Diyeta DASH: ew çi ye, meriv çawa dike û menu
Dilşad
- Çawa çêbikin
- Destûr da xwarinên
- Xwarinên Ku Dûr Bikin
- Vebijarka menuya parêzê ya DASH
- Serişteyên ji bo kêmkirina vexwarina xwê
- Meriv çawa parêza DASH dike ku giraniya xwe winda bike
Diyeta DASH planek xwarinê ye ku armanca wê ya sereke alîkarîkirina tansiyona xwînê ye. Lêbelê, ew ji bo kêmkirina kîloyan û alîkariya kontrolkirina şekir jî hate bikar anîn. Kurtenavê DASH ji Englishngilîzî têNêzîktêdayînên Dieteyê yên Hîpertansiyonê Rawestînin, ku tê de Metodên Têkoşîna Bi Hîpertansiyonê re.
Ev parêz vexwarina sebze, fêkiyan û dexlên tevahî teşwîq dike. Ji bo ku di heman demê de ji bo winda kirinê jî were bikar anîn, rûtîna xwarinê dikare were domandin, lêbelê dibe ku ji vexwarinê ya kêmtir ji bo kêmkirina kaloriyên parêzê were pêşniyar kirin.
Çawa çêbikin
Dieta DASH ne tenê li ser kêmkirina xwê ye ku hîpertansiyonê kontrol bike, lê bi giranî li ser baştirkirina kalîteya xwarina ku rojane tê xerckirin disekine, ku ev yek jî dibe alîkar ku pirsgirêkên din jî, wek qelewbûn, kolesterolê bilind û şekir kontrol bikin. Wekî din, ne hewce ye ku xwarinên taybetî bikirin.
Destûr da xwarinên
Xwarinên ku divê di mîqdarên mezin de werin vexwarin ew in ku bi proteîn, fîber, potiyûm, magnezyûm, kalsiyûm û rûnên têrnexwar dewlemend in, wekî:
- Mêwe;
- Sebze û kesk;
- Genimên tevahî, wekî donim, ardê genim, birincê qehweyî û quînoa;
- Milîr û hilberên şîr skimmed;
- Fatên baş, mîna gûz, findiq, gûz, findiq û rûnê zeytûnê;
- Goştên rûn, çêtir e ku masî, mirîşk û birînên bê goştê goştê sor hebe.
Pêdivî ye ku mîqara xwê rojê 2,300 mg sodyûm be, ku ev yek wekheviyek çayê ye. Mîqdara van xwarinan li ser bingeha rojane bi mîqyasa kaloriyên rojane yên laş hewce dike, ku divê ji hêla parêzerê parêzê ve were hesibandin, ji ber ku ew dikare bi temen, zayendî, çalakiya laşî û nexweşiyên pê ve girêdayî be.
Wekî din, her weha girîng e ku meriv çalakiya laşî bi rêkûpêk bike, ji ber ku ew kêmbûna tansiyona xwînê û kontrolkirina kîloyan dike, dibe alîkar ku tenduristî bi gelemperî baştir bibe.
Xwarinên Ku Dûr Bikin
Xwarinên ku divê ji parêza DASH neyên girtin ev in:
- Sweîrînahî û xwarinên dewlemend-şekir, hilberên pîşesazkirî yên wekî biskuviyên dagirtî, vexwarinên nermik, çîkolata û şîraniyên amade-bixwin jî tê de;
- Xwarinên ku bi ardê spî dewlemend in, wekî biskuvî, pasta û nanê spî;
- Xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in, wekî goştên sor ên bi rûn, sosîs, sosîs, bacon;
- Vexwarinên alkolî.
Wekî din, kêmkirina vexwarina xwê û xwarinên dewlemend ên sodyûm, mîna kubikên bûlonê, sosîs, sosîs, şorbeyên toz û xwarina cemidî ya cemidî, bandora parêza DASH a ji bo daxistina tansiyonê zêde dike.
Vebijarka menuya parêzê ya DASH
Tabloya jêrîn mînakek menuya 3-rojî ya DASH nîşan dide:
| Xûrekxane | Roja 1 | Roja 2-an | Roja 3 |
| Taştê | 1 qedehek şîrê qelandî yê bi qehweya ne şirîn + nanek tevde bi minas penîrê freskal | 2 pariyên papaya bi chia û ceh + 1 hêka qelandî bi penîr, tomato û hinekî oregano | 2 pancakes donên bi mûz û rûnê findiqê + 1 kevçî firingî |
| Navbera sibê | 10 tirîvî + 5 gûzên findiqê (bê xwê) | 1 mûz + 1 kevçî rûnê nîsk | 1 mastê sade + 2 kevçîyên xwarinê rûn |
| Lîva navrojê | filetê masî yê bi sorkirî û bi seleta kelem û kelemê digel kartolên ku bi 1 kevçîyek çaytê rûnê zeytûnê û sîrkê + 1 sêve | Fîletê mirîşkê yê sorkirî yê bi penîrê qelandî digel pureyê kartolê şêrîn û seleta sebzeyan a ku di rûnê zeytûnê de hatî rûnandin + 1 mandarîn | pasta tevde bi sosê domatê xwezayî + goştê berazî (kêm rûn) digel seleta marû û gêzerê ku bi 1 kevçîyek çaya rûnê zeytûnê û sîrkê + 2 parçe ananas |
| Afîva nîvro | 1 mastê sade + 2 kevçîyên kevçîyên granola | qehweya şirîn nekirî + toasta tevde bi krem ricotta | 1 fîncan çêja avokado + 1 kolî çaya chia |
Wekî din, girîng e ku 2,300 mg sodyûm derbas neke. Mîqên ku di menuyê de cih digirin dibe ku li gorî temen, zayend, çalakiya laşî û nexweşiya pêve girêdayî bin û ji ber vê yekê, girîng e ku hûn bi doktorê parêzê re bişêwirin da ku nirxandinek bêkêmasî bête kirin û plansaziyek xurekê li gorî hewcedariyan were çêkirin.
Serişteyên ji bo kêmkirina vexwarina xwê
Hin serişteyên ku di parêzê de xwarina sodyûm û xwê kêm dikin ev in:
- Hilbijartina xwarinên teze û xwezayî, di rewşa kirîna xwarinên cemidî an konserveyî de, ya îdeal ev e ku meriv ên ku di sodyûmê de kêm in an jî xwê lê zêde ne tê de hilbijêrin;
- Agahdariya xwarinê ya xwarinê bixwînin û miqdara sodyûmê ku tê de ye, bidin ber hev, hilbera ku herî kêm sodyûmê heye an jî xwê lê zêde nabe hilbijêrin;
- Ji bo zêdekirina tama xwarinê, hûn dikarin giyayên aromatik, tûrik, darçîn, lîmon û sîrkê bikar bînin;
- Ji vexwarina ketçap, xerdel, meyonez, sosê Worcestershire, sosê soya û xwarinên xweş bixwin.
Wekî din, pêdivî ye ku ji goştên nixumandî, cixareyî an jî parastî werin dûrxistin.
Meriv çawa parêza DASH dike ku giraniya xwe winda bike
Dibe ku parêza DASH jî were bikar anîn ku bi kêmkirina miqdara xwarina vegirî, da ku kaloriyên rojê ji kaloriyên ku laş ji bo domandina giraniyê hewce dike kêmtir bibin.
Wekî din, stratejiyên din ên wekî zêdekirina çalakiya fîzîkî, girtina çayên termogjenîk û kêmkirina vexwarina karbohîdartan jî dibe alîkar ku meriv giran bibe, û dikare di parêza DASH de jî hebe ku bandora xwe li ser kontrolkirina kîloyê zêde bike.
Vîdyoya jêrîn ji bo bêtir serişteyên ku tansiyona xwînê kêm bikin bibînin:
Mesajên Dawîn
Qeşaya Kêm-Kalorî Tendurist e?
