoz û laktozê derxîne. Ev yek wê stûrtir û nermiktir dike. Mizgîniya ji bo kesên bi nexweşiya şekir ev e ku mastê Yewnanî yê bê şîrîn dikare heya du caran proteîn û nîvê karbohîdartên mastê bi rêkûpêk hebe. Lêbelê, mastê yewnanî yê tev-şîr dikare hema hema sê qat rûnê mastê bi rêkûpêk hebe. Heke qelew ji we re fikar e vebijarkên mastê Grekî yên kêm-an bê rûn hilbijêrin.

Îzlandî

Ji hêla teknîkî ve ne mast, lê "hilberînek şîranî ya çandî" ku ji penîr tê çêkirin, mastê Icelandiczlandî ji mastê Grek jî pirtir tê tewandin. Ev yek stûrtir dike û hêj bêtir proteînê dide wê. Sûdek zêde ya mastê Icelandiczlandî ev e ku ew bi kevneşopî ji şîrê rûnkirî tê çêkirin. Ev naveroka rûnê kêm dike. Lêbelê, dibe ku mastên "bi şêweya Icelandiczlandî" di cûrbecûr şîrê de jî hebin.

Avusturalya

Mastura Avusturalya nexapandî ye, ji tirşikên Icelandiczlandî an Grekî teşeyek ziravtir dide wî. Kêmbûna strandinê jî tê vê wateyê ku ew bi qasê proteîn ne hatî dagirtin, û naveroka karbohîdratê nehatiye kêm kirin. Mastûra Avusturalya bi kevneşopî bi hingiv tê şêrîn kirin û bi şîrê tevahî tê çêkirin. Cûreyên şîrmijandî jî hene.

Divê kîjan markayan hilbijêrin?

Di firoşgehek firoşgehê de ji bo mastên dost-şekir gelek vebijark hene. Li vir tenê çend heb in ku hûn bifikirin:

Çi temaşe bikin

Kalorî û karbohîdrat jî dikarin di pelikên zêde yên wekî şekir, findiq, û granola de veşêrin. Ev dikarin bibin sedema zêdebûna şekira xwînê.

Hûn çêtir in ku hûn hilbera mastê xwerû yê bijarte hilbijêrin û bi xwe jî pelikên xwerû zêde bikin. Bi vî rengî, hûn dikarin mezinahiya xîzmet û şekirên zêdekirî kontrol bikin. Bihevra şînahiyên nû û behîvên perçeyî biceribînin. Her weha hûn dikarin tovê flaxê erdê, tovên chia, û tirîjên qutkirî jî lê zêde bikin.

Ji bo şirînahiyên sûnî, lêkolîna nû dibe sedema pisporan ku şîretan li hişyariyê bikin, nemaze ji bo kesên bi şekir û berxwedana însulînê. Dema ku ew di destpêkê de wekî rêyek ji mirovan re dihatin firotan da ku alîkariya mirovan bikin ku diranê xweya şirîn hûr bikin û giraniya xwe birêve bibin, lêkolîna vê dawiyê destnîşan dike ku şirînahiyên sûnî bi rastî dibe ku zêdebûna kîloyan û guherînên bakteriyên rûvî pêşve bibin.

Heke hûn dixwazin xwe ji şîrînkerên çêkirî dûr bixin, fêkiyê teze bi awayek tenduristtir û xwezayî ya şîrînkirina mastê we berdewam dike. Heta hûn dikarin sêva bêsirîn wekî awayek zûtir a ku bi xwezayî mastê xwe şîrîn bikin jî tevlihev bikin.

Hilgirtin

Bike

• Heke hûn dixwazin rûvî ji probiotîkan sûd werbigire, mastek ku çandên zindî û çalak tê de hebe hilbijêrin.
• Li mastên ku bi proteîn û karbohîdartan kêm binêrin.
• Çêjên ku ji 10 gîhandî zêdetir ji 10 g şekir û 15 g karbohîdartan tune hilbijêrin.

Naxwaze

• Bi mastên ku tê de pakêtên pakêtkirî tê de nehêlin.
• Bêyî xwendina etîketa Rastîyên Xurekê, mast bikirin.

Mîna pir tiştan, nermbûn kilît e. Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî niha pêşniyar dike ku mezinan her roj sê heb şîr bidin. Dema ku ev pêşniyar di nav hin pisporên tenduristiyê de bigelemşe ye, piştî ku hûn mast dixwin şekirê xwîna we kontrol dike awayek girîng e ku hûn nas bikin ka mast çi bandorê li we dike. Ji bo mirovên bi nexweşîya şekir dozgek baş a proteîn, kalsiyûm, û probiotîkan bigirin, mastê safî an yûnanî yê bê şîrîn dikare bibe awayek girîng.